כיצד לספור מאקרו עבור קטו?
סך הקלוריות שלך מורכב משומן, פחמימות וחלבון בדיאטת קטו.
מרכיבי תזונה הם מקורות האנרגיה במזון שאתם אוכלים, המורכבים בעיקר מחלבון, שומן ופחמימות. אלכוהול גם נופל בקטגוריה זו, אך בדרך כלל אתה נמנע מכך בקטו. כאשר אתה סופר חומרים מזינים, חשוב שתדע תחילה כמה אתה צריך בתזונה. העריך כמה אתה מקבל מדי יום מכל סוג ועקוב אחריהם באמצעות אפליקציית מזון או יומן.
שיטה 1 מתוך 3: להבין את צרכי המזון המרכיבי שלך
- 1השתמש במחשבון קטו כדי להבין את צרכי המזון החומרי. זוהי השיטה הקלה ביותר לברר את התמוטטות החומרים המזינים שלך. תוכלו להכניס מידע כמו הגובה, המשקל, המגדר ורמת הפעילות שלכם. לאחר מכן, המחשבון יגיד לך כמה מכל חומר מזונה אתה יכול לאכול. נסה את המחשבון הזה, למשל: https://keto-calculator.ankerl.com/.
- לדוגמא, אם אתה אישה שגובהה 168 ס"מ (68') ו -68 ק"ג (68 ק"ג) עם פעילות בינונית, תוכל לאכול 1907 קלוריות, 25 גרם פחמימות, 78 גרם חלבון ו- 166 גרם שומן לשמור על המשקל שלך. אין צורך להוסיף את כמויות המיקרו-תזונה.
- 2התחל עם מחשבון קלוריות כדי לקבוע את הצרכים שלך בעצמך. זה קצת יותר מסובך, אבל זה נותן לך שליטה רבה יותר באחוזים שלך. מחשבון קלוריות יגיד לך כמה קלוריות אתה צריך על בסיס משקלך, גובהך, גילך ומיןך. לאחר מכן, תוכל לקבוע את צרכי המזון התזונתי שלך על סמך אחוזים מסכום זה.
- נסה את דלפק הקלוריות של Mayo Clinic כאן: https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304.
- 3הגבילו את הפחמימות ל -5% מהתזונה. הגבלת חומר מזין זה הוא הגורם החשוב ביותר לשהייה בקטוזיס. גרם יחיד של פחמימות מכיל 4 קלוריות, אז בדוק את מספר הקלוריות הפחמימות שאתה אמור לאכול על ידי הכפלת צריכת הקלוריות הכוללת שלך ב -0.05 וחלקי 4.
- לדוגמא, אם אתם אמורים לאכול 1800 קלוריות, הכפלו זאת ב -0.05 בכדי לקבל 90 קלוריות. חלקו ב -4 עד 22,5 גרם פחמימות ביום.
גרם יחיד של חלבון הוא 4 קלוריות, לכן חלקו ב -4 כדי לקבל גרם, השווה 90 גרם חלבון. - 4כוון ל- 70-75% מהקלוריות שלך משומן. שומן הוא קלורי יותר לגרם מאשר פחמימות עם 9 קלוריות לגרם. הכפל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ב -0,75 כדי לקבל 75% מהקלוריות שלך, ואז חלק עם 9 כדי לספר לך כמה גרם אתה צריך לאכול.
- לדוגמא, בתזונה של 1800 קלוריות, הכפל את המספר הזה ב -0,75 כדי לקבל 1350 קלוריות, ואז חלק עם 9 כדי לקבל 150 גרם שומן.
- 5הפחית קלוריות שומן ופחמימות מהסך הכל כדי לקבל את החלבון שלך. סך הקלוריות שלך מורכב משומן, פחמימות וחלבון בדיאטת קטו. לכן, הסר את המספר שמצאת עבור שומן ופחמימות מסך הקלוריות שלך כדי לקבל את סך החלבון שלך.
- לדוגמה, הפחת 90 ו- 1350 משנת 1800 כדי לקבל 360 קלוריות מחלבון. גרם יחיד של חלבון הוא 4 קלוריות, לכן חלקו ב -4 כדי לקבל גרם, השווה 90 גרם חלבון.
שיטה 2 מתוך 3: קביעת חומרי המזון המלאים בתזונה
- 1חשב את מנות החלבון שלך. החלבון שלך יכול להגיע ממגוון מקורות, כולל חלב, אגוזים, זרעים ובשרים. בדרך כלל, מנה סטנדרטית של רוב הבשרים היא כ -3 גרם (85 גרם) או בגודל של חפיסת קלפים. עם זאת, לא כל זה משקל חלבון; חלקם מים. במנת עוף יש 26 גרם חלבון, כדוגמה. חפש את כל המנות שאינך מכיר והתחל לשקול אותן כדי שתקבל מושג מדויק על מה שאתה צריך לאכול.
- בביצה גדולה יש 6 גרם חלבון, בעוד שבמנת בשר חזיר יש 23 גרם. באגוזים יש גם חלבון: בשתי כפות חמאת בוטנים, למשל, יש 7 גרם חלבון. באופן דומה, כוס אחת (240 מ"ל) חלב מכילה 8 גרם חלבון, אך יש בה גם 12 גרם פחמימות. זכרו תמיד לבדוק את הפחמימות של מה שאתם אוכלים!
- 2מדוד את הפירות והירקות שלך כדי להבטיח שאתה שומר על הפחמימות שלך. זה יכול להיות מפתה לאכול כמה ירקות ירוקים שתרצו, אך במציאות, אפילו הם יכולים להוסיף יותר מדי פחמימות כאשר אתם מנסים להיכנס לקטוזיס או להישאר בהם. בפירות יש עוד יותר פחמימות. חפש את ערכי הפחמימות עבור כל המועדפים עליך כדי לקבל מושג מה אתה צריך לאכול.
- למשל, באבוקדו בינוני אחד יש 12 גרם פחמימות, בעוד שבכוס אחת (30 גרם) תרד גולמי יש גרם אחד של פחמימות. בגבעול בינוני של ברוקולי יש 8 גרם. יש לזכור כי במזונות רבים יש יותר ממרכיב תזונתי אחד. למשל, אבוקדו עשיר גם בשומן, מה שהופך אותם למצרך תזונה של קטו עבור אנשים רבים.
- בצד הפרי, בבננה יחידה יש 24 גרם פחמימות נטו, ואילו בתפוח בינוני יש 21 גרם.
מרכיבי תזונה הם מקורות האנרגיה במזון שאתם אוכלים, המורכבים בעיקר מחלבון, שומן ופחמימות. - 3שימו לב לפחמימות נטו במזונות. בעת מעקב אחר פחמימות, יש להפחית את כמות הסיבים במזון מסך הפחמימות. סיבים לא נחשבים בסך הכל, אך לרוב הם מופיעים בסך הפחמימות.
- לדוגמא, נניח במנה יש 15 גרם סה"כ פחמימות ו -3 גרם סיבים. כדי לחשב את הפחמימות נטו, גרע 3 מ -15 כדי לקבל 12 גרם פחמימות נטו.
- 4עקוב אחר צריכת השומן שלך על ידי חיפוש מזון שומני. כוון לשומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים, אבוקדו, חמאת בוטנים, חלב סויה, דגים שומניים, שמן שומשום, שמן בוטנים, טופו, אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי חמניות. מנת שומן בודדת היא בדרך כלל 5 גרם שומן או 45 קלוריות, אם כי בתזונת קטו תאכלו כמות גדולה יותר מאשר בתזונה טיפוסית.
- מנה אחת של שומן כולל כפית 1 (5 גרם) של מיונז או חמאה, 1 כף (15 גרם) של רוב רטבים לסלט ואת גבינת שמנת, 4 חצאי פקאן, 1 כף (7,5 g) של חמניות, דלעת, או שומשום זרעים, 6 שקדים או קשיו, 10 בוטנים, או 8-10 זיתים.
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר מרכיבי המזון שלך
- 1השתמשו באפליקציית מזון הממוקדת בקטו כדי לקבל דרך קלה לעקוב אחר מרכיבי המזון שלכם. עם אפליקציות מזון, פשוט מכניסים את האוכל שאתם אוכלים ואת גודל ההגשה והוא יחשב ויעקוב אוטומטית אחר חומרי המזון עבורכם. זה מפשט את התהליך מכיוון שלא צריך לחפש כל אוכל בכל פעם כדי לרשום ביומן.
- לדוגמה, נסה את תכנית הארוחות לדיאטה Keto (חינם ב- Apple), My Macros + (2,20 € באנדרואיד או ב- Apple), MyPlate (חינם ב- Apple), או GoMeals (בחינם ב- Apple או Android).
- 2כתוב את המאכלים שלך ביומן מזון אם אתה רוצה לנטוש את הטכנולוגיה. כל עוד אתה עוקב אחר גדלי ההגשה ומספר הגרמים של כל סוג של מרכיבי תזונה במזונות שלך, יומן נייר יעבוד בסדר גמור. רשמו מתי אכלתם את האוכל ואת חומרי המזון הסמוכים אליו.
- אתה יכול לחפש חומרים מזינים מקוונים בכל מזון.
לכן, הסר את המספר שמצאת עבור שומן ופחמימות מסך הקלוריות שלך כדי לקבל את סך החלבון שלך. - 3בדוק את חומרי המזון שלך לאורך כל היום. בין אם אתה משתמש באפליקציה או כותב את המאכלים בעצמך, בדוק את ספירת המרכיבים התזונתיים שלך לפחות פעמיים ביום. כוון לצהריים, כך שתוכל להתאים את עצמך בערב ושוב בלילה כדי לוודא שהגעת ליעדים שלך.
- נסה לא לצאת החוצה, עם זאת. אתה לא רוצה להשקיע את כל זמנך בספירת חומרים מזינים!
- 4נסה קטו עצלן אם המעקב הופך ליותר מדי. קטו עצלן כולל רק מעקב אחר צריכת הפחמימות שלך. זה ישמור אותך על קטוזיס כי אתה מוודא שספירת הפחמימות שלך נמוכה. כל עוד אתה שואף לשמור על אחוזי יתר אחרים רק על ידי גלגלת עיניים, אתה יכול לגשת לדיאטה שלך כך.
קרא גם: איך משיגים ויטמין E?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
