איך לדעת אם אתה מקבל מספיק חלבון?
אם אתם צורכים 2000 קלוריות בכל יום, אז 20% מהקלוריות האלה, או 400 קלוריות, צריכות להגיע מחלבון.
חלבון הוא חלק חשוב מהתזונה שלך. זה עוזר לגופך לבנות ולתקן תאים. חשוב שאנשים בכל הגילאים יקבלו מספיק חלבון בתזונה היומית שלהם. תוכלו לוודא כי אתם מקבלים את כמות החלבונים המומלצת על ידי הערכת כמות הקלוריות שאתם צורכים מדי יום, כמו גם את רמת הפעילות שלכם. הנחיה קלה להתחיל היא הכפלת משקל גופך בק"ג כ- 0,8, אך ייתכן שיהיה צורך בהתאמות נוספות לאחר מכן. אם הינך בהריון או סיעודי, תצטרך לוודא שאתה צורך תוספת חלבון בכל יום. אם אתה מבין שאתה לא מקבל מספיק חלבון, אתה יכול בקלות להוסיף עוד לתזונה שלך עם אוכל יומיומי.
שיטה 1 מתוך 3: הבנת הצרכים התזונתיים שלך
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני שתשנה את הדיאטה שלך, עליך לדבר עם הרופא על כמות החלבון שאתה צריך לצרוך. הם יוכלו לעזור לך לקבוע את ההתערבויות התזונתיות המתאימות על סמך הבריאות, אורח החיים וההיסטוריה האישית שלך.
- 2קבע את צריכת הקלוריות היומית שלך. כמה חלבון אתה צריך תלוי במספר הקלוריות שאתה צורך מדי יום. משרד החקלאות באירופה קובע הנחיות לצרכים משוערים של קלוריות בהתבסס על גיל, מין ורמת הפעילות הגופנית. עיין באתר הסוכנות לקבלת הנחיות ספציפיות.
- אישה פעילה במתינות זקוקה לכ -2,000 קלוריות ליום.
- גבר פעיל בינוני זקוק לכ- 2500 קלוריות ליום.
- 3שקול את רמת הפעילות שלך. הצרכים התזונתיים שלך תלויים בכמות הפעילות הגופנית שאתה מבצע בכל יום. לדוגמא, אישה בת 25 הפעילה במתינות צריכה לצרוך כ 200 קלוריות יותר ביום מאשר אישה בישיבה. אישה בת 25 הפעילה תצטרך 200 קלוריות נוספות בכל יום.
- לדוגמא, אדם פעיל בינוני הוא מי שעובר בין 1,5 ל -3 מיילים או בין 2,5 ל -5 ק"מ ביום.
- אדם פעיל, למשל, הולך יותר מ -5 ק"מ או 5 ק"מ ביום.
- 4קבע את צריכת החלבון האופטימלית שלך. מבוגרים בריאים צריכים לקבל בין 10% ל -35% מהקלוריות שלהם מחלבון. לאחר שתבין את כמות הקלוריות המומלצת שאתה צריך לצרוך מדי יום, תוכל לחשב כמה חלבון אתה צריך לצרוך.
- אם אתם צורכים 2000 קלוריות בכל יום, אז 20% מהקלוריות האלה, או 400 קלוריות, צריכות להגיע מחלבון.
- מכיוון שגרם אחד של חלבון שווה 4 קלוריות, עליכם לשאוף לכ- 100 גרם חלבון בתזונה של 2000 קלוריות.
- 5צרכו יותר חלבון אם הינך בהריון. כמויות גבוהות יותר של חלבון נחוצות לנשים בהריון כדי לתמוך בהתפתחות העובר. נשים בהריון צריכות לצרוך 10 גרם חלבון נוספים בכל יום.
- 6קחו בחשבון הנקה. אישה מיניקה צריכה לצרוך יותר חלבון מאשר אישה לא מיניקה בגיל וברמה דומה. במהלך ששת החודשים הראשונים להנקה, אישה צריכה לצרוך 15 גרם חלבון נוספים מדי יום. לאחר ששת החודשים הראשונים יש לצרוך 12 גרם נוספים של חלבון.
- 7היזהר מסימני אזהרה. אם אינך מקבל מספיק חלבון, ייתכן שגופך מנסה לומר לך מגוון תסמינים. כמה סימנים שכיחים שאתה צריך להגדיל את צריכת החלבון שלך כוללים בעיות בהרזיה, רמות אנרגיה נמוכות, ריכוז ירוד, בעיות במצב הרוח ופצעים שאיטיים להחלים.
- אם אתם חווים תסמינים אלו, עליכם לקבוע פגישה עם הרופא לצורך הערכה תזונתית.
אם אתה מבין שאתה לא מקבל מספיק חלבון, אתה יכול בקלות להוסיף עוד לתזונה שלך עם אוכל יומיומי.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת מקורות חלבון טובים
- 1שקול תכולת חלבון. כאשר אתה מנסה לייעל את צריכת החלבון שלך, חשוב להכיר כמה חלבונים מכילים מזונות מסוימים. זה יעזור לך לקבל החלטות בריאות ולהבטיח שתצרוך את כמות החלבון הנכונה בכל יום. לדוגמה:
- מנה של 3,5 גרם חזה עוף צלוי מכילה 31 גרם חלבון. בדרך כלל, גרם בשר מכיל 7 גרם חלבון, כהנחיה בסיסית.
- במנה של 6 גרם יוגורט יווני רגיל יש 17 גרם חלבון.
- ביצה אחת מכילה 6 גרם חלבון.
- באוזן גדולה של תירס יש 4 גרם חלבון.
- 2בחר מקורות חלבון רזים. תוכלו להפיק את המרב מהחלבון על ידי בחירת מקורות רזים. טורקיה ועוף הם מקורות מצוינים לעופות רזים. דגים הם גם מקור נהדר לחלבון רזה. אם אתה צמחוני, שעועית, טופו או טמפה הם מקורות מצוינים לחלבון.
- נתחי בשר שומניים יותר, כמו המבורגר ונקניק, מכילים יותר כולסטרול ושומנים רוויים ויש לצרוך אותם במידה.
- נסו לצרוך נתחים רזים יותר של בשר בקר וחזיר, כמו חזיר חזיר או סטייק סינטה עליון.
- 3אכלו חלבון בכל ארוחה. הקפדה על כך שחלבון הוא חלק מכל ארוחה תעזור לכם להבטיח כי אתם צורכים כמות אופטימלית של מרכיב תזונתי חשוב זה. במקום להעמיס על פחמימות בארוחת הבוקר, נסה לאכול ביצה או יוגורט כלשהו. בשר רזה, זרעים ודגנים עשירים בחלבון כמו קינואה הם מצרכים נהדרים לארוחת צהריים. ובערב, הקפידו לכלול מקור חלבון כמו דגים, בשר, טופו או שעועית.
מכיוון שגרם אחד של חלבון שווה 4 קלוריות, עליכם לשאוף לכ- 100 גרם חלבון בתזונה של 2000 קלוריות.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת דרכים חדשות להוסיף חלבון לתזונה
- 1נסה שייק חלבון. דרך נהדרת להוסיף עוד חלבון לתזונה היא באמצעות שייק חלבונים. שייקים מוכנים אלה יכולים לספק לכם מנה נוספת של חלבון. חלקם יכולים אפילו להחליף ארוחה. אם אתם צמחוניים, לכו על שייק צמחי כמו כזה שכולל אורז או חלבון סויה.
- 2חטיף אגוזים וזרעים. זרעים ואגוזים הם מקורות נפלאים לחלבון הניתנים לאכילה בדרכים או כתוספת על מאכלים יומיומיים כמו סלט. נסו חופן אגוזי מלך ושקדים לנשנוש קל. אתה יכול גם להוסיף את הסלט או השייק שלך עם זרעי צ'יה, קנבוס או גרעיני דלעת.
- מנת אגוזים אחת היא בערך גרם אחד.
- 3לכו על בר חלבונים. אם אתם מחפשים להוסיף חלבון לתזונה שלכם, בר תזונה עם תכולת חלבון גבוהה הוא מקום נהדר להתחיל בו. בחר ברים שיש בהם לפחות 10 גרם חלבון ולא יותר מ -10 גרם סוכר. שמור אחד בארנק או בתיק שלך לאיסוף מהיר עשיר בחלבונים במשרד או אחרי חדר הכושר.
- 4שקול אפליקציית תזונה. אם אתה חושש שאינך מקבל מספיק חלבון, או אם אתה רק רוצה להוסיף עוד לתזונה שלך, שקול לעקוב אחר צריכת המזון שלך באפליקציית תזונה. אפליקציות יכולות לעזור לך לקבוע בדיוק כמה חלבון יש בארוחות היומיומיות שלך ואף להתריע בפניך כשאתה צריך לאכול יותר. כמה אפליקציות שיש לקחת בחשבון הן:
- MyFitnessPal
- לאבד את זה
- ניצוצות אנשים
- 5הנה יומן אוכל. אם אפליקציה לא מרגישה שמתאימה, אתה יכול לעקוב אחר צריכת החלבון ביומן כל יום. נסה לרשום את כל מה שאתה אוכל בכל יום. זה יעזור לך לעקוב בדיוק אחר מה שאתה אוכל ולתת לך את הכלים להוסיף עוד חלבון אם אתה רואה מחסור.
חלבון מן החי הוא בדרך כלל החלבון האיכותי ביותר, אך צמחונים יכולים לענות על צרכי החלבון היומי שלהם ממזונות כמו מוצרי סויה, שעועית, אגוזים וזרעים.
- באופן כללי, אנשים מעל גיל 50 זקוקים למעט יותר חלבון, והם צריכים להכיל בערך 1 עד 1,2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
- צריכת חלבון גבוהה עשויה להוות בעיה עבור אנשים עם ליקוי בכליות. בדוק תמיד עם הרופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה.
- חלבון מן החי הוא בדרך כלל החלבון האיכותי ביותר, אך צמחונים יכולים לענות על צרכי החלבון היומי שלהם ממזונות כמו מוצרי סויה, שעועית, אגוזים וזרעים.
קרא גם: איך לרדת במשקל עם ויטמינים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
