כיצד להגן על המפרקים שלך מפני מצבי לחץ יומיומיים?
ישנן דרכים להגן על המפרקים שלך מפני מצבי לחץ יומיומיים אלה, אולם באמצעות מיקום גוף טוב, התאמות חכמות, בחירות אורח חיים בריא ותגובות מתאימות לכאב.
אנשים הסובלים מכאבי פרקים חוזרים יודעים שלא נדרש נפילה, טוויסט, נקע או פגיעה אחרת בכדי לגרום לבעיות. עבור אנשים רבים, פעילויות יומיומיות כמו עמידה, ישיבה ליד שולחן, או הרמת חפצים ביתיים נפוצים מובילות לכאבי מפרקים. ישנן דרכים להגן על המפרקים שלך מפני מצבי לחץ יומיומיים אלה, אולם באמצעות מיקום גוף טוב, התאמות חכמות, בחירות אורח חיים בריא ותגובות מתאימות לכאב.
חלק 1 מתוך 3: הפחתת מתח משותף
- 1שב במצב תקין. ככל שיותר מאיתנו מבלים את ימי העבודה בישיבה ליד שולחן מחשב, מתברר יותר ויותר שמיקום "השפעה נמוכה" זה יכול לגרום לכאב במפרקים מפרקי כף היד ועד לברכיים ומעבר לכך. כיוון ומיקום נכון עשויים להפחית משמעותית את הלחץ על המפרקים בזמן הישיבה.
- בחר כיסא שולחן התומך בגב ובצווארך במצב זקוף, עם תמיכה מותנית מספקת. חפש משענות שמאפשרות למרפקים להתכופף בזווית של תשעים מעלות, וגובה כיסא (או הדום) המאפשר לכפות הרגליים לנוח שטוחות בזמן שברכייך כפופות בזווית ישרה.
- בחר מקלדת ארגונומית עם משענת על היד, והשתמש בטלפון ללא ידיים להפחתת לחץ על הצוואר. מקם את החלק העליון של צג המחשב גם עם החלק העליון של הראש, וכ- 46 סנטימטרים מהפנים שלך. צרף בעל מסמך לצד המוניטור, כך שלא תצטרך להסתכל למטה.
- 2הרם עם השרירים החזקים שלך. בוודאי שמעתם את העצה "להרים עם הרגליים, לא עם הגב." ככל שתשתמש יותר בשרירים הגדולים והחזקים יותר ברגליים, בזרועות ובליבה שלך, כך תפעיל פחות עומס על קבוצות שרירים קטנות יותר ועל המפרקים הסמוכים.
- למשל, אם אתה צריך להרים קופסה מהשולחן, אל תסמוך בעיקר על הידיים ועל פרקי הידיים שלך כדי לעבוד כמנוף. במקום זאת, השתמש בידיים שלך רק כדי לאבטח את התיבה, שמור על פרקי כף היד שלך נוקשים ככל האפשר, והרם באמצעות שרירי הידיים.
- אם הקופסה שאתה צריך להזיז כבדה יותר ועל הרצפה, שקול אם אתה יכול להחליק אותה במקום להרים אותה.
- 3שנה מיצוב באופן קבוע. אנו חושבים על כאבים ופציעות המתרחשים עקב תנועה, אך אי נוחות במפרקים יכולה להיגרם גם מחוסר תנועה. אנשים הסובלים מדלקת פרקים או סוגים אחרים של כאבי מפרקים יודעים היטב מה יכול לקרות לאחר בילוי אחר הצהריים בכפיית אתת הגן, שימוש במקלדת ללא תמיכה מספקת בפרק כף היד, או עמידה על רצפה בלתי סלחנית. תנועה קבועה יכולה לסייע במניעת עייפות מפרקים, דלקות, נוקשות וכאבים.
- כשאתה עובד במחשב, למשל, נסה לקחת הפסקה מהירה של עשר עד עשרים שניות בכל עשר דקות, והפסקה של שלוש עד חמש דקות בכל שעה. הרפי את מפרקי כף היד שלך, קם, כופף מעט את המפרקים וחזר למצב הישיבה האופטימלי שלך.
- צאו להפסקות גם במהלך פעילויות אחרות. שב למנוחות קצרות אם אתה עומד לתקופות ארוכות. השתנה משגרת הגינון שלך כך שאתה לא נמצא באותה תנוחה (או אוחז באותה אחיזה) למשך זמן ממושך.
בחירת מוצרים קלים יותר למשימות היומיומיות שלך יכולה להפחית את הלחץ המופעל על המפרקים שלך. - 4בחר את הנעלה הנכונה. ניתן לומר כי מיגון משותף בנוי מהיסוד. בחירות נעליים גרועות ו / או תנאי קרקע לא סלחניים יכולים ליצור כאבי מפרקים מעל הקרסוליים עד הברכיים, הירכיים, הכתפיים והצוואר. יום בילוי בנעלי עקב על רצפת בטון, למשל, הוא מתכון לכאבי מפרקים.
- נעל נעליים נוחות, תומכות, בולמות זעזועים, מתאימות היטב במידת האפשר. שקול לבקר אצל מומחה לקבלת עזרה במציאת הנעליים הטובות ביותר לרגליים ולגוף שלך. אם אתה יכול למצוא דרכים להגביל את הזמן שלך ללכת על משטחים קשים - על הדשא במקום השביל בפארק, למשל - שיכולים להקל על הלחץ גם על המפרקים שלך.
חלק 2 מתוך 3: תגובה לכאבי מפרקים
- 1הקשיבו לגופכם. לכאב תמיד יש סיפור לספר, וחשוב להקשיב כשגופך מתחיל "לדבר". כאשר הברכיים כואבות, המרפק כואב או שהאצבעות נוקשות, אל תתעלם מאי הנוחות ואל תנסה לדחוף דרכו. במקום זאת, הגיב לכאבי מפרקים על ידי ביצוע התאמות לשגרה ולפרקטיקות שלך.
- כאבי מפרקים נובעים בדרך כלל משימוש יתר או שימוש לא נכון, אך יכולות להיות גם סיבות אחרות. אם יש לך כאבי מפרקים בלתי מוסברים, התייעץ עם הרופא שלך.
- 2שמור על מפרקים נוקשים בתנועה. כשמדובר במפרקים שלך, ברוב המקרים "נוקשות מולידה נוקשות". במילים אחרות, השתקה מוחלטת של מפרק נוקשה עשויה רק להגביר את אי הנוחות. במקום זאת, נסה לאט אבל בטוח לכופף ולהניע את המפרקים הנוקשים כדי לשחרר אותם.
- לדוגמא, אם אצבעותיך מתחילות להרגיש נוקשות מאחיזת מחבט במהלך משחק טניס ארוך, נסה את "מאוורר האצבעות". פרש את האצבעות רחבה ככל שתוכל בנוחות, החזק לרגע, לחץ את היד לאגרוף, החזק שוב וחזור.
- לחלופין, נסה את "מפרק כף היד" אם זהו המפרק הכואב. הנח את מרפקך וזרועך על השולחן, כף היד כלפי מטה, ומשוך בעדינות לאחור בידך (לכיוון המרפק) בידך השנייה.
- 3אימן מחדש את התנועות שלך. האופן שבו אתה רץ, יושב על כיסא, מרים גלון חלב או מחזיק טלפון יכול לתרום לכאבי מפרקים. ביצוע שינויים קטנים בשגרות כאלה יכול לעשות הבדל גדול, אך לוקח זמן ומאמץ לשנות הרגלים.
- שינוי אופן ההליכה, הישיבה וכו 'יהיה תהליך הדרגתי. תרגלו באופן קבוע, הכינו לעצמכם תזכורות, ותנו לעצמכם זמן להסתגל. המשך לעבוד עד שתבסס שגרה חדשה.
- לדוגמא, אם יש לך כאבים חוזרים ביד או בשורש כף היד, התאמן בהרמה בשתי הידיים (ובזרועות) במקום כזו במידת האפשר, גם אם אתה יכול להרים את המשקל בעזרת אחת. ייקח זמן להכשיר את עצמך להרמת קומקום עם שתי ידיים (מוגנות), אך חלוקת המשקל תפחית את העומס על כל מפרק בודד.
עבור אנשים רבים, פעילויות יומיומיות כמו עמידה, ישיבה ליד שולחן, או הרמת חפצים ביתיים נפוצים מובילות לכאבי מפרקים. - 4השתמש במוצרים קלים. הטכנולוגיה המודרנית סייעה להפוך מוצרים החל מכסחות דשא ועד סירי בישול לקלים יותר. זו התפתחות חיובית אם יש לך כאבי מפרקים. בחירת מוצרים קלים יותר למשימות היומיומיות שלך יכולה להפחית את הלחץ המופעל על המפרקים שלך.
- אם אתה מסתובב בבית באופן קבוע, למשל, שקול לקנות שואב אבק קל או מגהץ קל יותר כאשר אתה מכבס.
- 5להרגיע מפרקים כואבים. אמנם יש מעט תוצאות חיוביות לגבי סבל מכאבי מפרקים, אך לפחות תוכל לומר שזה נותן לך סיבה לעשות אמבטיות חמות ולעשות עיסויים מדי פעם. טכניקות מרגיעות כמו אלה יכולות לעזור להקל על אי הנוחות של מפרקים כואבים אצל אנשים רבים.
- כאשר אתה מתמודד עם דלקת במפרקים, ציפוי האזור, אולי אחריו יישומים חמים, עשוי להיות מועיל ביותר. שקול לדבר עם הרופא שלך או עם מומחה לכאבי מפרקים לגבי השילוב הטוב ביותר של טכניקות לכאבי מפרקים מסוימים שלך.
- 6התייעץ עם הרופא שלך לגבי כאבי מפרקים חוזרים. בין אם אינך יודע מה גורם לכאבי המפרקים שלך ובין אם אתה מזהה את הסיבות הסבירות, אך אינך בטוח מה תוכל לעשות, תמיד כדאי לדון בנושא עם הרופא שלך. אפשרויות הטיפול בהן אתה דן יכולות לנוע בין תרגילים פשוטים לתרופות נגד כאבים ועד להתערבות כירורגית, בהתאם לנסיבותיך.
- הרופא שלך עשוי, למשל, להציע סד מפרקים גמיש ("עובד") או נוקשה ("מנוחה"), או שניהם. מכשירים אלה לידיים, לפרקי הידיים ולמפרקים אחרים יכולים לספק תמיכה נוספת או לשתק את המפרק לפרקי זמן מוגדרים על מנת להפחית את הלחץ במפרקים.
חלק 3 מתוך 3: בחירה בריאה (ובריאה משותפת)
- 1התעמלו בקביעות. פעילות גופנית סדירה - 30 דקות ויותר ליום עבור רוב המבוגרים - מועילה לכל היבט בריאותי, כולל בריאות מפרקים. כלומר, כמובן, אם אתה מתאמן בטכניקה נכונה, ומקשיב לגופך אם אתה חווה כאבי מפרקים מפעילות גופנית. עליך להתייעץ גם עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות, במיוחד אם אתה חי באורח חיים בישיבה או אם יש לך מצבים רפואיים שקיימים.
- אם כבר יש לך כאבי מפרקים, או שאתה מחפש להפחית את העומס על המפרקים שלך בזמן שאתה בונה את בריאות הלב וכלי הדם שלך, בחר בתרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים. תרגילי מים כמו שחייה ואירובי מים הם ככל הנראה האפשרויות הכי ידידותיות למפרקים, שכן ציפה של המים מפחיתה את הלחץ במפרקים.
- תרגילי אימוני כוח בונים שרירים, אך הם יכולים גם לעזור בחיזוק העצמות שלך, מה שמיטיב עם בריאות המפרקים. כמו כן, שרירים חזקים יותר יכולים לעזור להסיר יותר מהעומס מהמפרקים שלך בעת הרמת חפצים וכו '.
- יוגה היא גם סוג של פעילות גופנית ידידותית מאוד, מכיוון שהיא משפרת את הגמישות ואת האיזון.
שקול לדבר עם הרופא שלך או עם מומחה לכאבי מפרקים לגבי השילוב הטוב ביותר של טכניקות לכאבי מפרקים מסוימים שלך. - 2אמץ על תזונה בריאה. באופן לא מפתיע, אותה דיאטה הטובה לבריאות הכללית שלך טובה גם לבריאות המפרקים. על ידי אכילת יותר פירות וירקות טריים, חלבונים רזים ושומנים בריאים, תצרוך כמויות גדולות יותר של חומרים מזינים שונים שיכולים לעזור לחזק את העצמות ואת הסחוס, הגידים והשרירים שמתחברים אליהם במפרקים.
- סידן ידוע בזכות הקשר שלו לבריאות העצם. בחר במוצרי חלב דלי שומן, עלים ירוקים, אוכל מועשר ואפשרויות אחרות עם סידן גבוה.
- הגדלת צריכת ויטמין C יכולה לעזור בתיקון סחוס מפרקים. בחר מאכלים כגון פירות הדר, עלים ירוקים ועגבניות.
- ישנן עדויות לכך שהפחתת צריכת הנתרן והגדלת צריכת האשלגן יכולות לסייע בקידום בריאות העצם. מזון מעובד וארוז מראש נטען בדרך כלל עם נתרן, בעוד שאפשרויות כמו בננות, יוגורט ועדשים הן מקורות אשלגן טובים.
- צריכת יתר של קפאין או אלכוהול יכולה גם להפריע לבריאות העצם, לכן צרכו את אחד מהם או את שניהם במידה.
- 3לשאת משקל בריא. מפרקים נושאי משקל כמו הברכיים מושפעים במיוחד מעלייה במשקל; לפי הערכות מסוימות, כל קילו שצבר מוסיף ארבעה קילו מתח לברכיים. השתמש בתזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה כנקודות המוצא שלך להפחתת משקל, לבריאות הכללית שלך ולבריאות המפרקים שלך.
- עם זאת, תת משקל יכול גם להשפיע לרעה על בריאות המפרקים, מכיוון שאנשים בעלי משקל משמעותי נמצאים בסיכון גבוה יותר לאובדן עצם. כוון ל"דרך הביניים "הבריאה.
- 4אל תעשן. ככל שאנחנו לומדים יותר על הסכנות של עישון, כך נגלה שלמעשה כל היבט בריאותי מושפע ממנו לרעה. בריאות המפרקים אינה שונה מכיוון שעישון יכול להפחית את צפיפות העצם, בין הנזקים הרבים האחרים שהוא יגרום.
- הפסקת עישון יכולה להיות קשה מאוד, אך אין להכחיש את היתרונות הבריאותיים של הפסקת עישון. שוחח עם הרופא שלך וחפש עזרה בהפסקה אם וכאשר אתה זקוק לה.
קרא גם: כיצד לתקן ציפורן שבורה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
