איך להפסיק סוכר כמשפחה?
אם ויתור על סוכר לחלוטין אינו מתאים לך או למשפחתך, שקול להוסיף כמה פינוקים מתוקים בחזרה במתינות.
אם אתם רוצים לוותר על הסוכר, לעשות את זה יחד כמשפחה זה רעיון נהדר. מחקרים רבים מראים שאם יש לך קבוצת תמיכה (כמו המשפחה שלך), סביר יותר שתצליח לבצע שינויים תזונתיים או אורח חיים. כאשר אתם אוכלים יותר מדי סוכר, במיוחד סוכרים מוספים, אתם מגדילים את הסיכון להשמנה ולמות ממחלות לב. הגבלת סוכרים בתזונה שלך ושל משפחתך יכולה לסייע בשיפור התזונה ובהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. עבדו לאט לאט על ויתור על סוכר ועל ניקוי הדיאטה כדי שתוכלו למשפחתכם להקפיד על תזונה דלת סוכר ומזינה.
חלק 1 מתוך 3: מתחייבים לוותר על סוכר ביחד
- 1החליטו ביחד אם להפסיק עם תרנגול הודו קר או לא. כשתתחיל לדבר על הפסקת סוכר יחד כמשפחה, תגלה שתצטרך להחליט אם לוותר עליו או לא להתרוקן מהתרנגול הודו או לאט לאט להתחדד לאורך זמן.
- היתרון בוויתור על תרנגול הודו סוכר קר הוא שבתוך מספר ימים בלבד תוכלו להיפטר מכל הממתקים וממאכלים מפתים אחרים מביתכם. תהיה לך התחלה חדשה.
- ההתחדדות יכולה גם להועיל. באפשרותך לבצע אט אט שינוי התנהגות שעשוי להיות קל יותר לקיים לטווח הארוך.
- כל אחד מבני משפחתך עשוי לחוות דעה שונה בנושא זה. יש אנשים שיכולים למצוא להם קל יותר לוותר על הודו קר, בעוד שאחרים זקוקים לזמן כדי להתחדד ממנו.
- כדי לעזור לכולם להגיע לאותו עמוד, אפשרו לכולם להשמיע את דעתם ולהשמיע טענה לאחד או אחר.
- זה יהיה הכי טוב אם כולם יוכלו להסכים. בדרך זו, כולם נמצאים באותו דף ויכולים לעבוד יחד כיחידה.
- 2ערכו ברית משפחתית ומטרה. אתה כבר אמור לעלות טוב יותר בדיאטה ללא או דל סוכר אם אתה עושה את זה עם המשפחה שלך. הכינו כמה בריכות ויעדים ללא סוכר ביחד, כך שתוכלו להמשיך במסלול.
- כשכל המשפחה שלך עולה על דיאטה ללא סוכר, סביר להניח שתצליח כי תהיה לך תמיכה.
- כרת ברית שאף אחד לא מכניס ממתקים או מאכלים סוכרים לבית. אם מישהו רוצה לקבל פינוק, קבע כלל שיש לאכול אותו מהבית.
- קבעו יעדים יחד. ראה כמה זמן כל המשפחה שלך יכולה להיות נטולת סוכר. צור לוח שנה והגדר תגמולים בדרך.
- לדוגמא, אחרי שבוע שלם ללא סוכר, קחו את כולם לקולנוע. או אחרי חודש שלם ללא סוכר, קחו את כולם לאירוע ספורט אהוב (כמו משחק בייסבול).
- 3עבדו יחד כדי לנקות את הבית. לאחר הגדרת יעדים וקביעת הנחיות משפחתיות, עבדו יחד על מנת להפוך גם את ביתכם ללא סוכר. יצירת סביבה ללא סוכר יכולה להקל על ביצוע המטרות שלך.
- אם עדיין יש בבית פינוקים מתוקים, משקאות ממותקים או מאכלים ממותקים אחרים, זה יכול להיות קשה לעקוב אחר המטרות שלך.
- לדוגמה, ייתכן שיהיה לך יום רע או תשוקה עזה. בימים ההם אותם ממתקים מפתים יכולים להפוך לבעיה חמורה.
- במקום לשמור על המאכלים האלה בסביבה, נסה למנוע חלק מההחלקות האלה על ידי ניקוי המזווה, המקרר והמקפיא. בקשו מכל אחד מבני המשפחה להתמודד עם אזור אחר ולהיפטר מאותם פריטים ממותקים.
- תורמים, מוצרים טריים או לא נפתחים לבנק מזון וזורקים או מתנה פריטים שנפתחו למשפחה או לחברים.
- 4נסו להכין מאכלים נוספים מאפס. אם אתה ומשפחתך נהנים מדי פעם ממתוק, אל תחשוב שאתה צריך לוותר עליהם לחלוטין. במקום זאת, הכינו גרסאות סוכר נמוכות יותר מאפס.
- הכנת מאכלים מאפס היא לא רק דרך טובה להפחית סוכר, אלא דרך נהדרת לגרום לכל המשפחה להיות מעורבים.
- אם למשפחה שלך יש כמה מועדפים, כולם צריכים לחקור מתכונים או להמציא רעיונות להכין אותם בבית עם פחות סוכר.
- אתה יכול אפילו להפוך את זה לאתגר מהנה. לדוגמא, האם כל אחד הגיע עם קינוח משלו, יצירתי ללא סוכר או דל סוכר, ובחר במנצח.
- עבדו יחד לבחירת מאכלים שונים לשחזור בבית. כל אחד יכול לבחור משהו אחר לעבוד עליו בכל שבוע.
- 5שנה את הרגלי הקניות שלך. כדי למנוע פריטים ממותקים לחזור לביתך, תצטרך לחשוב מחדש על האופן שבו אתה קונה. שינוי מה שאתה קונה יעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- למרות שאתם עשויים ליהנות מהכנת ממתקים בבית, פריטים ממותקים רבים מוכנסים לבית לאחר טיול במכולת.
- מקום טוב להתחיל בו הוא לפני שאתה הולך לקניות. בדוק את רשימת המכולת האופיינית שלך ופריטים בכוכבים שבדרך כלל יש בהם תוספת של סוכר או פריטי עיגול שבהם עליך לבדוק את התווית.
- קח את הזמן שלך במכולת. הקדיש זמן רב יותר לבדיקת תוויות, רשימות רכיבים ופאנל עובדות התזונה.
- בנוסף, נסו להתרחק מהמעבר המפתה. מעבר הממתקים, חלק המאפייה או מעבר הגלידה מלאים בפינוקים מתוקים. במקום לפתות את עצמך, דלג על החלקים האלה לגמרי - מחוץ לטווח הראייה, מחוץ לתודעה.
- 6תומכים אחד בשני באמצעות החלקות. אחד החלקים הטובים ביותר בוויתור על סוכר כמשפחה הוא שיש לך אוטומטית קבוצת תמיכה. פעל לשמירה על קבוצת התמיכה שלך בתקופות קשות יותר.
- כל אחד זקוק לתמיכה בכל הנוגע לביצוע כל סוג של שינויים תזונתיים או אורח חיים. ויתור על סוכר אינו שונה. למעשה, מכיוון שסוכר כל כך נפוץ בתזונה שלך, קבוצת תמיכה חיונית.
- יהיה לכם אחד על השני להישען עליו כאשר חשק יכה. היו קשובים וזהירים כשאתם רואים בן משפחה אחר נאבק. שאל כיצד תוכל לתמוך יותר. או שאל כיצד תוכל לעזור להם לנהל את התשוקה שלהם בצורה נכונה יותר.
- שימו לב לבני המשפחה (כולל עצמכם) המאפשרים. אנשים אלה עושים את זה "בסדר" להחליק קצת יותר מדי לעתים קרובות למרות שהם עדיין מנסים לתמוך בך.
אם אתם רק נמנעים מתוספת סוכרים, מקובל שיש מעט סוכר טבעי.
חלק 2 מתוך 3: זיהוי סוכר במזונות שלך
- 1בחר פריטים שיש בהם סוכרים טבעיים. יהיה עליכם להחליט אם אתם נמנעים מכל הסוכרים (גם טבעיים וגם מוסיפים) או אם אתם רק רוצים להימנע מתוספת סוכרים.
- סוכרים טבעיים נפוצים במגוון מאכלים שעדיין נחשבים כמזינים מאוד ותוספת בריאה לתזונה. לדוגמא, פירות שלמים, חלב ואפילו ירקות מסוימים מכילים צורות טבעיות של סוכר.
- למרות שהם מכילים סוכר, זה צורה טבעית ובדרך כלל מגיע עם חומרים מזינים נוספים. לדוגמא, בחלב יש חלבון ובפרי יש סיבים.
- אם אתה מסתכל על מוצרי חלב, מוצרי פרי 100% (כמו מיץ פירות או תפוחים) ומוצרי ירקות מסוימים, ייתכן שתראה על תווית התזונה שיש סוכר. אם אתם רק נמנעים מתוספת סוכרים, מקובל שיש מעט סוכר טבעי.
- 2קרא את לוח עובדות התזונה. ויתור על סוכר יכול להיות מסובך. זה נכון במיוחד אם אינך קורא תוויות מזון או שאינך יודע לקרוא אותן. לוח עובדות התזונה הוא מרכיב חיוני בתווית המזון הקיימת במוצרים. הקפד להשקיע זמן בבדיקה זו בפעם הבאה שאתה נמצא במכולת.
- כדי לקרוא את תווית התזונה, ראשית עליך לזהות את גודל ההגשה. זה מופיע בחלק העליון של התווית ליד "סך הקלוריות" ו"עובדות תזונה ".
- זכור את גודל ההגשה כאשר מסתכלים על המידע האחר. בנוסף, שקול אם תאכל מנה אחת בלבד או לא. אם אתם אוכלים יותר מאחד, תצטרכו להכפיל או לשלש את הערכים האחרים בתווית.
- כדי למצוא את סך הסוכר, סרוק בהמשך התווית. "סוכרים סה"כ" מופיע בכותרת המודגשת "סה"כ פחמימות" על התווית.
- כמות הסוכר הרשומה כאן היא סך הכל במנת אוכל אחת. זה לא מבחין בין אם הסוכר מגיע ממקור נוסף או טבעי. יהיה עליך לבדוק את רשימת המרכיבים כדי להבין זאת.
- בעתיד (החל מיולי 2018) תווית המזון תבחין בין סוכרים מוספים וטבעיים. בקרוב תוכלו לראות את סה"כ הגרמים של תוספת הסוכר וסך הסוכר הטבעי.
- 3בדוק את רשימת המרכיבים. בנוסף לפאנל עובדות התזונה, יהיה עליכם לבדוק את רשימת המרכיבים. פעמים רבות ידיעת תכולת הסוכר הכוללת אינה מספקת מידע כאשר מקבלים החלטה לאכול אוכל.
- רשימת המרכיבים היא מרכיב נוסף במידע התזונתי הנדרש להיות נוכח על מוצרי מזון. זה מופיע בדרך כלל מתחת או ליד לוח עובדות התזונה.
- רשימות המרכיבים יחשפו את כל המרכיבים הקיימים במוצר. החומרים מפורטים לפי הכמות הגבוהה ביותר לנמוכה ביותר.
- סקור כל מרכיב המופיע כאן. זה המקום שבו תוכלו לדעת האם יש תוספת סוכר במוצר או לא. שים לב שכמות המדויקת של תוספת לעומת סוכר טבעי אינה רשומה בשלב זה על תוויות המזון.
- 4למד שמות של סוכרים שנוספו. לאחר שתבדוק את רשימת המרכיבים, ייתכן שתבחין שיש הרבה שמות או פריטים שאינך מזהה. למרות שזה בדרך כלל לא עניין גדול, אתה צריך להיות מודע לכל השמות השונים של סוכרים שנוספו. הם יכולים לכלול שמות כמו:
- דקסטרוז נטול מים
- סוכר חום או סוכר לבן
- סירופ תירס, מוצק סירופ תירס או סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS)
- דקסטרוז
- פרוקטוז
- דבש, סירופ אגבה או סירופ מייפל
- סוכר הפוך
- לקטוז
- סירופ מאלט, מיץ קנים או סירופ אורז חום
- מלטוז
- צופים (למשל, צוף אפרסק, צוף אגסים) או תרכיזי מיץ פירות
- סוכר גולמי, סוכר אורגני או סוכר קנים
- סוכרוז
- 5התרחק ממקורות סוכר ברורים. קריאת תוויות תזונה ולקחת זמן בזמן הקניות תעזור לכם להפחית את כמות הסוכר שאתם צורכים. בנוסף לכך, נסה להימנע מהמקורות הברורים ביותר לסוכרים כמו:
- גלידה, עוגה, עוגיות ופשטידות
- דגנים ממותקים, גרנולה, חטיפי גרנולה או מאפים
- משקאות ממותקים כמו סודה רגילה, תה מתוק, קוקטיילים למיץ פירות או לימונדה
- פירות עם תוספת סוכרים - כמו פירות יבשים, רסק תפוחים ממותק או פירות משומרים בסירופ
- משקאות חלב, משקאות יוגורט או כוסות יוגורט בעלי חומרי טעם נוספים (כמו יוגורט אפרסק, חלב שוקולד או קפיר פטל)
- משקאות אלכוהוליים - במיוחד אלה מעורבבים עם מיץ פירות או סודה
- פריטים דלי שומן או ללא שומן - כמו רוטב חווה, חמאת בוטנים או רוטב ברביקיו
לאחר הגדרת יעדים וקביעת הנחיות משפחתיות, עבדו יחד על מנת להפוך גם את ביתכם ללא סוכר.
חלק 3 מתוך 3: מציאת חלופות מתוקות מזינות
- 1לכו על פירות. אם אתם נהנים ממעט מתיקות כל פעם מחדש, נסו להחליף את התשוקה הזו בפריט מזין. פרי הוא אוכל נהדר מתוק מטבעו שיכול לעזור לאלף שן מתוקה מציקה.
- פירות דלים בקלוריות באופן טבעי אך גם עשירים בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון.
- פרי אכן מכיל כמה סוכרים טבעיים; עם זאת, אנשי מקצוע בתחום הבריאות רואים בדרך כלל סוג זה של סוכר המתאים לכלול בתזונה.
- ניתן גם לבחור במיץ פירות 100% או בפירות יבשים לא ממותקים. לשניהם אין תוספת סוכר ויכולים להוסיף במגע של מתיקות.
- נסו לסיים את ארוחת הערב עם חתיכת פרי קטנה או כוס פרי. או אם אתם משתוקקים למתוק אחר הצהריים קחו חופן קטן של פירות יבשים לא ממותקים.
- 2נסו מוצרי חלב מתוקים באופן טבעי. קבוצת אוכל נוספת שיכולה לעזור בבלימת התשוקה המתוקה שלך היא קבוצת החלב. הכללת חלק מהמזונות הללו יכולה גם לעזור לכם לחתוך תוספת סוכר מהתזונה.
- כמו פירות, חלק ממוצרי החלב הם מתוקים באופן טבעי. הם מכילים צורה של סוכר טבעי (לקטוז) אך באופן כללי, תכולת הסוכר הכוללת נמוכה.
- בנוסף, מרבית מאכלי החלב מכילים כמות מכובדת של חלבון, סידן, ויטמין D ואשלגן.
- פריטים נהדרים לנסות כוללים: יוגורט קטן או משקה קפיר. לאחר ארוחת הערב, יש קערת יוגורט עם פירות או לגימה מקפיר במהלך היום.
- 3בחר ממתיקים טבעיים. אם הכנתם מאכלים מאפס ועבדתם להפחית את צריכת הסוכר, אולי תהיו מעוניינים להשתמש מדי פעם בממתיק טבעי יותר. זה יכול לעזור לכם ליהנות מפריטים מעט יותר מזינים.
- פריטים סוכרים רבים מכילים הרבה צורות מעובדות מאוד של סוכר - כמו סוכר לבן, סירופ תירס או מוצקי סירופ תירס.
- במקום זאת, נסה להכין פריטים משלך מאפס באמצעות ממתיקים טבעיים יותר ומעובדים מינימלי.
- אתה יכול לנסות פריטים כמו: דבש, סירופ אגבה, מולסה או סירופ מייפל. סוגים אלה של ממתיקים הם בעלי תכולת סוכר זהה, אך ישנם יותר נוגדי חמצון מאשר ממתיקים מעובדים.
- 4שימו לב לפריטים עם ממתיקים מלאכותיים. אם המטרה שלך היא לחתוך סוכר לחלוטין, ייתכן שתבין במהרה כי פריטים רבים ללא סוכר מכילים ממתיקים מלאכותיים או ללא קלוריות. היו מודעים לכמה מהם אתם צורכים ותופעות לוואי שהם עלולים לייצר.
- היפטרות מסוכר בתזונה יכולה לעזור לך לשפר את הדיאטה והבריאות שלך בדרכים רבות.
- שים לב כי מוצרים רבים ללא סוכר או דלי סוכר משתמשים בממתיקים מלאכותיים על מנת לשמור על טעמם המתוק ללא תוספת הסוכר והקלוריות.
- כשאתה קורא את תווית המזון, חפש ממתיקים מלאכותיים כמו: סטיביה, אריתריטול, אספרטיים, סוכרלוז, סורביטול, מניטול, סכרין או ניוטאם.
- אף מחקרים לא הוכיחו תופעות לוואי שליליות לשימוש בממתיקים מלאכותיים. עם זאת, ייתכן שתרצה עדיין להימנע או להגביל אותם בתזונה. יש אנשים שמדווחים על כמה תופעות לוואי כמו: מיגרנות, קלקול קיבה ושלשולים.
- 5לאכול הכל במתינות. ויתור על סוכר לחלוטין הוא מטרה קשה, אך מועילה. אם ויתור על סוכר לחלוטין אינו מתאים לך או למשפחתך, שקול להוסיף כמה פינוקים מתוקים בחזרה במתינות.
- אם ברצונך להמשיך לאכול מדי פעם כמה מהפינוקים האהובים עליך, עליך לקבוע הנחיה או כלל קפדני עבורך או עבור משפחתך מהי מתינות בפועל.
- למשל, האם המשפחה יוצאת פעמיים בחודש לקינוח יחד? מחלקים קינוח פעם בשבוע? או שאתה כולל טיפול ללא סוכר באופן קבוע יותר?
- ודא שכולם נמצאים על הסיפון עם ההגדרה של מתינות ויכולים לעקוב אחרי זה לטווח ארוך.
הדבר הנהדר בוויתור על הסוכר כמשפחה, הוא שיש לך את קבוצת התמיכה של בני המשפחה שלך כדי לעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- איגוד הלב האירופי ממליץ לא יותר מ 6 כפיות סוכר ביום לנשים, ולא יותר מ 9 כפיות לגברים. הצורכת אירופאי הממוצעת סביב 22 כפיות של סוכרים נוספים מדי יום, וכ 0,5 של הסוכר מגיעה משקאות ממותקים.
- הדבר הנהדר בוויתור על הסוכר כמשפחה, הוא שיש לך את קבוצת התמיכה של בני המשפחה שלך כדי לעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- לעבוד יחד כדי למצוא חלופות בריאות כדי שלך חטיפים המתוקים אהוב.
- היו עידוד לבני המשפחה הנאבקים - נסו לא להיות מאפשרים להם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
