איך להרפות את שרירי הרגליים?
ישנם גורמים רבים לאי נוחות ברגליים, וכמו כן דרכים רבות להרפות את שרירי הרגליים.
לאחר שרירי רגליים כואבים, נוקשים או מתוחים עלולים להקשות על ההתניידות ביום, לישון בלילה ולחיות את חיי היומיום שלך באופן כללי. ישנם גורמים רבים לאי נוחות ברגליים, וכמו כן דרכים רבות להרפות את שרירי הרגליים. הטיפולים הנפוצים כוללים חום, עיסוי, מתיחות, פעילות גופנית קלה, הפגת מתחים, שינויים תזונתיים ותרופות. אם אי הנוחות ברגלך נגרמת כתוצאה מתסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS), עבוד עם הרופא שלך על מנת לקבל אבחנה ותכנית טיפול נכונה.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בחום ועיסוי
- 1החל חום לח על השרירים הכואבים, הנוקשים או המתוחים. הוספת חום לשריר מסייעת להפגת כאבים, להפחתת דלקת ולהגברת זרימת הדם לאזור. בעוד שחום יבש (כמו שמיכת חימום) יעזור, חום לח בדרך כלל יעיל יותר. נסה אחת או יותר מהפעולות הבאות:
- משרים מטלית במים חמים, סוחטים אותה ומורחים אותה על האזור הכואב או הנוקשה עד שהוא מתקרר. חזור על פי הצורך.
- שבו בסאונה או בחדר אדים במשך 10-15 דקות. לחלופין, התקלח חם ותן לאדים להצטבר בחדר האמבטיה שלך.
- יש להשרות באמבטיה חמה עם ערבוב של כ- 230 גרם מלח אפסום. זה עובד טוב אם שטחים גדולים ברגליים כואבים, נוקשים או מתוחים.
טיפ מומחהטריק מומחה: ישנן מספר דרכים בהן תוכלו להרגיע את שרירי הרגליים בבית. לדוגמא, משהו פשוט כמו השרייה באמבט מלח של אפסום יכול לעזור להרגיע את הרקמה ולעזור להקל על ההתאוששות. גלגול קצף הוא עוד טכניקה נהדרת. בנוסף, טכניקות נשימה של תשומת לב והרפיה יכולות לעזור לך לשחרר מתח מהנפש ומהגוף שלך.
- 2לחץ ולשחרר את שרירי הרגליים הכואבים שלך למשך 5 דקות. השתמש ביד שלך כדי לסחוט נקודה נוקשה או כואבת למשך 5 שניות. סחטו בחוזקה אך לא בכאב, ונשמו פנימה והחוצה לאט תוך כדי העבודה. עבור למקום כואב אחר וחזור עליו והמשיך לעבוד על הרגליים הכואבות שלך במשך 5 דקות בסך הכל.
- הלחץ מסחיטת השרירים יסייע בהגברת זרימת הדם לאזור, אשר בתורו יסייע בהרפיית השרירים. סחיטה יכולה גם להקל על כאב זמני.
- לחלופין, תוכלו לנסות הרפיה מתקדמת של שרירים, הכוללת מתיחה ושחרור שרירים בודדים בכל גופכם.
- 3קבל עיסוי ברגליים ממקצוען או מחובבן מיומן. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מצא מטפל בעיסוי מורשה ותיאר את אי הנוחות ברגלך כדי שיוכלו להתאים את מפגש העיסוי לצרכיך. לחלופין, תוכלו לגרום לבן זוג או לחבר בקיא לבצע עיסוי ברגליים.
- כדי שהעיסוי יעיל, האדם המעניק את העיסוי צריך לדעת להפעיל לחץ משתנה על חלקים שונים ברגליים.
- לרופא שלך עשויות להיות המלצות למטפלים מורשים באזור שלך.
- היכנס למצב נוח וצור סביבה מרגיעה לעיסוי שלך. סביר להניח שעיסוי טוב ברגליים ייקח בערך 15 דקות, או אולי תרצו להקדיש 30 דקות לעיסוי גוף מלא.
לחץ ולשחרר את שרירי הרגליים הכואבים שלך למשך 5 דקות.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע מתיחות ופעילות גופנית קלה
- 1מתיחה את הרגליים לפני ואחרי פעילות גופנית. מתיחה של שריר הברך, המרובעים, החלקות, מכופפי הירכיים והעגלים לפני פעילות גופנית או פעילות גופנית תעורר את זרימת הדם ותפחית את הסבירות לפציעה או כאב. כמו כן, מתיחה לאחר מכן יכולה לסייע במניעת נוקשות וכאב. נסה מתיחות כגון:
- מתיחת שריר הברך בקיר. זה כרוך בשכיבה על הגב עם הרגליים המורחבות במעלה הקיר.
- מתיחה של טיפת עקב. לשם כך תניח את בהונות כף הרגל על מדרגה או ספסל, ואז הנמיך את גב כף הרגל למצב אופקי.
- מתיחת ארבע ראשי עומדת. באמצעות כיסא כתמיכה, תשתמש ביד שלך למתוח רגל אחת בכל פעם מאחורי הגב שלך.
- מתיחת ברך לחזה. למתיחה זו, אתה תשכב שטוח על הגב עם הרגליים המורחבות, ואז תמשוך אותן אחת אחת עד החזה.
- 2צאו לטיול או ריצה איטית במשך 15-20 דקות אם תוכלו לעשות זאת ללא כאבים. אירובי קל, כמו הליכה מהירה או ריצה לאט, מגביר את זרימת הדם לשרירי הרגליים ויכול להקל על הנוקשות. עם זאת, אם אתה מתאמן במרץ יתר, אתה עלול לגרום למתח שרירים נוסף במקום זאת. שאפו להעלות מעט את הדופק ולשמור על הנשימה בקצב שלא מונע ממך לנהל שיחה.
- אם יש לך מצב כמו מחלת עורקים היקפית או נוירופתיה סוכרתית שמכאיבה את ההליכה, אתה יכול לנסות ללכת בפגישות קצרות יותר אך תכופות יותר, או אלטרנטיבה כמו שחייה.
- 3תרגול יוגה עדינה להפגת שרירים ומתחים. יוגה אינטנסיבית או עתירת אנרגיה עשויה להחמיר את כאבי השרירים או המתח שלך, לכן היצמד לתנוחות מתיחה איטיות ולנשימה עמוקה. התאמן בעצמך בטכניקות שונות, או השתתף בשיעור בסטודיו ליוגה סמוך. נסה תנוחות כמו:
- חצי פיצולים (ארדה האנומנאסנה).
- תנוחת פירמידה (parsvottanasana).
- סהר גבוה (utthita ashwa sanchalanasana).
- תנוחת משולש מורחבת (utthita trikonasana).
טיפ מומחה טריק מומחה: ישנן מספר דרכים בהן תוכלו להרגיע את שרירי הרגליים בבית.
שיטה 3 מתוך 4: נקיטת אמצעים נוספים
- 1הרגיעו את גופכם ונפשכם בעזרת טכניקות להפחתת מתח כמו מדיטציה. אנשים רבים חווים מתח בשרירי הצוואר והכתף כשהם במתח, אך יכולה להיות לכך השפעה דומה גם על שרירי הרגליים. שחרור המתח שלך בצורה בריאה יכול לעזור להתנקות ולהרפות את כל קבוצות השרירים העיקריות בגופך. נסו מדיטציה או משככי לחץ אחרים כמו:
- עושה תרגילי נשימה עמוקה.
- מנסים טכניקות הדמיה.
- הליכה בטבע.
- מאזינים למוזיקה מרגיעה.
- מדבר עם חבר קרוב.
- פגישה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- 2עבוד על שינה טובה בלילה באופן עקבי. שינה מאפשרת לכל חלק בגופכם להירגע, כולל השרירים. אם אינך מסתובב בין 7-8 שעות שינה איכותית ללילה, לשרירי הרגליים שלך לא יהיה מספיק זמן לנוח ולהבריא, מה שעלול לגרום לנוקשות וכאב.
- אם צרות הרגליים שלך קשורות לתסמונת הרגל חסרת המנוחה (RLS), שינה טובה בלילה יכולה להיות קשה מאוד. עבוד עם הרופא שלך על מנת למצוא את השילוב הטוב ביותר של טיפולים למצבך.
- 3קבל יותר אבץ ומגנזיום בתזונה שלך, או קח תוספי מזון. נראה שאבץ ובמיוחד מגנזיום עוזרים להרפיית שרירים, אם כי הדרכים הספציפיות בהן זה קורה אינן ידועות לחלוטין. אתה יכול להגדיל את צריכת המינרלים האלה על ידי אכילת מזונות מסוימים, או לדבר עם הרופא שלך על שימוש בתוספים.
- אגוזים, דגנים מלאים ורכיכות הם מקורות טובים לאבץ.
- תרד, בננות וברוקולי הם מקורות טובים למגנזיום.
- למרות שאתה יכול לקנות תוספים ללא מרשם, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תוספים.
- 4שוחח עם הרופא שלך לגבי אפשרויות תרופות. אם כאבי שרירים ברגליים הם בעיה שחוזרת על עצמה, הרופא שלך עשוי לרשום תרופה אחת או יותר לטיפול במטרה הספציפית שלך. אם רושמים לך תרופות כלשהן, קח אותן בדיוק בהתאם להמלצות, ודווח על תופעות לוואי שליליות מיד. אפשרויות התרופות עשויות לכלול:
- ללא מרשם או תרופות מרשם NSAID (כמו איבופרופן או אדוויל) כדי להקל על הכאב והדלקת.
- מרגיע שרירים כמו קריסופרודול.
- Cyclobenzaprine או תרופה אחרת לטיפול בהתכווצויות שרירים.
- דיאזפאם (ואליום) לכאבים או עוויתות כרוניות וקשות.
אם אי הנוחות ברגלך נגרמת כתוצאה מתסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS), עבוד עם הרופא שלך על מנת לקבל אבחנה ותכנית טיפול נכונה.
שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם תסמונת רגל חסרת מנוחה
- 1קבל אבחנה רפואית אם אתה חווה תסמיני RLS. תסמונת הרגל חסרת המנוחה (RLS) היא מצב שכיח, אך היא עלולה להיעדר מאובחנות מכיוון שאנשים אינם בטוחים כיצד להסביר את הסימפטומים שלהם. אם אתה נתקל באחת או יותר מהפעולות הבאות, קבע פגישה עם הרופא שלך:
- דחף עז להזיז את הרגליים שמגיע עמוק בתוך השרירים שלך.
- עוויתות או בעיטות תכופות ברגליים בזמן השינה.
- תסמינים שמחמירים בלילה או בזמן מנוחה, ונוטים להשתפר כאשר אתה מסתובב.
- 2הימנע מפעילי RLS נפוצים, כולל כמה תרופות. הסיבות המדויקות ל- RLS עדיין אינן ברורות לחלוטין, אך נראה כי גם לגורמים הגנטיים וגם לסביבה ממלאים תפקיד. ישנם מספר טריגרים נפוצים הנוטים להפעיל או להחמיר את תסמיני RLS, כולל:
- מתח עודף.
- צריכת אלכוהול בינונית עד גבוהה.
- פעילות גופנית מוגזמת או מאומצת, במיוחד בסמוך לפני השינה.
- לעשן.
- צריכת קפאין, לעומת זאת, אצל אנשים מסוימים נראה כי צריכת קפאין מתונה עוזרת להרגיע את ה- RLS.
- קטגוריות רבות של תרופות, כולל אנטי-היסטמינים, תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי-פסיכוטיות, כדורים נגד בחילה, כדורי שינה וחוסמי תעלות סידן. אף פעם אל תפסיק לתרופה בלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
- 3שמרו על אורח חיים פעיל, כולל פעילות גופנית יומית. בעוד שפעילות גופנית מאומצת בסמוך לפני השינה עלולה להחמיר את ה- RLS, נראה כי הישארות פעילה לאורך היום עוזרת להקל על הסימפטומים עבור אנשים רבים. כוון לכ- 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית (כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים או שחייה) לפחות 5 פעמים בשבוע, ו- 2-3 אימוני כוח בשבוע.
- התעמלו בעיקר בשעות הבוקר והצהריים המוקדמות.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התעמלות, במיוחד אם אתה חי באורח חיים בישיבה או אם יש לך מצבים רפואיים קיימים (בנוסף ל- RLS).
- 4קום ונסה טיפולים עצמיים שונים כאשר אתה חווה תסמינים. רוב האנשים חווים את תסמיני ה- RLS שלהם כשהם במיטה בלילה, וזה יכול להיות מפתה להישאר במיטה ולנסות להמתין. עם זאת, עדיף לקום מהמיטה, לנסות שיטות שונות להקלה בתסמינים ואז לחזור למיטה. נסה שיטות כמו:
- לקום ולהסתובב.
- עושה מתיחות קלות או יוגה.
- מריחת חבילות עטופות חמות או קרות על הרגליים.
- השרייה באמבטיה חמה.
- להסיח את דעתך על ידי קריאת ספר או ביצוע חידה.
- לובש גרבי דחיסה או מכנסיים.
- 5נסה תרופות וטיפולים בהנחיית הרופא שלך. סביר להניח שהרופא שלך ימליץ תחילה על שינוי באורח החיים. אם אלה בלבד לא עוזרים, הם עשויים לעבור לטיפולים כגון:
- תרופות הנפוצות למחלת פרקינסון, תרופות נגד חרדה, תרופות נגד התקפים ו / או משככי כאבים במרשם.
- מניחים כרית רוטטת מתחת לרגליים במיטה.
- מפגשי טיפול TENS מדי יום בבית, המשתמשים בגירוי עצבי חשמלי במתח נמוך.
- טיפולים אלטרנטיביים כמו דיקור סיני או היפנוזה.
קרא גם: כיצד לתקן ציפורן שבורה?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
