איך להתחיל בדיאטה דלת פחמימות?
כדי להתחיל בדיאטה דלת פחמימות, התחל בהחלפת סוכרים ופחמימות מזוקקים באפשרויות בריאות יותר. למשל, אתה יכול לשתות מים במקום סודה, ואתה יכול לנסות להכין פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה לבנה. נסה להתחיל על ידי החלפת מנה אחת ביום באפשרות דגנים מלאים, ואז עבוד בהדרגה עד יותר. כדי לוודא שאתה נשאר מלא, אכל שפע של חלבונים רזים כמו עוף, הודו ודגים, וכלל בתזונה ירקות עליים, אגוזים ומזונות דלי פחמימות אחרים. המשך לקרוא כדי ללמוד על כמה מהדיאטות הפופולריות ביותר בפחמימות, כולל אטקינס, סאות 'ביץ' וקטו.
דיאטות דלות בפחמימות נהדרות להרזיה, אך התחלת דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות מכריעה. יתכן שתצטרך לבצע שינוי דרסטי בהרגלי האכילה שלך, וזה יכול להיות קשה לדעת איך להתחיל. התחל לאט על ידי מעבר מפחמימות פשוטות וסוכרים מזוקקים לפחמימות מורכבות ואז החלף לאפשרויות דלות פחמימות. אתה יכול גם לשמור על עצמך מרגיש מלא ומרוצה על ידי בחירת ארוחות חכמות. אם אתם מתכננים להקפיד על דיאטה דלת פחמימות לאורך זמן, בחרו תוכנית דיאטה ספציפית וגשו לכמה כלים מועילים ואנשים לתמיכה.
חלק 1 מתוך 4: הפחתת פחמימות בתזונה
- 1חותכים סוכרים מזוקקים ופחמימות פשוטות. צעד ראשון נהדר לקראת אורח חיים דל פחמימות הוא לחתוך את כל האשמים העיקריים בפחמימות. אתה לא צריך לחתוך את כולם בבת אחת. אתה יכול לחתוך אותם אחד בכל פעם כדי להפוך אותו לניהול יותר, כגון על ידי החלפת משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים במים ומשקאות ללא סוכר. כמה מקורות נפוצים לסוכרים מזוקקים ופחמימות פשוטות כוללים:מזונות שיש להימנע מהם:
עוגיות ממתקים, עוגה ומוצרי מאפה מתוקים אחרים
משקאות ממותקים כמו סודה
לחם לבן
פסטה
אורז לבן
תפוחי אדמה - 2עבור לדגנים מלאים כאשר אתה עובר הרחק מפחמימות. לפני שתעבור מלא דל פחמימות, כדאי לך להחליף את הפחמימות בכמה אפשרויות פחמימות טובות יותר, כמו דגנים מלאים. התחל לאט ופשוט החלף מנה אחת של מזונות הפחמימות הרגילים שלך במנה אחת של אלטרנטיבה מלאה בכל יום או שבוע. לאחר שבוע או שבועיים תאכלו פחות פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות יותר, מה שיצמצם את צריכת הפחמימות הכוללת ויגרום לכם להרגיש שובבים יותר. כמה אפשרויות פחמימות מורכבות טובות כוללות:דגנים מלאים לנסות:
פסטה ולחם מחיטה מלאה
אורז חום
שיבולת שועל חתוכה בפלדה
דגני בוקר עשירים בסיבים נמוכים - 3החלף תפוחי אדמה לבנים בבטטות או בירקות שורש אחרים. תפוחי אדמה לבנים הם מקור עיקרי נוסף לפחמימות פשוטות, ולכן החלפתם תעזור לכם במעבר לאורח חיים דל פחמימות.אתה יכול לאפות ולהשתמש בטטה או בצמחייה שורשית אחרת הדומה לאופן שבו אתה משתמש בתפוחי אדמה לבנים.כמה אפשרויות טובות כוללות:
- בטטה אפויה או בטטה
- גזר קלוי, קולורבי, או סלק
- לפת מחית או רוטבגה
- שורש סלרי או צ'יפס צנון
- 4נסה כמה החלפות פשוטות כדי להפחית את צריכת הפחמימות שלך. כאשר אתה מוכן להתחיל לעבור לדיאטה דלת פחמימות, התחל לבצע החלפות פשוטות על ידי החלפת הפחמימות שלך בחלופות דלות בפחמימות.מנסה להחליף קל:
החלף אורז באורז כרובית. אם יש לך מעבד מזון או פומפייה בקופסאות, נסה לגרוס ראש כרובית לגושים קטנים דמויי אורז. מבשלים אותו בעזרת מיקרוגל במשך 3-4 דקות ואז מוסיפים אותו לכל מנה שדורשת אורז!
החלף פסטה באטריות קישואים או דלעת ספגטי. אתה יכול לחתוך קישואים לרצועות דקות ודמויי אטריות עם קליפת מנדולינה או ירקות, או לאפות דלעת ספגטי, לגרוף את הזרעים ולגרד את הגדילים. הוסיפו את רוטב הפסטה האהוב עליכם ותיהנו.
ארגן אגוזים או ירקות גולמיים במקום צ'יפס. לפעמים אתה פשוט צריך חטיף פריך. במקום להגיע לפחמימות הריקות בשקית צ'יפס תפוחי אדמה מטוגנים, קחו חופן אגוזים מומלחים או גזר טרי או סלרי.
נסו פירות יער במקום ממתקים. פירות יער מלאים בחומרים מזינים טובים, דלים בפחמימות, וחטיפים מתוקים כמו ממתקים. נסה קומץ תותים, אוכמניות או פטל כדי לספק את השן המתוקה שלך.
חלק 2 מתוך 4: להישאר מלאים ומרוצים
- 1הפוך חלבונים למוקד הארוחות שלך. בחירה בחלבונים רזים בעת ביצוע דיאטה דלת פחמימות עשויה לסייע בהפחתת הסיכוי להגדלת הכולסטרול, לכן שקול לעשות זאת. חלבונים רזים הם אלו עם אחוז שומן נמוך יותר, כגון:
- עוף ללא עור
- הודו טחון
- בשר טחון רזה
- שימורי טונה במים
- הלבן של הביצה
- גבינת קוטג 'דלת שומן
- טופו
- 2ממלאים ירקות שאינם עמילניים.אתה יכול לאכול ירקות שאינם עמילניים ללא הגבלה ברוב הדיאטות הדלות בפחמימות, שיעזרו לך להרגיש שובע.כמה אפשרויות ירקות שאינן עמילניות כוללות:
- מלפפונים
- ברוקולי
- כרובית
- תרד
- קישוא
- פילפלים
- חציל
- כרוב
- 3מלאי את המקרר והמזווה שלך עם חטיפים דלי פחמימות. מלאי חטיפים דלי פחמימות במקרר ובמזווה שלך יעזור לך להרגיש מרוצה. כמה אפשרויות קלות של חטיפים דלי פחמימות כוללות:
- סלרי, ברוקולי, פלפלים וירקות טריים אחרים
- ביצים מבושלות וקולפות
- בשר הבקר
- שקדים גולמיים
- יוגורט יווני רגיל
- 4שתו מים ומשקאות אחרים לא ממותקים. שמירה על לחות בדיאטה דלת פחמימות תעזור לך להרגיש שובע וזה יכול גם לעזור להפחית את האפשרות לתופעות לוואי שליליות, כגון התייבשות.הימנע משתיית משקאות מוגזים ללא סוכר ומשקאות ממותקים אחרים באופן מלאכותי מכיוון שאלה עלולים לגרום לשן המתוקה שלך.היצמד למים ומשקאות לא ממותקים במקום. כמה אפשרויות טובות אחרות לשתיית פחמימות כוללות:
- תה לא ממותק (חם או קר)
- קפה (נטול קפאין או רגיל)
- מים נוצצים עם טריז לימון או ליים
חלק 3 מתוך 4: בחירת דיאטה למעקב ארוך טווח
- 1בחר בדיאטת אטקינס לדיאטה דלת פחמימות קלאסית. אם אתה רוצה לנסות דיאטה דלת פחמימות שקיימת זמן מה, אז דיאטת אטקינס היא בחירה מצוינת. דיאטה זו טוענת גם שהיא תעזור לך לרדת 7 ק"ג (6,8 ק"ג) בשבועיים הראשונים, כך אטקינס היא תוכנית נהדרת אם אתה מקווה להוריד כמות גדולה של משקל במהירות.מנסים את תוכנית אטקינס
שבועיים ראשונים: צמצמו 20 גרם פחמימות ביום. תוכלו גם לחתוך פחמימות פשוטות וסוכרים מזוקקים לחלוטין, בתוספת פירות, ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, ברוקולי ותירס, אגוזים ודגנים מלאים. תוך כדי ביצוע התוכנית, אט אט תוסיפו אותם פנימה.
אכלו חלבון בכל ארוחה. שמור על דיאטת אטקינס שלך מעניינת על ידי ניסיון סוגים חדשים של חלבון מדי כמה לילות. התנסו עם עוף, דגים, הודו ואפילו טופו לארוחות בריאות וטעימות.
שקול אטקינס אם יש לך כמה מצבים בריאותיים. תוכנית אטקינס יכולה להועיל לאנשים הסובלים מתסמונת מטבולית, לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלות לב וכלי דם. אטקינס עשוי לשפר את מצבך ובמקרים מסוימים אפילו להפוך אותו. - 2בחרו בדיאטת סאות 'ביץ' כדי לפתח הרגלי אכילה בריאים יותר. הדיאטה של סאות 'ביץ' פותחה על ידי קרדיולוג והיא טוענת שהיא עוזרת לך לפתח דרך אכילה בריאה יותר תוך קידום ירידה במשקל. כמו כן, דיאטת סאות 'ביץ' אינה מגבילה את הפחמימות באותה עוצמה כמו כמה דיאטות אחרות, כך שיהיה קל יותר לעקוב אחריה ולהיצמד אליה.שלבי דיאטה בסאות 'ביץ'
שלב ראשון: חותכים את כל הפחמימות.
שלב שני: הכניסו 1-2 מנות של פחמימות בריאות לתזונה היומית שלכם.
שלב שלישי: הוסף פחמימות בחזרה, במתינות.
מה תלמד: דיאטה זו מסייעת לך לבחור בפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, המייצב את רמת הסוכר והרעב בדם. זה גם מעודד אותך לאכול שומנים חד-רוויים, הטובים יותר ללבך, כמו גם חלבונים רזים, ירקות ופירות במתינות. - 3נסה את הדיאטה הקטוגנית לתכנית ארוחות עתירת שומן ומספקת. תוכנית דיאטה זו מתמקדתמקבל את הצריכה היומית שלך ל 75% שומן, 20% חלבון ו 5% פחמימות.זה יאלץ את גופך להשתמש בשומן לצורך אנרגיה ולקדם ירידה מהירה במשקל.
- דיאטה קטוגנית ידועה זה מכבר כמועילה לאנשים עם אפילפסיה. עם זאת, עקב התזונה עשוי גם לסייע במניעת אלצהיימר, שבץ מוחי, דמנציה ופגיעה מוחית טראומטית.
- יש אנשים שחווים תופעות לוואי שליליות כאשר הם עוברים לדיאטה דלת פחמימות מאוד, כמו ערפל מוחי, עייפות ומצב רוח.
- 4עשו דיאטת דוקאן אם אתם אוהבים מבנה. דיאטת הדוקאן היאאחת הדיאטות הכי מובנות בפחמימות, שיש אנשים שמועילות להן.בעשרת הימים הראשונים של דיאטה זו, אתם אוכלים רק חלבון רזה, סובין שיבולת שועל ומים. לאחר מכן ניתן לכלול ירקות שאינם עמילניים, מנת פירות, מנה דגנים מלאים וגבינות קשות. אתה עלול להוריד 5 ק"ג (4,5 ק"ג) ומעלה בשבועיים הראשונים, ולאחר מכן בערך ק"ג אחד (0,91 ק"ג) עד 2 ק"ג (1,8 ק"ג) לאחר מכן.
- קחו בחשבון שבכל פעם שלדיאטה יש הרבה מגבלות, אתם בסיכון לחסרים תזונתיים.
- 5להעדיף את הדיאטה העתיקה אם אתה רוצה להדגיש מזונות מלאים. לא ניתן להכין חלב, דגנים, תפוחי אדמה או מזון מעובד בתזונה זו, אך אתה יכול לאכול הרבה בשר, ירקות, שורשים, פירות ואגוזים.גישת המזונות השלמים של דיאטה זו בריאה ותוכלו לאכול הרבה אוכל כדי להישאר מלאים ומרוצים.
- המטרה של דיאטת פליאו מייחסת רבות מהבעיות הבריאותיות שיש לאנשים כיום, כולל השמנת יתר, עם התזונה החקלאית המודרנית הכוללת חלב ודגנים.
חלק 4 מתוך 4: להישאר בריאים ומוטיבציה
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה כלשהי. מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית להרזיה. זהחשוב במיוחד לעשות אם יש לך מצב רפואי, כגון סוכרת או מחלות לב.הרופא שלך יכול לומר לך אם מעקב אחר דיאטה דלת פחמימות הוא בטוח עבורך והם יכולים גם לייעץ לך לגבי הסוג הטוב ביותר של דיאטה דלת פחמימות למצבך.
- אם אתם סובלים מסוכרת, ייתכן שקיצוץ של פחמימות לגמרי לא יהיה בטוח.במקום זאת, הרופא שלך עשוי לייעץ לך לבחור בפחמימות בריאות, כגון דגנים מלאים ופירות.
- אם יש לך כולסטרול גבוה, אזי אכילת מזונות עשירים בשומן רווי ובכולסטרול עשויה להגביר את הכולסטרול שלך עוד יותר. במקום זאת, הרופא שלך עשוי לייעץ לך לבחור חלבונים רזים, כגון עופות ללא עור, גבינת קוטג 'דלת שומן וחלבונים.
- 2הורד אפליקציית מעקב כדי לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך. אם אתה צריך להישאר מתחת למספר מסוים של פחמימות בכל יום או לאזן את המאקרו שלך, אז שימוש באפליקציית גשש יכול להועיל. הורד אפליקציה לשימוש בטלפון או בטאבלט שלך. כנסו את כל המזון שלכם לאפליקציה מדי יום כדי לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלכם וחומרים מזינים אחרים, כמו שומן וחלבון. אתה יכול גם להשתמש באפליקציה כדי לתכנן ארוחות, להכין רשימות מכולת ולחנות מתכונים.
- MyFitnessPal היא אפליקציית מעקב אחר אוכל פופולרית שזמינה בחינם.
- אם אתה מעדיף לרשום דברים, אז קח יומן ורשום כל מה שאתה אוכל בכל יום. השתמש בתוויות מזון כדי למצוא את המידע התזונתי. אתה יכול גם לחפש את הפחמימות, השומן, החלבון והקלוריות בספר הדרכה לתזונה או על ידי חיפוש מקוון.
- 3התחבר עם אנשים אחרים שעוקבים אחר הדיאטה. שמור על עצמך על המסלול על ידי הצטרפות לרשת של אנשים שעוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות. אתה יכול לפנות אליהם בשאלות לגבי התחלה או הקפדה על הדיאטה שלך. חפש קהילות מקוונות לדיאטה דלת פחמימות, כגון קבוצת פייסבוק או תת-רדיט. הצטרפו לקבוצה והשתלבו.
- הציג את עצמך כשאתה מצטרף לקבוצה ותודיע לאנשים שאתה רק מתחיל בדיאטה.
- בקש מחברי הקבוצה עזרה כאשר אתה מתקשה בדיאטה. לדוגמה, אם אתם חושקים בממתקים, שאלו מה חברי הקבוצה האחרים עשו כדי להתגבר על התשוקה הללו.
טיפ מומחהאתה צריך להתחיל לראות תוצאות בשבועיים הראשונים. התוצאות של כולם יהיו שונות, אך רוב האנשים מבחינים בהבדל איפשהו בשבועיים הראשונים בדיאטה.
- 4הכינו את הארוחות לשבוע כדי להישאר על המסלול. תכנון הארוחות במשך השבוע והוצאות של כמה שעות יום אחד בשבוע להכנת ארוחות יכולות לעזור לך להצליח לאורך כל השבוע. בחר יום בו יש לך כמה שעות פנאי וחפש מתכונים דלי פחמימות והצעות לארוחה. השתמש בזמן הזה כדי להרכיב את ארוחותיך במשך השבוע או את כולן.טיפים להכנת ארוחות
הכינו מרכיבים. קוצצים את כל הירקות שתצטרכו לבישול לאורך כל השבוע. מדדו אותם וחלקו אותם לבישול במיכלים קטנים או שקיות זיפלוק.
מבשלים את החלבונים שלך מוקדם. אם אתה יכול, בישל את החלבון שלך כדי שתצטרך לחמם אותו כשאתה מוכן לאכילה. ניתן להרתיח ביצים, לצלות גריל, לאפות סלמון ועוד.
חלק את הארוחות שלך. מדדו את הארוחות שלכם בפרופורציות המתאימות והניחו אותן בצד במיכלי פלסטיק שתוכלו לתפוס תוך כדי תנועה. נסה 4 גרם (35 גרם) עוף בגריל ללא עור עם כוס אחת (91 גרם) ברוקולי מאודה, וכוס אחת (150 גרם) קישואים אפויים.
- תמיד אכל ארוחת בוקר והימנע מדילוג על אחת מהארוחות האחרות שלך במהלך היום.
- דיאטות דלות בפחמימות עלולות לגרום לאנרגיה נמוכה וכאבי ראש כרוניים. שוחח עם רופא אם אחד מאלה מופיעים זמן קצר לאחר תחילת הדיאטה דלת הפחמימות.
שאלות ותשובות
- האם זה בסדר מבחינתי עדיין לאכול אורז? אמי אסייתית וזה הבסיס למה שאנחנו אוכלים.אורז מלא בפחמימות, אך אין זה אומר שעליך להפסיק לאכול אורז אלא אם כן אתה עוסק בדיאטה דלת פחמימות מאוד. שמירה על גודל המנות קטנה יותר תעזור.
- אני בן 13 ומעט עודף משקל. לפעמים אני מרגיש מודע לעצמי למשקל שלי לצד החברים שלי, אבל אני באמת מתקשה להישאר דל פחמימות. כיצד אוכל להישאר מסור?נסה דיאטה של שבוע. ללא פחמימות, עמילן או סוכר במשך שבעה ימים. אחרי השבוע הזה תרגישי הרבה יותר טוב.
- האם אוכל לשתות תה ללא סוכר?כן. תה רגיל או קפה הם ידידותיים לפחמימות נמוכה! אתה יכול אפילו להשתמש בקרמים מיוחדים דלים או ללא פחמימות.
- איך אוכל להתמודד עם כל סוגי התשוקה?בכל פעם שאתה משתוקק לג'אנק פוד, קרע את דעתך ממנו ואכל פרי או ירק שאתה אוהב מאוד במקום זה. בדרך זו אתה תהיה מלא יותר ולא תחשוק בג'אנק פוד באותה מידה אם בכלל. שתו הרבה מים, ואל תתקרבו למקומות שיש בהם מאכלים שאתם יודעים שיפתו אתכם, אם תהיה לכם הבחירה. פטרו את ביתכם מג'אנק פוד ומלאו אותו באוכל בריא. כמו כן, אמור למישהו שאתה מכיר שאתה מנסה לאכול בריא יותר - זה עוזר, תאמין לי. לבסוף, זה בסדר להיכנע מדי פעם ולהתפנק.
תגובות (1)
- מאמר טוב. מידע נחמד ותמציתי שאוכל להשתמש בו לרענון במידת הצורך.
