כיצד ניתן להפחית את העייפות על ידי הגדלת צריכת החלבון?

הגדל את צריכת החלבון לארוחת הבוקר.

• אנשים רבים צורכים את כמות החלבון הנמוכה ביותר בארוחת הבוקר.
• הגדל את קלוריות ארוחת הבוקר שלך והוריד את הקלוריות במקום אחר. גם מבלי לבצע שינויים אחרים, הגדלת הצריכה הקלורית בארוחת הבוקר והפחתת הקלוריות מהארוחות האחרות יהפכו את הגוף ליעיל יותר בשימוש האנרגיה שלו. חשבו על גופכם כעל בניין שנבנה ומאחור. צוות העבודה עובד מסביב לשעון, ולכן הגיוני שיהיו משאבים זמינים באותה מידה. על ידי הגדלת הקלוריות בארוחת הבוקר באמצעות אכילת חלבון נוסף גופך יעיל יותר. ניתן להשתמש בחלבון רק בקצב קבוע, העודף יומר לדלק או שומן.
• שתיית כוס חלב דל שומן או חלב דליל הייתה מגדילה את צריכת החלבון יפה, אך אי סבילות ללקטוז עולה עם הגיל. נסה להחליף את החלב בפה לפני שאתה בולע.
• אכלו דגני בוקר יבשים במקום דגנים רטובים, מכיוון שעם דגני בוקר רטובים לא תכניסו חלב כמו דגני בוקר יבשים. דגנים עם חלב, בניגוד לשתיית חלב, ניתנים לעיכול מכיוון שהעיכול מתחיל בפה.
• התגבר על הפחד שלך, גש לחנות הטבע הגדולה ביותר וקנה גרנולה בכמויות גדולות. בחנות עשויים להיות 10 סוגים או יותר של גרנולה: רגיל, עם אגוזים, עם פירות, עם דגנים אחרים מלבד שיבולת שועל (אכילת מזונות שמקורם באזורים אקזוטיים בעולם היא כמו נסיעה). אתה יכול לפתוח מצנח או להשתמש בסקופרטר ולבחור את כמות הגרנולה שאתה רוצה. אם המחירים ברשת טובים יותר, Amazon.com טובה מכיוון שהם נותנים שירות מעולה. לא משנה מה המקרה, השוו מחירים. בדרך כלל, לסופרמרקטים אין מחירים טובים עבור פריט זה. הערה: חסידי מזון הית הם המובילים בתנועת המזון הבריא: מה שהם עוקבים אחרי היום הוא מה ששאר האוכלוסייה עשויה לעקוב אחרי עשור או שניים בעתיד.
• במקום חמאה או מרגרינה השתמשו בחמאת בוטנים או בחומוס. חומוס מוכן עם שמן זית (שהוא טעים ובעל יתרונות בריאותיים).

בין הארוחות בחר חטיפים עם כמות החלבון הגבוהה יותר על ידי קריאת התווית. כמות החלבון רשומה בגרמים ומומחים ממליצים לגבר הממוצע לכלול 56 גרם חלבון מדי יום (46 גרם לנקבות), אך לבצע התאמות לרמת הפעילות, משקל הגוף והגיל שלך. אל תניח שום דבר, למשל היית חושב שבייגלה מכוסה יוגורט מכילה יותר חלבון מאשר בייגלה של חמאת בוטנים, אולם לבייגלה של חמאת בוטנים יש הרבה יותר חלבון מאשר ביצה מכוסה.

שפר את איכות החלבון שאתה אוכל כרגע. בחר בשרים דלי שומן במקום שומן עשיר (בחר בשר חזיר, בתדירות גבוהה יותר, כבשר ארוחת בוקר, במקום בשרים עתירי שומן כמו נקניק חזיר או בייקון) ותפחית את השומן ותגדיל את החלבון. הפחתת שומן רווי טובה גם לבריאותכם. שתו חלב דל שומן או רזה במקום חלב מלא, על ידי צריכת אותה כמות קלוריות מחלב, תפחיתו את צריכת השומן ותגדילו את צריכת החלבון.

השאירו את העור על פירות וירקות במידת האפשר. בתפוח, למשל, כשהעור פועל יש יותר חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים. החלבון בתפוח נמוך אך כל חלק חשוב, לא פחות חשוב מהיתרונות הבריאותיים של השארת העור. רוב התזונה בפירות ובירקות קרובה לפני השטח, כך שגם אם אתה מקלף את העור מתפוח (לא מומלץ), באזורים הסוגרים את העור יש יותר תזונה מאשר קרוב יותר למרכז. סיבים מנצלים את המרה (אותו חומר ירוק במעיים שלך) וכדי לגרום למרה הגוף הופך לכולסטרול. זוהי דרך בה סיבים מפחיתים את הכולסטרול. למד על הדרכים האחרות בהן סיבים מפחיתים שומן ומועילים.

בפירות יש כמויות שונות של חלבון, אז בחרו את הפירות שלכם בהתאם. הפירות הבאים מפורטים מאלה שיש בהם הכי הרבה חלבון לאלה עם פחות חלבון: תפוז, שזיף, מלון דבש, בננה, מנגו, אננס ותמרים.

הכינו את תוכנית הדיאטה שלכם תוך התחשבות בפחמימות מורכבות ובתכולת החלבון שלהן. להלן, בסדר יורד, הפחמימות המורכבות לפי כמות החלבון שיש להם בכמות שווה של קלוריות: לחם מחיטה מלאה, תירס, שיבולת שועל רגילה, תפוחי אדמה עם הקליפה ואורז חום. בלחם מחיטה מלאה יש יותר חלבון משאר הפריטים.

בחר גם דגנים מלאים על פני מעובדים עבור חלבון מוגבר וחומרים מזינים אחרים. לדוגמא, בלחם לבן יש 5 גרם חלבון עבור 200 קלוריות ולחם חיטה מלאה מכיל 10,6 גרם חלבון עבור אותה כמות קלוריות. אכילת דגנים מלאים טובה לבריאותכם. אכילת מזון שלם ואכילת מגוון מאכלים חשובים מאוד לבריאותכם ולצריכת חלבון איכותית.

בארוחות מסוימות, השתמש בשעועית בתור עמילן משני. בארוחות מערביות, שעועית ותפוחי אדמה (גם אורז או לחם) הם מצרך בסיסי והם בעלי תכולת חלבון גבוהה מאוד. טופו הוא פריט נוסף שניתן לאכול כדי להגדיל את צריכת החלבון. כשאתם קוטפים ירק, בחרו שעועית בתרמיל (ירוק, סנאפ, אפונת שלג, שעועית ארוכה) בגלל החלבון שלהם, אם כי לשעועית כירק אין חלבון של שעועית כשלעצמה (פינטו, כליה, לימה וכו '), הם יש יותר חלבון מאשר ירקות אחרים.