איך לרזות בעזרת תרגילים פשוטים?
אתה יכול לרדת ולהתחזק על ידי ביצוע כמה תרגילים פשוטים. כדי לבנות את הליבה שלך ולשרוף שומן, נסה לעשות כפיפות בטן, קרשים וקרשים צדדיים. השתמש במשקל הגוף שלך כדי להוסיף התנגדות ולבנות את השרירים שלך על ידי ביצוע תרגילים כגון שכיבות סמיכה, מטבלים בתלת ראשי, וכריעה. אתה יכול גם לשפר את בריאות הלב שלך ולשרוף שומן בעזרת תרגילי לב פשוטים. נסה לעשות קפיצות ישרות, קפיצות כוכבים או את המועדפים על כולם: בורפים. לפני שתתחיל תרגיל כלשהו, הקפד להקדיש זמן לחימום גופך עם גרסאות קלות של התרגילים שאתה מתכנן לעשות ומתיחות. כדי ללמוד כיצד להתחמם ולמתוח, המשך לקרוא!
אתה יכול לרדת ולהתחזק על ידי ביצוע כמה תרגילים פשוטים.
פעילות גופנית יכולה להיות כלי נהדר, בשילוב עם דיאטה נכונה, לרדת במשקל ולהישאר בכושר. עם זאת, לא תמיד יש זמן או מקום להתאים אימון במהלך יום עמוס. ישנם כמה תרגילים שאתה עדיין יכול לעשות, ללא צורך בציוד או זמן רב, כדי לעזור לך לשמור על חזק ובריאות.
חלק 1 מתוך 2: חימום והתקררות
- 1התחמם תמיד לפני כל תרגיל. חימום מגביר בהדרגה את קצב הלב, את טמפרטורת הגוף ואת זרימת הדם. חימום גופך לפני פעילות גופנית יכול לסייע במניעת פציעות ובהפחתת כאב מהאימון.
- חימום אמור להיות גרסה קלה לתרגיל המתוכנן שלך.
- חימום אמור להימשך כעשר דקות.
- אתה לא צריך להרגיש מותש או עייף מדי מההתחממות שלך.
- לדוגמא, לפני שיוצאים לטיול מהיר, התחמם על ידי הליכה איטית למשך כעשר דקות.
- 2התקרר לאחר התרגיל שלך. חשוב לקרר את גופך בהדרגה לאחר אימון. הרגעות יכולה לעזור שלך בתמורת קצב לב על שיעור מנוחה רגיל ועשוי לסייע במניעת פגיעה או כאב לאחר האימון.
- התקררות מחייבת אותך להפחית בהדרגה את עוצמת התרגיל או הפעילות שבחרת.
- נסה להתקרר במשך כעשר דקות.
- ייתכן שתרצה לכלול מתיחות בקירור שלך.
- לדוגמא, אם יצאתם לטיול, הפחיתו את הקצב לעשר דקות.
נסה כמה מהתרגילים האלה כדי לשרוף קלוריות ולהרזות: קפיצות ישרות. - 3מתיחה לפני ואחרי אימון. כלול מתיחות בחימום ובקירור כדי לעזור לשרירים שלך להישאר גמישים ולשמור על טווח התנועה המלא שלהם. יש להחזיק מתיחות כשלושים שניות כל אחת לפני שחוזרים על המתיחה בצד הנגדי של הגוף. נסה לכלול כמה מהמתחים הבאים באימונים שלך:
- שמור על כתפיך גמישות על ידי הובלת זרועך על גופך והחזק אותה במקום בידך הנגדית. דחף מעט ביד הנגדית שלך והרגיש את המתיחה מעבר לכתף.
- מתחו את שריר הברך על ידי שכיבה ראשונה על הגב. הניחו את אחת הרגליים למעלה והניחו את כף הרגל על פינה חיצונית של הקיר. יישר את הרגל לאט והחזק למשך שלושים שניות. חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה שלך.
- כדי למתוח את הארבע ראשי, תפס את הקרסול בעמידה ומשוך אותו למעלה ובחזרה. אתה תרגיש את המתיחה בקדמת הרגל שלך. ייתכן שתרצה להחזיק משהו כדי לשמור על האיזון שלך.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע תרגילים פשוטים
- 1בנה כוח בעזרת מהלכים פשוטים. על ידי הפעלת עמידות לשרירים, תוכלו לסייע בהפיכתם לחזקים ויעילים יותר. שיפור טונוס השרירים והוספת רקמות שרירים נוספות יעזרו לך להתחזק ושרוף קלוריות. אנשים שיש להם יותר רקמת שריר שורפים יותר קלוריות, גם בזמן מנוחה. נסה כמה מהתרגילים הבאים כדי לבנות שרירים ולעזור ליצור גוף חזק ורזה:
- שכיבות שמיכה. שים את הידיים על הרצפה, בקו אחד עם הכתף שלך, האצבעות פונות קדימה. יש להאריך את רגליך ישר לאחור. הורד את גופך לרצפה, התכופף במרפקים. עצור כאשר המרפקים שלך נמצאים בזווית של 90 מעלות ואז דחף חזרה למעלה. שמור על הגב ישר ככל האפשר.
- מטבל טריספ. שב על הרצפה עם רגליים כפופות, הידיים גם על הרצפה ממוקמות ליד הירכיים. הרם את הירכיים מהרצפה. הורד את הירכיים בחזרה כלפי מטה על ידי כיפוף במרפקים ואז דחף חזרה למעלה. אל תמתח יתר על המידה את המרפקים כשאתה דוחף חזרה למעלה.
- סקוואט. עמדו ישר עם הרגליים במרחק רוחב הכתפיים. הורד את גופך כלפי מטה על ידי כיפוף הברכיים. עצור כאשר הברכיים כפופות לכמעט זווית של 90 מעלות. עמוד בחזרה זקוף. שמור על הגב ישר ככל האפשר ושמור על משקלך ברגליים, ולא בברכיים.
אתה יכול גם לשפר את בריאות הלב שלך ולשרוף שומן בעזרת תרגילי לב פשוטים. - 2לחזק את הליבה שלך. על ידי חיזוק הליבה שלכם תוכלו להפיק את המיטב מכל פעילות גופנית או פעילות ולשרוף עוד יותר קלוריות. ישנם כמה מהלכים פשוטים שתוכלו לעשות בכל מקום כדי לשמור על הליבה חזקה ולעזור לכם לרדת במשקל עוד יותר.
- קראנץ 'בבטן. נשכב על הגב, הברכיים כפופות מעט. הרם את הראש ואת פלג גוף עליון עד הברכיים, ונסה לגעת בברכיים בידיים. שכב בחזרה לפני שתחזור על התנועה.
- קרש. שכב, פונה לרצפה, נח על בהונותיך ומרפקיך. החזק את המיקום הזה, שנראה הרבה כמו תנוחת הדחיפה כלפי מעלה, תוך שמירה על הגב ישר, הכתפיים והמרפקים בשורה. שמור על הבטן והבטן שלך מעורבים במהלך תנועה זו. החזק כל עוד אתה יכול.
- קרשים צדדיים. הניחו על הצד, הירכיים מהרצפה, תוך הנחת המשקל על המרפק. שמור על גופך ישר ככל האפשר. החזק את התנוחה הזו כל עוד אתה יכול ואז עבור לצד השני.
- 3שפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך. התמקדו באימונים אירוביים לאחר אימוני הרמת משקולות, כך שתבזבזו יותר אנרגיה ותשרפו יותר שומן בגוף. בנוסף, אתה רוצה לשמור את החלק הקל יותר של האימון שלך (אירובי) לסוף. תרגילי לב יכולים לשפר את תפקוד ובריאות ליבך. רבים מאלה קלים לביצוע וניתן לעשות זאת ללא כל ציוד. נסה כמה מהתרגילים האלה כדי לשרוף קלוריות ולהרזות:
- קפיצות ישרות. התחל עם הברכיים כפופות מעט, הידיים על הירכיים. קפצו למעלה כמה שיותר, והרימו את הידיים מעל הראש.
- קפיצות כוכבים. כופף מעט מטה וזרועותיך לצדך. קפצו למעלה והושיטו את הידיים והרגליים לצד. החזר את הרגליים והידיים למצב ההתחלה כשנחתים בעדינות.
- סמוך קום. עמדו ישר, זרועות לצדכם. סקוואט עד לרצפה, הידיים על הקרקע. בעט את הרגליים לאחור, בהנחת תנוחת דחיפה כלפי מעלה. להחזיר את הרגליים פנימה, לחזור לסקוואט. מהסקוואט קפצו ישר לאוויר והרימו את הידיים מעל הראש.
השתמש במשקל הגוף שלך כדי להוסיף התנגדות ולבנות את השרירים שלך על ידי ביצוע תרגילים כמו שכיבות סמיכה, מטבלים בתלת מימדים וסקוואט. - 4ללכת. הליכה היא סוג פשוט של פעילות ופעילות גופנית שתוכלו לעשות בכדי לעזור לרדת במשקל. בשילוב עם תזונה בריאה, הליכה יכולה לסייע בשריפת קלוריות ולשיפור בריאות הלב וכלי הדם.
- נסו ללכת ככל האפשר. המשמעות של זה עשויה לעלות במדרגות או ללכת לחנות סמוכה במקום לנסוע.
- הגדלת משך ועוצמת ההליכות שלך תשרוף יותר קלוריות ותעזור לך לרדת במשקל רב יותר.
- על ידי אכילת 250 קלוריות פחות מדי יום והליכה של חצי שעה, אתה יכול לאבד כמעט קילו בשבוע.
- התחל תמיד לאט עם כל תוכנית כושר חדשה.
- עצור תנועה אם אתה מבחין בכאב במפרקים או בשרירים שלך.
- נסו להישאר פעילים במשך היום. כל תנועה נוספת, כמו עלייה במדרגות, יכולה לעזור לכם להגביר את הכושר ולרדת במשקל.
- שלב את התרגיל שלך עם תזונה בריאה כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר.
- אל תתאמץ יתר על המידה ואל תעבור מעבר לגבולותיך. מאמץ יתר עלול לגרום לכאב או לפציעה.
- בדוק תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בתוכנית אימונים.
שאלות ותשובות
- האם אהיה רזה אם לא אוכל?אל תעשו את זה. לאכול, אבל לאכול בריא. אי אכילה מונעת מגופך את החומרים המזינים הדרושים לך ואתה עלול לחלות על ידי כך שאינך אוכל. הגוף שלך יכול גם להיכנס למצב רעב ולהתחיל לשמור על שומן.
- האם זה נורמלי שיש מעט פאדג '(שטח השומן הקטן בבטן התחתונה)?אם אתה לא עושה תרגילי ליבה, הבטן שלך תהיה פושטת. תרגילי ליבה עובדים על שרירי הבטן והגב. הם יעזרו במניעת כאבי גב גם כן. חפש אותם בגוגל, או הצטרף לחדר כושר.
- האם עלי להשתמש במולטי ויטמינים?לא, אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת ותזונתית, אתם לא צריכים אותם ואין להם כל השפעה על ירידה במשקל.
- האם אני אעלה במשקל אם אוכל לחם?אתה יכול להימנע מעלייה במשקל בעת אכילת כל המזון שאתה רוצה כל עוד אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. עם זאת, במזונות כמו לחם יש הרבה קלוריות, ולכן זה מקשה יותר להימנע מאכילת יתר. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אז אתה צריך לנסות לצרוך לחם במשורה.
- איזה סוג של תרגילים יתאים לי את הידיים?הרם חזרות רבות של משקולות קלות, ועשה קרשים ודחיפות.
- האם אוכל לרוץ (ספרינט) כסוג של התחממות?כן, אבל התחילו במהירות ריצה איטית והעלו את המהירות בהדרגה לספרינט בכדי לגרום ללב שלכם להתפוצץ.
- אילו מאכלים אוכל לאכול כדי להיות רזים תוך שבוע?אתה לא יכול להרזיה תוך שבוע, אבל להישאר עם חלבון רזה, פירות, ירקות ויוגורט. התרחקו ממזון מעובד / ג'אנק וסוכר.
- איזה פעילויות קירור וחימום אתה מציע?לקבלת חימום, אתה צריך לעשות אירובי ומתיחות. עבור אירובי, לעשות קצת ריצה או קפיצה בחבל. למתיחה, שלחו את כל השרירים, גם כאלו שלא תשתמשו בהם כדי להפחית את הסיכוי לפציעה. להתקררות, תוכלו לצאת לריצה של 5 דקות, ולהאט את הקצב ככל שעובר הזמן.
- האם קיום יחסי מין יכול לגרום לך להיות רזה?לא. אתה עדיין צריך לאכול נכון ולהתאמן.
- האם אני יכול להיות רזה בעוד חודש?זה תלוי בנקודת המוצא שלך - כמה אתה שוקל כרגע - ובאיזו מידה אתה מתאמן ומגביל את הדיאטה שלך.
שאלות ללא מענה
- לכמה זמן צריך "היומיום" הזה להיות?
תגובות (3)
- בעקבות הכללים; הבדל גדול תוך שבועיים בלבד!
- מאמר מעולה שעזר לי.
- אני אוהב את כל הטיפים האלה אבל אני עדיין רוצה לדעת על כל שגרת הדיאטה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
