איך לעשות סחיטת קרסול כורעת?
סחיטת קרסול כורעת הם תרגיל מהיר ופשוט שתוכלו לעשות כדי לחזק את שרירי הגלוטאל (הישבן).
סחיטת קרסול כורעת הם תרגיל מהיר ופשוט שתוכלו לעשות כדי לחזק את שרירי הגלוטאל (הישבן). התניה נכונה של החלקות שלך חשובה מכיוון שהיא יכולה לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך ולמנוע כל פציעות. כמו כן, מכיוון שמדובר בתרגיל פשוט יחסית, תוכלו לבצע אותו בבית, בעבודה או בחדר הכושר. עם הציוד הנכון והצורה המתאימה, תוכלו לחזק את הגלוטות שלכם ולשפר את חווית האימון.
שיטה 1 מתוך 3: מציאת ציוד הכושר המתאים
- 1חפש משהו להציב בין הקרסוליים שלך. על מנת לבצע את התרגיל בצורה נכונה, עליך להניח משהו בין הרגליים לקרסוליים. האובייקט צריך להיות קטן מספיק בכדי להתאים בין הקרסוליים שלך ולהציע התנגדות מסוימת כאשר אתה לוחץ עליו. עם זאת, הוא לא צריך להיות כל כך גדול שהוא דוחק את כפות הרגליים זו מזו או כל כך צפוף שלא תוכלו לסחוט אותו. הימנע מכל חפץ גדול או כבד. אלה ככל הנראה יגרמו לך לבצע את התרגיל באופן שגוי.
- בלוק יוגה הוא הבחירה הטובה ביותר מכיוון שהוא קליל ויספק מספיק עמידות כדי להפוך את התרגיל לאפקטיבי.
- כדור קטן הוא גם בחירה טובה. עם זאת, הקוטר חייב להיות קטן משמונה סנטימטרים (20 ס"מ).
- כרית צריכה להיות בגודל המתאים ולהציע מספיק עמידות. עם זאת, וודאו שיש לו מספיק ריפוד והוא מספיק רחב כדי לשמור על הקרסוליים במרחק הנדרש.
- 2השתמשו במזרן יוגה. מכיוון שתהיה כורעת על הברך כדי לבצע את התרגיל, סביר להניח שתזדקק לתמיכה מסוימת בברכיים. מזרן יוגה יספק ריפוד ויציבות נוספת. אם מזרן היוגה אינו מרופד מספיק, שקול לקפל אותו מתחת לברכיים.
- 3ללבוש כמה ברכיים. אם מזרן יוגה אינו מציע לך כרית מספקת, כדאי לך לשקול זוג כריות ברך. אלה יספקו לברכיים שלך יותר ריפוד ותמיכה. כפתורי ברכיים עם תחתית שטוחה עשויים להיות בחירה טובה לתרגיל זה מכיוון שהם יספקו יציבות נוספת.
- נסו להימנע מללבוש רפידות ברכיים מעוגלות. הם יקשו עליכם לאזן על הברכיים.
כחלק מההתחממות שלך, בצע שלוש קבוצות של עשר לחיצות בקרסול כורע. - 4שקול להשתמש בכיסא או בארגז ליציבות. אם אתה מתקשה לשמור על איזון במהלך התרגיל, שקול להציב כיסא או קופסה לפניך ולהניח עליו את הידיים ליציבות. באופן אידיאלי, הכיסא או התיבה צריכים להגיע עד למותניים שלך. מקם את הכיסא כך שזרועותיך יוכלו לגעת בו באופן טבעי ולא תצטרך למתוח כדי להגיע אליו.
- אל תשעין את כל משקלך על הקופסה או הכיסא. לא משנה איזה אובייקט תבחר צריך לספק איזון בלבד.
- הכיסא או הקופסה יעזרו לכם גם לשמור על רגיעה בפלג גופכם העליון במהלך התרגיל.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1לכרוע על ברכיו. הורד את עצמך על הברכיים, תוך שמירה על רוחב הירך. הידיים שלך צריכות להיות ישר למטה לצדך. וודא כי צמרות כפות הרגליים פונות לרצפה.
- אם אתה מרגיש לא מאוזן כשאתה כורע על ברכיו, הניח כיסא לפניך והניח עליו את היד לתמיכה.
- 2הניחו כרית, בלוק או כדור בין הקרסוליים. קח את הציוד שבחרת, הושיט את ידך ממצב כורעך והניח אותו בין כפות הרגליים. תרצה להרחיק את הרגליים במרחק של 15 עד 20 ס"מ. וודא שאתה לא פורש את הרגליים רחבה מדי.
- אם אתה מתקשה להניח את הציוד בין הרגליים, בקש ממישהו להניח אותו שם עבורך.
- 3שמור על הגב שלך ישר. כשאתה כורע על ברכיו חשוב שלא תשופף ושאתה זקוק לגב ישר. עם זאת, אם מכופפי הירך והשריר הברך שלך צמודים, יתכן שיהיה קשה לשמור על עמוד השדרה ישר. אם זה המקרה, נסה להשאיר את עצם הזנב מתחת לעמוד השדרה. זה יעזור לך לשמור על גב ישר.
- אל תפצה יתר על המידה ותדחוף את האגן קדימה. זה יכול להעמיד לחץ נוסף על הגב התחתון.
- נסה לשמור על פלג הגוף העליון רגוע לאורך כל התנועה.
ביצוע סחיטת קרסול כורעת תבטיח שתפעיל כראוי את הדבקות. - 4סחטו את הקרסוליים יחד. לחץ את הקרסוליים זה לזה והגמיש את שרירי הגלוטל. קחו נשימה כשאתם מתחילים לסחוט ושיחררו את זה כשאתם משחררים את השרירים. החזיקו את התנועה כעשר שניות.
- אם אינך מרגיש שהשרירים בישבן מתהדקים, נסה להרחיב את הברכיים.
- הקפד להתמקד בקרסוליים שלך ולא רק בגלוטים שלך.
- זרועותיך צריכות להישאר לצידך או לנוח על הכיסא או התיבה שלך.
- 5חזור על התנועה. לחץ את הקרסוליים יחד עשר פעמים וקח הפסקה של שלושים שניות לפני שתתחיל סט נוסף של עשרה לחיצות. אם אתם מחפשים לחזק את הגלוטות שלכם, עשו תרגיל זה חמש פעמים בשבוע או שילבו אותם בשגרת האימונים הקבועה שלכם.
- התחל בשלוש קבוצות של עשר לחיצות, ולאחר מספר שבועות התחל לעשות שלוש קבוצות של עשרים.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב התרגיל בשגרה שלך
- 1השתמש בתרגיל כחלק מההתחממות שלך. מכיוון שלשרירי הזוהר יש נטייה להיות לא פעיל, תרצו להפעיל אותם לפני שתתחילו להתאמן. ביצוע סחיטת קרסול כורעת תבטיח שתפעיל כראוי את הדבקות. בתורו, הדבר יהפוך את השרירים למעורבים יותר במהלך אימונים מאומצים, וישפר את הביצועים שלך וימנע ממך לפתח פציעות כלשהן.
- כחלק מההתחממות שלך, בצע שלוש קבוצות של עשר לחיצות בקרסול כורע. לאחר מספר שבועות, התחל לעשות שלוש קבוצות של עשרים.
- עליכם תמיד למתוח ולהתחמם כראוי לפני ביצוע פעילות גופנית מאומצת.
- סחיטת קרסול כורעת היא תרגיל חימום נהדר עבור אנשים שנהנים מריצה, הרמה, יוגה או כל פעילות הכרוכה בתנועת רגליים.
סחיטת קרסול כורעת היא תרגיל חימום נהדר עבור אנשים שנהנים מריצה, הרמה, יוגה או כל פעילות הכרוכה בתנועת רגליים. - 2בצע את התרגיל בעבודה. אם אתם נמצאים במצוקת זמן ואינכם יכולים לעבור אימון, קחו כמה דקות ועשו את התרגיל הזה בעבודה. כל שעליך לעשות הוא לכרוע ברך, להניח את הידיים על הכיסא שלך ולהתחיל ללחוץ. אם אין לך מה לסחוט בעבודה, שקול להביא כרית מהבית או מגוש היוגה שלך. כדאי גם לשקול להביא משהו בכרית לברכיים.
- לפני שתתחיל להתאמן בעבודה, בדוק עם הממונה שלך כדי לוודא שזה בסדר. הם מבקשים שתעשה תרגילים או מתיחות במהלך ההפסקה שלך.
- אם אתה יודע שתעבוד בהמשך, ייתכן שתרצה להפעיל את הגלוטס שלך בזמן שאתה בעבודה כדי לחסוך זמן.
- 3נסה את זה בבית. זהו תרגיל קל לביצוע בנוחות הבית שלך. כל שעליך לעשות הוא לתפוס כרית או כרית ולייצב את עצמך בכיסא בחדר האוכל. אם יש לך מזרן וחסימת יוגה, שקול להשתמש גם בהם.
- אם אתה מתאמן בבית, הקפד לשלב את התרגיל הזה בשגרת החימום שלך.
- זהו תרגיל נהדר למי שעושה הרבה הליכה או ריצה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
