כיצד להשיג DHA?
כדי להשיג DHA, הכניסו מדי שבוע 2 מנות של דגים שומניים, כמו סלמון או סרדינים. אם אתה מעדיף אפשרות צמחונית, כלול מנות של אצות ים או אצות לצד סלטים, כריכים או שייקים. אתה יכול גם לאכול ביצים באופן קבוע, מכיוון שהן מכילות DHA. מכיוון שחלק מהחברות ביצרו את המוצרים שלהן עם DHA, ייתכן שתוכל למצוא איתו גם חלב, מיץ תפוזים או חמאת בוטנים. עם זאת, שים לב שרוב ה- DHA שלך צריך להגיע ממקורות טבעיים מכיוון שהם מכילים חומרים אחרים המסייעים לגופך לספוג אותו. לקבלת טיפים ממחברנו התזונתי, כולל כיצד ליטול תוספי DHA, המשך לקרוא!
עם זאת, ביצים המועשרות ב- DHA מכילות כ- 160-200 מ"ג DHA לביצה.
DHA (חומצה דוקוזהקסואנואית) הוא סוג ספציפי של חומצת שומן אומגה 3 המצויה בדרך כלל במים קרים, דגים שומניים (כמו סלמון או מקרל). ליקויים ב- DHA יכולים להיות שכיחים מכיוון שרוב האנשים אינם צורכים כמויות נאותות של DHA או שומני אומגה 3 המקדמים בריאות. עם זאת, אתה יכול להגדיל את כמות ה- DHA בתזונה די בקלות. התמקדות במזונות מסוימים, נטילת תוסף או ביצוע שילוב יכולה לעזור לכם לצרוך כמויות נאותות של שומן בריא זה.
שיטה 1 מתוך 2: הוספת מזון עשיר ב- DHA לתזונה שלך
- 1להבין מה זה DHA. שלנו הגופים להפוך כמויות קטנות מאוד של DHA טבעי; עם זאת, הסכום אינו מספיק כדי לתמוך בצמיחה והתפתחות בריאים.
- באופן כללי, מומלץ לצרוך כ 300-500 מ"ג מדי יום למבוגרים.
- רמות נאותות של DHA תומכות בהתפתחות מוח עוברית וביכולתן ללמוד. אצל מבוגרים זה תומך בתפקוד תקין של המוח וגם הוכח כמפחית את הסיכון למחלות לב ומחלת אלצהיימר.
- 2אכלו את סוג הדגים הנכון. דגים שמנים ומים קרים הם אחד המקורות הטובים ביותר ל- DHA המתרחש באופן טבעי. הוספת סוגים אלה של דגים ורכיכות לתזונה שלך יכולה לסייע בהגדלת צריכת ה- DHA שלך.
- דגים שומניים שיש לנסות כוללים: סלמון, אנשובי, סרדינים, מקרל, פורל, טונה, הליבוט, הרינג, קוויאר, רכיכה, ולבן דג.
- נסו לכלול שתיים עד שלוש מנות של דגים שומניים ומים קרים מדי שבוע. כל מנה צריכה להיות בערך 4-6 גרם. התוצאה היא כ- 1250 מ"ג DHA בשבוע.
- גרסאות דגים פראיות וגם מעובדות מכילות רמות גבוהות של DHA. אחת מהאפשרויות מתאימה ותסייע בהגדלת צריכת ה- DHA הכוללת שלך.
- ילדים ונשים בהריון צריכים להימנע מצריכת דגים עם רמות גבוהות של כספית. סוגי הדגים הסבירים ביותר לכלול מזהמים, באופן כללי, בין אם הם פראיים או מעובדים, כוללים מקרל, דג חרב, דג אריחים וכריש.
- 3לאכול ביצים. ביצים הן מקור נוסף ל- DHA המתרחש באופן טבעי. בביצה שלא הועברה, אתם צורכים כ -70 מ"ג DHA לביצה. עם זאת, ביצים המועשרות ב- DHA מכילות כ- 160-200 מ"ג DHA לביצה.
- עכשיו זה נחשב בטוח ובריא לצרוך ביצים על בסיס קבוע או יומי. מחקרים הראו שאכילת ביצים אינה מעלה את הכולסטרול.
- למרות שבביצים לא מועשרות מכילות בדרך כלל DHA כלשהו, הן אינן מקור עקבי. זאת בשל הדיאטות השונות שיש לתרנגולות לפני הטלת הביצים. עם זאת, בחירת ביצים מועשרות מעניקה לך כמות מדויקת יותר של DHA.
ליקויים ב- DHA יכולים להיות שכיחים מכיוון שרוב האנשים אינם צורכים כמויות נאותות של DHA או שומני אומגה 3 המקדמים בריאות. - 4הוסף אצות לתזונה שלך. אצות הן מקור נהדר נוסף ל- DHA המתרחש באופן טבעי. האצות הן גם מה שגורם לדגים להיות גבוהים ב- DHA - דגים קטנים צורכים את האצות העשירות ב- DHA והדגים הגדולים יותר צורכים את הדגים הקטנים יותר. דרך שרשרת המזון, דגים גדולים מכילים כמויות נאותות של DHA.
- סוגי אצות שתוכלו לכלול בתזונה הם אצות ים (נורי) או אצות ים (וואקמה, קומבו או דולסה). 0,25.5 גרם מכל אחד מסוגי האצות הללו נחשבים כמנה. כמות ה- DHA תשתנה בהתאם לסוג האצות שאתם צורכים.
- את ספירולינה, שהיא אצות אבקה, ניתן להוסיף לשייקים, יוגורט או אפילו שיבולת שועל. זה עשוי להפוך את המאכלים שלך בצבע טורקיז מעט, אך הוא יתמלא ב- DHA.
- נסה להוסיף סדיני נורי קצוצים או פתיתי דולסה לסלטים או לכריכים.
- כמו כן, חנויות מכולת רבות מוכרות "שבבי אצות" שהם יריעות נורי המפוזרות במעט מלח ומהוות חטיף דל קלוריות.
- ניתן למצוא אותו גם בצורת אבקה או גלולה.
- 5אכלו אוכל מועשר. הגדלת צריכת DHA הפכה מוכרת ופופולארית יותר. חברות מזון רבות מצאו דרכים לשלב DHA ושומנים בריאים אחרים לב במזונות אחרים. ייתכן שתמצא DHA נוסף בפריטים כגון חלב, ביצים, מיץ תפוזים, או אפילו חמאת בוטנים.
- חפש חלב מועשר ואלטרנטיבות חלב. כמה מותגים מסחריים של חלב או חלב סויה מוסיפים שמן דגים או שמן אצות במהלך העיבוד, ובכך משפרים את המשקה עם DHA. תקבל בערך 30 עד 50 מ"ג של DHA ו- EPA משולב על כל כוס אחת (250 מ"ל) חלב מועשר.
- כדי לדעת אם מזונות מועשרים ב- DHA או לא, עליכם לוודא כי המוצרים שאתם רוכשים מתויגים כ"מועשרים "או" מועשרים "ב- DHA. על התווית לכלול מידע נוסף, כולל אם DHA נכלל בין חומרי המזון הנוספים ובין אם לאו.
- שתו מיץ תפוזים מועשר. בכוס אחת של OJ מועשר יש כ- 50 מ"ג תוספת DHA.
- עברו לחמאת בוטנים מועשרת. צריכת 2 כפות חמאת בוטנים מועשרת תספק כ -32 מ"ג DHA ו- EPA משולבים. בחרו בחמאת בוטנים "טבעית" ללא תוספת שומנים טרנס-סוכרים.
- מקורות טבעיים של DHA (כמו דגים או אצות) יכילו רמות גבוהות יותר של DHA ובדרך כלל מכילים חומרים אחרים המסייעים לגופך לספוג את חומצת השומן. המקור העיקרי שלך ל- DHA עדיין צריך להגיע מאופציות טבעיות במקום מביכולות.
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוספי DHA
- 1שוחח עם הרופא שלך. הדרך האידיאלית להכניס DHA למערכת שלך היא באמצעים טבעיים, אך אם אינך מצליח לצרוך מספיק DHA באופן טבעי, תוסף תזונה יכול לעזור. הרופא שלך מכיר את ההיסטוריה הרפואית האישית שלך, ולכן הוא או היא יוכלו להמליץ על מדויק יותר לגבי סוג המינון והמינון.
- זה נכון במיוחד אם אתה נמצא בסיכון למצב רפואי ש- DHA וחומצות שומן מסוג אומגה 3 אחרות יכולות לסייע בטיפול בו. זה עשוי לכלול מחלות לב, טריגליצרידים גבוהים, דלקת מפרקים שגרונית, דיכאון, אסטמה, ADHD, מחלת אלצהיימר ודמנציה.
- מצבים רפואיים מסוימים עשויים להפוך תוספי אומגה 3 למסוכנים. לדוגמא, אם יש לך דימום או נוטלים תרופה העלולה להגביר את הדימום (מדללי דם וכמה NSAID), שומני אומגה 3 יכולים להגביר את הדימום עוד יותר.
- 2קח תוספי שמן דגים. תוספי שמן דגים רבים מכילים גם DHA וגם EPA. הם מהווים אלטרנטיבה מתאימה אם אתם לא אוכלים דגים, צמחוניים או שיש לכם אלרגיה לפירות ים.
- עבור רוב המבוגרים הבריאים, נטילת 3000 עד 4000 מ"ג שמן דגים ליום היא בטוחה ומתאימה. בדוק תמיד את התווית לקבלת הוראות מינון מדויקות.
- הכמות המדויקת של DHA ו- EPA בכל כמוסה תשתנה בהתאם למותג, אז בדוק את התווית כדי לקבוע כמה DHA כלול. יש לרשום מידע זה בלוח עובדות התזונה שעל המיכל.
- תוספי שמן דגים אינם מומלצים לתינוקות וילדים קטנים בגלל ה- EPA שהם מכילים. EPA זה יכול להשפיע לרעה על האיזון בין DHA ו- EPA בשלבי התפתחות מוקדמים.
גרסאות דגים פראיות וגם מעובדות מכילות רמות גבוהות של DHA. אחת מהאפשרויות מתאימה ותסייע בהגדלת צריכת ה- DHA הכוללת שלך. - 3קח תוסף אצות. תוספי מזון המבוססים על אצות מכילים DHA בלבד ואינם מכילים EPA או ALA (חומצה אלפא לינולאית). סוגים אלה של תוספי מזון מתאימים לאלו העוקבים תזונה טבעונית או צמחונית או שיש להם אלרגיה לפירות ים.
- עבור רוב המבוגרים הבריאים, נטילת כ -200 מ"ג שמן אצות מדי יום הינה בטוחה ומתאימה.
- כמות ה- DHA כמעט זהה למינון הכולל עבור רוב תוספי האצות.
- 4הימנע מתוספי תזונה המספקים ALA בלבד. למרות שגופך יכול להמיר כמה ALA (חומצה אלפא לינולאית) ל- DHA, זה לא תהליך יעיל במיוחד. לא סביר שתוכלו לצרוך מספיק ALA בכדי לעמוד בהמלצות המינימליות לגבי EPA או DHA.
- אם אתה מנסה להגדיל את כמות ה- DHA שאתה צורך, הימנע מרכישה או צריכת תוספי מזון מבוססי ALA או הסתמכות על מזונות עתירי ALA כדי לענות על צרכי ה- DHA היומי שלך.
- מאכלים עתירי ALA כוללים: אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קנולה וזרעי צ'יה.
- תוספי ALA כוללים שמן אגוזים או זרעי פשתן ואינם מכילים DHA.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים או נטילת תוספי תזונה. הם יוכלו להדריך אותך לקראת מה שהכי בטוח והמתאים לך.
אצות הן מקור נהדר נוסף ל- DHA המתרחש באופן טבעי. האצות הן גם מה שגורם לדגים להיות גבוהים ב- DHA - דגים קטנים צורכים את האצות העשירות ב- DHA והדגים הגדולים יותר צורכים את הדגים הקטנים יותר. - כמו כן, הודיעו תמיד לרופאים או לאנשי מקצוע אחרים בתחום הבריאות על כל התוספים שאתם צורכים. ערוך רשימה של סוג התוסף, המינון ובאיזו תדירות אתה לוקח את זה ומספק לכל ספקי שירותי הבריאות.
- שקול לשלב גם שינויים תזונתיים וגם תוספי מזון. יכול להיות שקל יותר לשלב את שניהם במקום להסתמך אך ורק על שינויים תזונתיים.
קרא גם: כיצד להשתמש בקואנזים 1 לבריאות?
שאלות ותשובות
- הזכרת את וואקמה כתזונה טובה לצריכת DHA, אבל שמעתי שבאצות כמו וואקמה אין DHA. יש להם אומגה 3 שונה הנקראת EPA. האם זה נכון?מבחינה טכנית, wakame עצמה אינה מכילה DHA, אך היא מגרה את הכבד לייצר יותר DHA. בנוסף, ניתן להמיר EPA ל- DHA. הנה ההבדל בין השניים - ל- EPA יש תכונות נוגדות דלקת ואנטי קרישה (מה שמפחית את הסיכון להתקף לב ולשבץ מוחי). DHA מרוכז יותר במוח ובעיניים; זה שומר על נקבוביות רקמת העין, מגביר את העברת העצבים, ומחקרים מראים ש- DHA מפחית את רמת הכולסטרול בדם ואת הסיכוי למחלות קוגניטיביות כגון אלהיימר. Wakame מכיל גם DHA וגם EPA והוא אחד המקורות הצמחוניים הגבוהים ביותר של אומגה 3. זה כנראה המקרה של רוב אצות הים האחרות. שניהם טובים!
תגובות (2)
- תודה שהפכת אותי לבריאה יותר בדרך שבה אתה מעביר את המידע הזה אלינו, לקורא. תודה.
- תודה על המידע הזה, המדריך הוא הטוב ביותר. אני אוהבת אותכם חבר 'ה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
