כיצד להימנע ממיגרנה נפוצה?
מכיוון שתסמיני מיגרנה והדברים שמפעילים מיגרנות הם כל כך ייחודיים לכל אדם, חשוב לשים לב למיגרנות שלך ולהימנע מהטריגרים שלך.
אם אי פעם הייתה לך מיגרנה, אתה יודע שזה לא סתם כאב ראש ממש גרוע. מיגרנות גורמות לכאב באחד משני צדי הראש ועלולות לגרום לך לבחילה או להקיא. אתה עלול להיות רגיש במיוחד לאור, לקול, לריחות ולהתקשה לראות. המיגרנה שלך עשויה להימשך בין מספר שעות למספר ימים. בעוד שאנשים מסוימים סובלים ממיגרנות תכופות (כמה פעמים בחודש), אחרים עשויים לקבל אותן רק כמה פעמים בשנה. מכיוון שתסמיני מיגרנה והדברים שמפעילים מיגרנות הם כל כך ייחודיים לכל אדם, חשוב לשים לב למיגרנות שלך ולהימנע מהטריגרים שלך.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי מפעילי המיגרנה שלך
- 1למד על גורמים למיגרנה נפוצה. יש הרבה דברים שיכולים לגרום למיגרנות. חרדה, מתח (רגשי, נפשי או פיזי), שינויים בדפוסי השינה, רמות הפעילות ואפילו שינויים במזג האוויר עלולים לגרום למיגרנות. יש אנשים שחווים טריגר אחד בלבד, בעוד שאחרים יכולים לקבל כמה לפני שהם מפתחים מיגרנה.
- בדרך כלל, גורמי המיגרנה שלך יישארו זהים לאורך זמן, כך שברגע שתזהה אותם תוכל להימנע מהם או ללמוד להתמודד.
- 2הנה יומן יומי. רשמו את כל מה שאתם אוכלים ושותים, איך מזג האוויר, אילו פעילויות גופניות אתם עושים, כמה ישנתם, אם אתם לחוצים ואם אתם מחזור. עשו זאת עד שתוכלו לראות דפוס המופיע על מה שמפעיל את המיגרנות שלכם. אם אתה מקבל אותם, הקפד לרשום כל סימני אזהרה (המכונים הילות) שמגיעים לפני שאתה מקבל מיגרנה.
- עקוב אחר מידע זה כל עוד תרצה או עד שיהיו לך כמה מיגרנות. בדרך זו תוכל להשתמש במידע מהימים שקדמו למיגרנות כדי לקבוע את הטריגרים שלך.
- 3זיהוי סימני אזהרה למיגרנה. סימני אזהרה (הילות) הם מה שאתה חווה ממש לפני שאתה מקבל מיגרנה. זה יכול לעזור לכתוב את אלה ביומן היומי שלך. הילות יכולות להיות חזותיות (כמו הבזקי אור או כתמים עיוורים), שמיעתית (כמו צלצול באוזניים) או פיזיות (כמו עקצוץ בידיים או ברגליים). יכול להיות שיש לך גם בעיות בדיבור.
- יש אנשים שמקבלים סימני אזהרה בימים שלפני שהם מקבלים מיגרנה. תאים אלה הם ייחודיים ועשויים לכלול עצירות, תשוקה למזון, עצבנות, פיהוק תכוף בלתי מבוקר, היפראקטיביות, דיכאון ונוקשות או אי נוחות בצוואר.
התמקדו בהימנעות מהטריגרים שתוכלו לשלוט בהם ולמדו להתמודד עם הטריגרים שאינכם יכולים להימנע מהם. - 4קבע אילו מפעילים אתה יכול לשלוט. למרבה הצער, יתכן שיש לך גורם למיגרנה שלא תוכל להימנע ממנו או לשלוט בו. לדוגמא, אינך יכול לשנות את מזג האוויר, אך אם אתה יודע שהמיגרנות שלך מופעלות על ידי שינויי מזג אוויר, תוכל להתכונן אליהן על ידי וודא כי אין גורמים אחרים שקיימים כאשר מזג האוויר משתנה מיובש וחם לקור וגשום. התמקדו בהימנעות מהטריגרים שתוכלו לשלוט בהם ולמדו להתמודד עם הטריגרים שאינכם יכולים להימנע מהם.
- כשאתה יודע שאתה לא יכול להימנע מטריגר, נסה להתמודד על ידי בילוי קצת זמן בחדר מואר, שם שקית קרח על הצוואר או על הראש ועיסוי הראש.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מפעילים ספציפיים
- 1הימנע ממזונות המפעילים מיגרנות. אם אתה חושד שאוכל מסוים מפעיל את המיגרנות שלך, בדוק את היומן שלך. אם פיתחת מיגרנה תוך 24 שעות מאכילת המזון ואתה שם לב שהאוכל מעורר מיגרנה יותר ממחצית מהזמן שאתה אוכל אותו, אז זה גורם. נסו להימנע מאכילת מזון טריגר. מזונות טריגר נפוצים כוללים:
- מזונות עם חנקות: מזון מעובד, בשרים נרפא, בשר מעדניות
- מזונות עם מונוסודיום גלוטמט (MSG): אוכל סיני, רוטב סויה, תבליני מזון
- אלכוהול: במיוחד יין ושמפניה
- קפאין: קפה, שתייה קלה, משקאות אנרגיה
- מזונות עם תוספי מזון וממתיקים מלאכותיים
- 2שוחח עם הרופא שלך על התרופות שלך. אם הדק שלך הוא תרופה שאתה נוטל, המשך ליטול אותה עד שתוכל לדבר עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לרשום תרופות חלופיות או מינון נמוך יותר. אם המיגרנות שלך מופעלות על ידי תזוזות הורמונליות, הרופא שלך עשוי לתת עצות ספציפיות למצבך (במיוחד אם הינך בהריון, סובלת ממחזור לא סדיר או עברת כריתת רחם).
- אם אתם סובלים ממיגרנות נדירות (פחות מ -9 בחודש), נסו ליטול משכך כאבים ללא מרשם המיועד למיגרנות בסימן ראשון של טריגר.
- 3הימנע מגורמי תאורה. למרבה הצער, רוב האנשים הרגישים למפעילי אור מגיבים בצורה החזקה ביותר לאור השמש. אם אתה מגלה כי מעבר מאורות פנים עמומים לשמש בחוץ בהירה מפעיל מיגרנה, נסה להרכיב משקפי שמש לפני שאתה יוצא. אורות מסוננים או פלורסנט יכולים גם לגרום למיגרנות. כדאי לך לעבור לנורות ליבון או להשתמש בווילונות במקום בתריסים.
- אם האור המהבהב של מחשב ישן יותר מפעיל את המיגרנות שלך, עטוף את המסך במסך נגד סנוור.
בדרך כלל, גורמי המיגרנה שלך יישארו זהים לאורך זמן, כך שברגע שתזהה אותם תוכל להימנע מהם או ללמוד להתמודד. - 4עבור למקום שקט כדי למנוע רעש. רעש הוא גירוי חושי נוסף המעורר מיגרנות. הרעש יכול להיות חזק מאוד או פשוט לחזור על עצמו. השתמש ביומן שלך כדי לקבוע אם רעשים ספציפיים או מצבים גורמים למיגרנות שלך. לדוגמא, האזנה למוזיקה דרך אוזניות או האזנה למוזיקה בזמן שאתה בהמתנה במהלך שיחת טלפון עלולה לגרום למיגרנות שלך. התמודד עם גורמי רעש על ידי מעבר למקום שקט.
- אם אינך יכול ללכת למקום שקט כדי להתרחק מהרעש, תמיד נשא איתך אטמי אוזניים כדי שתוכל לפחות לנסות להשתיק את הרעש עד שתוכל להתרחק ממנו.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1שפר את הרגלי השינה שלך. שינה היא טריגר ידוע למיגרנות וכאבי ראש. כדי להפחית את הסיכון למיגרנות, יש לישון של 7 עד 8 שעות בכל לילה. אבל, נסה לא לישון יתר על המידה או לישון בתורנויות קצרות מהירות מכיוון שאלה עלולות להגביר את חומרת כאבי הראש שלך. זה עלול לקחת עד 4 שבועות של שינה סדירה לפני שתבחין בהפחתה במיגרנות.
- לאנשים עם מיגרנה יש סיכוי גבוה פי 2 עד 8 לפתח הפרעות שינה בהשוואה לאנשים שאינם סובלים ממיגרנות.
- 2שתו הרבה מים. התייבשות יכולה לגרום למיגרנות בקלות. הסיבה לכך היא כי נפח הדם שלך יורד וגורם להפחתת דם וחמצן למוח שלך. המוח שלך עשוי להיות אפילו רגיש יותר לכאב. גברים צריכים לשתות 13 כוסות נוזל ביום ונשים צריכות לשתות 9 כוסות. אתה יכול לשתות מים, מיץ או תה. קפאין ואלכוהול אינם נחשבים לצריכה היומית שלך.
- שימו לב במיוחד לשתיית מים מספקת במהלך הקיץ. מחקרים מראים כי סיכון המיגרנה עולה ב -8% לכל עלייה של 9 מעלות בטמפרטורה.
- 3תפסיק לעשן. הנוירונים במוחם של אנשים הסובלים ממיגרנות רגישים יותר ומתרגשים בקלות. כאשר אתה מעשן טבק, נוירונים אלה יכולים להתרגש יתר על המידה מה שמפעיל את המיגרנה שלך. מחקרים הראו כי עישון של יותר מחמש סיגריות ביום עלול לגרום למיגרנה.
- שאל את הרופא לגבי תוכניות הפסקה. הרופא שלך יוכל לרשום תרופות או להציע אסטרטגיה יעילה שתסייע לך להפסיק.
אם פיתחת מיגרנה תוך 24 שעות מאכילת המזון ואתה שם לב שהאוכל מעורר מיגרנה יותר ממחצית מהזמן שאתה אוכל אותו, אז זה גורם. - 4היצמד לשגרה שלך. יש אנשים שחווים כאבי ראש בסוף השבוע או נוטים לחלות במיגרנות רק לאחר שבוע העבודה. זה יכול להיות בגלל שהשגרה השבועית שלך בשינה, אכילה וצריכת קפאין עשויה להיות שונה מאוד בימי החופש שלך. מכיוון שמה שאתה אוכל, שותה וכמה שאתה ישן יכול לגרום למיגרנות, נסה לשמור על לוח הזמנים שלך גם בימי החופש שלך.
- זה לא אומר שאתה לא יכול ליהנות מסוף השבוע שלך. לדוגמא, רק בגלל שאתה מתעורר בשעה 06:00 זה לא אומר שאתה צריך להתעורר בשעה 06:00 גם בסופי שבוע. כדאי פשוט להימנע מהבדלים גדולים בשגרה (כמו להתעורר סביב הצהריים).
- 5תרגלו צורה כלשהי של רגיעה. מכיוון שמתח וחרדה עלולים לגרום למיגרנה שלך, למד את גופך כיצד להגיב ללחץ. נסה שיטת הרפיה כמו נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת או הדמיה כצורה של מדיטציה. התמודדות עם חרדה יכולה למנוע או לטפל במיגרנה שלך.
- בחר מקום נוח ושבו לא תפריע לך. וודאו שאתם יכולים להרגיש נינוחים ולעצום עיניים. זכרו מקום אהוב עליכם ונסו לדמיין זאת בראשכם. נשמו עמוק כשאתם שוקלים את הפרטים של אותו מקום וחשו עצמכם נרגעים.
קרא גם: כיצד להימנע מנוירופתיה?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
