כיצד מחשבים את צריכת החלבון?
כדי לחשב את צריכת החלבון שלך, התחל על ידי שקילת עצמך 5 בוקר ברציפות וחישוב המשקל הממוצע שלך. המשקל הממוצע שלך אמין יותר ממשקלך ביום נתון, מכיוון שמשקלך יכול להשתנות באופן משמעותי. ברגע שיש לך את המשקל הממוצע שלך, הכפל אותו ב- 0,36 כדי לקבל את צריכת החלבון המומלצת שלך בגרמים. באופן כללי יותר, שים לב שלמרות שרוב האנשים זקוקים לחלבון כדי להיות 10-25% מסך הקלוריות היומיות שלהם, אנשים שונים זקוקים לכמויות שונות של חלבון. לדוגמא, אם אתה ילד או נער, עליך להכין חלבון 20-25% מהקלוריות שלך. מסיבה זו שקול לעבוד עם דיאטנית כדי להבין כמה חלבון אתה זקוק. למידע ממבקר הדיאטנים הרשום שלנו כיצד לכלול חלבון בארוחות, גלול מטה!
כדי לחשב את צריכת החלבון שלך, התחל על ידי שקילת עצמך 5 בוקר ברציפות וחישוב המשקל הממוצע שלך.
חלבון הוא אחד מחומרי המזון החשובים ביותר בגוף, המבצע מגוון משימות בגופנו, כולל פעולה כאנזימים והורמונים (כולל אינסולין). הצריכה המומלצת (RDA) של חלבון מגדיר את הסכום הדרוש עבור אדם בריא ממוצע והוא מתאים בערך 97% מהאוכלוסייה. כמות החלבון שאתה זקוק לה מדי יום תלויה בצרכי הקלוריות האישיים שלך, תוך התחשבות בגילך, במיןך, במצב הבריאות הכללי, ברמת הפעילות שלך והאם אתה צריך לרדת או לעלות במשקל. חישוב הכמות הנכונה של חלבון חשוב מכיוון שיותר מדי חלבון עלול לגרום לבעיות בריאותיות. עודף חלבון יכול להלחיץ ולעומס על הכליות, להמיר בשומן בגוף הסיבה, התייבשות ואולי להגדיל את הסיכון לסוכרת, מחלת כליות ו סרטן הערמונית.
חלק 1 מתוך 2: קביעת צריכת החלבון שלך
- 1נפגש עם דיאטנית. מכיוון שצרכיו של כל אדם משתנים ותלויים במספר גורמים, שקול לעבוד עם תזונאי דיאטני רשום, שהוכשר לקבוע את צרכיך התזונתיים הספציפיים.
- בקש מהרופא שלך להמליץ על תזונאי או למצוא תזונאי דיאטני רשום מהאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
- 2חשב את הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון. שקלו את עצמכם בבוקר לאחר השימוש בשירותים. עשה זאת במשך חמישה בוקר ותבין את המשקל הממוצע שלך. הכפל את המשקל הממוצע שלך בקילוגרמים ב- 0,36. התוצאה היא צריכת החלבון המומלצת שלך בגרמים. ה- RDA לחלבון הוא 0,8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ולכן כדאי להכפיל את המשקל ב- 0,36.
- תוכל גם להשתמש במחשבונים מקוונים כדי לקבוע את ה- RDA שלך: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
- לדוגמא, אדם שמשקלו 54 ק"ג צריך לאכול 43,2 גרם חלבון ביום (120 x 0,36 = 43,2).
- 3קבע את ה- RDA שלך באחוזים. דרך נוספת להסתכל על צריכת חלבונים היא להסתכל על אחוזים. בהתאם לגילך, מגדרך, מצבך הבריאותי הכללי, רמת הפעילות והאם אתה צריך לרדת או לעלות במשקל, מטרת החלבון שלך צריכה להיות כ -10 - 25% מסך הקלוריות היומיות שלך.
- למרות שכמות זו עשויה להיראות גבוהה כאשר הם נחשבים כאחוזים, דיאטנים מזכירים כי RDA הוא הכמות המינימלית הדרושה לתפקוד. רוב האירופאים מקבלים 16% מהקלוריות שלהם מחלבון, אם כי הם צריכים לקבל יותר.
כמה חלבון אני אוכלת כדי לרדת במשקל בגיל 55 נקבות חשבתי שאני חושב 80 גרם. - 4התאם את ה- RDA שלך. יש אנשים שזקוקים ליותר חלבון מאחרים. באופן כללי, ילדים ובני נוער זקוקים ליותר חלבון (20 - 25% מהקלוריות) מאשר למבוגרים. גברים זקוקים ליותר חלבון מאשר נשים. ונשים הרות ומניקות זקוקות ליותר חלבון מאשר נשים שאינן בהריון (75 עד 100 גרם ליום). אוכלוסיות מבוגרות עשויות להזדקק ליותר חלבונים כדי להגן מפני סרקופניה, לכן יש לכוון ל -1.2 גרם חלבון לק"ג.
- אם יש לך מחלת כליה או כבד, עליך להפחית את החלבון בתזונה על פי המלצת הרופא שלך.
- 5שקול כיצד חלבון מתפקד. חלבונים יכולים לשמש כהורמונים ולהפוך לשליחים כימיים שאומרים לתאים מה לעשות ומתי לעשות זאת. חלבונים הם גם אנזימים, חומרים שיכולים לבצע תגובות כימיות שוב ושוב. בנוסף, חלבונים משמשים כנוגדנים הנקשרים לחלקיקים זיהומיים או זרים. נוגדנים הם אחד מקווי ההגנה העיקריים של הגוף.
- חלבון גם מרכיב את המבנה והתמיכה של כל תא בגוף. חלבוני תחבורה מאפשרים לחומרים לנוע פנימה והחוצה מהתאים.
- 6להבין כיצד בנו חלבונים. כשאנו אוכלים חלבונים שלמים, קבוצות חומצות האמינו מתפרקות לחומצות אמינו בודדות ואז רצף מחדש לאיזה חומצות אמינו שגופנו זקוק לאותו רגע ספציפי. חומצות האמינו מקושרות ומקופלות בדרכים שונות. ישנם עשרים סוגים של חומצות אמינו הנמצאים בחלבונים אשר מתחלקים לשלוש קבוצות עיקריות:
- חומצות אמינו חיוניות: עליך לקבל אותן מהתזונה שלך, מכיוון שהגוף שלך לא יכול להכין אותן.
- חומצות אמינו לא חיוניות: אלה מיוצרים על ידי הגוף.
- חומצות אמינו מותנות: אלו שבדרך כלל נוכל לייצר בכמות הנדרשת, אך בתקופות של לחץ ומחלה אנו זקוקים ליותר.
חלק 2 מתוך 2: כולל חלבון בתזונה
- 1הבחין בין חלבון צפוף לחומרים מזינים לחלבון באיכות נמוכה יותר. אכילת חלבון איכותי או צפוף בחומרים מזינים תועיל לכם יותר מצריכת חלבון באיכות נמוכה יותר. לדוגמא, אכילת חלבון עשיר בשומנים רוויים תועיל לכם פחות מאכילת חלבון רזה שיש בו גם חומרים מזינים אחרים. בזמן שאתה שם דגש על בשר רזה ומקורות חלבון אחרים, אל תחשוב שעליך לוותר על בשר.
- לדוגמא, למרות שבשר אדום מכיל חלבון, הוא יכול גם להעלות את לחץ הדם ואת הכולסטרול. במקום זאת, בחרו בשרים רזים כמו הודו או שעועית.
- 2כלול חלבונים מבשר ודגים. בשר בקר וחזיר מכילים רמות גבוהות של חלבון, אך יש לאכול אותם במידה. במקום זאת, אכלו בשרים רזים יותר הכוללים עוף והודו ללא עור. אפשר גם לאכול דגים כמו טונה או סלמון.
- לביצה הערך הביולוגי הגבוה ביותר מבין כל החלבונים. הערך הביולוגי מספק מדידה עד כמה הגוף משתמש בחלבון הנצרך בתזונה. ביצים וחלבונים מן החי נחשבים לחלבונים "שלמים", מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. 2 ביצים מכילות 13 גרם חלבון.
ברגע שיש לך את המשקל הממוצע שלך, הכפל אותו ב- 0,36 כדי לקבל את צריכת החלבון המומלצת שלך בגרמים. - 3כלול חלבונים צמחוניים. צמחונים זקוקים לפחות ל -3.5 גרם חלבון ביום (לתזונה של 2000 קלוריות). אתה יכול בקלות להשיג חלבון בריא מביצים וממוצרי חלב. אם אתה טבעוני, אתה יכול לקבל חלבון ממגוון מאכלים מהצומח כמו:
- מוצרי סויה (אכלו 75 גרם טופו כדי לקבל 21 גרם חלבון)
- תחליפי בשר
- קטניות (נסו 0,75 כוס עדשים מבושלות בכדי 13 גרם חלבון)
- אגוזים (נסו 0,25 כוס שקדים עבור 8 גרם חלבון)
- זרעים
- דגנים מלאים (אכלו 0,5 כוס פסטה מלאה עבור 4 גרם חלבון)
- 4אכלו שפע של פירות וירקות. אמנם אין בהם חלבון רב כמו מזונות אחרים כמו בשר או חלב, אך פירות וירקות מציעים מעט חלבונים וחומרים מזינים חשובים אחרים. פירות וירקות עם כמות החלבונים הגבוהה ביותר כוללים:
- תפוח אדמה עם העור (5 גרם חלבון)
- 0,5 כוס ברוקולי (2 גרם חלבון)
- אבוקדו (3 גרם חלבון)
- בננה (גרם אחד של חלבון)
- 5אכלו חלבונים חלביים. חלב הוא דרך נהדרת לצמחונים ולא לצמחונים לקבל חלבונים. מחקרים מראים כי חלבון מחלב עשוי להיות קל יותר לעיכול מאשר חלבוני בשר, סויה או חיטה. שקול לכלול:
- 1 כוס חלב (8 גרם חלבון)
- 0,5 כוס גבינת קוטג ' (15 גרם חלבון)
- 1,75 גרם גבינת צ'דר (12 גרם חלבון)
- 0,75 כוס יוגורט (8 גרם חלבון)
- 6עקוב אחר החלבון בתזונה שלך. עקוב אחר כמות החלבון בכל מה שאתה אוכל במהלך היום. לשירות המחקר החקלאי של USDA יש מאגר תזונה לחיפוש באתר האינטרנט שלו כאן: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods זה מקל על המעקב אחר כמה גרם חלבון שאתם אוכלים.
- לדוגמה, צריכת חלבונים מארוחת בוקר פשוטה כמו שיבולת שועל עם אוכמניות, חלב ויוגורט תתפרק כך:
- 1 כוס שיבולת שועל (10,65 גרם חלבון), 0,5 כוס אוכמניות (0 חלבון), 1 כוס חלב דל שומן (4,26 גרם חלבון) ו- 0,5 כוס יוגורט יווני רגיל (10, 19 גרם חלבון) = 25,1 גרם חלבון.
- לדוגמה, צריכת חלבונים מארוחת בוקר פשוטה כמו שיבולת שועל עם אוכמניות, חלב ויוגורט תתפרק כך:
- 7חשב את צריכת החלבון היומית שלך. לאחר שמעקב אחר כל החלבון שלך במשך היום, קבע אם אכלת מספיק חלבון. לדוגמא, אם אתה בן 54 ק"ג, עליך לאכול מינימום 43,2 גרם חלבון ביום, על פי ה- USDA. אם אתם מגלים שאכלתם רק 40 גרם, נסו להכניס יותר חלבונים לתזונה.
- זכור כי ישנן נסיבות מיוחדות בהן תזדקק ליותר חלבון בתזונה. לדוגמא, אם אתה 54 ק"ג, אך מיניק, עליך לאכול מינימום 71 גרם חלבון ביום.
ה- RDA לחלבון הוא 0,8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ולכן כדאי להכפיל את המשקל ב- 0,36.
- ספורטאים ומפתחי גוף רבים אוכלים כמויות גבוהות יותר של חלבון מדי יום. אבל, הקהילה הרפואית והמדעית עדיין לא בטוחה אם חלבון מוגבר בתזונה ממלא תפקיד בבניית מסת שריר משמעותית.
- מחשבוני תזונה מקוונים יכולים גם לקבוע צריכת מזון מומלצת לפחמימות, ויטמינים, מינרלים, שומנים וכולסטרול. הם יכולים גם לקבוע את מדד מסת הגוף (BMI). נסה את המחשבון של USDA כאן: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
שאלות ותשובות
- איך אדע כמה חלבון אכלתי?תוכלו להסתכל בעובדות התזונה ולהשוות אותן לכמות המנות שהיו לכם.
שאלות ללא מענה
- כמה חלבון אני אוכלת כדי לרדת במשקל בגיל 55 נקבות חשבתי שאני חושב 80 גרם
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
