איך לנצח התמכרות לטלפונים סלולריים?
אם אתה רוצה להתגבר על התמכרות לטלפון סלולרי, צמצם את הפיתוי להסתכל בטלפון שלך על ידי כיבוי הודעות הדוא"ל או הפייסבוק שלך כדי שהוא לא ירטוט כל כך. לחלופין, הפעל את הטלפון הסלולרי שלך למצב שקט בזמן שאתה לומד או בעבודה כדי שלא יסיח את דעתך, או הסתיר אותו במקום שאתה לא יכול לראות. בנוסף, נסה לתזמן את התדירות שבה אתה בודק את הטלפון שלך כדי שתוכל להגדיל בהדרגה את משך הזמן. לדוגמה, אתה יכול להתחיל להסתכל בטלפון שלך כל 30 דקות ולעבוד רק לעשות זאת כל שעתיים. לקבלת טיפים כיצד להבין מה מפעיל את השימוש בטלפון וכיצד להשיג תמיכה להפחתתו, קרא עוד!
במילים אחרות, אם תשנה את חשיבתך לגבי הטלפון הסלולרי שלך תוכל להרגיש טוב יותר ולהשתמש בפלאפון פחות.
האם אתה מוצא את עצמך כל הזמן שולח הודעות SMS, גולש באינטרנט, שולח מיילים, משתמש באפליקציות ומשחק במשחקים? תלוי כמה זמן ומאמץ אתה משקיע במצבים אלה, ייתכן שיש לך בעיה בשימוש מוגזם בטלפון הסלולרי. שימוש יתר בטלפון הסלולרי שלך יכול להוביל להפחתת איכות היחסים האישיים ולחוסר פרודוקטיביות בחיי היומיום.
חלק 1 מתוך 3: ללכת על דיאטה בפלאפון
- 1עקוב אחר השימוש בטלפון הסלולרי שלך. על פי מחקר אחד, סטודנטים יכולים לבלות 8-10 שעות ביום בטלפונים הסלולריים שלהם. מעקב אחר השימוש בטלפון הסלולרי שלך, כמו למשל להוסיף כמה פעמים בשעה שאתה בודק את הטלפון שלך יכול להגביר את המודעות שלך לבעיה שלך. אם אתה מודע למידת הבעיה שלך תוכל להתחיל לזהות מטרות ופתרונות אפשריים.
- נסה להוריד יישום שעוקב אחר השימוש בטלפון הסלולרי שלך כמו צ'קי, טיימר לאפליקציה או QualityTime. תוכל להשתמש במידע זה כדי להגדיר מטרה ספציפית של כמה פעמים בשעה או ביום שאתה מרשה לעצמך לבדוק את הטלפון שלך.
- 2צור תוכנית לשימוש בטלפון שלך. הגבילו את השימוש בטלפון הסלולרי לשעות מסוימות ביום. באפשרותך להגדיר אזעקה בטלפון שתתריע כאשר תגיע לזמן המרבי שלך. לדוגמה, אתה יכול להרשות לעצמך להשתמש בטלפון שלך רק בין השעות 18: 00-19: 00. אתה יכול גם לקבוע זמנים ספציפיים שלא להשתמש בטלפון שלך, כגון בזמן שאתה בעבודה או בלימודים.
- כתוב את התוכנית והיעדים שלך כדי להפוך אותם לקונקרטיים יותר. שמור יומן אילו יעדים עמדת ואילו אתה עדיין עובד.
- 3הצע לעצמך תגמולים עבור פחות זמן שהושקע בטלפון שלך. מושג זה נקרא חיזוק עצמי חיובי והוא משמש בטיפול במטרה ללמד אדם התנהגויות חיוביות באמצעות מערכת תגמול. לדוגמה, אם אתה עומד ביעד השימוש שלך בטלפון הסלולרי ליום אתה יכול לפנק את עצמך באוכל האהוב עליך, בפריט חדש או בפעילות.
- 4התחל לאט. במקום להעביר תרנגול הודו קר ולבטל לחלוטין את השימוש בטלפון הסלולרי שלך (מה שעלול לעורר חרדה מאוד), התחל בצמצום הדרגתי של משך הזמן שאתה מקדיש לבדיקת הטלפון. לדוגמה, התחל על ידי הגבלת הסכום שאתה בודק את הטלפון שלך פעם אחת למשך 30 דקות, ואז פעם לשעתיים, וכן הלאה.
- עקוב אחר כמה פעמים אתה בודק את הטלפון לשעה.
- השתמש בטלפון שלך רק לצורך תקשורת או מצבי חירום נחוצים.
- 5שים את הטלפון שלך. שים את הטלפון שלך איפה שלא תראה אותו. הפעל את הטלפון למצב שקט כאשר אתה בעבודה, בלימודים או בכל מקום אחר, כך שהוא לא יסיח את דעתך.
- 6צאו לחופשה בסלולרי. גזרי את השימוש בטלפון הסלולרי לחלוטין מחייך לפרק זמן קצר כגון סוף שבוע.
- צאו לטיול או לקמפינג בו לא יהיה שירות תאים. זה מכריח אותך להיות מחוץ לטלפון שלך.
- אתה יכול להודיע לחבריך ויקירייך שאתה יוצא לרשת לזמן קצר. ניתן להשיג זאת בקלות ברשתות החברתיות.
- 7שנה את הגדרות הטלפון שלך. יש הגדרות בטלפון שעשויות להתריע בפניך בכל פעם שאתה מקבל הודעת דוא"ל או פייסבוק. הקפד לכבות את אלה! זה יקטין את מספר הפעמים שהטלפון שלך נכבה או רוטט. בדרך זו לא מקבלים הודעה בכל פעם שמשהו מתרחש.
- הסתפק בתכנית תשלום לפי דרך כמוצא אחרון. זה דומה לטלפון נייד נייד וכרטיס חיוג באחד - כדי להשתמש בכמות מסוימת של דקות, תצטרך לשלם עבור סכום זה. לאחר מכן הוא משבית את הטלפון שלך כאשר אתה מגיע למקסימום דקות.
- 8שנה את החשיבה שלך לגבי הטלפון הסלולרי שלך. שינוי המחשבות עשוי לעזור בשינוי הרגשות וההתנהגויות שלך. במילים אחרות, אם תשנה את חשיבתך לגבי הטלפון הסלולרי שלך תוכל להרגיש טוב יותר ולהשתמש בפלאפון פחות.
- הזכר לעצמך שכל מה שאתה רוצה לבדוק בטלפון שלך אינו כל כך חשוב ויכול לחכות.
- בפעם הבאה שאתה מרגיש צורך להשתמש בו צעד אחורה וחושב, "האם אני באמת צריך להתקשר / לסמס לאדם הזה עכשיו או שהוא יכול לחכות עד מאוחר יותר?"
- 9התמקדו בכאן-ועכשיו. מיינדפולנס, אמנות המודעות, יכולה לעזור לך להיות מרוכזת ואולי להפחית את הדחף לעסוק בשימוש בטלפון הסלולרי. נסה להיות ברגע הנוכחי על ידי התמקדות במתרחש כרגע, כולל מחשבות ותגובות משלך.
איך אוכל להפסיק להשתעמם כדי שלא יגרום לי להשתמש בטלפון הסלולרי?
חלק 2 מתוך 3: בחינת חלופות לשימוש בטלפון הסלולרי שלך
- 1הבן את הטריגרים שלך לשימוש בטלפון. טריגרים הם הרגשות והמחשבות שלך לגבי מצב שמוביל להתנהגות מסוימת (שימוש בטלפון הסלולרי). ללמוד מדוע קוראים לך להשתמש בטלפון הסלולרי שלך יכול לעזור לך לפתח אפשרויות חלופיות.
- האם אתה בטלפון הנייד שלך כי יש לך רצון עז להיות חברתי ולהתחבר עם אחרים? אם כן, תוכלו למלא את צרכיכם בדרכים הנמשכות זמן רב יותר כמו מגע פנים מול פנים.
- האם אתה פשוט משועמם? שעמום יכול להיות טריגר עצום עבור אנשים לעסוק בהתנהגויות ממכרות. אם לעתים קרובות אתה משועמם, ייתכן שהגיע הזמן לפתח תחביבים או פעילויות אחרות המקיימות את תשומת ליבך.
- 2לעסוק בפעילויות אחרות המעודדות מצב רוח. השימוש בטלפון הסלולרי שלך נקשר לעלייה במצב הרוח, מה שמחזק באופן חיובי את השימוש בטלפון הסלולרי. במקום להשתמש בטלפון שלך כדי להרגיש טוב יותר, השתתף בפעילויות אלטרנטיביות כגון פעילות גופנית / ספורט או פעילויות יצירה כגון כתיבה או ציור.
- 3להעסיק! אם יש לך תוכנית ספציפית לכל יום ואתה מתמקד באחריות שלך, יהיה לך פחות זמן להשקיע בטלפון שלך. הבונוס הוא שתקדיש יותר זמן להתמקד ביעדים שלך ולהיות פרודוקטיבי.
- 4הפנה את תשומת ליבך על ידי עשיית משהו בונה. נסו לעשות משהו בונה במקום להשתמש בטלפון בפעם הבאה שתרגישו דחף. התמקדו ביעדים וביעדים האישיים שלכם להיום. ערכו רשימה של משימות שאינן מערבות את הטלפון שלכם ובכל עת שיש לכם את הדחף לבדוק את הטלפון, לעצור ולהפנות את תשומת לבכם בעדינות לאחריותכם.
- 5בצע משימות חברתיות בדרך אחרת. הרבה מהרצון שלנו להיות בטלפון נובע מהדחף המולד והאבולוציוני שלנו להיות יצורים חברתיים. עם זאת, ישנן אפשרויות אחרות להיות חברתיות שעשויות להיות מועילות ומספקות יותר לטווח הארוך.
- במקום לשלוח הודעות טקסט, כתוב מכתב או נפגש עם חבר לקפה או לארוחה.
- במקום לפוצץ את התמונות שלך באינסטגרם, הזמין בן משפחה ולהראות לו פיזית את הזיכרונות שלך. סוג זה של חיבור עשוי להגביר את האינטימיות האיכותית.
- 6החלף את ההרגלים שלך. חשוב על כל סיבה שאתה משתמש בטלפון הסלולרי שלך (משחקים, הודעות טקסט, שיחות טלפון). חלק מההרגלים האלה עשויים להיות נחוצים לעבודה ולחיי היומיום שלך (אולי הודעות דוא"ל לעבודה וכו '), בעוד שאחרים עלולים לשבש את חייך אם הם לוקחים את האינטראקציות והאחריות הרגילה שלך. נסה להחליף כל אחד מההרגלים המשבשים הללו לחוויות יצרניות, חברתיות ואיכותיות יותר.
- אם אחת הבעיות שלך היא משחק יתר על המידה בטלפון שלך, חשוב על אלטרנטיבה כגון הזמנת חבר לשחק משחק לוח.
- אם אתם מקדישים יותר מדי זמן להסתכל על פרופילים ברשתות החברתיות, היפגשו עם חבר קרוב או בן משפחה ושאלו אותם על המתרחש בחייהם (במקום פשוט לקרוא על כך ברשת).
השימוש בטלפון הסלולרי שלך נקשר לעלייה במצב הרוח, מה שמחזק באופן חיובי את השימוש בטלפון הסלולרי.
חלק 3 מתוך 3: קבלת תמיכה
- 1הודע לאנשים על הבעיה שלך. תמיכה חברתית היא מרכיב מכריע בבריאות הנפש. קיום רשת חברתית חיובית מייצר תחושות של בטיחות ומחוברות. רכיבים אלה חשובים כאשר שוקלים להגביל את השימוש בטלפון הסלולרי שלך מכיוון שהשימוש שלך עשוי להיות מבוסס בחלקו לפחות על קשר חברתי (כגון הודעות טקסט, שימוש ביישומים חברתיים). אמנם השימוש בטלפון הסלולרי עשוי להרגיש חיובי, אך למעשה הוא יכול להגביל אותנו ולסגור אותנו ממערכות יחסים אינטימיות.
- פשוט אמור למשפחה ולחברים שאתה חושב שאתה משתמש בטלפון הסלולרי שלך יותר מדי ואתה עובד על צמצום. אתה יכול להסביר שהיית מעריך אם יתמכו בך בתהליך זה. בנוסף, תוכל לתת להם הצעות ספציפיות ולערב אותם בתוכנית שלך. לדוגמה, בקש מהם להתקשר או לשלוח לך הודעות רק בשעות מסוימות ביום.
- בקש עצה. בני המשפחה שלך מכירים אותך אישית ואולי יוכלו לעזור לך לתכנן תוכנית ספציפית לקיצור השימוש בטלפון שלך.
- 2בקש הבנה. תן למשפחה ולחברים שלך לדעת שאינך רשאי לשלוח להם הודעות טקסט, להתקשר או לשלוח אותן מייד, מכיוון שאתה מנסה לצמצם את השימוש בטלפון הנייד שלך. אם הם מודעים למצב הם נוטים יותר להבין ולא להיות נסערים.
- 3תכנן פגישות פנים אל פנים. במקום לקבל תמיכה חברתית בעיקר דרך הטלפון הסלולרי שלך, חשוב לעסוק ברמה האישית והאינטימית. ניתן להשיג זאת באופן אישי בלבד.
- תכנן פעילות עם המשפחה או החברים. הקדיש זמן מוגבל לטלפון הסלולרי למחקר ותכנון אירוע זה. בדרך זו משתמשים באנרגיה שלך באופן יצרני ומשמעותי.
- 4תן את הטלפון הנייד שלך למישהו אחר. זה יכול להיות מועיל במיוחד בזמנים שבהם אתה מרגיש דחפים חזקים להשתמש בטלפון שלך, גם אחרי הלימודים, אחרי ארוחת הערב ובמהלך סוף השבוע.
- 5שקול טיפול. בעוד שהתמכרות לטלפון סלולרי עדיין אינה אבחנה מוכרת, אין זה אומר שלא תוכלו לקבל עזרה. ישנם מרכזי טיפול ויועצים המתמחים בנושאים מסוג זה. אם בעיית הטלפון הסלולרי שלך חמורה ומשבשת את חיי היומיום והתפקוד שלך, יעוץ או טיפול נפשי עשויים להועיל.
- כמה סימנים לכך שתזדקק לעזרה הם אם אינך מצליח להשלים את האחריות שלך (עבודה, בית ספר, בית), או אם מערכות היחסים הבין-אישיים שלך מושפעות באופן שלילי מהשימוש בטלפון הסלולרי שלך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג של טיפול המשמש למגוון רחב של מצבים והתמכרויות. הוא מתמקד בשינוי מחשבותיך על מנת לשנות את רגשותיך והתנהגויותיך. CBT עשויה להיות אפשרות מועילה אם תבחר לפנות לטיפול.
בעוד שהתמכרות לטלפון סלולרי עדיין אינה אבחנה מוכרת, אין זה אומר שלא תוכלו לקבל עזרה.
- נסו לא לחשוב על הטלפון, צאו החוצה והשאירו את הטלפון בבית. כמו כן, כבה את ה- Wifi שלך.
- התמקדו באחריות האישית שלכם.
- חתך את ה- WiFi לזמן מה בטלפון שלך.
- השתמש בטלפון הרגיל או גלוש באינטרנט במחשב.
- תביא ספרים לאן שאתה הולך! הגדר תזכורת בטלפון שתזכיר לך לקרוא את הספרים שלך מדי פעם כחלופה לטלפון הנייד שלך!
- הגדר מגבלות על משך הזמן שאתה מבלה בטלפון שלך. לדוגמא, שעה ו -30 דקות בטלפון ביום, למעלה.
- דאג ליצור קשר עם חברך במקום להתקשר אליו או אליה.
- אל תירשם כמנוי לחבילת האינטרנט בטלפון. השתמש רק ב- WiFi. זה יגביל את השימוש שלך כשאתה בדרכים לפעילויות מקוונות חסרות מחשבה.
- אם אתה נער, תן את הטלפון שלך להורים שלך והשתמש בו רק כשאתה צריך. לשיחות, הודעות טקסט ופעילויות בסיסיות אחרות, תוכלו להשתמש באחד מהטלפונים של ההורים.
- אם אתה חושב שהבעיה שלך בשימוש בטלפון הסלולרי חמורה, זה עשוי להועיל לפנות להתייעצות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
שאלות ותשובות
- מה אני עושה לגבי שילדי מכורים למדיה חברתית?השקיעו זמן רב יותר איתם. גרום להם להיות מעורבים בפעילויות איתך או עם ילדים אחרים שאינם כרוכים באלקטרוניקה, כמו אומנויות ומלאכות, ספורט, משחקי חוץ וכו '. אפילו יותר טוב, לגרום להם להיות מעורבים בפעילות התנדבותית (מטבח מרק, מקלט לבעלי חיים וכו') כדי ללמד אותם שיש דברים חשובים יותר בחיים מאשר מדיה חברתית.
- אני משתמש בטלפון שלי בערך 3-4 שעות ביום (לא ברציפות). האם זה אומר שאני מכור לטלפון שלי?זה יכול. חלק ה"התמכרות "קשור יותר לזה שהוא התנהגות כפייתית. אם אתה משתמש בטלפון שלך 3-4 שעות ביום מכיוון שאתה מרגיש שאתה חייב או שהמחשבה שלא יהיה לך את הטלפון גורם לך להרגיש מצוקה מאוד, ייתכן שיש לך בעיה. נסה לשים את הטלפון בצד (למעט שימוש הכרחי בהחלט) למשך כמה ימים ולראות איך אתה מסתדר.
- איך אוכל להפסיק להשתעמם כדי שלא יגרום לי להשתמש בטלפון הסלולרי?שמור על דעתך בפעילויות מהנות ומרעננות, כמו קריאה, פעילות גופנית או התנסות בתחביב חדש.
- כיצד אוכל להפסיק לצפות בסרטוני יוטיוב בטלפון הנייד שלי בלי להשתעמם?הסר את התקנת אפליקציית YouTube ואת כל האפליקציות האחרות שעשויות לקשר אותך ליוטיוב, פייסבוק, טוויטר וכו '. תרגיש קל כל כך הרבה. אם יש משהו שאתה חייב לצפות בו, פשוט השתמש במחשב הנייד / המחשב האישי שלך. הקדיש את הזמן לקרוא או לחשוב במקום זאת.
- האם עלי להשיב לאבי אם הוא מסמס כשאני מנסה להשתמש בטלפון הנייד שלי פחות?כן, חשוב לתקשר עם ההורים.
- כיצד אוכל למנוע מהטלפון להסיח את הדעת מהלימודים?הכניסו אותו למצב שקט (ללא רטט) והניחו אותו מחוץ לטווח הראייה. גמל את עצמך בהפסקות קצרות כל 45 דקות של לימוד כדי לבדוק הודעות, ואז חזור ללמוד כשתם הפסקה שלך.
- כיצד אוכל להפחית את השימוש בנייד ולהתרכז בלימודים?נסה להשאיר את הטלפון שלך מחוץ לטווח הראייה. שמור על שתיקה או רטט בזמן הלימודים. אל תמשיך לחשוב על הטלפון שלך. בהתחלה זה יהיה קשה, אבל אז תהיה לך שליטה בזה.
- איך אני מתגבר על התמכרות למשחק?משחקים הם התמכרות נפוצה. אחת הדרכים היחידות לעשות זאת היא להחליף אותו לדברים אחרים. אתה יכול לנסות להסיח את דעתך עם ספורט, תחביבים או פעילויות אחרות. אתה יכול גם לנסות להסיר את ההתקנה של המשחקים או לכבות את הטלפון שלך כשאינך זקוק לו.
- אני מכור לנייד. אני לא יכול ללמוד. מה עליי לעשות?כיבוי הטלפון שלך יכול להיות מועיל או למסור אותו להורה או למי שאיתו אתה חי כשאתה צריך ללמוד.
- כיצד אוכל למנוע מהטלפון הנייד שלי להרוס את התוכניות שלי?התמכרות לטלפון סלולרי היא למעשה לא התמכרות, אלא הרגל רע. חשוב על ההיבטים השליליים שבה וכנראה שתרצה להפסיק להשתמש בה יותר מדי. למשל, אם אתה רוצה לצאת לטיול, אבל אתה מהסס רק בגלל שאתה חושב שלא תוכל לשחק עם הטלפון הסלולרי שלך שם, תסתכל על הצד השני - על ידי יציאה לטיול היית מגיע ל לבלות עם יקיריכם וליהנות.
תגובות (19)
- קיבלתי רעיונות כיצד להימנע מהטלפון שלי.
- בהיותי סטודנט, המאמר הזה עזר לי להתגבר על ההתמכרות שלי. על ידי ביצוע ההוראות הפשוטות שהוזכרו לעיל, אני יכול להתחבר לעולם בצורה הרבה יותר טובה. אני נשאר ללא לחץ ואני הרבה יותר חברתי עכשיו. תודה.
- זה באמת עזר לי להשיג רעיונות כיצד עלי לעזוב את ההרגל להשתמש יתר על המידה בטלפון הנייד שלי. תודה לך, מדריך.
- אני מעריץ ענק של מדריך. המאמר הזה עוזר לי, כי אני ממש מכור לטלפונים סלולריים. תודה רבה לך.
- לאחר שקראתי את המדריך הזה, הלכתי ליועצת סטודנטים וסיפרתי לה על הבעיות שלי. היא קבעה עבורי דף שער, שהיה לכל היותר שעתיים בטלפון ביום. גמלתי את עצמי בפחות זמן בטלפון על ידי 10 דקות נוספות של טלוויזיה. תודה לך, מדריך!
- טיפים ומידע נפלא.
- מאמר זה מועיל עבורי. תודה על הטיפים כיצד לנצח את הרגל הטלפון הסלולרי. תודה רבה.
- אהבתי את הדף הזה. אני מניח שזה יעזור לי להפחית את השימוש בטלפון הנייד שלי כפי שאני עושה עכשיו.
- מאוד אינפורמטיבי.
- אני מכור מאוד לנייד שלי. כנער זה משבש את לוח הזמנים ללימודים שלי. מאמר זה עזר לי לזהות את חומרת ההתמכרות שלי ועזר לי להתרחק מהנייד שלי. תודה!
- תודה, היה כיף לקרוא ועזר מאוד.
- באמת יש לי בעיה עם הטלפון שלי ואני חושב שמאמר זה יכול לעזור לי מאוד!
- מאמר זה אילץ אותי לשלוט בהתמכרות לטלפונים סלולריים. זה מזכיר לי לא לעשות שימוש יתר בטלפון.
- זה עזר לי לדעת טריקים כדי לעצור התמכרות לתאים.
- זה עוזר בשיעורי הבית שלי!
- הערכתי מאוד את המחברים על יצירת המאמר הזה.
- זה עזר לי מאוד. אמי תמיד גערה בי על השימוש בטלפון שלי. זה יעזור לי מאוד.
- מאמר זה עזר לי להבין את הסיבות לכך שאני משתמש בטלפון שלי ומדוע באתי להסתמך עליו יותר מדי. זה נתן לי מגוון דרכים שבהן אוכל לצמצם את השימוש שלי: הגדרת זמן מסוים להסתכל בטלפון היא טובה; כמו גם לוודא שאנשים יודעים שאני מנסה לשנות כך שהם מפסיקים לצפות לתגובה מיידית ולא מתעצבנים. תודה, אני באמת חושב שהעצות כאן יעזרו לי לצמצם את זמן הטלפון שלי.
- חיפשתי דרכים לשבור את ההתמכרות לטלפון, אבל לא ידעתי איך. אשמח לנסות כמה שיטות המתוארות כאן. אני מקווה שזה עובד. תודה מראש.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
