איך לשתות חלבון אפונה?
הכנת משקה חלבון אפונה היא הדרך הנפוצה ביותר להשתמש בו, והערבוב שלו דומה מאוד לאבקות חלבון אחרות.
חלבון אפונה הוא סוג של אבקת חלבון מושלמת לצמחונים או טבעונים, והוא גדל בפופולריות בקרב חובבי פעילות גופנית ודיאטה. הכנת משקה חלבון אפונה היא הדרך הנפוצה ביותר להשתמש בו, והערבוב שלו דומה מאוד לאבקות חלבון אחרות. עם זאת, חלבון אפונה נוטה להיות בעל טעם ארצי מדי אם הוא מעורבב עם מים פשוטים. למרבה המזל, אתה יכול להשתמש במגוון בסיסים ותערובות בכדי להסוות את הטעם אם אתה רוצה לנסות חלבון אפונה בעצמך.
שיטה 1 מתוך 3: הכנת תערובת בסיסית
- 1מדוד את המינון המורה של אבקת חלבון האפונה. מדידת מינון נפוצה של אבקת חלבון אפונה היא 20-25 גרם. מוצרים מגיעים בדרך כלל עם כף מדידה שיעזרו לך לקחת את המינון הנכון. השתמש בכף מדידה זו, או בכלי מדידה דומה, וגרוף את כמות האבקה המורה.
- עיין תמיד בהוראות על המוצר בו אתה משתמש. מותגים שונים עשויים לקבל הוראות מינון שונות.
- אל גלגל העין את התערובת. השתמש בכף מדידה וקח את הכמות המדויקת.
- 2מערבבים מחצית מהאבקה לכוס נוזל. פירוק האבקה מסייע במניעת גוש המשקה. יוצקים מחצית מההגשה לכוס מים או מיץ ומערבבים אותה בכף עד שכל הגושים נעלמים.
- לפעמים טלטול עוזר לערבב אבקת חלבון טוב יותר מאשר ערבוב. אם הוא עדיין מתגבש לאחר שאתה מערבב, נסה להשתמש במיכל אטום במקום ולנער את התערובת.
- 3יוצקים את שארית האבקה ומערבבים אותה. כשהתערובת מתייצבת, מוסיפים את האבקה שנותרה. מערבבים אותו כמו פעם עד שכל הגושים נעלמים.
- חלבון אפונה הוא גרגירי יותר מאבקות חלבון אחרות, כך שהוא לא יתמוסס לחלוטין. אם אתה לא אוהב את המרקם הזה, נסה לערבב אותו למשהו עבה יותר כמו שייק במקום.
עם זאת, חלבון אפונה נוטה להיות בעל טעם ארצי מדי אם הוא מעורבב עם מים פשוטים. - 4שתו את התערובת במהירות רגילה. הסרת המשקה עלולה לגרום לכם לבחילה מכיוון שאבקת חלבון כבדה, אז קחו את הזמן. קח קצת זמן וסיים את המשקה במהירות רגילה.
- אם המשקה מתחיל להצטבר, מערבבים או מנערים אותו עוד קצת.
- אם הבטן שלך יכולה להתמודד עם זה, אתה יכול לשתות אותה מהר יותר כדי להתמודד עם הטעם טוב יותר.
- 5קח 2 מנות ביום למינון חלבון מלא. מנת החלבונים המומלצת היומית הינה 45-55 גרם, לכן שתי מנות של אבקת האפונה צריכות לספק זאת. שתו את התערובת פעמיים ביום, בהפרש של כמה שעות, להגשה של יום שלם.
- אם אתה מתאמן, קח אחת מהמינונים האלה לאחר האימון כדי לעזור לשרירים להתאושש.
- אם המוצר אומר לקחת מנה אחת בלבד ליום, בצע במקום זאת הוראות אלה.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור הטעם
- 1השתמש במיץ במקום במים כדי להסוות את טעם האפונה בפשטות. שימוש במים פשוטים אינו מסווה את טעמו של חלבון האפונה במידה רבה, כך שאם אינך אוהב את הטעם, נסה להשתמש במקום במיץ המועדף עליך. מערבבים את האבקה באותן פרופורציות בהן השתמשתם למים, ושותים אותה בדרך כלל לטעם טוב יותר.
- בחלק מיצי הפירות יש תוספות גבוהות מאוד של סוכר, דבר הרע לבריאותך. חפש מוצר זה 100% מיץ ולא מתרכיז עבור אפשרות בריאה יותר.
- טעם האפונה לא תמיד משתלב היטב עם טעמי טארט. נסו להימנע ממיצי פירות יער והשתמשו במשהו מתון יותר כמו מיץ תפוחים.
- 2לדלל את האבקה עם יותר נוזלים לקבלת טעם חלש יותר. אם אתה חושב שטעמו של חלבון האפונה מכריע אך אינך רוצה לעשות את הטרחה בהכנת שייק כדי להסוותו, אז דילולו הוא פיתרון פשוט. הוסף כמות כפולה מנוזל הערבוב שלך, בין אם זה מים, מיץ או חלב. מערבבים פנימה את אותה כמות אבקת חלבון לקבלת טעם חלש ופחות מכריע.
- זה יכול לעבוד גם אם מערבבים שייק ועדיין טועמים את האפונה. נסה להוסיף 50% יותר מנוזל הבסיס שלך כדי לדלל את הטעם עוד יותר. אז אם בדרך כלל משתמשים בשתי כוסות (470 מ"ל) מים, הכינו במקום 3 כוסות (710 מ"ל).
- 3הקציפו את האבקה לחלב למינון חלבון גבוה יותר. אם אתה מנסה לגדול, ערבוב חלבון האפונה עם חלב במקום מים או מיץ נותן יותר דחיפה לחלבון. כבונוס נוסף, החלב מוסיף טעם עשיר וקרמי שיכול לעזור לכסות את טעם האפונה. נסה אפשרות זו כדי להסוות את הטעם עוד יותר.
- וניל עוזר להסוות את טעם האפונה. נסה להוסיף טיפה לחלב שלך לקבלת טעם טוב יותר.
- לחלב מלא יש טעם חזק יותר מזני מופחת שומן, ולכן זו אפשרות טובה יותר לכיסוי הטעם.
- לאופציה טבעונית, השתמש במקום שקדים, סויה, קשיו או חלב קוקוס.
מנת החלבונים המומלצת היומית הינה 45-55 גרם, לכן שתי מנות של אבקת האפונה צריכות לספק זאת. - 4הכינו שייק עם מרכיבי אגוזים. שייקים הם דרך נהדרת לקחת אבקות חלבון מכיוון שהם מסתירים כל טעם לא נעים ומאפשרים לכם לערבב המון מרכיבים בריאים אחרים כמו פירות ואגוזים. אגוזים וחמאת בוטנים הם בחירה טובה, מכיוון שהם מתערבבים היטב עם אבקת אפונה ומעניקים לכם מנת חלבונים גבוהה עוד יותר. נסה למזג שייק מדי יום ולהוסיף מנה של אבקת חלבון כדי לקבל את המינון היומי שלך.
- תוכלו לבחור בין מים או חלב לבסיס השייק שלכם. חלב סמיך יותר ובעל טעם עשיר יותר, בתוספת מוסיף חלבון יותר ממים. אבל זה גם מוסיף יותר קלוריות ושומן לשייק.
- וניל גם מסווה אבקת אפונה היטב. נסה להוסיף כמה טיפות לשייק שלך.
- פירות טארט יותר כמו פירות יער אינם מתערבבים במיוחד עם חלבון אפונה. נסה להשתמש בבננות או בפירות עדינים אחרים כדי להסתיר את הטעם טוב יותר.
- הגבל את כמות המרכיבים הסוכרים שאתה מוסיף לשייק שלך. אתה יכול בסופו של דבר עם משקה המכיל הרבה יותר קלוריות ושומן ממה שהתכוונת.
- 5בוזקים את האבקה לקפה של הבוקר. אתה יכול גם לתת לקפה שלך דחף של חלבון. בישל וערבב את הקפה שלך כמו שאתה עושה בדרך כלל. לאחר מכן, הוסיפו כמה כפות אבקת חלבון ובחשו היטב. תיהנו מהקפה שלכם עם טעם ארצי מעט ותוספת חלבונים.
- יתכן שתצטרך לערבב את הקפה מדי פעם כדי למנוע את שקיעת האבקה, במיוחד אם אתה שותה את הקפה לאט.
- סביר להניח שלא תוכלו לערבב מנת קפה של אבקה מלאה לקפה מכיוון שהספל קטן מדי. אבל אפילו מחצית מהמנות נותנות לך דחיפה טובה לחלבון ללא טעם לא נעים.
- 6מוסיפים את האבקה למילקשייק כדי להסוות את הטעם לחלוטין. לקבלת טיפול מדי פעם, הכינו במקום מילקשייק חלבוני. קבלו את טעם המילקשייק האהוב עליכם וערבבו מינון של אבקת חלבון. מערבבים אותו היטב ואז נהנים מהקינוח ארוז החלבונים.
- גם הוניל וגם השוקולד מתערבבים היטב עם טעם האפונה, כך שאחד מהם הוא בחירה טובה עבור המילקשייק שלך. טעמי פירות יער לא מסווים את הטעם היטב, אז העבירו שייק תות.
- זכרו שבמילקשייק יש הרבה סוכר, שומן וקלוריות. קח אחת מדי פעם, אך אל תשתה כל יום, אחרת הבריאות שלך עלולה לסבול.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מוצר חלבון אפונה
- 1קבל את חלבון האפונה מחנות בריאות או בית מרקחת מורשה. כמו תוספי תזונה רבים, אבקת חלבון אפונה אינה תמיד מוסדרת בקפידה. מוכרים מקוונים רבים משתמשים במרכיבים תת-שנתיים כדי לייצר מוצר זול. קבל את המוצרים שלך מחנות בריאות או בית מרקחת מורשים כדי שתדע שאתה מקבל את המוצר הכי טוב שאפשר.
- אם ברצונך לחקור מותג אבקת חלבון, פנה ליצרן. שאל היכן מייצר המוצר, היכן מגדלים את האפונה ומה תהליך הייצור. יצרנים בעלי מוניטין יספקו מידע זה בקלות, בעוד שאחד פחות מכובד עשוי לתת תשובות שלמות או לעכב תגובה. אל תקנו מיצרן שלא יענה על שאלותיכם.
- 2קבל מוצר דל בתוספת סוכר לאופציה בריאה יותר. באבקות חלבון מסוימות יש הרבה סוכרים שנוספו. זה מסווה את הטעם טוב יותר, אך גם מגדיל את צריכת הקלוריות והסוכר. אם אתה לא נזהר, אתה עלול לצרוך הרבה יותר סוכר ממה שחשבת שהיית. בדוק את תוויות התזונה בכל מוצר שאתה שוקל להשתמש בו. חפשו כאלה שלא מוסיפים הרבה סוכר לאופציה הבריאה ביותר.
- איגוד הלב האירופי ממליצה כי נשים לצרוך לא יותר מ 25 גרם של סוכר ליום וגברים צריכים לצרוך מקסימום של 36 גרם. השתמש בזה כנקודת התייחסות שלך כדי לשפוט אם במוצר יש יותר מדי סוכר.
אם אתה מנסה לגדול, ערבוב חלבון האפונה עם חלב במקום מים או מיץ נותן יותר דחיפה לחלבון. - 3ודא שהמוצר נטול גלוטן אם יש לך אלרגיה לגלוטן. חלבון אפונה הוא ללא גלוטן באופן טבעי, אך יש אבקות המשתמשות בתוספים המכילים גלוטן. בדוק את המרכיבים ותווית התזונה כדי לאשר שכל מוצר בו אתה משתמש הוא באמת ללא גלוטן.
- ישנן דרכים אחרות לצרוך חלבון אפונה מלבד שתייתו. אפשר לפזר אותו ליוגורט ושיבולת שועל, או לאפות אותו גם למאפינס ולחם. שיטות אלה ימסו גם את הטעם.
- זכרו לאכול תזונה מאוזנת בנוסף לשימוש בחלבון אפונה. אתה עדיין צריך חומצות אמינו חשובות, פחמימות, מינרלים וויטמינים שאינם באים מהאבקה.
קרא גם: כיצד לספור מאקרו עבור קטו?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
