כיצד ניתן להפחית את רמות הפריטין?
פריטין הוא חלבון שגופך מייצר לאחסון ברזל, ותוכל להפחית את רמות הפריטין באמצעות שינויים פשוטים במשטר התזונה והפעילות הגופנית שלך. נסו לאכול פחות בשר אדום מכיוון שהוא עשיר בברזל. במקום זאת, אכלו שפע של שעועית, עדשים, דגנים מלאים ואגוזים. תוכלו גם לשתות כוס חלב או לאכול יוגורט לאחר הארוחות. הסידן במחלבה יאט את ספיגת הברזל בגופך. אם אתה לא אוכל חלב, אתה יכול לשתות תה ירוק במקום לאותו אפקט. חשוב גם להתאמן כמה פעמים בשבוע. אם ללכת לחדר כושר זה לא הקטע שלך, אתה יכול לשחות, להצטרף לשיעור ריקודים או אומנויות לחימה, או אפילו סתם לטייל. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לשלב עוד אגוזים בארוחות שלך, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה להפחית את רמות הפריטין שלך, פעילות גופנית לבד בדרך כלל לא תעשה את זה בשבילך.
פריטין הוא חלבון שגופך מייצר לאחסון ברזל לשימוש מאוחר יותר. עבור נשים, הטווח הרגיל של פריטין בדם שלך הוא 20 עד 500 ננוגרם למיליליטר. אצל גברים הטווח הנורמלי הוא 20 עד 200 ננוגרם למיליליטר. רמות גבוהות מהרגיל עשויות להצביע על מספר מחלות או מצבים, כולל מחלת כבד ויתר בלוטת התריס. עם זאת, ישנם שינויים באורח החיים שתוכלו לבצע אשר יכולים להפחית או לבטל את הצורך במתן דם על בסיס קבוע.
שיטה 1 מתוך 2: התאמת הדיאטה שלך
- 1הגבל את צריכת הבשר האדום שלך. לבשר אדום יש ריכוזים גבוהים של ברזל המם, ברזל ממקורות בעלי חיים, שנספג יותר בקלות בגוף. ספיגת ברזל המם מגבירה גם את ספיגת גופך של ברזל שאינו המ (ברזל ממזון צמחי). אם אתם כן בוחרים לאכול בשר אדום, חפשו מקורות ברזל נמוכים יותר כמו בשר טחון ונתחים זולים.
- אם אתם אוכלים בשר אדום, הימנעו מאכילת אותו עם מזונות המכילים ויטמין C ובטא קרוטן, המשפרים את ספיגת הברזל. תבשיל בקר לבבי עם תפוחי אדמה וגזר אינו רעיון טוב אם אתם מחפשים להפחית את רמות הפריטין.
- בנוסף לבשרים אדומים, היו מודעים לרמות הברזל בדגים שאתם אוכלים. בחלק מהדגים, כמו טונה ומקרל, יש רמות ברזל גבוהות יותר.
- 2אכלו שפע שעועית וקטניות. שעועית וקטניות עשירים בפיטטים, חומר מזין המעכב את ספיגת הברזל. בדגנים מלאים וזרעים יש גם פיטטים. השרייה או הנבטת שעועית לפני הצריכה תפחית את רמות הפיטאט.
- אוקסלטים, הנמצאים בירקות כהים ועלים כמו תרד, מעכבים גם את ספיגת הברזל. עם זאת, בירקות כמו תרד שיש בהם רמות גבוהות של אוקסלטים יש גם רמות גבוהות של ברזל.
- 3בחר דגנים מלאים על פני לחם לבן. לחם דגנים מלאים מכיל ריכוזי פיטאט גבוהים יותר מאשר לחם המיוצר בקמח לבן מזוקק. עם זאת, דגנים מלאים מכילים גם יותר מינרלים, אז בדקו את תכולת הברזל של כל לחם שתקנו.
- בלחם החמץ יש רמות נמוכות יותר של פיטטים מאשר בלחמץ.
תבשיל בקר לבבי עם תפוחי אדמה וגזר אינו רעיון טוב אם אתם מחפשים להפחית את רמות הפריטין. - 4יש לשתות כוס חלב לאחר הארוחות. סידן מעכב את ספיגת הברזל, מה שיכול להפחית את סיבוכי עודפי הברזל הקיימים בגופך. בנוסף לחלב, תוכלו לנסות גם יוגורט או גבינה קשה.
- אם אינך סובל מלקטוז, שתו מים מינרליים המושרים בסידן במהלך הארוחות ואחריה.
- 5שתו תה ירוק. תה ירוק מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקשרים לברזל ומונעים את ספיגתו. במיוחד אם אתם מתכננים לאכול ארוחה עשירה בברזל, שתיית כוס תה ירוק בזמן שאתם אוכלים יכולה להפחית את ההשפעות על רמות הפריטין.
- קפה גם מעכב את ספיגת הברזל, אם אינכם חובבי תה.
- 6חטיף אגוזים וזרעים. אגוזים וזרעים, כולל אגוזי מלך, שקדים, בוטנים ואגוזי לוז, מעכבים את ספיגת הברזל בגופכם. בנוסף לחופן אגוזים כחטיף, תוכלו להוסיף אגוזים לקדירות או לשים חמאת אגוזים על כריכים.
- בעוד שקוקוס מכיל אותם מעכבים, הם נמצאים בריכוזים נמוכים יותר ואין להם השפעה משמעותית על ספיגת הברזל בגופך.
- 7הימנע מתוספי תזונה המכילים ברזל. אם אתה נוטל באופן קבוע תוסף מולטי ויטמין או תוסף אחר, בדוק היטב את התווית כדי לוודא שהוא אינו כולל ברזל. הברזל הכלול בתוספי תזונה מנוסח כך שיהיה קל במיוחד לספוג את גופך.
- אוכל מועשר בברזל, כמו לחם, נפוץ גם הוא. בדוק את התוויות התזונתיות על כל מזון שאתה קונה והימנע מכל דבר בתוספת ברזל.
- 8צמצמו את צריכת האלכוהול בצורה משמעותית. כמויות עודפות של אלכוהול בשילוב עם ברזל מוגזם עלולות לגרום נזק רב לכבד שלך. רמות פריטין גבוהות מהרגיל נקשרו להתעללות באלכוהול, ועשויות להיות סימן מוקדם למחלת כבד.
- אם אתם כן שותים אלכוהול, היצמדו ליין אדום. יש בו מרכיבים תזונתיים המעכבים את ספיגת הברזל.
לספורטאים עם רמות פריטין תקינות יש סבירות גבוהה לפתח מחסור בברזל כתוצאה מאימונים אינטנסיביים.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע פעילות גופנית קבועה
- 1התחל משטר הליכה. במיוחד אם אינך פעיל במיוחד, הליכה יכולה להיות דרך טובה להניע את גופך ולבנות את הכוח הפיזי הכללי שלך. הגדילו את המהירות שלכם בהדרגה, כמו גם את מרחק או משך הזמן בו אתם הולכים.
- שאפו ללכת לפחות 30 דקות ביום בכל יום, בנוסף לפעילויות גופניות אחרות. הסלמת ההליכה שלך לריצה עלולה לגרום לירידה גדולה יותר ברמות הפריטין.
- לחמם את גופך לפני כל פעילות גופנית, כולל משהו בעל השפעה נמוכה כמו הליכה. מתיחות עדינות ודינמיות לפני ההליכה יעזרו בהכנת גופך.
- 2הוסף אימוני התנגדות. אימון עם משקולות לא רק מגדיל את כוח השרירים הכללי שלך, מחקרים חדשים מצביעים על כך שהוא יכול להפחית את רמות הפריטין שלך. נסה לעשות לפחות 40 דקות של אימוני כוח 3 פעמים בשבוע, יחד עם שגרת האימונים הקבועה שלך.
- כדאי להתחיל באימון התנגדות אם אתה מתקשה בתרגילים אירוביים, כמו הליכה או ריצה.
- אם אתה חדש באימון משקולות, כדאי לך להתחיל עם מאמן או מרים מנוסה כדי שיוכלו לבדוק את הטופס שלך ולוודא שיש לך צורה נכונה ושהוא משתמש בציוד בצורה נכונה.
- 3הגדל את האינטנסיביות ואת משך הפעילות הגופנית שלך. לאימון אינטנסיבי יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הפריטין. משמעות הדבר היא מעבר לביצוע פעילות גופנית רגילה ומתונה. כדי להפחית את רמות הפריטין, עליך לעסוק באימונים אינטנסיביים וממושכים. שוחח עם הרופא שלך על אילו סוגי אימונים עשויים להתאים לך ולקבל המלצות על תוכניות או אנשי מקצוע באזור שלך שיכולים לעזור לך להתחיל.
- אם אין לך הרבה זמן להתאמן, אימוני אינטרוולים יכולים להיות דרך טובה להגביר את עוצמת האימונים שלך. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכול לשרוף כמות משמעותית של קלוריות בפרק זמן קצר, כמו גם להפחית את רמות הפריטין.
- לספורטאים עם רמות פריטין תקינות יש סבירות גבוהה לפתח מחסור בברזל כתוצאה מאימונים אינטנסיביים.
- 4תהיה סבלני. אם רק התחלת משטר אימונים, עשויים לחלוף חודשים ואף שנים לפני שהוא מתחיל להשפיע על רמות הפריטין שלך במידה משמעותית. הגדל בהדרגה את עוצמת התרגיל שלך, והמשיך לבדוק את רמות הפריטין שלך באופן קבוע.
- אם אתה רוצה להפחית את רמות הפריטין שלך, פעילות גופנית לבד בדרך כלל לא תעשה את זה בשבילך. בצע גם שינויים תזונתיים, וצרכ פחות ברזל.
- למשרד החקלאות האמריקני (USDA) יש מאגר מידע על הרכב מזון שניתן לחפש בו תוכלו לבדוק חומרים מזינים במזונות שאתם צורכים באופן קבוע. בקר בכתובת https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index כדי להשתמש במסד הנתונים.
פריטין הוא חלבון שגופך מייצר לאחסון ברזל, ותוכל להפחית את רמות הפריטין באמצעות שינויים פשוטים במשטר התזונה והפעילות הגופנית שלך.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר אימונים חדש. יש לבדוק את רמות הפריטין שלך באופן קבוע כדי להעריך את תגובת גופך לאימונים ולהתאים את עצמך לפי הצורך.
- גדילן חלב הוא תוסף מומלץ בדרך כלל לטיפול בברזל מוגזם. עם זאת, תלוי בסיבה לרמות הפריטין הגבוהות שלך, גדילן החלב עשוי להחמיר את הבעיה. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוספי צמחים, כולל גדילן.
קרא גם: איך מכינים חטיפי חלבון?
שאלות ותשובות
- מהי רמת פריטין רגילה עבור אישה בשנות ה -50 לחייה?פריטין: שנות ה 50 ומעלה היא נורמלית, ואילו הרמה האופטימלית היא בין 70-90. חשוב להתייחס לתוצאות עבודת המעבדה שלך לטווחי התייחסות.
שאלות ללא מענה
- כיצד עלי לבצע הפחתה של רמת הפריטין בסרום?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
