כיצד להשתמש באבקת חלבון?
אם אתה רוצה להשתמש באבקת חלבון, נסה להשתמש בכף אחת ליום אם אתה אישה או ב -2 סקופים ביום אם אתה גבר, שיספק לך 45-50 גרם חלבון. אתה יכול להשתמש בכוח חלבון בשקשוקה על ידי מיזוג של 1-2 כפות ממנו עם תרד, בננה וחמאת האגוזים האהובה עליך. ניתן גם להוסיף אבקת חלבון לפנקייק על ידי החלפת 0,33 מהקמח במתכון לאבקת חלבון. בנוסף, הוספת כדור אחד של אבקת חלבון ליוגורט יווני היא עוד דרך נהדרת להשיג את החלבון בבוקר. כדי ללמוד כיצד לאפות עם אבקת חלבון, המשך לקרוא!
ניתן גם להוסיף אבקת חלבון לפנקייק על ידי החלפת 0,33 מהקמח במתכון לאבקת חלבון.
אבקת חלבון היא דרך טובה להגיע לצריכה המומלצת היומית של 46 גרם לנשים ו -56 גרם לגברים. ישנן אפשרויות אבקת חלבון המתאימות לדיאטות טבעוניות, נטולות חלב ומפחיתה קלוריות. מערבבים את האבקה עם מים, חלב או משקאות אחרים לקבלת חלבון מהיר וקל. מערבבים את האבקה עם מרכיבים מזינים אחרים להכנת משקאות להחלפת ארוחות, או מוסיפים אבקת חלבון לחטיפים, ארוחות או משקאות שכבר אוהבים.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת אבקת חלבון
- 1בחר באבקת מי גבינה אם אתה רוצה לבנות מסת שריר. חלבון מי גבינה הוא בחירה פופולרית מכיוון שהוא קל לעיכול ומגביר אנרגיה. קח את זה תוך שעה מאימון משקולות כדי לסייע בתיקון וגידול השרירים שלך. אבקת חלבון מי גבינה זמינה באופן נרחב בחנויות בריאות וכושר, בטעמים פשוטים או בטעמים מגוונים.
- מערבבים אבקת מי גבינה עם מים, חלב או משקאות אחרים להגברת חלבונים מהירה לאחר האימון.
- 2לכו על אבקת חלבון מהצומח אם אתם רוצים אפשרות טבעונית. בעוד שאבקות חלבון רבות מכילות מרכיבי חלב, ישנן חלופות טבעוניות המציעות רבות מאותן יתרונות. אבקת חלבון סויה קלה לעיכול, חלקה במרקמה ויכולה לעזור להורדת כולסטרול. אבקת חלבון אפונה גם ידידותית לטבעונות ועיכול מאוד.
- אבקת חלבון המפ היא אפשרות טבעונית נוספת אם אינכם מכוונים לרדת במשקל, מכיוון שהיא עשירה בקלוריות ובשומן.
- 3בחר אבקת חלבון ביצה אם אתה רוצה לבנות שריר רזה. חלבון ביצה דל בשומן ופחמימות, מה שהופך אותו לאופציה מושלמת אם אתם מודעים למשקל. קח אבקה זו כחלק משקשוקה או חטיף לפני שהתאמן כדי להגביר את האנרגיה שלך להתעמלות. אתה יכול לקחת את זה גם לאחר האימון כדי להיטען.
הוסף כף אחת קטנה של אבקת חלבון ללא טעם למנות הבשר הטחון שלך או לחלופות הצמחוניות שלהם. - 4קנו אבקת קזאין לבניית שרירים במהירות. אבקת קזאין יעילה ביותר מכיוון שהיא נמשכת זמן רב יותר במערכת העיכול ומספקת שחרור איטי ויציב של חומצות אמינו. המשמעות היא שלשרירים שלך יהיה יותר זמן לתקן ולצמוח לפני האימון הבא שלך. צרכו חלבון זה לפני שאתם הולכים לישון כדי שהוא יוכל לעבוד בגופכם לאורך כל הלילה.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת משקאות להחלפת ארוחות
- 1התחל עם 1-2 כפות אבקת חלבון. שתיית שייק חלבונים מלא מבחינה תזונתית היא דרך נהדרת להתחיל את היום, או לספק לעצמכם ארוחת צהריים קלה או תחליף לארוחת ערב בדרכים. התחל על ידי הוספת 1 או 2 סקופים של אבקת החלבון האהובה עליך לבלנדר. מכיוון שלגברים ולנשים יש צרכים תזונתיים שונים, מומלץ לנשים ללכת על כדור אחד של אבקה בזמן שגברים מוסיפים שניים.
- הכמויות המומלצות לכל מין הן רק הצעה. הוסף אבקת חלבון פחות או יותר בהתאם לצרכים האישיים שלך.
- 2הוסף כוס אחת של ירק בעל טעם טעים, כמו תרד. כדי להוסיף ויטמינים וסיבים למשקה שלך, בחר ירק קל לתערובת שיכלול. בחרו בירק בעל טעם קל שלא ישתלט על שאר המרכיבים. שוטפים ומייבשים את הירק וחותכים אותו עד כמה שניתן כדי להקל על התערובת.
- תרד הוא אופציה נהדרת, עשירה בחומרים מזינים. ירקות קייל וסלק הם גם בחירות טובות.
- אם תרצה, ערבב ירקות שונים למשקה החלפת הארוחה שלך.
- 3מוסיפים 1 כוס פרי בטעם. הכנסת פירות למשקה החלבוני שלך היא דרך טובה להגביר את תכולת הוויטמינים ואת הטעם הכללי. בננות, דובדבנים ופירות יער אחרים הם בחירה מצוינת שכן הם מוסיפים מתיקות ומעגלים את הטעם של שאר המרכיבים. הקפידו לשטוף את הפירות ביסודיות ולהסיר זרעים, בורות או קליפות לפני מיזוג.
- פירות כמו אשכוליות וחמוציות עשויים להיות מרירים מכדי להוסיף לשייק או לשלהם, אך ניתן לשלב אותם עם פירות מתוקים אחרים כדי לאזן את הטעם.
- 4כלול 1-2 כפות שומן בריא. משקה להחלפת ארוחה אינו מושלם ללא תוספת מקור שומן בריא. חמאת אגוזים מהווה אפשרות מצוינת, כמו גם זרעים כמו פשתן או צ'יה. שמן קוקוס הוא גם בחירה מצוינת שלא תכריע את טעם המשקה שלכם.
- אם אתה מוסיף זרעים, דאג למזג את המשקה שלך ביסודיות כדי לשבור את המירוק ככל האפשר.
בנוסף, הוספת כדור אחד של אבקת חלבון ליוגורט יווני היא עוד דרך נהדרת להשיג את החלבון בבוקר. - 5מערבבים את החומרים ואז מערבבים נוזל. מערבבים את החומרים יחד בבלנדר למשך 30 שניות, ואז מוסיפים התזה של נוזל לבחירתכם. זה יכול להיות מים, חלב, חלב שקדים או מיץ פירות. מערבבים את המשקה שוב. הוסף עוד נוזלים והמשיך להתמזג עד שהמשקה יהיה העקביות שאתה רוצה.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת אבקת חלבון למזון ולמשקאות רגילים
- 1אופים עם אבקת חלבון. אפייה עם אבקת חלבון יכולה להיות משחק של ניסוי וטעייה מבחינת הפקת פינוקים עם מרקם וטעם שאוהבים. ככלל, החלף 0,33 מהקמח מהמתכון שלך והחלף אותו בכמות שווה של אבקת חלבון. הוסף לחות נוספת עם מים, חלב או שמן אם הבצק או הבלילה גרגירים ויבשים.
- 2הכינו לביבות חלבון. הפוך ארוחת בוקר מתוקה למזינה יותר על ידי הוספת אבקת חלבון לתערובת הפנקייק שלך. החלף 0,33 מהקמח שהמתכון דורש עם אבקת חלבון. למהלך בריא עוד יותר, הכינו לביבות חלבון מיוחדות עם מרכיבים בריאים כמו בננה ושיבולת שועל.
- 3הוסף אבקת חלבון ליוגורט יווני. העושר של היוגורט היווני משתלב היטב עם אבקת חלבון. מוסיפים כדור אחד מכל טעם של אבקת חלבון לכוס אחת (240 מ"ל) של יוגורט ומערבבים אותו עד שהוא חלק. למעלה עם פירות או אגוזים לטיפול בריא.
- 4הוסף סקופ אחד של אבקת חלבון לקפה שלך. יוצקים ספל מלא של קפה טרי וחם. מוסיפים כדור אחד של שוקולד או אבקת חלבון וניל ומערבבים אותו עד שהוא מתמוסס לחלוטין. הוסף חלב, שמנת או סוכר אם תרצה בכך.
מערבבים את האבקה עם מרכיבים מזינים אחרים להכנת משקאות להחלפת ארוחות, או מוסיפים אבקת חלבון לחטיפים, ארוחות או משקאות שכבר אוהבים. - 5מערבבים אבקת חלבון רגילה לירקות מרוסקים. אבקת חלבון ללא טעם יכולה להוסיף אגרוף מזין לירקות המעוכים שלך. מפזרים כדור אבקה לסיר מלא של פירה, גזר, לפת, דלעת או כרובית. מועכים ומערבבים את האבקה לתערובת עד שהיא חלקה.
- 6תוסיפו את החלבון בהמבורגרים, קציצות, המבורגרים צמחיים. הוסף כף אחת קטנה של אבקת חלבון ללא טעם למנות הבשר הטחון שלך או לחלופות הצמחוניות שלהם. האבקה תשמש כקלסר מבלי להשפיע על הטעם או העקביות. העלאת רמת החלבון של ההמבורגרים והקציצות שלך תהפוך אותם לבריאים יותר ותגביר את יכולות הלחימה בשומן.
קרא גם: כיצד לבדוק מחסור בחלבון?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
