כיצד להפוך דיאטה דלת פחמימות לפשוטה וקלה?

כדי להפוך דיאטה דלת פחמימות לפשוטה וקלה, נסו להתמקד באכילת יותר חלבונים וירקות במקום.

אם תעבור לפי שלל הספרים, אתרי האינטרנט, התוכניות, המלצות הסלבריטאים, המזונות הארוזים מראש וכללים משתנים לגבי מה "בתוך" ומה "בחוץ", החל בדיאטה דלת פחמימות עשוי להיראות כמשימה מסובכת בלתי אפשרית. על ידי עמידה בכמה עקרונות בסיסיים, תכנון התפריט ושתיית מים מרובה (כן, באמת), גם אתם עשויים לגלות שדיאטה דלת פחמימות יכולה להיות פשוטה, קלה, מהנה, יעילה וטעימה.

חלק 1 מתוך 3: שמירה על הפשטות

1
פשט את ההגדרה שלך לדיאטה דלת פחמימות. התחל עם היסודות. כאשר הם נמצאים בגוף, פחמימות, שהופכו לסוכרים פשוטים (המכונים גלוקוז בזרם הדם), הן מקור הדלק העיקרי שלך. דיאטה דלת פחמימות מבוססת על ההנחה כי ללא מספיק פחמימות זמינות כדלק, גופך ישרוף את מאגרי השומנים שלו בכדי להניע אותך.
- אין הגדרה רשמית לדיאטה דלת פחמימות, אך מגבלת הטווח היא בדרך כלל בין 50-100 גרם פחמימות ליום. טווח זה ישתנה עם משקל גופו של כל אדם. כל דבר מתחת ל 50 גרם ליום בדרך כלל יגרום לאדם להיכנס לקטוזיס. לשם השוואה, הנחיות תזונה אירופיות טיפוסיות ממליצות על בין 225-325 גרם פחמימות (900-1300 קלוריות) מדי יום.
- הדעות הרפואיות משתנות גם לגבי היעילות של דיאטות דלות בפחמימות. נראה שהם אכן מציעים יתרונות לירידה במשקל, לפחות בטווח הקצר, ועלולים להיות להם יתרונות לחולי סוכרת על ידי ירידה ברמות הגלוקוז בדם. השפעות בריאותיות ארוכות טווח פחות ברורות. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה דלת פחמימות.
2
למד לזהות כמויות פחמימות במזונות. לאחר דיאטה דלת פחמימות, סביר להניח שתוכלו לאתר מזונות עתירי פחמימות בקלות לפני זמן רב מדי. עם זאת, עשוי להיות מועיל לשמור על מדריך שימושי, לפחות בשלב מוקדם, שמזהה כמויות פחמימות במזונות שונים.
- מדריך כזה יכול להיות שימושי במיוחד כשאוכלים בחוץ.
- לדוגמה, לכל אחד מהבאים יש כ -15 גרם פחמימות:
- פרוסת לחם אחת; 0,5 בייגל
- בננה, תפוז או תפוח 1; 0,75 ג. אוכמניות; 1,25 ג. תותים
- 0,5 ג. מיץ תפוחים או תפוזים
- 1 ג. חלב (רזה, שומן מלא או בין לבין)
- 0,5 ג. שעועית מבושלת, עדשים, תירס או אפונה
- 1 תפוח אדמה אפוי קטן
- 0,5 חבילות שיבולת שועל מיידית
- 15 צ'יפס או בייגלה; עוגיה אחת; 0,5 סופגנייה
- 0,33 ג. מק וגבינה; 0,5 כריך עוף לחם
- 0,5 ג. גלידה
- 1,5 ג. מבושל או 3 ג. גולמי מרוב הירקות שאינם עמילניים
- בבשרים, דגים, ביצים וטעמים רבים, תחבושות ותוספות יש פחות מ -5 פחמימות למנה
3
לפשט מה נמצא "פנימה" ומה "בחוץ ". זה המקום בו זה יכול להתחיל להיות מבלבל. תכניות דיאטה דלות בפחמימות שונות יגידו לך דברים שונים לגבי מה שאתה צריך ולא צריך לאכול.
- ישנן תוכניות שמורות לך לאכול חלבונים עתירי שומן (כמו בשר וחלב) ולדלג על כמעט כל הדגנים (במיוחד המכילים גלוטן), בעוד שאחרים מדגישים חלבונים דלי שומן וכמות מתונה יותר של דגנים מלאים.
- ירקות הם מצרך תזונה דל פחמימות. כל הירקות מכילים פחמימות אך חלקם מכילים עוד יותר. אלה להתמקד בצריכה הם ירקות 'לא עמילניים'. בנוסף, חלק מהדיאטנים דלי הפחמימות אינם סופרים ירקות ירוקים שאינם עמילניים לספירת הפחמימות הכוללת שלהם. זאת בשל ספירת הסיבים הגבוהה בירקות אלה ורבים מאמינים שתכולת סיבים זו 'נוגדת' את כל הפחמימות שבירקות אלה.
- כדי להפוך את הדיאטה דלת הפחמימות שלך לפשוטה, הפוך את הקריטריונים שלך לפשוטים: יותר חלבונים וירקות, עמילנים וסוכרים פחות מעודנים והרבה פחות אוכל מעובד.
- הצעה פשוטה אחת היא לאכול הרבה חלבונים וירקות רזים, מוכנים בפשטות; להוסיף תוספות משלימות של דגנים מלאים, קטניות, חלב דל שומן ופירות, ולדלג על מזון מעובד.
4
אל תקנו את מה שאתם לא צריכים. אם ספרי הדרכה או תכניות דיאטה יעזרו לכם להישאר לדיאטה דלת הפחמימות שלכם, אז זו עשויה להיות הוצאה משתלמת עבורכם. עם זאת, אתה יכול להתחיל ולקיים דיאטה דלת פחמימות מבלי לקנות שום דבר מאותם דברים. פשוט חזור על עצמך, "יותר חלבון, יותר ירקות, פחות עמילנים וסוכרים."
- אל תתעסק במאכלים דלי פחמימות ארוזים מראש במידת האפשר. תמיד עדיף לאכול מזון טרי ומעובד מינימלי.
5
תבין שלא תהיה רעב כל הזמן. זו עשויה להיות הדאגה הראשונה שלך כשאתה חושב לוותר על לחם, פסטה, תפוחי אדמה ומזונות אחרים שאתה חושב כממלא (וטעים). גופך יכול להסתגל ויכול להסתפק באותה קלות על ידי תזונה דלת פחמימות.
- לדיאטה דלת פחמימות לא אוכלים פחות, רק אחרת. הקפידו על אכילת 3-4 ארוחות ביום עם חטיפים קטנים ובריאים לפי הצורך. אתה גם חווה פחות רעב בגלל הסוכר בדם שלך מווסת יותר. עם פחות פחמימות, פחות קוצים (ונפילות) של סוכר בדם. זה מונע מכם להיות רעבים מדי או לחוות תשוקה.
6
הפוך מים לחבר שלך. אולי לא תאמינו בזה בהתחלה, אבל מים יכולים להתמלא ויכולים להקל על המעבר הדל בפחמימות.
- אתה רוצה לשתות לפחות 8 כוסות מים ליום, אבל אפילו יותר יעזור.
- סחבו איתכם בקבוק מים כל היום. קח שתייה קבועה לפני שאתה צמא. כשאתה מרגיש חשק שמגיע (במיוחד לעוגיה, סופגנייה וכו '), שתו תחילה מים ובדקו אם זה מרגיע זאת.
- פורסים לימונים טריים ומוסיפים אותם לכד המים שלך אם אתה זקוק לטעם כלשהו.
7
מלאי את המזווה שלך נכון. אם אתם גרים בבית של אוכלי פחמימות, לא תוכלו לגבות את תפוחי האדמה והלחם, אבל תוכלו לוודא שאתם מצוידים היטב במצרכים לבישול דל פחמימות.
- דגימה מרשימת מצרכים מזווה דלת פחמימות ארוכה אחת כוללת:
- שימורי טונה / סלמון / סרדינים
- שימורי ירקות / פירות (בסירופ קל)
- ציר עוף / בקר
- עגבניות משומרות / רסק עגבניות
- חמאת בוטנים דלת סוכר
- פלפלים קלויים צרובים
- זיתים, חמוצים וצלפים
- פסטה מלאה, אורז וקמח
- שיבולת שועל ודגנים עתירי סיבים, ללא סוכר
- תחליף סוכר
- שמן זית
- כאשר אתה מפתח תפריט דל פחמימות בהתאמה אישית, מלאי את המזווה שלך כך שיתאים.

לאחר דיאטה דלת פחמימות, סביר להניח שתוכלו לאתר מזונות עתירי פחמימות בקלות לפני זמן רב מדי.

חלק 2 מתוך 3: תכנון הארוחות

1
ארזו את ארוחת הבוקר עם חלבון. אם ארוחת בוקר טובה של פעם עם בייקון וביצים נשמעת לכם טוב (פחות כל טוסט, צ'יפס או פנקייק), יש לכם מזל.
- ביצה עלומה או מטוגנת, עם בייקון או נקניק בצד אם תרצה בכך, יכולה להפוך לארוחת הבוקר היומית הרגילה שלך.
- למגוון רב יותר הכינו חביתה עם מגוון ירקות (תרד, פלפלים, עגבניות מיובשות, קישואים וכו '), בשרים ומעט גבינה.
- אתה יכול אפילו לנסות את היד שלך במאפינס אוכמניות דל פחמימות או קישואים.
- שתו מים, בתוספת קפה או תה (מינוס סוכר, בתוספת תחליף סוכר במידת הצורך) אם אתם זקוקים לתוספת קפאין.
2
כבה את הכריך לארוחת הצהריים. קח את הדברים הטובים דחוקים בתוך כריך, דלג על הלחם ואתה בדרך לארוחת צהריים דלת פחמימות.
- מגלגלים מעט בשר מעדניות בעלה חסה. הוסף חרדל, מעט גבינה, חנית חמוצה או תוספות טעם אחרות. זוג עם ירקות טריים - גזר, סלרי, פלחי פלפל וכו '.
- מערבבים מעט סלט עוף או שרימפס ומדלגים להכניס אותו ללחם. פשוט השתמש במזלג שלך והוסף כמה ירקות בצד.
- פיצה דלת פחמימות יכולה להיות ארוחת ערב בלילה אחד וארוחת צהריים למחרת.
- שתו - ניחשתם נכון - מים. האם תה קר מדי פעם או סודה דיאטטית יהרסו לכם את הדיאטה? לא. אבל תתרגלו להכין מים למשקה הארוחות שלכם (ובפעמים אחרות).
3
ערכו ארוחות ערב ללא תפוחי אדמה. סטייק, קציצות, צלעות חזיר, עוף בגריל או דגים (ללא טיגון, ללא לחם) - אלה יהפכו ככל הנראה למצרכים לארוחת ערב. ירקות קלויים או צלויים וסלט תוספת יכולים להפוך לליווי סטנדרטי.
- סמכו על תבלינים ותבלינים אחרים - צלפים או זיתים, למשל - כדי לשנות את פרופיל הטעם של הארוחות שלכם.
- שקד חזיר קלוי, אולי עם אספרגוס קלוי וסלט, ישמח אפילו את המשפחה של חובבי הפחמימות בשעות הערב.
- בואו נגיד את זה ביחד - שתו מים!
4
החליקו חטיפים דלי פחמימות. רעב בעצמך בין הארוחות רק יקל עליך "לרמות" בהנאות אשם בפחמימות גבוהות, אז הכין את עצמך על ידי אריזה מראש של חטיפי דל פחמימות משלך כדי לראות אותך בסוף יום העבודה (או בכל זמן אחר שאתה צריך את זה).
- משהו פשוט כמו קומץ שקדים או אוכמניות (שניהם בדרך כלל נתפסים כשורה במתינות בתזונה דלת פחמימות) יכול לספק דחיפה מהירה.
- האפשרויות הסטנדרטיות כוללות ירקות חתוכים עם חבישה דלת פחמימות; מיתרי גבינת מוצרלה; או יוגורט לא ממותק, עד כמה שם. צריכת הפירות תצטרך להיות מוגבלת מעט יותר, אך בעל תפוח, תפוז, צימוקים או ענבים, משמשים מיובשים, או כוס תפוחים / אפרסק / כוס פרי מעורב, עדיפים בהרבה על שקית צ'יפס או עוגת חטיפים.
- הזכרנו שתיית מים?

רופאים רבים תומכים כעת בדיאטה דלת פחמימות ומבינים שכשמבצעים אותם נכון זו דרך בריאה לאכול.

חלק 3 מתוך 3: הכרת סיכונים ותגמולים

1
חפש יתרונות מעבר לירידה במשקל בלבד. יש ויכוח אם זה החלק "דל הפחמימות" או "הדיאטה" שמגיע לו יותר קרדיט, אך קיימות עדויות לכך שאנשים בדיאטה דלת פחמימות עשויים למנוע או לשפר בעיות בריאות כמו תסמונת מטבולית, סוכרת, לחץ דם גבוה ו מחלת לב וכלי דם.
- נראה שלדיאטות דלות בפחמימות יש יתרון בהשוואה לדיאטות בינוניות בפחמימות בכל הנוגע להפחתת רמות הכולסטרול וה"טריגליצרידים LDL ("רע").
2
דע את הסיכונים של צריכת פחמימות לא מספקת. גופנו זקוק לפחמימות כדי לייצר את האנרגיה שהוא זקוק לה כדי להפעיל. דיאטות דלות בפחמימות המנוהלות כראוי אינן אמורות לגרום לבעיות רפואיות משמעותיות, אך הגבלת צריכת הפחמימות גוררת גוררת סיכונים.
- אם אתה הולך לקיצוניות וצורך פחות מ- 50 גרם פחמימות ביום, אתה מסתכן בפיתוח קטוזיס. זה קורה כאשר קטונים מצטברים בגופך כתוצאה מפירוק יתר של השומן המאוחסן לצורך אנרגיה, ויכולים לגרום לבחילות, עייפות, כאבי ראש וריח רע מהפה.
- במהלך השבוע-שבועיים הראשונים לדיאטה דלת פחמימות, אתה עלול להיתקל בסימפטומים הדומים לקטוזיס - בחילות, כאבי ראש, ריח רע מהפה וכו '- מכיוון שגופך מסתגל להפחתה משמעותית בפחמימות. זה צריך לעבור, עם זאת, ועליך לעבור להרגיש אולי טוב מתמיד.
- יש אנשי מקצוע בתחום הרפואה הסבורים שדיאטות דלות בפחמימות עשויות להגביר את הסיכון לטווח הארוך למחלות לב וכלי דם ולסרטן בגלל הכמויות המשמעותיות של שומנים וחלבונים הנצרכים, אך הסיכונים לטווח הארוך של דיאטה דלת פחמימות, כמו התמורה, הם ספקולטיביים יותר. מאשר סופית.
3
אל תחמיץ חומרי הזנה. במיוחד אם אתם בדיאטה דלת פחמימות לתקופה ממושכת, קיים סיכון לחסרים בוויטמינים ובמינרלים העלולים לגרום לשלל בעיות כולל אובדן עצם, הפרעות במערכת העיכול וסיכון מוגבר למצבים כרוניים שונים.
- פירות עשויים להיות מלאים בסוכרים, אך הם גם מלאים בויטמינים ומינרלים. אל תכלול אותם לחלוטין מהתזונה הדלה בפחמימות שלך. הפוך אותם לשחקן תומך, לא לכוכב התוכנית שהוא התפריט היומי שלך.
- אולי כדאי לך לשקול נטילת מולטי ויטמין, או תוספי מזון אחרים, אך עדיף לדון בכך תחילה עם איש מקצוע רפואי.
4
לערב איש מקצוע רפואי. שוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע אחר בתחום הבריאות על רצונך להתחיל בדיאטה דלת פחמימות. שוחח על ההיסטוריה הרפואית שלך ועל הסיכונים והיתרונות היחסיים של הדיאטה עבורך.
- אם יש לך מחלות לב, ירידה בתפקוד הכליות או סוכרת, בין היתר, חשוב במיוחד שתשוחח עם הרופא שלך. ייתכן שעדיין מומלץ שתמליץ להתחיל בדיאטה דלת פחמימות והיא עשויה להועיל לך מאוד, אך לרופא שלך עשויים להיות עצות והנחיות ספציפיות עבורך.

טיפים

גם גבינה בסדר, במתינות. זה מוסיף טעם נפלא.
פירות מכילים גם סוכרים, אם כי פירות קטנים מסוג פירות יער הם הנמוכים ביותר בפחמימות והם בסדר מדי פעם, למשל בטעם יוגורט. תותים, אוכמניות, אוכמניות הם בסדר, בעוד שלדובדבנים תכולת סוכר גבוהה יותר. אתה יכול לקנות קפוא בכל עת של השנה. מדי פעם תפוח או תפוז בסדר.
זכרו: צ'יפס של מזון מהיר עמוס בשומני טרנס וגם בפחמימות, ובכך בהחלט צריך להימנע.
אגוזים ושעועית הם גבוליים. הם סביב 60% עמילן. זרעי שומשום נחמדים על סלטים. לחטיפים, שתו תחילה מים ובדקו אם הדחף נעלם. אם לא, קחו רק בערך 10-15 אגוזים בכל פעם, אל תסחבו את כל הפחית או התיק.
מפרקי מזון מהיר הם מציאות של חיי ה- zip-go שלנו. פשוט הזמינו את ההמבורגר הסטנדרטי, ולא את הארוחה המשולבת של המבורגר מפלצת. ניתן לאכול את ההמבורגרים הסטנדרטיים בקלות דלת פחמימות אם רק ללעוס את הבשר באמצע. השתמש בלחמנייה כ'מחזיק 'וטבע את חלק הבשר לפה שלך. ואז סובב ועשה את זה מהצד השני, וכך הלאה עד שהבשר נאכל, משאיר את הלחמניה הריקה. בעזרת תרגול קטן ניתן לעשות זאת בצורה מכובדת כך שגם אמא שלך לא תשים לב (אם כי ילדך בן 5 כנראה יעשה זאת).
להיות חובב סלטים. סטייק וסלט הם ארוחה מצוינת בפחמימות נמוכה. קנו תיקוני סלט קצוצים מראש כדי לחסוך זמן כחוסך זמן מדי פעם.

כדי להפוך את הדיאטה דלת הפחמימות שלך לפשוטה, הפוך את הקריטריונים שלך לפשוטים: יותר חלבונים וירקות, עמילנים וסוכרים פחות מעודנים והרבה פחות אוכל מעובד.

אזהרות

הוצא כמה שיותר פיתויים מהבית שלך. אם אתה גר עם אוכלי פחמימות, יתכן שזה לא אפשרי, לכן שמור על קנקן המים בקרבת מקום. זה יכול לעצור הרבה שדים במפרץ.
דע כי ישנם סיכונים לתזונה דלת פחמימות. זכור, התייעץ תחילה עם איש המקצוע הרפואי שלך.
אם יש לך ספק לגבי בריאותך, פנה לרופא שלך ובצע את הבדיקה לפני וכמה חודשים לאחר מכן. רופאים רבים תומכים בדיאטה דלת פחמימות כעת ומבינים שכשמבצעים אותם נכון זו דרך בריאה לאכול. מדוד איך אתה מרגיש. בדרך כלל תעבור תקופת הסתגלות בשבוע הראשון, אך היא עוברת.
דיאטות ללא פחמימות עלולות להוביל לאנרגיה נמוכה וכאבי ראש לא מוסברים. שוחח עם רופא אם תסמינים אלה מתרחשים.

דברים שתזדקק להם

קנקן מים
בקבוק מים ספורטיבי חסין דליפות שתוכלו לשאת אתכם לכל מקום
גישה נחושה

קרא גם: איך להתנגד לחטיפים אוטומטיים בעבודה?