כיצד להשתמש במכונת גב תחתון?
אם עבדת עם מאמן, השתמש במטרת הנציג שנתנו לך למכונת הגב התחתון.
כדאי לנסות מכונת גב תחתון כדי לבנות גב חזק יותר. כמו מכונות תרגיל אחרות, מכונת הגב התחתון היא דרך ממש נוחה להתאמן, במיוחד אם אתה מכוון לקבוצת שרירים מסוימת. עם זאת, להבין כיצד להשתמש במכונה יכול להיות מאוד מסובך. למרבה המזל, מכונת הגב התחתון קלה למדי לשימוש ברגע שהתאמנת.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת המשקל
- 1הזז את סיכת המשקל כדי לבחור את כמות המשקל שתרים. מצא את הסיכה על המשקולות. משוך את הסיכה מההגדרה הנוכחית שלה, ואז העבר אותה לחור ליד המשקל הרצוי. דחף את הסיכה לתוך החור כדי לקבוע את המשקל.
- לדוגמא, אם היית רוצה להגדיר את המשקל על 9,1 ק"ג, היית שם את הסיכה בחור ליד משקל זה.
- 2התחל עם משקל נמוך עד שתתרגל לתרגיל. אתה עלול לפגוע בעצמך בטעות אם תנסה להרים משקל רב מדי. כשתתחיל, השתמש בהגדרה הנמוכה ביותר כדי לוודא שזה בסדר עבורך. תמיד תוכלו לכוונן את המכונה שוב אם המשקל קל מדי.
- אם אתה חווה כאב או אי נוחות, הפסק להשתמש במכונה באופן מיידי.
- 3הגדל את משקלך ככל שתתחזק. כשמשקל מרגיש קל מדי עבורך, נסה את ההגדרה הבאה הגבוהה ביותר. השתמש במשקל זה עד שהוא מרגיש לך קל מדי. הגבירו לאט לאט את המשקל שלכם לאורך זמן, כך שיש פחות סיכוי לפצוע את עצמכם.
- אם אתה מתקשה לזכור באיזה משקל אתה משתמש עבור כל מכונה, עקוב אחר המשקולות בטלפון שלך. כך יהיה קל יותר לקבוע את המשקל בכל פעם שתלכו לחדר הכושר.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתשתמש במכונת גב תחתון כדי לוודא שהיא בטוחה עבורך.
שיטה 2 מתוך 3: כניסה למצב
- 1שב על המושב המחובר עם הגב כנגד הכרית. דחף את החלק התחתון לגב המושב והתכוונן עד שיהיה לך נוח. שב זקוף כך שהשרירים שלך יהיו מעורבים, מה שיעזור לך להפחית את הסיכון לפציעה. בדוק שהגב שלך מרגיש נתמך.
- חלק ממכונות הגב התחתון מאפשרות לך להתאים את גובה המושב. אם יש לך תכונה זו, השתמש בידית כדי להזיז את המושב למעלה או למטה עד שהגובה מרגיש נוח.
- 2כוונן את הגלגלת העליונה כך שתהיה נגד השכמות שלך. על המושב להיות בעל רולר מרופד בסמוך לחלקו העליון. השתמש בידית בצד המכונה כדי להזיז את הגלגל אחורה או קדימה במידת הצורך בכדי לכוונן אותו. כוון את הגלגלת כך שהיא תהיה נוחה כנגד השכמות שלך.
- הגלגלת העליונה תדחוף את המשקולות כשאתה נשען לאחור.
- 3הניחו את שתי הרגליים שטוחות על הדום. חפש את הדום בדיוק לפניך. הזז את כפות הרגליים על הדום וכוונן אותן עד שתרגיש בנוח.
- הדום ככל הנראה יהיה לוח מתכת או מוט. יכול להיות שיש עליו גומי שיעזור למנוע מהרגליים שלך להחליק.
- 4שלבו את זרועותיכם על החזה ב"אקס ". אם אתם מתנועעים בזמן שאתם משתמשים במכונה, אתם עלולים לפגוע בעצמכם בטעות. שמור את זרועותיך על החזה שלך כדי לעזור לליבה שלך להישאר צמודה. זה יעזור לך לשמור על האיזון שלך.
חלופה: אם למכונה יש כידון בצד המושב, ייתכן שתעדיף להחזיק אותם בכדי לשמור על יציבות גופך במהלך האימון.
מכיוון שאין מספר חזרות מומלץ למכונת גב תחתון, בחר מטרת נציג שתתאים לצרכים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע חזרות
- 1להישען קדימה כדי להגיע למצב ההתחלה. ציר קדימה במותניים שלך מעט כך שאתה רוכן קדימה בזווית קלה. שמרו על גב ישר ועל הפנים קדימה. זו עמדת ההתחלה שלך לכל נציג.
- 2נשמו עמוק והדקו את הליבה. נשמו פנימה דרך האף וסחפו את האוויר לריאות. כשאתה עושה זאת, חבר את שרירי הבטן שלך כדי לתמוך בך במהלך הנציג.
- נסה לשמור על פלג הגוף העליון ישר ככל האפשר. זה יעזור לך לעבוד על השרירים שלך תוך הפחתת הסיכון לפגיעה בעצמך.
- 3נשוף בזמן שאתה נשען לאט לאט נמוך ככל שתוכל בנוחות. שחרר לאט את האוויר מפיך. בזמן הנשיפה, הישען לאחור במושב, ודחף אל הגלגלת המשוקללת. הורד את פלג הגוף העליון עד כמה שאתה יכול.
- התנועה שלך צריכה להיות איטית, אז אל תנדנד קדימה ואחורה. התרכז בשמירה על שרירים מעורבים.
- לאורך זמן תוכלו להרחיב את טווח התנועה ולחזור הלאה. עם זאת, חשוב לקחת את זה לאט ולהאזין לגופך, כך שיש לך פחות סיכוי להיפגע.
- אם אתה חווה כאב כלשהו, הפסק להשתמש במכונת הגב התחתון עד שתדבר עם הרופא שלך.
מכיוון שמכונת הגב התחתון היא אימון כוח, השתמש בה רק 2-3 פעמים בשבוע כדי לעבוד על פלג הגוף העליון. - 4שאף כשאתה חוזר לאט לאט כדי להשלים נציג אחד. נשמו לאט לאט דרך האף כשאתם מחזירים את פלג הגוף העליון למצב ההתחלה. ואז, נשף לאט דרך הפה שלך כדי לסיים את נציגך.
- קח את הזמן כשאתה עולה בחזרה. זה יכול לעבוד גם על שרירי הבטן וגם על שרירי הגב התחתון.
- 5חזור על המספר הרצוי של החזרות. מכיוון שאין מספר חזרות מומלץ למכונת גב תחתון, בחר מטרת נציג שתתאים לצרכים שלך. אתה יכול להתחיל עם מטרה של 10-12 חזרות עד שתתרגל למכונה. לאחר מכן, תוכל להגדיל את היעד שלך עד 25 חזרות. בצע 2-3 סטים במכונת הגב התחתון 2-3 פעמים בשבוע.
- כחלופה, אתה יכול להתחיל עם 10 חזרות בכל משקל ולאט לאט לעבוד עד 25 ככל שהמשקל נעשה קל יותר. כאשר 25 חזרות מרגישות קלות, עברו למשקל הבא.
- אם עבדת עם מאמן, השתמש במטרת הנציג שנתנו לך למכונת הגב התחתון.
- מכיוון שמכונת הגב התחתון היא אימון כוח, השתמש בה רק 2-3 פעמים בשבוע כדי לעבוד על פלג הגוף העליון.
- אם אתה מתאמן בחדר כושר, שקול לבקש מאמן או עובד בחדר הכושר שיראה לך כיצד להשתמש במכונה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתשתמש במכונת גב תחתון כדי לוודא שהיא בטוחה עבורך.
- עצור מיד אם אתה חווה כאב כלשהו במהלך השימוש במכונה. אתה עלול לפגוע בעצמך בטעות.
קרא גם: איך מדביקים אצבע ורודה שבורה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
