איך להפסיק לישון יותר מדי?
הדרך הטובה ביותר להפסיק לישון יותר מדי היא להכניס את עצמך לתזמון שינה על ידי ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. אם אתה מתקשה להתעורר, הפסק להשתמש בלחצן הנודניק והגדר אזעקות מרובות. נסו לקום מיד, לפתוח את הווילונות ולהתקלח כדי להתעורר. כדי לעזור לכם להירדם בלילה, נסו לשתות פחות קפאין, והימנעו מהתבוננות במסכים לפני השינה. כדי ללמוד כיצד להשתמש בפעילות גופנית כדי לעזור לך להישאר ער במהלך היום, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
הדרך הטובה ביותר להפסיק לישון יותר מדי היא להכניס את עצמך לתזמון שינה על ידי ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר.
אם אתה ישן יותר מדי, כנראה שאתה לא פרודוקטיבי כמו שהיית רוצה להיות. למרבה המזל, אתה יכול לנקוט כמה צעדים כדי לשנות את דפוס השינה שלך. ראשית, חשוב להגיע לתזמון שינה, כך שגופך יידע מתי עליו לישון ומתי עליו להיות ער. כדאי גם ללמוד כמה טריקים להתעורר ביתר קלות, וכן לנקוט כמה צעדים כדי לעזור לעצמך להישאר ער במהלך היום.
חלק 1 מתוך 3: קביעת לוח זמנים לשינה
- 1הישאר בשגרה. הגוף שלך מתרגל לעשות את אותם הדברים בו זמנית. כשמדובר בשינה, לוח הזמנים הקבוע הוא הטוב ביותר. על ידי לישון ולקום בו זמנית, גופך יתרגל לישון מספר מסוים של שעות בלילה שיכול לעזור לך להימנע משינה יותר מדי. הגוף שלך ירצה להתעורר.
- 2הפוך את שעת השינה שלך לחובה. הגדירו לעצמכם שעת שינה, לפחות שמונה שעות לפני שאתם חייבים לקום. כדי לוודא שאתה אכן הולך לישון לפני השינה שלך, הגדר אזעקה בטלפון כשעה לפני כן. בדרך זו, יש לך זמן להירגע, לכבות את האלקטרוניקה ולהתכונן למיטה.
- 3שימו לב למחזורי שינה. מחזור שינה אחד הוא כ- 90 דקות; לכן, נסה לתכנן את כמות השינה שאתה מקבל סביב המחזורים שלך. למעשה, אם אתה מוצא את עצמך ער מעט לפני שהאזעקה שלך עוברת, אתה צריך פשוט לקום במקום להיכנס למחזור אחר. התעוררות בתחילת או באמצע מחזור עלולה לגרום לך להתגרגר.
גם אם ישנתי מספיק, אני מרגיש עייף מאוד כשאני מתעורר בשעה 4 בבוקר ללמוד. - 4השתמש באור ובחושך לטובתך. חושך ואור חשובים לטקסי השינה שלך - הפחתת חשיפה לאור גורמת לגופך להתחיל לייצר מלטונין, הורמון שגורם לך לישון. אור (אור טבעי מהשמש בבוקר או אור מלאכותי מנורות ומכשירים אלקטרוניים) ידכא את ייצור המלטונין, ויעזור לכם להרגיש ערניים יותר. ברגע שתגיע לקצב, החושך יעזור לך לישון, והאור יסמן לגופך להתעורר.
- כשאתה הולך לישון, הקפד לסגור כל אור. כבה את אורות האולם וכסה את השעון המעורר שלך. שים וילונות האפלה אם פנס הרחוב מגיע דרך החלונות שלך או שאתה חייב לישון במהלך היום.
- כשאתה מתעורר השתמש באור לטובתך. פתחו את הווילונות, אם כבר אור, או צאו החוצה לכמה דקות. אם זה לא מאיר, נסה להשתמש בתיבת תאורה עם אור ספקטרום מלא.
- 5התעמל מוקדם יותר ביום. אל תתאמן בשלוש השעות שלפני השינה. אם אתה מתאמן קרוב מדי לפני השינה, זה עשוי לעורר את הנפש והגוף שלך ולהשאיר אותך ער.
חלק 2 מתוך 3: להקל על ההתעוררות
- 1אל תלחץ על כפתור הנודניק. מפתה לישון כמה דקות נוספות בבוקר על ידי לחיצה על "נודניק" על האזעקה; עם זאת, פעולה זו עלולה לגרום לך להתגרגר, מה שאומר שתרצה לישון עוד יותר. נסה לקום ברגע שהאזעקה מתחילה לצאת.
- אל תגדיר מספר אזעקות. אולי תרצה להתעורר לאזעקה הראשונה בידיעה שיש לך עוד 15 או 30 דקות לישון לפני שהאזעקה ה"אמיתית "שלך תיפסק, אך הדבר יפריע למחזור השינה שלך ויקשה על הקמה כשמגיע הזמן.
- אחת הדרכים להבטיח שאתה מתעורר היא לוודא שהשעון המעורר שלך לא נמצא בהישג יד. בעיקרון, אתה לא רוצה להיות מסוגל להכות נודניק. נסה להעביר אותו על פני החדר כדי שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו.
- דבר נוסף שיכול לעזור לכם להתעורר הוא להשתמש בשעון מעורר לאור טבעי . זה כמו שיש קצת שמש בחדר השינה שלך כדי להעיר אותך.
- 2להתקלח. אחרי שקיבלתם קצת אור, קפצו למקלחת. כדי להפוך אותו למרענן במיוחד, נסו לעבור בין מים חמים לקרים כל 20 שניות. שיטה זו תעזור לזעזע אותך ער.
- 3מצפה למשהו. אתה יכול להקל על הקמה על ידי שיש לך משהו שאתה אוהב כל בוקר. אולי זה פשוט כמו כוס תה או קפה, או אולי יש לך קערה של הדגנים האהובים עליך. השתמש במשהו שאתה אוהב כמניע לקום ולנוע.
מה עלי לעשות אם אני ישן באופן קבוע 11 עד 12 שעות ביום, ואני מרגיש ישנוני כל היום?
חלק 3 מתוך 3: להישאר ערים
- 1קום וזז. אם אתה מוצא את עצמך מנומנם, הגיע הזמן לעבור. נסו לצאת לטיול קצר, גם אם זה רק לשירותים או לחדר הפסקה. 20 דקות זה אידיאלי, אך אם אינך מצליח להסתדר בכך, פשוט נסה להסתובב במהירות במשרד או בכמה שקעים קופצים בכדי לגרום לדם שלך לשאוב.
- 2הימנע מארוחות כבדות בצהריים. אם אתם אוכלים ארוחה כבדה בצהריים, סביר יותר להרגיש עייפים אחר הצהריים. נסו לאכול משהו קליל, כמו למשל סלט. הקפד לכלול 3 - 4 גרם חלבון (מנה אחת), מכיוון שהוא יכול לסייע לך בהספק עד אחר הצהריים.
- זה בסדר לנשנש אוכל בריא אם אתה מתחיל להרגיש רעב אחר הצהריים. עדיף להקפיד על ארוחות או חטיפים קטנים יותר מאשר לאכול ארוחה אחת ענקית בצהריים.
- 3הסב את מבטך מהמחשב שלך. אם אתה מוצא את עצמך מנומנם במחשב שלך, הגיע הזמן לקחת הפסקה, לפחות מלהביט במסך. נסה להסתכל על משהו אחר מעבר לחדר לפחות חמש דקות.
- 4מורחים את צריכת הקפאין. זה לא סוד שקפאין יכול לעזור לך להישאר ער; עם זאת, המדע הראה שהכי טוב לפזר את הקפאין שלך לאורך כל היום במקום לקחת מנה גדולה אחת בבוקר בצורה של שלוש או ארבע כוסות קפה. כדי להפיץ אותו, נסה לשתות משהו עם כמות נמוכה יותר של קפאין, כגון תה ירוק, לעתים קרובות יותר במהלך היום, או פשוט לשתות כמויות קטנות יותר של קפה בכל פעם.
- כמו כן, אל תשתה קפאין קרוב מדי לפני השינה, מכיוון שהוא יכול להשאיר אותך ער ולהביא לעייפות יותר למחרת. נסו לעצור את הקפאין כשש שעות לפני השינה (וזכרו ששוקולד מכיל קפאין!).
- 5נסה קצת מוזיקה. מוסיקה יכולה לעזור להחזיר את האנרגיה שלך, במיוחד אם זה משהו שאתה אוהב. במקום לדבוק בשקט, חבר כמה אוזניות אם אתה בעבודה או תניף את הרדיו אם אתה בבית. קשה להירדם אם אתה משליך את הראש לשיר האהוב עליך.
מחזור שינה אחד הוא כ- 90 דקות; לכן, נסה לתכנן את כמות השינה שאתה מקבל סביב המחזורים שלך. - 6דלג על תנומות. גם אם מתחשק לכם ללכת לישון, נסו להתרחק מחדר השינה או מהספה. אל תהיה בשום מקום שאתה נהנה מנמנמים.
- אם אתה מוצא את עצמך נודניק כל הזמן, אפילו ליד שולחן העבודה שלך, ייתכן שתרצה לראות רופא לגבי בדיקת נרקולפסיה.
- 7שטוף את פניך. למעשה לא צריך להשתמש בסבון; עם זאת, טיול בשירותים לזרוק מעט מים קרים על הפנים יכול לעזור לך להתעורר. אם התאפרת, נסה לשים מעט מים קרים על עורפיך.
- אם אתה מגלה שאתה עדיין ישן כמות מוגזמת, אתה בהחלט צריך לפנות לרופא. אתה עלול לסבול מכל מספר מצבים בריאותיים, מדום נשימה בשינה ונרקולפסיה ועד דיכאון.
קרא גם: כיצד להתאים לבישת מסכת CPAP?
שאלות ותשובות
- מדוע שלא אישן פחות מחמש שעות?למומחים בתחום הבריאות האופטימלי ממליצים על שבע עד תשע שעות שינה. בזמן שישן פחות מחמש שעות זה בסדר פעם אחת, בטווח הארוך זה לא בריא.
- איך אוכל להישאר ער כשאני לומד?שתו הרבה מים, אכלו משהו מתוק כמו שוקולד, ושתו תה או קפה.
- איך אוכל לישון טוב?הימנעו מאלכוהול וקפאין. התעמל ברוב ימות השבוע, והשאיר את חדר השינה קריר וחשוך.
- איך אשן יותר מדי ומה אוכל לעשות בנידון?שינה היא כמו הרגל. אם אתה ממשיך לישון תקופות ארוכות, אז הגוף שלך יתרגל לזה וזה יהפוך לשגרתי. אולי לעולם לא תהיו מרוצים מכמות קטנה של שינה. אם אתה מוצא את עצמך רוצה יותר מדי שינה, הכריח את עצמך לשנות את השגרה. בכוונה לישון פחות במרווחים קטנים עד שתגיע לאורך השינה שאתה מעדיף להיות בו, ולהמשיך בזה. קח בחשבון שאם אתה ישן 8 שעות ביום זה אומר שאתה ישן 4 חודשים בשנה, שווה ערך ל -25 שנות שינה בחיים של 75 שנה.
- האם אוכל לישון רק שש שעות ביום?כן אתה יכול. אנשים שונים דורשים כמויות שינה שונות; עם זאת, המספר המומלץ הוא שמונה שעות שינה בלילה בממוצע. אם אתה ישן שש שעות שינה ומגלה שאתה איטי ועייף במהלך היום, כנראה שאתה זקוק ליותר שינה.
- איך אני מפסיק לישון יותר מדי?ראה את ההצעות לעיל. אם אלה לא עוזרים לדבר עם הרופא שלך.
- מה יכול לגרום לי לישון יותר מדי?דפוסי שינה לא סדירים, ארוחות ממותקות, התייבשות וחוסר תשומת לב ופעילות גופנית הם כמה מרכיבים שיכולים לגרום לך לישון יותר מדי.
- מה עלי לעשות אם אני ישן יתר על המידה?קום, שתו כוס מים חמים, התקלחו, אכלו ארוחת בוקר קלה והמשיכו.
- גם אם ישנתי מספיק, אני מרגיש עייף מאוד כשאני מתעורר בשעה 4 בבוקר ללמוד. מה אני יכול לעשות?שטפו את הרגליים במים קפואים ועשו 10-15 דקות של פעילות גופנית קלה כדי להעיר את עצמכם. גם לתפוס כוס קפה לפני שאתה מתיישב ללמוד לא יכול להזיק.
- איך אוכל להישאר ער בלילה ללימודים?צאו להפסקות קצרות תכופות, אולי 5 דקות אחרי כל שעת לימוד. צא החוצה וקבל אוויר צח, עשה שקעים מקפיצים כדי להעלות את הדופק, או חטיף בריא כמו חתיכת פרי לאנרגיה.
שאלות ללא מענה
- איך אוכל להפסיק לנמנם בזמן לימוד, שיחה והליכה?
- כאשר הגיע הזמן להתעורר אני לא מסוגל להתעורר בלוח הזמנים שלי למרות שהגדרתי שתיים או שלוש אזעקות בכל פעם. הלימודים שלי מוטרדים מכך. מה אוכל לעשות עם הרגל זה?
- איך אדם שעובד במשמרות של 12 שעות יכול לישון מספיק כדי להימנע משינה מוגזמת ותמיד מרגיש עייף?
- מה עלי לעשות אם אני ישן באופן קבוע 11 עד 12 שעות ביום, ואני מרגיש ישנוני כל היום?
תגובות (16)
- המידע שנמסר היה מועיל מאוד. המשיכו לספק מידע כל כך מועיל לאנשים נזקקים.
- זה באמת עוזר להתעורר ולהיות רענן כל היום.
- זה עזר כיצד להפחית את זמן השינה שלי.
- זה מועיל לחלק מהאנשים שיש להם כמה בעיות ולא יודעים איך להילחם נגד זה. תודה רבה לך.
- זה עזר בזיהוי הפרעות שינה.
- לעשות את מה שאני הכי אוהב יכול לעזור לי לשפר את הרגלי השינה שלי וגם להשתמש באור כדרך לקום.
- מאמר טוב מאוד, זה ממש עזר לנו. תודה לך צוות המדריך, תמשיך!
- עזר מאוד, תודה.
- עוזר מאוד. אנסה לעשות את זה.
- זה עזר מאוד.
- לפני השינה, אני מעדיף קריאה מקיפה של מאמרים וספרים; דברים כמו פייסבוק הם מטרד גדול. מנסה לחזור ללוח הזמנים שלי, תודה רבה על הטיפים שלך.
- זה היה מאמר טוב.
- אני ישן יותר מדי אז המאמר הזה עזר לי.:)
- עשיתי את כל הדברים שאתה ממליץ עליהם! אני לא מרגיש ישנוני ביום, אבל אני פשוט אוהב את המיטה שלי בלילה. אנסה את כל הטיפים שלך, תודה!
- מאמר נחמד מאוד!
- זה היה טוב. תודה.:)
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
