איך לעשות דיאטה נטולת פחמימות?
תופעות הלוואי הראשוניות האופייניות להבחין כאשר אתם עוקבים אחר דיאטה נמוכה יותר בפחמימות כוללים: כאבי ראש, עייפות, מצבי רוח, עצבנות ועייפות נפשית.
מעבר לדיאטה נטולת פחמימות היא תוכנית דיאטה פופולרית שעשויה לעזור לכם לרדת במשקל; עם זאת, עקב דיאטה נטולת פחמימות לחלוטין אינו נחשב לבריא או מאוזן. הגוף שלך זקוק לכמה פחמימות כדי לתפקד כרגיל במהלך היום. בנוסף דיאטה נטולת פחמימות עלולה לגרום לחסרים בחומרים מזינים ולתופעות לוואי לא נעימות. במקום זאת, עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות או אפילו דלה מאוד, שכן מחקרים הראו כי דיאטות נמוכות יותר של פחמימות גורמות לירידה מהירה יותר במשקל ולירידה במשקל רבה יותר מרקמת השומן. הגבל חלק מהפחמימות שאתה אוכל במהלך היום כדי לעזור לך לרדת במשקל ולהרגיש בריא יותר.
חלק 1 מתוך 3: התחלת דיאטה דלת פחמימות מאוד
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל דיאטה כלשהי, במיוחד דיאטה דלת פחמימות מאוד, חשוב לדבר עם הרופא שלך.
- דיאטות דלות בפחמימות מאוד עלולות לגרום לתופעות לוואי. קטוזיס היא תופעת לוואי של תזונה דלת פחמימות מאוד והיא מצב שאולי לא בטוח או מתאים לכולם. שוחח עם הרופא שלך אם זה בטוח ובריא עבורך.
- שוחח גם עם הרופא שלך מדוע אתה רוצה לרדת במשקל ושאל אם יש עצות או עצות נוספות שיעזרו לך. הם יכולים גם ליצור איתך קשר עם דיאטנית רשומה, שתוכל לעזור לך לתכנן ארוחות ולהבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים כדי להישאר בריא.
- הרופא או הדיאטנית עשויים לעזור לך לקבוע מגבלת פחמימות לארוחה שלך, למשל 15 גרם פחמימות (כמנה אחת). לדוגמה, אתה יכול לקבל 0,5 כוס אורז חום לפחמימה שלך, ואז יהיה לך סלט ירוק, כל הירקות שאתה רוצה, ובשר צלוי או קלוי.
- כמו כן, אם יש לך סוכרת, יהיה עליך לכלול כמה פחמימות בתזונה שלך - במיוחד אם אתה משתמש בתרופות. שוחח עם הרופא שלך כיצד לכלול בבטחה פחמימות מזינות בתזונה שלך.
- 2היכונו לתופעות לוואי אפשריות. החיסרון העיקרי בתזונה דלה או דלה בפחמימות היא תופעות הלוואי האפשריות שהם יכולים לגרום. היו מוכנים להתמודד עם אלה.
- תופעות הלוואי הראשוניות הטיפוסיות לב כאשר אתה בא דיאטה דלת פחמימות כוללות: כאבי ראש, עייפות, דכדוך, עצבנות, עייפות נפשית.
- אם אתה חותך בצורה דרסטית פחמימות או מתחיל לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות מאוד, אתה יכול לחוות את אותם תסמינים (לפעמים באופן חמור יותר) בנוסף לבחילות, חולשה, עצירות או שלשולים. זה נקרא קטוזיס.
- היו מוכנים לכאבי ראש עם כמה משככי כאבים ללא מרשם או אפילו כוס קפה המכיל קפאין. זה יכול לעזור גם לעייפות.
- אם יש לך עצירות אתה יכול לקחת מרכך צואה או משלשל עדין בנוסף לשתיית נוזלים רבה יותר. אם יש לך צואה רופפת יותר או שלשול, אתה יכול לקחת גם תרופות ללא מרשם.
- 3הקל על פעילות גופנית. לפעמים מומלץ לוותר או להקל על שגרת האימונים שלך אם אתה מתכנן להקפיד על תזונה דלה בפחמימות.
- למרות שבדרך כלל פעילות גופנית מומלצת תמיד כמקבילה לירידה במשקל, אך ייתכן שיהיה קשה לעשות זאת בעקבות דיאטה דלת פחמימות.
- הגוף שלך משתמש בפחמימות כאנרגיה, במיוחד השרירים שלך. אם אתם לא אוכלים הרבה מאוד פחמימות, יהיה קשה להשתתף באימון אינטנסיבי גבוה או בהתעמלות ארוכה ללא עייפות יתרה. ייגמר לכם הדלק במהירות.
- בנוסף, כמה מחקרים הראו שאלה שעוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות מאוד היו עייפים יותר והרגישו עייפים יותר במהלך פעילות גופנית ולא הצליחו לבצע בעוצמות גבוהות יותר.
לפני שתתחיל דיאטה כלשהי, במיוחד דיאטה דלת פחמימות מאוד, חשוב לדבר עם הרופא שלך.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות ממאכלים עתירי פחמימות
- 1דלג על קבוצת מזון התבואה. דגנים כמו לחם, אורז, פסטה או עטיפות הם מהמאכלים הבולטים והפחמימנים ביותר בתזונה. הגבלת מאכלים אלו תעזור לחתוך חלק גדול מהפחמימות שאתם צורכים.
- דגנים הם קבוצת מזון עשירה בפחמימות. למרבה המזל, רבים מחומרי המזון המצויים במזונות אלה ניתן למצוא גם בקבוצות מזון אחרות. הגבלה או הגבלה של מזונות אלה אינה גורמת לסיכון למחסור בתזונה.
- אם חשקה נפשכם בלחם, אורז או פסטה, לכו רק על 100% דגנים מלאים. אלה גבוהים יותר בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים.
- כמו כן, יש רק מנה אחת שתסייע למזער כמה פחמימות אתם אוכלים. אכל רק 0,5 כוס או בערך 1 גרם למנה.
- 2הגבל פירות. פירות הם אוכל נפוץ נוסף שתויג כ"פחמימות גבוהה ". קבוצת מזון זו מכילה פרוקטוז - סוכר - שנחשב לפחמימה.
- למרות שפירות אכן מכילים סוכר, זכור כי לסוכר יש טונות של יתרונות תזונתיים. פירות עשירים בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון (שרבים מהם אינך יכול לקבל ממזונות אחרים).
- אם ברצונך להגביל פירות או לאכול רק פירות נמוכים יותר מפחמימות או דלי סוכר, זו בחירה טובה יותר מאשר לחתוך אותם לחלוטין.
- פירות דלי סוכר כוללים אוכמניות, תותים, פטל, אוכמניות וחמוציות.
- כמו כן, היצמדו למנת הפירות המתאימה כדי שלא תעשו זאת יתר על המידה. מדדו 0,5 כוס פרי למנה.
- 3לכו על ירקות שאינם עמילניים. ירקות הם קבוצת מזון חשובה לכלול ולא להגביל - במיוחד ירקות שאינם עמילניים. אכלו מספר מנות של מזונות אלה בכל יום.
- ירקות שאינם עמילניים הם אלו המכילים כמויות נמוכות של עמילן (פחמימה). בנוסף, גם ירקות שאינם עמילניים דלים מאוד בקלוריות, עשירים בסיבים ובויטמינים וחומרים נוגדי חמצון חיוניים אחרים.
- כלול לפחות מנה אחת של ירקות שאינם עמילניים לכל היותר הארוחות. לכו על כוס ירקות צפופים ו -2 כוסות ירקות סלט.
- ירקות עמילניים מכילים כמויות גבוהות יותר של פחמימות ויכולים להיות מוגבלים או מוגבלים ללא חשש לחסרים תזונתיים. אלה כוללים: תירס, תפוחי אדמה, גזר, אפונה, שעועית, עדשים, טטות וסלק.
- 4היו בררנים עם מאכלי חלב. למרות שמזון חלבי אכן מכיל פחמימות (סוכר בצורת לקטוז), הם מציעים יתרונות תזונתיים רבים רבים לתזונה. שימו לב בבחירה להימנע מחלק מהמאכלים הללו.
- למרות שמוצרי חלב הם מקור לפחמימות, לרוב הם מכילים כמויות מינימליות בהשוואה למזונות אחרים. בנוסף, חלב עשיר מאוד בחלבון, סידן, ויטמין D ואשלגן.
- המזונות החלביים המכילים את הפחמימות הגבוהים ביותר הם חלב ויוגורט. עם זאת, בחירת מוצרים ללא תוספת ממתיקים או חומרי טעם וריח תפחית את תכולת הפחמימות במזונות אלה.
- גבינה היא באופן טבעי דלת פחמימות ועשירה בחלבון. זהו אוכל מקובל לאכילה גם כאשר מקפידים על דיאטה דלת פחמימות.
- אם תבחר שיהיה חלב או יוגורט מדביקים למידות המנה המתאימות. מדדו כוס חלב או יוגורט ו -1.5 גרם גבינה.
למרות שבדרך כלל פעילות גופנית מומלצת תמיד כמקבילה לירידה במשקל, אך ייתכן שיהיה קשה לעשות זאת בעקבות דיאטה דלת פחמימות. - 5הימנע מתוספת סוכרים וממתקים. מקור גדול נוסף לפחמימות בתזונה המערבית הוא מתוספת סוכרים וממתקים. הימנע מאלה לחלוטין כשאתה עוסק בדיאטה דלת פחמימות.
- למרות שסוכרים מוספים בכמויות קטנות מאוד אינם מזיקים בדרך כלל, הם אינם מספקים תועלת תזונתית כלשהי. הם נחשבים לקלוריות ריקות.
- ניתן להגביל סוגי מזונות אלו ללא סיכון למחסור בחומרים תזונתיים כלשהם. בנוסף, אתם חותכים קלוריות מיותרות מהתזונה.
- סוכרים שנוספו בדרך כלל מתווספים למזונות או למשקאות במהלך העיבוד. הם עשויים להיות בצורת סוכר, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מיץ קנים או סירופ אורז ותרכיזי מיץ פירות. קרא את רשימת מרכיבי תוויות המזון שלך כדי למצוא סוכרים מוסתרים אלה.
- מזונות אופייניים המכילים סוכרים הוסיפו הם: משקאות ממותקים, אלכוהול, ממתקים, עוגיות, עוגות, פשטידות, גלידה, ו מאפי בוקר.
חלק 3 מתוך 3: בעקבות תזונה דלת פחמימות מזינה
- 1לכו על מקורות חלבון רזים. מזון חלבוני יהיה קבוצת אוכל בולטת בתזונה הדלת פחמימות. עם זאת, הגבלת פחמימות לא אומרת שאסור לכם להיצמד למקורות חלבונים מזינים.
- כמה דיאטות דלות פחמימות מציעות לאכול מזון חלבון עתיר שומן. למרות שכמויות קטנות של חלבונים עתירי שומן אינם מהווים סיכון בריאותי, לאורך זמן, אם אתם אוכלים כמויות גדולות של מזונות אלו הם עלולים להוביל לכולסטרול גבוה יותר ולבעיות לב.
- בנוסף, השומן עצמו עשיר מאוד בקלוריות ואם אוכלים אותו בכמויות גבוהות עלול לגרום לעלייה לא רצויה במשקל.
- בחר מגוון מקורות חלבון, אך נסה להיצמד לחלבון רזה יותר לבחירה המזינה יותר. עקוב אחר גדלי הגשה מתאימים של 3 - 4 עוז למנה.
- מקורות חלבון רזים לנסות כוללים: עופות, ביצים, בקר רזה, חזיר, פירות ים, אגוזים וטופו. גם שעועית ועדשים נחשבות רזות, אך הן גם עשירות מאוד בפחמימות.
- 2בחר שומנים בריאים. רק בגלל שאתה נמנע מפחמימות, זה לא אומר שאתה לא צריך לכלול מקורות בריאים של שומנים בכל יום.
- שומנים בריאים נהדרים לבריאות שלך. הם יכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב ולשבץ.
- שומנים בריאים נמצאים ב: דגים שומניים (סלמון, טונה או מקרל), חמאת אגוזים ואגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית, זיתים ושמן קנולה.
- למרות שמדובר במקורות בריאים לשומנים, עדיין שימו לב למנות. היצמדו ל -2 כפות מדי יום של שומן נוזלי (כמו שמן זית) ומנות מתאימות של מאכלים אחרים מקבוצות המזון שלהם.
- 3שתו כמויות נאותות של נוזלים שתייה נוזלית מספקת בזמן שאתה עוקב אחר דיאטה תועיל מאוד. זה ישמור על לחותך ואולי יוכל לתמוך בירידה במשקל שלך.
- שתיית נוזלים מספקת תהיה חשובה מאוד בעת ביצוע דיאטה דלת פחמימות. זה יכול לעזור במניעה או ניהול כאבי ראש ולשמור על רעב.
- לשתות לפחות 8-13 כוסות נוזלים צלולים ומייבשים מדי יום. נסו: מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה.
- כמו כן, אם אתה מרגיש רעב, נסה לשתות כוס מים גדולה לפני הארוחה כדי לעזור לך להרגיש מלא יותר במים נטולי קלוריות.
מעבר לדיאטה נטולת פחמימות היא תוכנית דיאטה פופולרית שעשויה לעזור לכם לרדת במשקל; עם זאת, עקב דיאטה נטולת פחמימות לחלוטין אינו נחשב לבריא או מאוזן. - 4הימנע מפחמימות כשאתה יוצא לאכול. מעקב אחר דיאטה דלת פחמימות בבית קל מכיוון שתוכלו להכין מאכלים וארוחות כמו שאתם אוהבים. עם זאת, שים לב כשאתה יוצא לאכול ולבחור ארוחות בחוכמה.
- במסעדות רבות יש כיום חלקים בתפריט המסומנים כ"בריאים "או"דל קלוריות". הם עשויים גם לומר לך אם פריטים מסוימים הם דלי פחמימות. חפש אלה או בקש עזרה מהמלצר שלך.
- כמו כן, אם המסעדה שבחרת היא רשת, סביר להניח שיהיה להם מידע על תזונה באופן מקוון או בחלק נפרד של התפריט. עיין כאן בקלוריות או בפחמימות הכוללות של מזונות מסוימים.
- השתמש גם בשכל הישר. אל תזמינו מנות עם פסטה, לחם או אורז. היצמדו למאכלים פשוטים כמו חלבון בגריל וירקות שאינם עמילניים או סלטים עם חלבון רזה מעל.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתקבל דיאטה דלת פחמימות מאוד.
- אם אתם חווים סימני חולשה, עייפות קיצונית או עילפון, הפסיקו את דיאטת הגמילה הדלת בפחמימות ובקרו אצל איש מקצוע בתחום הבריאות בכדי להעריך את צרכי התזונה ותוכניות הדיאטה שלכם.
קרא גם: איך להפסיק סוכר כמשפחה?
שאלות ותשובות
- אם אינכם סובלים מעודף משקל אך רוצים לרדת מעט שומן, האם דיאטה ללא פחמימות בטוחה?לא בטווח הארוך. פחמימות הן האנרגיה של גופך, כך שאם תגביל פחמימות אתה תרגיש איטי ומלא אנרגיה. דיאטה דלת פחמימות עשויה לגרום לכם לרדת במשקל בהתחלה, אך תוכלו להרוויח את כל זה מאוחר יותר מכיוון שלא יהיה לכם כוח להתאמן או לבצע פעילויות לשריפת שומן. זה יכול גם לגרום לך להשתוקק, ואם אתה נכנע, אתה אוכל יותר ממה שאתה שורף, מה שגורם לעלייה במשקל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
