כיצד לערום תוספים?

בחר תוסף חלבון. אבקות חלבון הן חלק מהתוספים הנפוצים ביותר מכיוון שהם מכילים חומצות אמינו שיכולות לעזור לשרירים שלך לגדול ולהישאר חזקים. הצורה הנפוצה ביותר של תוסף חלבון הוא חלבון מי גבינה. מי גבינה הוא החומר המימי שנוצר כשמכינים גבינה מחלב. ניתן לעכל אותו בקלות, מה שאומר שהוא יכול להיספג במהירות בשרירים שלך כדי להזין אותם. זה בדרך כלל נלקח אחרי שאתה מתאמן.

• חלבון קזאין הוא גם תוצר לוואי של חלב, אך הוא נספג לאט יותר מאבקת חלבון מי גבינה. עם זאת, מה שחסר לו במהירות, הוא מפצה על יכולתו למנוע את התפרקות השרירים. זה נלקח בדרך כלל לפני השינה.
• חלבון ביצה עשוי, כפי שהשם מרמז, מביצים. הוא ארוז גם בחומרים מזינים אחרים, מה שיכול להפוך אותו לתוספת טובה לתזונה.
• חלבון סויה הוא אבקת חלבון מהצומח ולכן יש צמחונים שבוחרים בו על פני אבקות חלבון אחרות. זה נחשב גם כדי להגביר את בריאות העצם שלך ואת תפקוד המערכת החיסונית.

קבל leucine כדי להגביר את סינתזת החלבון שלך. סינתזת חלבונים יכולה להיקרא גם תהליך בניית השריר. לאוצין עוזר לגופך להעביר את החלבון שצילמת לתאי השרירים שלך. זה יכול לעזור בתיקון נזקי שרירים שהתרחשו במהלך האימונים שלך.

• לעיתים קרובות ניתן לצרוך לאוצין כחלק ממשקה שלאחר האימון.

מצא מולטי ויטמין שמתאים לך. נסה לבחור מולטי ויטמין הכולל ויטמינים A, C ו- E. עליו להכיל גם סלניום, קומפלקס ויטמין B, סידן ומגנזיום. זה האחרון כדי לשמור על תפקוד תקין של השרירים והעצמות.

• הסתכל על המיכל וודא כי המולטי ויטמין משתחרר בזמן. בדרך כלל, המולטי ויטמין יהיה מוערם כך שתקחו אותו פעם בבוקר ופעם אחר הצהריים.

בחר תוסף דקסטרוז. זהו תוסף נוסף שעובד היטב כאשר נלקח לאחר האימון. התוסף נועד להגביר את רמות האנרגיה שלך על ידי החלפת גליקוגן שאתה צריך כדי להישאר אנרגטי.

• התאם דקסטרוז עם חלבון ולאוצין ליצירת ערימה שנועדה לקדם את צמיחת השרירים, כמו גם תיקון שרירים מהיר יותר.

בחר שמן דגים. אמנם זה אולי לא נשמע כמו משהו שאתה רוצה כחלק משגרת היומיום שלך, אך שמן דגים מלא בשומנים בריאים, כמו חומצות שומן אומגה -3, שיכולות להפחית את הדלקת הנגרמת על ידי האימונים שלך.

• שמן דגים מגיע בצורת נוזלים וכמוסות, כך שאם טעמו של שמן הדגים מגיע אליכם, התחילו לקחת את הכמוסות במקום (יש להם קצת פחות מאותו טעם חריף).

קבל תוסף גלוטמין. גלוטמין הוא סוג של חומצת אמינו שנועדה לסייע בקידום תיקון וצמיחת שרירים. בגלל זה, זה בדרך כלל נלקח לאחר האימון שלך כדי למנוע כאב ולקדם סינתזת חלבון.

• שקול לקחת שתיים עד שלוש מנות ביום, ולחלק אותן בין שגרת העבודה שלך לאחר האימון לשגרת השינה שלך.

נסה ליטול מונוהידראט קריאטין. הגוף שלך יכול להכין קריאטין, אך נטילת תוסף יכולה לסייע בבניית השריר הרזה שלך. זה נחשב גם להגביר את רמות האנרגיה שלך ולהפוך אותך לחזק יותר.

• המרה של קריאטין יכולה להוביל ליצירת אדנוזין טריפוספט (ATP), החשוב לתרגילי אימוני התנגדות.

קח תוסף תחמוצת חנקן (NO). NO עוזר להרחיב את כלי הדם שלך, מה שיכול לעזור לשרירים שלך לצמוח. עם זאת, אנשים עם לחץ דם גבוה אינם צריכים להשתמש ב- NO, מכיוון שהוא עלול להחמיר את הסימפטומים שלך.

• באופן כללי, אתה רוצה לנסות לקחת תוספי תחמוצת החנקן על קיבה ריקה. מסיבה זו, תוכלו לשקול לקחת את התוסף לפני ארוחת הבוקר.

קבע כמה אתה זקוק לכל תוסף. על התוויות על מכלי התוספים שלך צריכה להיות טבלה או רשימה של כמה מכל תוסף שתקח, בהתחשב במשקלך. יתכן שיש בו גם הצעות למטרות שונות, כגון הגדלת או ירידה במשקל תוך שמירה על גוון.

• לדוגמא, אם אתה גבר שמשקלו 79 ק"ג, אתה זקוק לצריכת חלבון כוללת של 157,5 גרם חלבון בכל יום. זכור כי אתה יכול לקבל את החלבון הזה מהמזון שאתה אוכל. אם, עם זאת, אתה חושב שאתה לא מקבל מספיק חלבון בכל יום, היית מסתכל על אבקת החלבון שבחרת ורואה כמה גרם חלבון במנה אחת של האבקה (בדרך כלל סביב 20 גרם). לאחר מכן היית מוסיף את האבקה לתזונה בהתאם.
• אם יש לך ספק, שוחח עם הרופא על כמה מכל תוסף אתה זקוק.

הימנע מתוספים המשלבים יותר ממרכיב אחד. במקום זאת, עליך לקבל תוסף עבור כל מרכיב. הסיבה לכך היא שלכל תוסף יש זמן פרטני שהוא עובד הכי טוב בו. לדוגמא, יש ליטול תוספי מזון על קיבה ריקה, ואילו אחרים יש לקחת עם אוכל.

• לדוגמא, אל תקבלו משהו כמו אבקת חלבון עם אלמנט שריפת שומן (אשר יורכב מ- CLA ו- L-carnitine). במקום זאת, קבל אבקת חלבון, תוסף CLA, ותוסף L- קרניטין. L- קרניטין מומלץ לקחת על קיבה ריקה. כשמשלבים אותו עם מרכיבים אחרים, אתה מגביל את פוטנציאל שריפת השומנים שלו.