כיצד להימנע מפעילות מיגרנה בעבודה?
קח בחזרה שליטה מסוימת על ידי זיהוי וסילוק מפעילי המיגרנה שלך בזמן העבודה.
כל מי שסובל ממיגרנה יודע שיש בכוחו לגרום לעבודה שלך ולחיים שלך להיפסק. קח בחזרה שליטה מסוימת על ידי זיהוי וסילוק מפעילי המיגרנה שלך בזמן העבודה. התחל על ידי ניהול יומן מיגרנה מפורט ויצירת רשימה של גורמים גורמים אפשריים. מפעילי מיגרנה נפוצים כוללים שוקולד, יין אדום, MSG, מזון מיושן, אורות מהבהבים, חום, קפאין, אספרטיים, צום, פעילות גופנית, אור שמש, עשן סיגריות., ריח סולר, שינויי מזג אוויר והורמונים. שימו לב במיוחד לגורמים במקום העבודה, כמו תאורה וטמפרטורה. שמור טוב על עצמך בעבודה על ידי קבלת אוויר צח, אכילה נכונה וצפייה ביציבה שלך. כאשר אתה מתייחס לטריגרים שונים, אתה אמור לראות את חיי העבודה שלך משתפרים.
שיטה 1 מתוך 3: שמור על עצמך
- 1מזעור לחץ. נסו לפעול עם לוח זמנים ויעדים ברורים לכל יום. שתף את נטל העבודה שלך עם אחרים ודון בהצלחות ובתקלות. נצל תנאי עבודה גמישים במידת האפשר, כגון שעות גמישות. שלבו טקס מרגיע ביום העבודה שלכם, כמו מפגש יוגה משרדי בן חמש דקות.
- אפילו עיסוי מהיר בצוואר יכול להקל על המתח שלך. מתח הוא גורם מרכזי כאבי ראש סדירים ומיגרנות.
- היזהר במיוחד מרמות הלחץ שלך בתקופות בהן לוח העבודה שלך מופרע, כגון חגים.
- 2קבל את השינה הנכונה. כוון לשמונה שעות שינה ללא הפרעה בלילה לפחות. התאם את שעת השינה שלך כך שישנת הרבה לפני שתקום לעבודה. אם אתם חסרי שינה, תוכלו אפילו לנסות לנמנם במהירות במהלך הפסקת הצהריים שלכם. עם זאת, יש להזהיר כי אפילו תנומות עלולות לגרום למיגרנות אצל אנשים מסוימים.
- 3הישאר hydrated. שתו מים לאורך כל היום. כוון לסך של 8 כוסות של שמונה גרם. צמצם או הסר את צריכת הקפאין שלך, מכיוון שהוא יכול לתרום להתייבשות ולהתפתחות מיגרנות. השתמש בטיולי מים כתירוץ למתוח את הרגליים וללכת לקרר במקום להישאר ליד שולחן העבודה שלך.
- 4אכלו ארוחות בריאות במרווחי זמן קבועים. אכלו חטיף או ארוחה מלאה כל 2-3 שעות. לעולם אל תדלג על ארוחות או חטיפים, מכיוון שהדבר יכול להוריד את רמות הסוכר בדם ולעורר מיגרנה. הימנע ממזון חטיפים עתיר סוכר מאותה סיבה. במקום זאת, אחסן פירות וירקות בריאים במקרר המשרד שלך.
- ברגע שאתה מזהה כל מזון טריגר, עשה כמיטב יכולתך כדי להימנע מאכילתם. לדוגמה, גבינות מיושנות מסוימות עלולות לגרום להתפתחות מיגרנה אצל אנשים מסוימים. הסר את המזון החשוד מהתזונה ובדוק אם בריאותך משתפרת.
- 5צאו להפסקות קבועות. צא החוצה וקבל אוויר צח כל כמה שעות, גם אם רק לכמה דקות. הסתובב במשרד ושוחח עם עמיתים לעבודה שלך. קרא מגזין נייר כדי להרחיק את עיניך ממסך המחשב. עצמך עיניים והישען לאחור בכיסא שלך במשך כמה דקות.
- הוכח כי אוויר בבניין משרדים יכול להכיל מספר רעלים העלולים לפגוע בבריאותך. קבלת אוויר צח יכולה להפחית את החששות הבריאותיים הללו.
התחל על ידי ניהול יומן מיגרנה מפורט ויצירת רשימה של גורמים גורמים אפשריים.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים סביבתיים
- 1כוונן את התאורה. בקש לטשטש או לכבות לחלוטין את נורות הפלואורסצנט העליונות בחלקך במשרד. החלף אורות אלה במנורות ובאור טבעי. אם זה לא אפשרי, אתה יכול אפילו לשים כיסוי על חלק מסביבת העבודה שלך כדי לחסום את האורות. אם התאורה העליונה מהבהבת, בקש לתקן אותה או להחליפה.
- אם התאמת התאורה אינה אפשרית, בקרו אצל רופא העיניים ודונו בקבלת זוג משקפיים בצבע ורוד כדי למזער את עומס העיניים.
- אם מסך המחשב שלך כואב לך בעיניים, חבר לצג מסך בוהק. אתה יכול גם לחבר מכסה מנוע בחלקו העליון של הצג כדי למנוע ממנו לשקף את האורות שמסביב.
- 2שמור על טמפרטורה במצב בינוני. אם החדר חם מדי ואתה מתחמם יתר על המידה, זה יכול לגרום למיגרנה. הדבר נכון גם לגבי טמפרטורות קרות קיצוניות. השקיעו במאוורר או תנור חלל למשרד שלכם, במידת הצורך. נסו לשמור על התרמוסטט גם על טמפרטורה עקבית, מכיוון שתנודות יכולות לגרום גם לבעיות.
- אין טמפרטורה "קסומה" אחת, אז פשוט תסתכל על מה שגופך מגיב הכי טוב אליו.
- 3שמור על הרעש למינימום. השקיע במכונת רעש אם יש לך אזור עבודה חזק. אולי לרכוש זוג אוזניות באיכות גבוהה. צור רשימת השמעה מרגיעה במחשב שלך כדי להשמיע אותה כאשר רעשי העבודה עומדים להיות יותר מדי. שים לב כי גובהים מסוימים, כגון צפצופים, עלולים לגרום גם למיגרנות.
- לדוגמה, אם אתה נמצא במשרד עם טלפונים שמצלצלים כל הזמן, שוחח עם עמיתים לעבודה על יישום תקופה ללא טבעות שבה אתה פשוט משתמש באורות הטלפון לזיהוי שיחות נכנסות.
- 4להתרחק מריחות חזקים. הימנע מללבוש בשמים כבדים, אפטר שייבס או מוצרים אישיים אחרים, מכיוון שהם עשויים להתעכב בחלל העבודה שלך במהלך היום. נסו להתרחק מחללי עבודה עם ריחות כבדים, כמו למשל חדרי הפסקה. להתרחק מניקוי ארונות, מכיוון שהמוצרים בהם עלולים לגרום לכאבי ראש.
- במיוחד ריחות מדפסת ומכונת צילום יכולים להיות בעייתיים. יתכן שתצטרך לבקש מעמית לעבודה או עוזר להכין עותקים עבורך אם אתה חושד שזה יכול להיות טריגר.
- אורות זמזומים וציוד משרדי זמזום עלולים לגרום למיגרנה גם כן. אורות פלורסנט הם טריגר עבור חלקם.
- 5שמור על יציבה טובה. שים לב לאופן שבו אתה יושב בכיסא שלך. שמור על גב ישר וכתפיים משוכות לאחור. קם ונמתח כל 30 דקות בערך. תני את הרגליים על השולחן שלך, אם אתה יכול, כדי להפוך את זרימת הדם כלפי מטה. מקם את המחשב שלך כך שאתה לא מקשת את הצוואר בצורה לא נוחה.
- הצב אזעקה במחשב או בטלפון שתתריע כאשר אתה צריך לעמוד ולהתמתח.
- שמור כרית ליד הכיסא שלך לשימוש מאחורי הגב שלך כדי לעזור ביציבה שלך, והחלף עמדות בכיסא שלך לעתים קרובות לפי הצורך.
לפני שתפנה למעסיק שלך במידע הנוגע למיגרנות שלך, צור קשר עם שירות הסברה למיגרנה.
שיטה 3 מתוך 3: קביעת הטריגרים שלך
- 1ערכו יומן מיגרנה. במשך חודש לפחות, רשמו את כל הפרטים של התקפי המיגרנה שלכם. שים לב מתי הם מתחילים, כמה זמן הם נמשכים וכל תסמינים גופניים אחרים. והכי חשוב, צור רשימת פרטים המתארת את מה שעשית והרגשת כאשר הבחנת לראשונה בתסמינים.
- אתה יכול גם לכלול את הפרטים של כל הפעילויות שעברת במקביל להתקף המיגרנה. לדוגמא, האם לקחת איבופרופן שעתיים לפני כן?
- שקול להוריד אפליקציית מיגרנה לטלפון שלך. יישומים אלה מאפשרים לך להקליט את כל הפרטים סביב כל אירוע מיגרנה. חלק מהאפליקציות אפילו יעברו את הנתונים שלך ויחפשו דפוסי טריגר.
- 2חפש דפוסי מיגרנה. קרא את ההערות שלך, שים לב במיוחד לתיאורים שלפני. נסו למצוא קווי דמיון לאורך זמן המצביעים על נסיבות מסוימות המשמשות טריגר. אתה יכול למצוא את הקשרים הללו גם בפעולות וגם ברגשות. הידר את הדפוסים הללו לרשימת טריגרים אפשריים שתחקור ותיייחס אליהם בנפרד.
- לדוגמא, ייתכן שתבחין כי אתה תמיד חסר שינה לפני כל התקף, או אולי רמות הלחץ שלך בעבודה גבוהות במיוחד.
- לפני מיגרנות מסוימות מקדימה אזהרה לפני היד אשר עשויה לכלול הבזקי אור, כתמים עיוורים ועקצוצים בצד אחד של הפנים או בידיים או ברגליים.
- מיגרנות רבות הן חד צדדיות וכוללות תחושת דקירה או פעימה דרך העין או צד אחד של הראש.
- 3מקד לטריגרים בודדים. אתה פשוט לא יכול לשלוט בכל הטריגרים האפשריים בבת אחת, אז נסה להתמקד בזוג, או אפילו אחד, מהרשימה שלך. עשו כמיטב יכולתכם לחסל את הדק הזה מחייכם. רשום את המאמצים שלך ביומן שלך. בדוק אם המיגרנות שלך פוחתות במהלך תקופת ניסיון זו. אם כן, יתכן שאתה נמצא בדרך הנכונה. אם לא, זה עדיין יכול להיות טריגר, אבל אתה צריך לבדוק גם אפשרויות אחרות.
- למשל, אם צריכת אלכוהול נמצאת ברשימת הגורמים האפשריים שלך, המשך והפסיק לשתות מספר שבועות. בדוק אם אתה מבחין בשינויים בתדירות ובחומרת המיגרנות שלך.
- שים לב שזה בהחלט אפשרי שמספר טריגרים תורמים למיגרנות שלך. כדי לראות תוצאות אמיתיות, ייתכן שתצטרך להמשיך בבדיקה עד שתזהה יותר מאחת.
- 4קבעו ציפיות מציאותיות. לא סביר שתצליח לחסל את המיגרנות שלך לחלוטין. במקום זאת, שאפו לנהל אותם כך שהם לא יפריעו לאיכות העבודה והבית שלכם. אם המטרה שלך היא צמצום, תוכל גם לחגוג כל זיהוי והימנעות מהדק. שמירה על גישה חיובית חשובה, מכיוון שמתח ודיכאון עלולים לגרום למיגרנות עוד יותר.
- 5שוחח עם הרופא שלך. אם אתה מודאג מהאופן שבו מיגרנות משפיעות על עבודתך, אז קבע פגישה עם הרופא הראשי שלך, או עם מומחה למיגרנה, כדי לדבר על האפשרויות שלך. הם לא יוכלו לבדוק את טענותיך מכיוון שלא קיימת בדיקת מיגרנה. עם זאת, הם יכולים לוודא שהמיגרנות שלך לא נובעות ממצבים גופניים אחרים, כמו מחלה.
מפעילי מיגרנה נפוצים כוללים שוקולד, יין אדום, MSG, מזון מיושן, אורות מהבהבים, חום, קפאין, אספרטיים, צום, פעילות גופנית, אור שמש, עשן סיגריות, ריח סולר, שינויי מזג אוויר והורמונים.
- הקפד ליטול כל תרופה כפי שנקבע במדויק, בהתאם להוראות הרופא שלך. בעקבות תוכנית תרופות מפורטת יכולה לפעמים להפחית את נוכחותם של מיגרנות בעבודה.
- לפני שתפנה למעסיק שלך במידע הנוגע למיגרנות שלך, צור קשר עם שירות הסברה למיגרנה. הם יכולים לספק לך הנחיות שימושיות לגבי זכויותיך בעבודה. מצא סוכנות על ידי הזנת "תמיכה במיגרנה" במנוע חיפוש.
- תפעל ברגע שאתה מרגיש שהמיגרנה מתרחשת. טיפול תרופתי לפני שהיא פוגעת נותן לך סיכוי טוב יותר לחסל את המיגרנה או להפחית אותה לכאב ראש שניתן לנהל.
קרא גם: איך לנהל הרטבת לילה במכללה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
