איך להפסיק לאכול סוכר?
כדי להפסיק לאכול סוכר, נסו להימנע ממשקאות מוגזים ומיץ פירות המכילים הרבה סוכר. אם אתם חושקים בסוכר, נסו לאכול חתיכת פרי, מכיוון שהוא מכיל סוכרים טבעיים שהם הרבה יותר בריאים מהזן המעובד. אתה צריך גם לשאוף לאכול ארוחות קטנות כל 3 עד 5 שעות כדי להישאר מלא. בנוסף, אכלו שפע של חלבונים וירקות ירוקים כהים, כמו ברוקולי, שיכולים גם לסייע בשליטה על התשוקה לסוכר. לטיפים כיצד להתייעץ עם תזונאי לגבי הדיאטה שלך, המשך לקרוא!
כדי להפסיק לאכול סוכר, נסו להימנע ממשקאות מוגזים ומיץ פירות המכילים הרבה סוכר.
הטעם של הסוכר נהדר, נותן לך אנרגיה, ולמעשה, זה ממכר. אין זה פלא שאנשים נוטים לאכול יותר מדי מזה. צורכת האירופי הממוצע כמעט 3 פעמים את כמות הסוכר שהם אמורים לאכול כל יום. זה יכול להוביל לעלייה במשקל, סוכרת, בעיות לב וכלי דם וטונות של השפעות בריאותיות אחרות. אם אתם מחפשים להפחית את צריכת הסוכר או לחתוך אותה לגמרי, אתם בוחרים בבריאות נהדרת. עקוב אחר כמות הסוכר בתזונה וגזור אותו בהדרגה. כשאתה מפר את ההרגל שלך, תוכל להמשיך ליהנות מחיים בריאים יותר.
שיטה 1 מתוך 4: עיצוב דיאטה דלת סוכר
- 1התחייבו לשבור את הרגל הסוכר שלכם. לא משנה מה הסיבה שלך להפחתת צריכת הסוכר שלך, התחייבות נפשית היא צעד ראשון חשוב. אמור לעצמך שאתה הולך להפסיק לאכול סוכר וזו ההחלטה הבריאותית הטובה ביותר שאתה יכול לקבל. שמור על המחויבות שלך בראש שלך כאשר הדיאטה שלך מתחילה.
- נסה להכין רשימה של סיבות מדוע אתה רוצה להפסיק לאכול סוכר כמו לרדת במשקל, למנוע סוכרת או פשוט להיות בריא יותר באופן כללי. בדרך זו תוכלו לדמיין מדוע אתם מתחייבים.
- בחר תאריך בו הדיאטה שלך תתחיל וסמן את זה בלוח השנה שלך. או שתעבור לטורקיה הודו באותו יום, או התחל להקטין את צריכת הסוכר שלך.
- 2בדוק את תוויות התזונה על כל המזון שאתה קונה. אולי לא תבינו כמה תוספת סוכר יש במזון שאתם אוכלים מדי יום. התרגל לקרוא תוויות תזונה על כל המוצרים שאתה קונה כדי לבדוק את תכולת הסוכר. קנו מזון דל סוכר המכיל פחות מ- 6 גרם סוכר למנה.
- זכרו לבחון גם את גודל ההגשה על מזונות. בדרך כלל, יש מספר מנות באריזה אחת, כך שתאכלו הרבה יותר סוכר ממה שהתכוונתם אם יש לכם את כל החבילה בבת אחת.
- 3הגבל את צריכת הסוכר הוסיפה ל 25-36 גרם ליום. טווח זה הוא ההמלצה הרשמית של ארגון הבריאות העולמי לתוספת סוכרים, כלומר סוכרים בהם משתמשים היצרנים במהלך תהליך הייצור. נשים צריכות להגביל את צריכתן ל 25 גרם וגברים צריכים להגביל את שלהם ל 36 גרם. תכנן את הארוחות סביב הגבולות האלה כדי שלא תאכל יותר מדי סוכר.
- השתמש בתוויות תזונה והוסף את תכולת הסוכר הכוללת במרכיבים שבהם אתה משתמש. אם למרכיבים אין תוויות תזונה, בדוק באופן מקוון או השתמש באפליקציה כדי לחפש את תכולת הסוכר שלה.
- מספרים אלה מייצגים את הצריכה המקסימלית המומלצת. ככל שאתה נמצא מתחת למספר ההוא, כך טוב לך יותר.
- 4המשך לאכול סוכר טבעי. מגבלות הסוכר היומיות מתייחסות רק לסוכרים שנוספו, ולא טבעיים. הסיבה לכך היא שמאכלים רבים בריאים מאוד, כמו פירות וירקות, מכילים למעשה סוכרים. עם זאת, סוכרים המתרחשים באופן טבעי אינם גורמים לאותה נזק שעושה סוכרים. זו הסיבה שהמלצות בריאות רק אומרות לך להגביל סוכרים שנוספו, ולא טבעיים.
- בארה"ב, הנחיות ה- FDA מחייבות כי תוויות המזון צריכות להציג את סך הסוכרים ואת התוספת של הסוכרים בכל המזונות. שימו לב למקטע הסוכרים שנוספו.
- 5למד את כל שמות הסוכר כדי שתוכל לזהות אותו על תוויות התזונה. בעוד שתוויות תזונה צריכות לספר לכם את כל הסוכרים שהוספו למזון, אך עליכם ללמוד גם לזהות את השמות שעוברים על הסוכר. בדרך זו תוכלו לדעת אם מוצר הוסיף סוכרים גם אם הכמויות אינן רשומות.
- סוגי סוכר נפוצים הם גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ומלטוז.
- תוספים מסוימים המכילים הרבה סוכר הם מולסה, דבש, סירופ תירס ועמילן הידרוליזה.
איך אני מפסיק לאכול סוכר אם אני משתוקק למשהו מתוק?
שיטה 2 מתוך 4: ביטול פריטים נפוצים עם סוכר גבוה
- 1הוסף ממתיקים משלך במקום לקנות מוצרים ממותקים. לעתים קרובות היצרנים אורזים את המוצרים שלהם בתוספת סוכרים כדי לשפר את הטעם. אסטרטגיה טובה היא לקנות כמה שיותר מוצרים לא ממותקים ולהוסיף סוכר משלך. בדרך זו תוכלו לשלוט בכמות שתוסיפו, וכנראה שתזדקקו להרבה פחות ממה שהיצרנים היו מוסיפים.
- מדדו את הסוכר במקום לשפוך אותו פנימה כפית אחת היא 4 גרם סוכר, או כ- 12% מהגשת הסוכר היומית המומלצת. הוסף רק 1-2 כפיות כדי להישאר בגבול היומי.
- תה וקפה לרוב ארוזים בסוכר אם קונים אותם כבר ממותקים. הוסף סוכר משלך כדי להפחית את צריכת הסוכר שלך.
- זכרו לפקוח מקרוב על כמות הסוכר שאתם מוסיפים. קל מאוד להגזים בזה.
- 2הימנעו ככל האפשר מפריטי קינוח. קינוחים הם כנראה הדבר הראשון שעולה בראש כשחושבים על מאכלים עתירי סוכר, ומסיבה טובה. מוצרים אלה ארוזים בסוכר, אז קבל כמה שפחות להתמיד בתזונה דלת הסוכר שלך.
- אם אתה עדיין רוצה לקבל כמה קינוחים, בדוק את תוויות התזונה ומצא מוצרים שיש בהם פחות סוכר מאשר פריטי קינוח אחרים. זכור שרוב הקינוחים עשירים בסוכר.
- נסו לשמור מאכלים לקינוחים לחגיגות או לאירועים מיוחדים. ימי רמאות קטנים מדי פעם יכולים לשמור על מוטיבציה.
- 3הפסיקו לשתות משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים. אם אתה שותה סודה באופן קבוע, ייתכן שאתה שותה יותר סוכר ממה שאתה אוכל. בחלק מהמשקאות מוגזים מוגבלת הגבול היומי של תוספת סוכרים במנה אחת בלבד. למשקאות כאלה אין ערך תזונתי, אז נסו לגזור אותם לגמרי. החליפו אותם במים או בסלצר, והוסיפו מעט פירות קצוצים לטעם אם תרצו.
- בדוק גם את תכולת הסוכר במיצי פירות. אלה יכולים גם להיות מאוד ממותקים.
- היזהר גם ממשקאות קפה מוכנים כמו לאטות ופרפות. לרוב יש הרבה סוכר נוסף. הזמינו אתכם ללא סוכר, או הדביקו במקום קפה פשוט.
- 4החלף לחם לבן וקמח במוצרי חיטה מלאה. מוצרי לחם לבן מועשרים בפחמימות פשוטות. מוצרים אלה הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הם גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם, לכן הימנע מהם ככל שתוכל. במקום זאת החלף מוצרים אלה בחיטה מלאה או בזני דגנים.
- באופן כללי, מוצרים לבנים מועשרים. לחם לבן, בייגל, מאפינס ואורז נוטים להיות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
- 5מצא דגני בוקר דלי סוכר. דגני בוקר הם מקור נסתר של סוכר בתזונה של אנשים רבים. תלוי בסוג, בחלק מהדגנים יש מעל 15 גרם תוספים של סוכרים, יחד עם קמחים מועשרים. זה יכול להוסיף הרבה סוכר לתזונה שלך, אז היזהר כשאתה מקבל דגני בוקר. קרא את כל התוויות וקבל דגנים עם דל סוכר.
- אם אינך אוהב את הטעם של דגני בוקר דלי סוכר, נסה להוסיף פירות או קינמון לקבלת טעם נוסף.
- 6גזרו מהתזונה תבלינים ממותקים. תבלינים הם עוד דרך ערמומית שאולי תוסיפו הרבה סוכר לתזונה. קטשופ, רוטב ברביקיו, רטבים לסלט, רוטב טריאקי וכמה רטבי עגבניות עמוסים בסוכר לטעמים. בדוק את התוויות על כל התבלינים שאתה קנה והסר תוויות עם תכולת סוכר גבוהה.
- אתה עדיין יכול להשתמש בחלק מהתבלינים האלה, אך להגביל את גודל ההגשה. מדוד כפית בכדי לשלוט בכמות שיש לך.
- כמה תבלינים דלי סוכר הם חרדל, מיונז, כרוב כבוש ותבשיל. עדיין בדוק את תוויות התזונה, מכיוון שחלק מהמותגים עשויים להוסיף סוכר.
איך אני מצליח להימנע מאכילת סוכר כאשר ממש כל מי שמסביב אוכלים 10 גלידות ביום?
שיטה 3 מתוך 4: הפחתת השימוש בסוכר
- 1חותכים את כמות הסוכר שמוסיפים לדברים לחצי. אם אינך רוצה להפסיק להשתמש בסוכר הודו קר, אסטרטגיה טובה היא הפחתה מיידית בכמות בה אתה משתמש. אם אתה מוסיף סוכר באופן קבוע לקפה, לאוכל או למאפים, חתוך את הכמות בה אתה משתמש לחצי.
- התשוקה שלך למאכלים מתוקים היא חלק מהתוספת. ברגע שתפרו את ההרגל שלכם, אוכל ומשקאות שהם פחות מתוקים יטעמו לכם בסדר.
- ככל שמתרגלים למאכלים ולמשקאות פחות מתוקים, תוכלו להפחית את השימוש בסוכר עוד יותר עד שתחתכו אותו בהדרגה.
- 2החלף את הסוכר בתבלינים וטעמים אחרים. כשאתה מקלל סוכר, התייחס אליו כהזדמנות לחקור טעמים אחרים. אולי לא תדע מה חסר לך בזמן שהוספת סוכר לכל דבר! נסה כמה תחליפי סוכר כדי להכניס טעמים חדשים לאוכל שלך.
- תחליפי הסוכר הנפוצים הם קינמון, אגוז מוסקט, תמצית וניל ורוטב תפוחים.
- נסו להימנע מתחליפי סוכר מלאכותיים כמו Sweet'n'Low ככל שתוכלו. אלה ללא סוכר, אך אין להם השפעה טובה על ירידה במשקל או על מטרות בריאותיות אחרות.
- 3השתמש בפירות כתחליף לסוכר. פירות מתוקים באופן טבעי ויכולים להמתיק את האוכל והמשקאות ללא תוספת סוכר. קצצו כמה מהפירות האהובים עליכם והוסיפו אותם לשיבולת שועל, למשקאות, לביבות ולפריטים אפויים כדי לקבל טעם מתוק ללא סוכר.
- נסה להחדיר למים או לסלטרים פרי קצוץ כמו לימון, ענבים ופטל. זה מוסיף טעם ותזונה למשקאות פשוטים.
- פירות יבשים כמו צימוקים וחמוציות הם דרכים טובות להמתיק את שיבולת השועל או הדגנים. הקפד לבדוק ולוודא שהם אינם מצופים בשום סוכר.
- 4אופים קינוחים משלכם עם אלטרנטיבות שאינן סוכר. על ידי אפיית קינוחים משלך, תוכל לשלוט בכמות הסוכר שאתה נמצא בהם. אתה יכול אפילו להחליף סוכר לחלוטין במרכיבים שונים. זו דרך נהדרת להמשיך ליהנות מקינוחים בלי להגזים בסוכר.
- קינמון ואגוז מוסקט הם מרכיבים טובים שאינם סוכר לאפות איתם.
- אנשים רבים מחליפים סוכר ברוטב תפוחים במתכוני אפייה. זו אלטרנטיבה הרבה יותר בריאה.
שיטה 4 מתוך 4: לעמוד בפיתויים ותשוקה
- 1הפסיקו לקנות מאכלים ממותקים לחלוטין. אם אוכלים סוכרים נמצאים בביתכם, אז כנראה שתתפתו לאכול אותם. עדיף להיפטר מכל הקינוחים והמאכלים הסוכרים שבבעלותך ולהפסיק לקנות יותר לגמרי. כשהפיתוי הזה הוסר, אתה יכול להתמודד עם התשוקה שלך מבלי להיכנע.
- אם אתה גר עם אחרים, נסה לגרום להם לתמוך בך על ידי כך שאתה לא משאיר אוכלים ממותקים בסביבה. הם יכלו להסתיר אותם איפשהו ולא לאכול אותם בזמן שאתה בסביבה.
- אם אתם אכן זקוקים לכמה קינוחים לחברה או לחג, נסו להשיג אותו ביום האירוע כדי שלא תתפתו לאכול אותו לפני כן.
- 2הוסיפו חלבון לכל ארוחה. חלבון שומר על יציבות הסוכר בדם, מה שיכול למנוע תשוקה בזמן שאתה נגמל מסוכר. זה גם עוזר לשמור אותך מלא, כך שיהיו לך פחות תשוקות רעב גם כן. כלול מקור חלבון בכל ארוחה בכדי לשמור על תזונת גופך וללא תשוקה לסוכר.
- מקורות חלבונים טובים הם עוף ועוף, דגים, שעועית, אגוזים וזרעים, חמאת בוטנים או שקדים, ביצים ומוצרי חלב.
- נסו להימנע ממקורות חלבונים עם הרבה שומנים רוויים, כמו בשר אדום. אלה רעים לבריאות הלב וכלי הדם שלך.
- אגוזים וזרעים הם מקור נהדר לחלבון ונוחים לנשיאה. נסה לארוז כמה בתיק לנשנוש מהיר אם אתה מרגיש חשק במהלך היום.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: הוספת שומנים בריאים, חלבונים וסיבים לתזונה שלך יכולה לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם ולעזור להפחית את התשוקה לסוכר. אני ממליץ גם ליטול ויטמין B, המסייע בייצוב מצב הרוח ומשפר את האנרגיה והריכוז. הרבה פעמים כאשר לאנשים יש חשק לסוכר אחר הצהריים, זה בגלל שהם דלים בוויטמין B באופן טבעי.
- 3כלול שומנים בריאים בתזונה. בדומה לחלבון, גם שומנים מאטים את שחרור הסוכר בגופך ושומרים על סוכר בדם. שומנים רב בלתי רוויים, הנקראים גם שומנים בריאים או טובים, הם הסוג הטוב ביותר מכיוון שגופך מפרק אותם לאט לשחרור אנרגיה מתמשך.
- מקורות שומן טובים הם אבוקדו, דגים שמנים כמו סלמון, אגוזים ושמן זית.
- הימנע משומנים רוויים ממאכלים מעובדים או מטוגנים ובשרים אדומים.
- 4הימנע מדילוג על ארוחות כדי שהסוכר בדם שלך לא יתרסק. דילוג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר, גורם לירידה ברמת הסוכר בדם. מלבד רעב ועייפות, הדבר גורם לתשוקה מוגברת לסוכר. אכילת ארוחות מאוזנות בזמנים קבועים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מתשוקה זו.
- אם אתם בדרך כלל רעבים במהלך היום, ארזו כמה חטיפים בריאים כמו אגוזים שיהיו לכם בדרכים.
- 5התאמני באופן קבוע להפחתת התשוקה. מחקרים מראים כי פעילות גופנית מסייעת בהפחתת תשוקה מכל הסוגים, כולל תשוקה לסוכר. הישאר פעיל כדי להתמודד עם התשוקה שלך לסוכר. נסה להשיג 30 דקות של פעילות גופנית לפחות 5 ימים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- לתרגילים אירוביים או נושאי משקל השפעות דומות. כל עוד אתה נשאר פעיל, אתה אמור לראות כמה יתרונות חיוביים.
- אם אתה מקלל סוכר כדי לרדת במשקל, אז פעילות גופנית קבועה תעזור לך להגיע למטרה זו.
- 6מצא אסטרטגיות בריאות לניהול מתח. אכילת מתח נפוצה, ובדרך כלל אנשים בוחרים אוכלים לא בריאים וסוכרים לצורך אכילת הלחץ שלהם. נסו למצוא טכניקות אחרות לניהול מתחים שאינן כרוכות בנשנוש. יש לך אפשרויות רבות, אז השתמש בכמה תרגילים להפחתת לחץ ובפעילויות מהנות כדי לשלוט על הלחץ שלך.
- תרגילי הרפיה כמו מדיטציה, יוגה או נשימה עמוקה הם פעילויות נהדרות להפחתת לחץ.
- כל פעילות שאתה נהנה מסייעת גם להפחתת לחץ. בין אם כמו סריגה, נגינה בגיטרה, צפייה בסרטים או משחקי וידאו, כל אלה יעזרו להפחית את הלחץ והחרדה שלכם.
- הסחת דעתך בפעילות מהנה מסיחה את דעתך גם מהתשוקה.
אמור לעצמך שאתה הולך להפסיק לאכול סוכר וזו ההחלטה הבריאותית הטובה ביותר שאתה יכול לקבל.
- ראה בעיטה בהרגל הסוכר שלך כמתנה חיובית שאתה מעניק לגופך.
- אל תתייאש אם אתה מסתער ואוכל סוכר. סלחו לעצמכם והמשיכו הלאה.
- בנה מערכת תמיכה של אנשים המעודדים את הרגלי האכילה הבריאים שלך.
- הרשו לעצמכם פינוק אחד (קטן!) בשבוע כפרס לאכילה טובה כל השבוע.
קרא גם: כיצד לשנות הרגלי אכילה גרועים?
שאלות ותשובות
- האם מיץ תפוזים טהור מתאים לך אם יש לך כוס אחת או שתיים ביום?זה תלוי עד כמה אתה מנסה להקפיד על צריכת הסוכר שלך, מכיוון שהוא מכיל לא מעט סוכר. נסו לשמור אותו בכוס אחת, או בדקו אלטרנטיבות כמו תה צמחים (ישנם זנים רבים בטעם תפוז).
- האם פירות ים עובדים על חלבון?כמובן. מאכלי ים הם מקור טוב לחלבון, יחד עם ביצים, גבינות ואגוזים.
- מה אני יכול לעשות כשמשעמם לי ומגיע תשוקה לסוכר? מה הם כמה רעיונות של דברים שאני יכול לשמור על דעתי מוסחת?יש לשתות כוס מים, שתתן לבטן את התחושה להיות מלאה. לצאת לטיול ישנה את מסלול המחשבה שלך. שקול ללמוד כלי שדורש ריכוז ומעסיק את הידיים שלך, כמו גיטרה או מקלדת. אם אתה רק רוצה לאכול, קח אוכל קלורי שלילי כמו סלרי.
- האם יש מאפיה סוכר?לא, אין.
- מה לגבי Splenda כתחליף לסוכר?Splenda היא אלטרנטיבה טובה לגמילה מממתקים ולצמצום כמות הסוכר המעובד במאפים, אך היא לא תעצור את תשוקתכם לסוכר.
- במה עלי להשתמש במקום מתוק ונמוך בקפה?נסה דבש או סטיביה, אם כי דבש הוא האפשרות הבריאה יותר.
- איך אני מפסיק לאכול סוכר אם אני משתוקק למשהו מתוק?נסו לאכול סוכרים טבעיים, כמו פירות או דבש. אתה יכול גם לנסות ללעוס מסטיק ללא סוכר.
- איפה הסוכרים הנסתרים בתוויות?הם רשומים בעיקר במרכיבים. אתה עשוי לראות דברים כמו סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז, ממתיק תירס, גלוקוז או מיץ קנים. כל אלה סוגי סוכר "נסתרים".
- איך אני מצליח להימנע מאכילת סוכר כאשר ממש כל מי שמסביב אוכלים 10 גלידות ביום?הזכר לעצמך שסוכר רע לך, ואכל משהו בריא יותר. שמור הרבה פירות, ירקות וחטיפים בריאים אחרים בהישג יד.
תגובות (11)
- המאמר קל ונעים לקריאה. זה גדול, עשיר בעובדות מדעיות ומועיל בהחלט. כמו גדול!
- אני מנסה להפסיק לאכול כל כך הרבה סוכר. המאמר מועיל מאוד על ידי מתן הצעות ועידוד.
- הטיפ לאכילת ארוחות קטנות יותר במהלך היום עזר ביותר.
- כל כך מועיל ותיאורי.
- נתן לי הבנה מעשית טובה יותר של מזון בריא והימנעות מסוכר מעובד.
- ללמוד מה הגוף עושה עם עודף סוכר ואיך זה משפיע על הגוף זה מה שעזר לי ביותר. תודה.
- עצירת משקאות מוגזים יעזור.
- המאמר הזה מדהים! זה עזר לי להפחית בסוכר והפך אותי להרזה הרבה יותר!
- נתן לי טיפים לבעוט בסוכר.
- מה שעזר היה שאוכל לאכול פירות כשאני רוצה סוכר, ולא אוכל המכיל סוכר מזוקק.
- זה בסדר אם אתה טועה. קם בחזרה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
