איך להפחית את הנחירות?
כדי להפחית את הנחירות, נסה להעמיד את הראש בכריות נוספות או לישון על הצד מכיוון ששכיבה שטוחה על הגב יכולה לגרום לנחירות. אם אתה מתקשה לא לישון על הגב, נסה לתפור כדור טניס בחלק האחורי של חולצת השינה שלך, כך שתתעורר בכל פעם שאתה מתהפך לגב. אתה יכול גם להקים מכשיר אדים בחדר שלך ולהתקלח לפני השינה מכיוון שלחות מסייעת בגודש הגורם לנחירות. כדי ללמוד כיצד להפסיק לנחור בעזרת מכשירים רפואיים, גלול מטה!
כדי להפחית את הנחירות, נסה להעמיד את הראש בכריות נוספות או לישון על הצד מכיוון ששכיבה שטוחה על הגב יכולה לגרום לנחירות.
נחירות זה כאב. כשזה קולני, זה יכול להפריע לבן הזוג שלך, לשותפים שלך, ובמקרים קיצוניים לשכנים שלך. נחירות נפוצות: קרן השינה מעריכה שכ- 90 מיליון מבוגרים אירופאים (37% מהאוכלוסייה הבוגרת) נוחרים בזמן השינה; מתוכם 37 מיליון עושים זאת על בסיס קבוע. אז אם אתה או בן זוגך מתמודדים עם בעיית נחירות, המשך לקרוא כדי ללמוד על הדרכים להפחתה. אתה יכול לנהל את הנחירות שלך בדרכים רבות ושונות. אחת הדרכים הפשוטות ביותר להפחית אותה היא על ידי שינוי הרגלים.
שיטה 1 מתוך 4: שינוי ההרגלים שלך
- 1תבין למה אתה נוחר. סוגים שונים של נחירות נגרמים על ידי דברים שונים, ותצטרך להבין את סיבת השורש על מנת למצוא פיתרון. כדי להתחיל: שאלו את בן / בת הזוג או את השותף לחדר אם אתם נוחרים בפה פתוח או בפה סגור.
- אם אתה נוחר בפה פעור לרווחה, מעבר הגרון שלך עלול להיות חסום חלקית. כשאתה ישן, השרירים בגרון שלך נרגעים - ולפעמים הם נרגעים כל כך הרבה שאוויר לא יכול לזרום. אתה מתנשף לאוויר, וזה גורם לך לנחור. מעבר גרון חסום יכול להיות סימפטום לבעיות בריאותיות שונות, החל בדום נשימה בשינה ועד לזיהום בסינוסים.
- נחירות בפה סגור מצביעות על כך שהלשון שלך עשויה להפריע לצינור הנשימה שלך, במיוחד אם אתה ישן על הגב.
- 2תניף את הראש למעלה. אם אתה ישן על הגב, קנה לעצמך כמה כריות נוספות ותעלה את עצמך במיטה, במקום לשכב שטוח על הגב. זה יעזור לך לחסום את הגרון שלך.
- שקול להרים את ראש המיטה שלך. חלק מהמזרנים ומסגרות המיטה ניתנים לכוונון, ומאפשרים לך להרים את משענת הראש בלחיצת כפתור. אם ברשותך מיטה מתכווננת, השתמש בה!
- אם אין ברשותך מיטה מתכווננת, תוכל לשקול להרים את ראש המיטה בעצמך. הניחו קרש 2x4 או לבנה מתחת לכל אחת משתי הרגליים בראש המיטה. וודא שהשיפוע לא תלול מדי מכדי שאתה מחליק מהמיטה וודא שהמיטה יציבה לפני שאתה מנסה לישון בה.
- 3נסו להירדם על הצד או על הבטן. כאשר אתה ישן על הגב, הלשון שלך עשויה לנוח על גרונך, לחסום את קנה הנשימה שלך ולגרום לך לנחור.
- התנסו בתנוחות שינה בצד ובבטן, ומצאו מה מתאים לכם. אם נוח לך, יהיה לך פחות סיכוי להחזיר את גבך בשנתך.
- 4לתפור כדור טניס בחלק האחורי של חולצת טריקו ולישון בחולצה ההיא. כשאתה מנסה להתגלגל על הגב בשנתך, כדור הטניס יעיר אותך. בהדרגה, יתכן שתוכלו לאמן את עצמכם שלא לישון על הגב.
- 5הימנע משתיית אלכוהול לפני השינה. אלכוהול הוא תרופה להרפיית שרירים, והוא יכול להרגיע את השרירים השומרים על צינור הנשימה, וכך לחסום את צריכת האוויר. גופך מפצה יתר על המידה על החסימה על ידי נטילת יותר מדי אוויר, הגורם לנחירות.
- יתר על כן, אלכוהול מוביל לשינה פחות רגועה ומופרעת יותר.
- 6הימנע מצריכת קנאביס לפני השינה. מריחואנה, כמו אלכוהול, יכולה להרפות את שרירי הגרון ולגרום לנחירות. זה גם דומה לאלכוהול בכך ששימוש לפני השינה יכול למנוע מלינים להיכנס לישון REM משקם, ולהשאיר אותם גרגרניים וחסרי מנוחה בבוקר.
- אם אתם צורכים קנאביס על ידי עישון, העשן עשוי גם לשחק גורם בבעיית הנחירות שלכם. עישון קבוע עלול לגרות את העור באף ובגרון, מה שמייבש את דרכי הנשימה שלך ומביא לחסימה גבוהה יותר.
- 7הימנע משימוש בעזרי שינה במרשם. תרופות הרגעה וכדורי שינה עלולים לגרום לשרירי הגרון להירגע באותה צורה כמו אלכוהול וקנאביס, ולחסום את קנה הנשימה ולגרום לגופך לנחור.
- 8הימנע מאכילת ארוחות כבדות לפני השינה. גם זה יכול להרפות את השרירים עד כדי נחירות.
- 9שקול לרדת במשקל. משקל נוסף עשוי להוסיף עודף רקמות לצווארך. רקמה זו עשויה לכווץ את קנה הנשימה שלך ולהוביל לתנודות שאנו מכירים כנחירות. ירידה במשקל יכולה להעניק לך יתרונות בריאותיים רבים נוספים מעבר לתחום הנחירות!
- 10הימנע מעישון. עישון קבוע יכול לגרות את העור באף ובגרון, מה שעלול לחסום את הנשימה. אם אתה מעשן כבד עם בעיית נחירות כרונית, שקול להפסיק או למתן את הרגלך.
- עישון יכול לגרום לחסימות בצינור הנשימה, נפיחות בקרום הרירי באף, נפיחות ברקמות בגרון וחסימה של כלי הדם הקטנים בריאות.
- 11לשיר. אנו נוחרים כאשר רקמת גרון רפויה נרגעת וחוסמת את דרכי הנשימה שלנו. תרגול שירה קבוע עשוי לחזק את שרירי הגרון ולמצק את רקמת הגרון והפה שלך, מה שהופך את הסיכוי לגרון לסגור פחות בלילה.
- זה עשוי לעבוד טוב במיוחד עבור נחירות מזדקנות ששרירי הגרון שלהם נחלשו עם הזמן.
- אם אינך מתעסק בשירה, שקול לנסות כמה מתיחות לשון וגרון. הוצא את הלשון החוצה ככל שתוכל, ואז תירגע. חזור על הפעולה 10 פעמים. הוצא שוב את הלשון שלך, ונסה לגעת בסנטר שלך. להחזיק. חזור על הפעולה, אך נסה לגעת באף שלך במקום זאת. חזור על הפעולה 10 פעמים.
אז אם אתה או בן זוגך מתמודדים עם בעיית נחירות, המשך לקרוא כדי ללמוד על הדרכים להפחתה.
שיטה 2 מתוך 4: טיפול בבעיות בסינוסים
- 1טפל בכל גודש באף. אם האף שלך סתום ואתה מתקשה לנשום, ייתכן שאתה נוחר בלילה כדי לפצות יתר על זרימת האוויר המופחתת. אם אתם סובלים מזיהום כרוני בסינוסים, שוחחו עם הרופא על הטיפול.
- 2נסה ליטול תרופה נוגדת-דלקת או אנטיהיסטמין אם אתה חושד שגודש באף גורם לנחירות שלך. השתמש רק באמצעי זמני. שימוש ממושך באחד מהם עלול להוות סיכונים בריאותיים.
- גרגר עם מי פה מנטה כדי לכווץ את רירית האף והגרון. זה יעיל במיוחד אם הנחירות שלך הן מצב זמני הנגרם על ידי הצטננות בראש או אלרגיה.
- החלף את הסדינים וכריות הציפיות שלך לעתים קרובות כדי להסיר אלרגנים לחדר שינה. אבק את הרצפות שלך, נקה את הווילונות ואבק את המקום. זיהומים בדרכי הנשימה רבים נגרמים על ידי חיידקים שמרחפים בסביבות המגורים שלנו.
- 3השתמש במכשיר אדים כדי להרטיב את חדר השינה שלך. כאשר אתה נושם אוויר יבש, דרכי הנשימה שלך מתהדקות, ומפחית את כמות האוויר שיכולה לעבור דרך קנה הנשימה שלך. אם חדר השינה שלך יבש מאוד, ייתכן שאתה נוחר לפצות.
- 4השתמש בשטיפה / סינוס כדי לשטוף את הפסולת והליחה שנוצרים באף שלך. ברוב בתי המרקחת מוכרים בקבוקי תמיסת מלח, וכמה מתמיסות אלה מנוטלים בתכשירים נוגדי מרפא כדי לחזק את ההשפעה. השתמש בתרסיסים נוגדי הדלקת האף במשורה, מכיוון שהם יכולים לייבש את האף שלך בשימוש יתר.
- התקלחו במקלחת או באמבטיה לפני השינה על מנת למנוע מהתעלות הנשימה שלכם להתייבש. אוויר חם ולח יעזור לנקז את הריר מהסינוסים ולשמור עליהם ללא הפרעה.
- כפי שצוין קודם, הרם את ראש המיטה שלך או לישון על כרית נוספת. זה יעזור להפחית את כמות הריר המנקזת וחוסמת את מעברי האף שלך.
- 5שקול להשתמש ברצועות אף כדי להפחית את רמות הרעש בזמן שאתה מטפל בבעיות בסינוסים שלך. רצועות דביקות אלה עשויות להפוך את הנחירות שלך לשקטות יותר, אך אינן צפויות למעשה לפתור את הבעיה.
- רצועות אף קיימות ברוב בתי המרקחת. בצע את ההוראות על האריזה והדבק את אחת הרצועות מחוץ לאף שלך. הם פועלים באמצעות הרמה ופתיחה של הנחיריים להגברת זרימת האוויר.
שאל את הרופא לגבי האפשרות להפרעת שינה חמורה החורגת מעבר לנחירות - כגון דום נשימה בשינה.
שיטה 3 מתוך 4: לדבר עם בן / בת הזוג על נחירות
- 1היה טקטטי. אם אתה מדבר עם בן זוג או שותף לחדר על הנחירות שלהם, נסה להתייחס לבעיה באופן בונה. הצעת עזרה. הצע פתרונות, אך אל תדרוש שינוי.
- היו מודעים לנושאים עמוקים יותר. דיבור על הסיבות הבסיסיות לבעיית נחירות עלול להעלות בשגגה עישון, שתייה, משקל או נושאים רגישים אחרים העלולים להשפיע על מערכת היחסים שלך עם בן / בת הזוג. היה מודע לטריטוריה שהשיחה שלך עשויה לגעת בה, וכבד את הבחירות של בן / בת הזוג שלך.
- זה מתסכל להישמר כל הלילה בגלל הנחירות של מישהו - אבל השתדל לא להיות מריר. שמור על הדיון שלך קליל ואופטימי, והבהיר שאתה שמח להיות חלק מהפתרון.
- 2תביא את זה במוקדם ולא במאוחר. הנחירות של בן / בת הזוג שלך עשויה להיות תופעת לוואי זמנית של זיהום בסינוס, או שזה עשוי להיות תסכול ארוך טווח שמתרחש מתחת לעור היחסים שלך. זה עשוי להרגיש טוב יותר לנקות את האוויר ולעבוד עם בן / בת הזוג שלך כדי לפתור את הבעיה יחד.
- תזמון הוא הכל. נסו לא להתעמת עם בן / בת הזוג לגבי הנחירות שלהם באמצע הלילה או מיד אחרי שהם מתעוררים. אתה תהיה פחות מתוסכל אם תחכה ליום, ובן הזוג שלך יהיה במצב טוב יותר להתמודד עם הבעיה.
- 3זכרו שנחירות הן הפרעה פיזית עם פתרונות מעשיים. בין אם אתה נוחר ובין אם אתה גר עם אחד כזה, אין מה להיות נבוך או לכעוס עליו. הנוחר אינו בוחר לנחור.
- אם אתה נוחר באופן קבוע ובן הזוג שלך מתלונן, קח את הנושא ברצינות. הנחירות שלך אולי לא מפריעות לך, אך עם הזמן זה עלול לגרום למתח מיותר במערכת היחסים שלך.
- 4זכרו שרוב הפתרונות לוקחים זמן. בינתיים, אם בן זוגך נוחר, שקול להשקיע בזוג אטמי אוזניים כדי לישון טוב יותר בלילה.
- אם אתה מתחיל להשתמש באטמי אוזניים אך לא מעלה את נושא הנחירות, בן / בת הזוג שלך עשויים להיות נבוכים. השתמש באטמי אוזניים רק כתיקון זמני. היו פרואקטיביים, אך לא פסיביים-אגרסיביים.
שיטה 4 מתוך 4: שוחח עם הרופא שלך על נחירות
- 1קבע אם הסימפטומים שלך תואמים לדום נשימה חסימתי בשינה. נחירות תכופות ורמות יכולות להיות סימן לדום נשימה בשינה - במיוחד אם הנחירות שלך מנוקדות בהפסקות ואחריהן נחנקות או מתנשמות. דום נשימה בשינה גורם לנשימה רדודה, מופרעת, ומונע מאנשים להחליק אל תוך שנת ה- REM העמוקה המחזירה את האנרגיה שלהם לכל יום הקרוב. כ- 0,5 מהאנשים אשר נוחרים בקול רם סובלים מדום נשימה בשינה.
- יתכן שאתה סובל מדום נשימה בשינה אם בנוסף לנחירות אתה ישנוני באופן חריג במהלך היום. הרפלקסים והריכוז שלך עלולים להיפגע. זכור שחלק מהתסמינים הללו יכולים לנבוט משורשים רבים אחרים.
- ניתן לטפל בדום נשימה בשינה. זהה את הסימפטומים ושוחח עם הרופא שלך.
- 2אם אתה נוטל באופן קבוע כל תרופה שנקבעה, בדוק אם הבקבוק או האריזה אם הנחירות מופיעות כתופעת לוואי. התרופות שאתה בולע עשויות להחמיר את הנחירות שלך. אם אינך בטוח, שאל את הרופא שלך.
- 3שאל את הרופא אם הגיל שלך יכול לשחק תפקיד בבעיית הנחירות שלך. נחירות נוטות להחמיר ככל שמתבגרים. רבים מהפתרונות הנ"ל עדיין חלים על נחירות קשישות.
- כשמגיעים לגיל העמידה, קנה הנשימה שלך הופך צר יותר, ומאבד בהדרגה טונוס שרירים בגרון. ייתכן שתוכל להפוך את האפקט הזה על ידי ביצוע תרגילי גרון.
- 4שאל את הרופא אם מבנה גופך יכול לשחק תפקיד בבעיית הנחירות שלך. יש קשר חזק בין נחירות לסוכרת: אנשים הסובלים מדום נשימה חסימתי בשינה (OSA) הם בעלי סיכוי גבוה פי תשעה לסבול מסוכרת.
- 5שאל את הרופא לגבי שימוש בשופר נגד נחירות אם בעיית הנחירות שלך אינה מגיבה לטיפול בסינוסים או לשינויים באורח החיים. "מכשירי שיניים" אלו נועדו למנוע מרקמות הגרון הרכות שלך להירגע עד כדי חסימת דרכי הנשימה.
- יש מכשירים שמביאים את הלסת התחתונה שלך קדימה, חלקם מרימים את גג הפה שלך, וחלקם מונעים מהלשון ליפול חזרה מעל צינור הנשימה שלך.
- היזהר מעזרי שינה מסחריים. שאל את הרופא לגבי הסיכונים, העלויות והיתרונות, וקבל החלטה מושכלת האם שופר נגד נחירות מתאים לך.
- 6שקול לישון עם שסתומי לחץ אוויר חיובי נשיפה (EPAP) בנחיריים שלך. מכשירים אלה משתמשים בכוח הנשימה כדי ליצור לחץ עדין המסייע בשמירה על מעברי הנשימה פתוחים.
- שוב, היזהר לגבי עזרי שינה מסחריים. שאל את הרופא לגבי הסיכונים, העלויות והיתרונות, וקבל החלטה מושכלת האם מכשיר EPAP מתאים לך.
- 7שקול התקנים נגד נחירות רק במקרים קיצוניים. לפני שאתה רוכש שסתום או שופר יקר, נסה לזהות הרגלים או גורמים סביבתיים העלולים לגרום לך לנחור. עיין ב"תיקוני אורח חיים מהירים "בראש עמוד זה ונסה לפתור את שורש הבעיה לנחירות שלך.
נחירות תכופות ורמות יכולות להיות סימן לדום נשימה בשינה - במיוחד אם הנחירות שלך מנוקדות בהפסקות ואחריהן נחנקות או מתנשמות.
- שקול את הסיבה הבסיסית. שאל את הרופא לגבי האפשרות להפרעת שינה חמורה החורגת מעבר לנחירות - כגון דום נשימה בשינה. אם אתם מאובחנים כחולים בדום נשימה חסימתי, שאלו את הרופא לגבי שימוש במכשיר לחץ חיובי רציף (CPAP), הפותח את מעברי האף בעזרת אוויר בלחץ המועבר באמצעות מסכה או מכשיר המותקן באף.
- אם הבעיה שלך נמשכת, שקול לפנות לרופא המתמחה ברפואת שינה או רפואת שינה בשיניים. בקר באקדמיה האירופית לשינה בשיניים ([1]) או [sleepeducation.com].
קרא גם: כיצד לטפל בנדודי שינה?
שאלות ותשובות
- איך אני לא נפגע מתקעי אוזניים?וודא שיש לך אותם בעוצמה טובה, כדי שלא תפגע באוזניים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
