איך לעצור התמכרות לאינטרנט?
אם אתה חושב שאתה מכור לאינטרנט, ישנן דרכים רבות בהן תוכל להפחית את השימוש שלך לרמה סבירה. הקצר לאט את הזמן שלך באינטרנט במשך כמה ימים או שבועות. לדוגמא, השתמש באינטרנט במשך 4 שעות ביום הראשון, 3 שעות למחרת וכן הלאה עד שתגיע לשעה שאתה מרוצה ממנה. בדרך זו, תסתגלו טוב יותר ותקבלו פחות תשוקה. כדי לעזור לעצמך לעמוד בלוח הזמנים החדש שלך, השתמש בתוכנית, באפליקציה או בסיומת דפדפן כדי לחסום את האינטרנט או אתרים מסוימים בזמן ההשבתה שלך. קל להתחיל להשתוקק לאינטרנט כשאין לך במה להחליף אותו, אז תן לעצמך פעילויות מהנות שלא כוללות כניסה לאינטרנט. אתה יכול להתחיל תחביב חדש, לשחק ספורט עם חבריך, או לחפש הופעה צדדית כדי להרוויח יותר כסף. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, כולל כיצד למצוא קבוצת תמיכה או מטפל שיעזור להתמכרות שלך לאינטרנט, המשך לקרוא.
תסמינים של התמכרות לאינטרנט עשויים לכלול: עיסוק באינטרנט, גם כאשר אינך מחובר.
למרות שהיא עדיין לא מוכרת כהפרעה רשמית במדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות (DSM), התמכרות לאינטרנט היא בעיה נפוצה יותר ויותר שמשפיעה על אנשים רבים. מחקר פסיכולוגי רואה מגמה הולכת וגוברת של התנהגות מקוונת ממכרת, כאשר המשתתפים חווים את אותם סוגים של שיאים מבוססי גירוי המשקפים התמכרויות אחרות כמו הימורים או קניות כפייתיות.. זה יכול להיות בעל השפעות חמורות על בריאותם הנפשית והרגשית של מכורים, ומשאיר אותם בודדים, חרדים ומדוכאים. להתמכרויות יכולות להיות השלכות לא רצויות גם בחלקים חשובים בחייו של האדם, כמו פרודוקטיביות בעבודה ויחסים אישיים. מאמר זה יעזור לך להתחיל להפוך את חייך, כך שתוכל להתרחק מהאינטרנט ולשפר את מערכות היחסים שלך בעולם האמיתי.
חלק 1 מתוך 5: טיפול בבעיה הפסיכולוגית הבסיסית
- 1חשוב כיצד הבריאות הרגשית שלך קשורה לשימוש באינטרנט. מחקרים הראו כי אנשים עם התמכרויות לאינטרנט סובלים לעיתים קרובות מבדידות, חרדה ודיכאון. אם אתה חושב שיש לך התמכרות לאינטרנט, לא תוכל לעבור את זה אלא אם כן תתאמץ בכנות להבין כיצד ההתנהגות הממכרת קשורה למצבך הרגשי. תסמינים של התמכרות לאינטרנט עשויים לכלול:
- עיסוק באינטרנט, גם כשאתה לא מחובר.
- עלייה פתאומית ודרסטית בשימוש באינטרנט.
- קושי לקצץ או להפסיק את השימוש באינטרנט.
- גירוי, תוקפנות או אי שקט הנגרמים על ידי המאמצים לצמצם את השימוש באינטרנט.
- מצבי רוח לא יציבים כאשר אינם מקוונים, או שימוש באינטרנט כדרך להתמודד עם לחץ.
- שימוש באינטרנט המפריע לתפקידים או לעבודה אקדמית.
- קושי לשמור על מערכות יחסים בריאות כאשר אינן מקוונות.
- חברים ומשפחה שמביעים דאגה מכמות הזמן שאתה מבלה ברשת.
- 2ניהול יומן התמכרות. כשאתה משתמש באינטרנט, הקדש רגע לרשום מה אתה מרגיש ברגע זה. כשאתה לא משתמש בו, אבל משתוקק לאינטרנט, כתוב מה אתה מרגיש באותו הרגע. יומן התמכרות ייתן לך קצת תובנה כיצד ההתמכרות שלך משפיעה על בריאותך הרגשית.
- האם אתה מרגיש חכם יותר, שנון ובטוח יותר באינטרנט מאשר בחיים האמיתיים?
- האם אתה מרגיש מדוכא, מבודד וחרד כשאתה לא באינטרנט?
- 3פנה למטפל. אם ההתמכרות שלך לאינטרנט מפריעה לאיכות החיים שלך, עליך לפנות לעזרה מקצועית כדי להגיע למקום טוב יותר. אף על פי שהתמכרות לאינטרנט עדיין אינה מוכרת כאבחון פסיכולוגי רשמי, ישנה תנועה בתוך הקהילה הרפואית להכיר בה כהפרעה הניתנת לטיפול. עבודה עם איש מקצוע מיומן תעזור לך להשתחרר מהתלות שלך באינטרנט.
- המרכז להתמכרות לאינטרנט מציע מגוון רחב של מידע, משאבים ואפשרויות טיפול בהתמכרות לאינטרנט.
- 4חפש עזרה במרכז שיקומי. למרות שהתמכרות לאינטרנט לא הייתה קיימת כל עוד התמכרות לאלכוהול או לסמים, ישנם עדיין כמה מרכזי שיקום בהם אנשי מקצוע מיומנים יכולים לעזור להנחות אותך לקראת אורח חיים בריא יותר.
- אזורי המרכז הרפואי ברדפורד הוא התכנית הראשונה להציע לחולת טיפול בהתמכרות לאינטרנט בתוך אירופה.
- ReStart מציעה מגוון רחב של אפשרויות טיפול, החל מהערכות בבית ועד טיפול מאושפז בהתמכרות לאינטרנט, כמו גם שירותים לבני משפחה העלולים להיות מושפעים מהתמכרות.
- 5התקשר למוקד. אם אינך בטוח עד כמה הבעיה שלך חמורה, אם יש לך שאלות לגבי התמכרות לאינטרנט, או אם אתה זקוק לעזרה במציאת טיפול להתמכרות שלך באזור שלך, ישנם מספר מוקדים שיעזרו לך למצוא את המידע הדרוש לך.
- Project Know 24 שעות ביממה: 1-800-928-9139.
- הפעל מחדש את המוקד 24 שעות ביממה: 1-800-682-6934.
- 6מצא קבוצת תמיכה. מטפלים ומרכזי גמילה יכולים להיות יקרים להפליא, ואולי לא תוכלו להרשות לעצמכם אחד כזה. עם זאת, תלוי באיזו עיירה אתה גר, ייתכן שתוכל למצוא קבוצת תמיכה אליה תוכל להצטרף בחינם. בדוק אם בעירך קיימת פגישה של מכורים לאינטרנט וטכנולוגיה אנונימיים (ITAA).
- עבור אנשים רבים, בעיות בריאות נפשיות אחרות כגון דיכאון, חרדה או לחץ עלולות לגרום להתמכרות לאינטרנט או להחריפה. התבוננות בקבוצות תמיכה לבעיות אלה, או חיפוש טיפול לטיפול בבעיות בסיסיות כלשהן, יכולה לסייע גם לטיפול בתלות באינטרנט.
חלק 2 מתוך 5: ייעול השימוש באינטרנט
- 1השתמש במצטבר חדשות. צוברים חדשות כמו Feedly ו- Digg Reader מאפשרים לך להסתכל על כל האתרים המועדפים עליך במקום אחד, במקום ללחוץ סביב דרך חלונות שונים. כשיש לך כמה חלונות פתוחים, תשומת הלב שלך מתפזרת ואתה נמשך לחוויה הסוחפת שאתה חווה עם המסך. שמור על המסך פשוט ונקי כדרך לשמור על עצמך מרוכז ומודע למה שאתה עושה ואיך אתה מבלה את זמנך.
- הוסף רק אתרים לאגרגטור שלך שאתה בהחלט צריך לעקוב אחריו. אל תמלא את דעתך במידע מיותר.
- רק תוכנית אחת פתוחה אלא אם כן אתה באמת צריך להשתמש בתוכניות מרובות.
- רק יש כרטיסייה אחת פתוחה בדפדפן האינטרנט שלך בכל פעם.
- 2מחק חשבונות חסרי תועלת. יתכן שיש לך חשבונות עם אתרים שאתה אף פעם לא משתמש בהם, אבל אימיילים שאתה מנסה בלי סוף להזכיר לך להשתמש בשירות שלהם. אינך זקוק לפיתוי זה, אז פשוט מחק את כל החשבונות שאינך משתמש בהם ובטל את הרישום לשירותי הדוא"ל שלהם. אתה צריך גם להסתכל על החשבונות שבהם אתה משתמש יותר מדי. האם אתה מבלה זמן עבודה יקר בפייסבוק או באינסטגרם? גם אם אתה אוהב אותם ומשתמש בהם לעתים קרובות, יתכן והאינטרס שלך יהיה למחוק את החשבונות האלה, או לפחות להשבית אותם לזמן מה עד שתקבל את שליטת השימוש שלך באינטרנט.
- יתכן שתזדקק לחלק מהאתרים האלה לעבודה - למשל Myspace אם אתה מוזיקאי - אז אל תמחק חשבון שאתה באמת זקוק לו. יתכן שתקבל עמית לעבודה או חבר לשמור על חשבון זה עד שתוכל להתמודד עם האחריות.
- 3כבה התראות. אם הטלפון החכם שלך מודיע לך מיד בכל פעם שמישהו שולח לך דוא"ל או אוהב משהו שפרסמת ברשתות החברתיות, אתה תמיד תתעסק באינטרנט בטלפון שלך. שנה את הגדרות האפליקציה בטלפון שלך כדי למנוע התראות מיידיות. קבע לוח זמנים בו אתה מאפשר לעצמך לבדוק באופן ידני דוא"ל ומדיה חברתית אחת לשעתיים בערך.
לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, כולל כיצד למצוא קבוצת תמיכה או מטפל שיעזור להתמכרות שלך לאינטרנט, המשך לקרוא.
חלק 3 מתוך 5: קיצוב השימוש באינטרנט שלך
- 1ליצור תוכנית. הפסקת התמכרות לכל תרנגול הודו קר יש הצלחה נמוכה. שיעורי ההישנות גבוהים עבור מכורים עם התמכרויות כימיות כמו ניקוטין או אלכוהול, כמו גם אנשים עם התמכרויות התנהגותיות או פרוצדורליות כמו הימורים, קניות או התמכרויות לאינטרנט. במקום לנסות להפסיק את תרנגולי הודו קרים, הכין תוכנית להקטין את השימוש באינטרנט בצורה ניתנת לניהול, כך שלא תרגיש המום מאובדן פתאומי של חלק חשוב מחייך.
- הגדר יעדים הניתנים לניהול. אם קנה המידה חזרה לשעה ביום היא המטרה הסופית שלך, אולי התחל משלוש שעות ביום.
- כשאתה מרגיש בנוח עם צעד אחד למטה, צמצם את ההקצבה היומית שלך בחצי שעה. המשך להקטין את השימוש באינטרנט עד שתגיע ליעד שלך.
- 2הגדר טיימר. לאחר שתכין את התוכנית שלך, עליך לעמוד בה ולא תוכל לעשות זאת אלא אם אתה עוקב בקפדנות אחר כמה זמן אתה מבלה באינטרנט. אם אתה מרשה לעצמך שלוש שעות ביום בהתחלה, אתה עלול לחלק את זה לשלוש מפגשים שהם שעה אחת כל אחד. אם זה המקרה, הקפד להגדיר טיימר שיודיע לעצמך מתי השעה שלך בכל פעם שאתה מתיישב ליד המחשב שלך.
- טיימרים לביצים ניתן לרכוש בזול מאוד בכל חנות מכולת במדורי כלי המטבח.
- ברוב הטלפונים יש אפליקציית טיימר.
- 3קנו או הורידו אפליקציה לחסימת אינטרנט. ההתמכרות שלך עשויה להיות כה כבדה שאתה לא סומך על עצמך שתעמוד בלוח הזמנים שקבעת לעצמך. אם זה המקרה, ישנן תוכנות שתוכל להתקין שיגבילו את זמן האינטרנט שלך עבורך. התוכנית בשם חופש תחסום אותך מכל האינטרנט למשך שמונה שעות בכל פעם, ואילו אנטי-סוציאלי יחסום רק אתרי מדיה חברתית כמו פייסבוק.
- אם אתה לא סומך על עצמך שלא פשוט לכבות את התוכניות האלה, קנה אחת שדורשת סיסמה כדי להשבית את הגדרותיה, ובקש מחבר להגדיר את הסיסמה. בחר חבר שאתה סומך עליו שלא יתן לך את הסיסמה!
קרא גם: איך לצמצם את ההתמכרות לקניות?
חלק 4 מתוך 5: השתמש בטכנולוגיה להגבלת האינטרנט
- 1הגבל את השימוש באינטרנט בדפדפן באמצעות תוספים. משתמשי Chrome יכולים להתקין את BlockSite כדי להגביל אתרים מסיחים מסוימים, כגון Facebook או Reddit. StayFocusd יאפשר לך לציין את משך הזמן ליום שאתה רשאי להשקיע ברשימת אתרים שמסיחים את דעתך, ואז ברגע שהזמן נגמר, אינך יכול לגשת לאתרים אלה עד למחרת. אתה יכול גם לבחור באפשרות הגרעינית לחסום אתרים אלה באופן מיידי, לאפשר אתרים ספציפיים בלבד, או לחסום את כל האתרים לפרק זמן מסוים. זרימת עבודה קפדנית תאפשר לכם לחסום את מרבית או את כל האינטרנט לתקופה הניתנת להתאמה אישית, ואז תנו לעצמכם הפסקה קצרה של הגישה לאינטרנט. LeechBlock הוא תוסף הן עבור Firefox והן עבור Chrome החוסם קבוצות אתרים בשעות ספציפיות ביום.
- 2שנה את הגדרות הרשת שלך. לנתבי פס רחב לבית רבים יש אפשרות לחסום אתרים ספציפיים או לחסום את האינטרנט בשעות מסוימות ביום. עיין בנתב כדי למצוא את מספר הדגם ואז חפש באינטרנט את הוראות המשתמש כדי לברר כיצד.
- 3השתמש בתוכנת חסימה בכל המחשב שלך. חופש נתמך במחשבי מחשבים אישיים ובמחשבי מקינטוש, בקרה עצמית פועלת במחשבי מקינטוש וטורקיה הקרה עובדת במחשבי מחשבים אישיים. הגרסה בתשלום של חוסם טורקיה הקרה תאפשר לך לתזמן רשימות חסימות של אתרי אינטרנט או יישומים בשעות מסוימות ביום, או להפעיל את Frozen Turkey כדי לחסום אותך מחוץ למחשב לחלוטין. כותב טורקיה הקרה ישבית את כל התוכניות למעט מעבד תמלילים, שימושי לסטודנטים הכותבים עבודה או למחברים שאפתנים.
- 4התקן תוכנת בקרת הורים בטלפון שלך. iPhones פועל IOS 12 או מאוחר יותר את האפשרות תחת מסך זמן של הצבת גבולות זמן יומי על קטגוריות של אפליקציות כמו מדיה חברתית או משחקים. כדי לאכוף את המגבלות, עליך להגדיר סיסמת בקרת הורים. אחרת זמן המסך פשוט עוקב אחר כמה זמן אתה מבלה מבלי להגביל אותו.
- 5הפוך את הטלפון שלך לפחות מפתה. לרוב הטלפונים והאייפונים של Android יש אפשרות לכבות את הצבעים כך שיהיה מכשיר בגווני אפור. במכשירי iPhone זה מוגדר תחת הגדרות הנגישות.
עבור אנשים רבים, בעיות בריאות נפשיות אחרות כגון דיכאון, חרדה או לחץ עלולות לגרום להתמכרות לאינטרנט או להחריפה.
חלק 5 מתוך 5: לחיות את החיים מהאינטרנט
- 1זרק את עצמך ללימודים או לעבודה. אתה צריך למצוא פורקן חיובי לכל האנרגיה הנפשית המגודרת שתהיה לך ברגע שתפסיק להשתמש כל כך הרבה באינטרנט. לזרוק את עצמך ללימודים או לעבודה שלך באנרגיה מחודשת היא דרך נהדרת להעסיק את דעתך תוך שיפור התוצאות שלך ואת מערכות היחסים שלך בעבודה! אתה תופתע עד כמה הפרודוקטיביות שלך תשתפר כשאתה מפנה את תשומת לבך למשימות החשובות יותר בטווח הארוך.
- 2תישען על החברים שלך. שוחח איתם על הבעיות שאתה נתקל בשימוש באינטרנט שלך ובקש מהם לבלות איתך יותר זמן. במקום לשוחח איתם ברשת, הזמינו אותם לביתכם לארוחת ערב, או לכו להיפגש איתם לארוחת ערב ומשקאות. החברים והמשפחה שלך ישמשו כמערכת התמיכה שלך, וימלאו את השעות שבהן אתה בדרך כלל לוחץ בלי מחשבה באינטרנט. לא רק שתסיחו את עצמכם מהמחשב, תוכלו גם לשפר את מערכות היחסים שלכם עם האנשים החשובים ביותר עבורכם.
- 3לפתח תחביבים חדשים. יש עולם שלם של פעילויות שאתה יכול ליהנות מחוץ לאינטרנט! הבטיח לעצמך שתשתמש במחשבך לעבודה בלבד, ותמצא בילוי במקום אחר. צא מהבית, הרחק מהפיתויים שלך.
- התחל ללכת או לרוץ.
- הצטרפו לליגת ספורט פנאי - כדורגל, כדורסל, כדורגל, כל מה שאתם הכי נהנים ממנו!
- הצטרף למועדון ספרים.
- הקימו להקה עם כמה חברים שמשתפים את טעמכם במוזיקה.
- קח סריגה או סרוגה.
- התחל בגינון
- הכן ארוחות ביתיות שטעמן טעים, חוסך כסף ואכל את שעות הפנאי שלך, כשבדרך כלל אתה גולש באינטרנט!
- הצטרף למועדון שחמט.
אם ההתמכרות שלך לאינטרנט מפריעה לאיכות החיים שלך, עליך לפנות לעזרה מקצועית כדי להגיע למקום טוב יותר.
- זה יכול להיות קשה בהתחלה, אבל אל תוותר! הדרך היחידה שתצליח היא לעמוד בלוח הזמנים שלך.
- כבה את המחשב ושמור אותו מחוץ לטווח הראייה כשהוא לא בשימוש.
- חשבו והכינו רשימה של ההשפעות החיוביות של מעבר לאינטרנט פחות.
- בקש מחבריך ומשפחתך לעזור לך לתת דין וחשבון על פי לוח הזמנים שלך.
- שים את המחשב שלך איפשהו בבית שלך שבו סביר להניח שאנשים יסתובבו לידו, כדי שיגידו לך לרדת ממנו.
שאלות ותשובות
- מה יכול להיות הגורם להתמכרות שלי לאינטרנט?זה משתנה מאדם לאדם, אך יכול להיות שאתה מרגיש בודד או מדוכא והאינטרנט הוא דרך טובה להסיח את דעתך מתחושות אלה. אני ממליץ לעשות יומן בנושא או לדבר עם מטפל.
- כיצד אוכל להגביל את השימוש באינטרנט מכיוון שאני זקוק לו ללימודי בית ספר?הגדר טיימר ללימוד ואז הגדר טיימר לזמן אינטרנט בחינם.
- מה אם אני מרגיש שאני צריך להילחם או להישאר פעיל במשחק מכיוון שיש לי אחריות לגילדה או לחמולה? נלחמנו זמן רב ופיתחנו קשר קבוצתי אך היותי באינטרנט עלו לי במערכות היחסים האמיתיות שלי. האם זה כמו שאני בוגד בהם?זה יכול להיות זמן לבחון את רמת התפקוד הכללי שלך מחוץ למשחק המקוון. האם אתה מחוץ למסך המשחק המקוון שלך עדיין מסוגל לתפקד כרגיל בעבודה ובבית? האם אתה עדיין מסוגל לשמור על יחסים בריאים מחוץ לחיים הביתיים והמשחקים שלך? אם לא, כדאי לשקול לחפש איזושהי קבוצה תומכת באזור שלך כדי לעזור לך להפחית את כמות המשחקים המקוונים שאתה עושה או לחסל אותה כליל.
- כיצד אוכל למחוק את כל המשחקים מהטלפון הנייד שלי, שאיני מצליח להניח?מחק אותם בזה אחר זה. אתה יכול לעשות זאת במהירות. זה מקור ההתמכרות שלך. כמו כן, הוסף אפליקציות לחוסם אינטרנט והשתמש בטיימרים בטלפון שלך. אם יש לך טכנולוגיה אחרת, למכור אותה או להגביל את זמנך בה.
- האם תוכל לשלוח אלי שאלון אודות התמכרות לאינטרנט ואמצעי המניעה שלה?אני מציע לך ליצור קשר עם סוכנויות הקהילה המקומיות שלך העוסקות בתוספות שכן הן יוכלו לספק לך את המשאבים מהסוג הנכון. יש שפע של מידע ושאלונים שאליהם תוכל לגשת גם באופן מקוון.
תגובות (2)
- תודה למדריך. המאמר הזה עזר לי מאוד.
- חלק רביעי מארבעה: לחיות את החיים מהאינטרנט.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
