כיצד לתכנן דיאטת עלייה במשקל בזול?
כדי לתכנן דיאטת עלייה במשקל בזול, נסו לאכול אוכל עשיר בקלוריות, כמו אגוזים, אבוקדו, ביצים ותפוחי אדמה. אתה יכול גם לעבור לחלב שומן מלא, יוגורט ומוצרי חלב אחרים אלא אם כן יש לך כולסטרול גבוה. בנוסף, נסה מוצרים חסכוניים ועשירים בחלבון, כגון חמאת בוטנים, ביצים, טונה, יוגורט יווני וטמפה. כמו כן, חפשו אוכל מוזל, אותו תוכלו לקנות בכמויות גדולות ולאחסן לשימוש מאוחר יותר בכדי להפוך את התקציב שלכם למתוח עוד יותר. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כולל כיצד להגביר את התיאבון שלך, המשך לקרוא!
כדי לתכנן דיאטת עלייה במשקל בזול, נסו לאכול אוכל עשיר בקלוריות, כמו אגוזים, אבוקדו, ביצים ותפוחי אדמה.
צריך לעלות במשקל? בין אם אתה מנסה להשמין כדי לבנות שרירים, להתמודד עם בעיות בריאותיות, להתמודד עם חוסר התיאבון שלך, לתדלק נכון לספורט או להתגבר על גנים רזים, עלייה במשקל יכולה להיות משימה קשה. זה נכון במיוחד אם אתה מנסה להשמין בתקציב סטודנטים. על ידי ביצוע כמה צעדים תהיה בדרך לעלות במשקל תוך זמן קצר.
חלק 1 מתוך 2: עלייה במשקל בצורה בריאה
- 1לפתור את הבעיה העומדת בבסיס הירידה במשקל. לפעמים ירידה במשקל נגרמת על ידי מחלות בסיסיות או בעיות בריאותיות. אם אתה מאמין שזה יכול להיות המקרה עבורך, אז דבר קודם עם הרופא שלך.
- אם אתה עולה במשקל לאחר מחלה זה עוזר לאכול מזונות קלים ועיכול כמו ביצים ושייקים. ביצים הן בחירה טובה במיוחד מכיוון שהן זולות ותוכלו להכין אותן בהרבה דרכים שונות. כמו כן, נסו לאכול לפחות 5 גרם (150 גרם) בשר מדי יום. הימנע מדגים גולמיים אם מערכת החיסון שלך נפגעת.
- 2התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה / פעילות גופנית חדשה. דאג לדון בתוכנית ולטפל בכל חשש. שקול לבקר אצל דיאטנית לצורך תכנית ארוחות מותאמת אישית המותאמת לצרכיך.
- 3עולים במשקל לאט. לאנשים מסוימים קשה לעלות במשקל כמו לאבד אותו. היה סבלני ואל תגזימי במאמציך. נסה להרוויח כ- 0,25- 0,5 ק"ג בשבוע, על ידי הוספת 250-500 קק"ל ליום לתזונה.
- 4לאכול ארוחות קטנות לעיתים קרובות. נסו לאכול שש ארוחות ביום במקום להכריח את עצמכם לאכול שלוש ארוחות ענק ביום. אכילת ארוחות קטנות עוזרת לכם לשמור על הרגלי אכילה בריאים תוך הוספת קלוריות לתזונה. ארוחות קטנות גם מונעות ממך להרגיש יותר מדי ולא לאכול בהמשך.
- 5אכלו עוד קצת בכל ארוחה. במקום למלא את עצמך בכל ארוחה נסה לאכול קצת יותר ממה שאתה אוכל בדרך כלל. זה מונע ממך למלא יותר מדי את הבטן שלך, מה שעלול לגרום לכאבי בטן או לגרום לך לאכול פחות בהמשך.
- אכילה של קצת יותר פירושה גם שאתה לא צריך לבזבז הרבה כסף נוסף על אוכל. אתה פשוט מכין תוספת קטנה לכל ארוחה שאתה מכין.
כדי להשמין לא רק רוצים להשמין. - 6אכלו ארוחות מאוזנות. כל ארוחה צריכה להכיל חלבון, עמילן, ירקות ושומן. אתה לא צריך להסתמך על מזון מהיר לא בריא או ג'אנק פוד בכדי לצרוך קלוריות נוספות ולהעלות במשקל. ישנן אפשרויות בריאות יותר להגדלת המשקל.
- קלוריות נחשבות אך כך גם חומרים מזינים. הקפידו על תזונה מאוזנת ושתקבלו את כל הוויטמינים, המינרלים וחומרים המזינים האחרים. זה עוזר להתחיל במזונות מזינים ואז להעמיס עליהם קלוריות על ידי הוספת יוגורט, אגוזים ושומנים בריאים.
- הקפד לאכול חלבון בכל ארוחה אם אתה מנסה לבנות שרירים. השתדל לא לאכול פחמימות לבד.
- כדאי לאכול גם פירות וירקות בכל ארוחה. למרות שהם דלים בקלוריות הם מספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים. אם אתה קונה פירות וירקות במבצע אז אתה לא צריך לבזבז הרבה כסף נוסף כדי לרכוש אותם.
- למרות שג'אנק פוד הוא זול, תוכלו גם ליהנות מאוכל בריא ומזין מבלי לבזבז הרבה כסף. על ידי הקפאת מזון, קניית מוצרים הנמצאים במבצע ובחירת אפשרויות בעלות נמוכה יותר תוכלו לעלות במשקל בתקציב.
- 7התעמל לעתים קרובות. כדי להשמין לא רק רוצים להשמין. אתה גם רוצה לבנות שרירים ולחזק את הלב. אז הרימו משקולות, צאו או רצו, עלו במדרגות, ושחו או עסקו בספורט. נסו להתאמן לפחות ארבע פעמים בשבוע למשך 20 דקות לפחות (יותר הוא אידיאלי אך הצטברו לאט אם אתם כרגע תפוחי אדמה בספה).
- 8נסו אימוני כוח. אימוני כוח יבטיחו שהמשקל שתעלה לא יהיה פשוט שומן אלא גם שריר. בדרך זו אתה משמין במקומות הנכונים. הקפידו לאכול מאכלים עתירי חלבון מיד לאחר האימון כדי לעזור להם לעלות במסה.
- גם אם אינך רוצה לבנות מסת שריר, אתה עדיין זקוק לחטיפים בריאים תכופים לפני ואחרי האימון כדי לעזור לך לעלות במשקל.
- אתה יכול לעשות אימוני עמידות במשקל גוף כדי להימנע מתשלום דמי חבר בחדר כושר. ישנם תרגילים רבים אשר דורשים רק את גופך ומעט מקום כדי להשלים כדי לעזור לך להתאמן ולבנות שרירים.
- 9הגבירו את התיאבון. יתכן ותתקשו לעלות במשקל בגלל חוסר תיאבון, אך ישנן כמה דרכים לנסות להגביר את התיאבון. אתה יכול לנסות לצאת לטיול קצר לפני האכילה, לבחור את מזונות הנוחות האהובים עליך לאכילה ולהוסיף תבלינים ועשבי תיבול כדי שהאוכל שלך יטעם טוב יותר.
- נסו לא לשתות מים מיד לפני האכילה מכיוון שהדבר יכול למלא את הבטן ולגרום לכם לאכול פחות.
- פירות מתוקים ויכולים לעורר את התיאבון. נסה לשלב כמה פירות עם מאכלים תזונתיים אחרים כמו יוגורט לשייק.
- 10שתו מספיק מים. ודא שאתה מקבל מספיק מים יחד עם הדיאטה שלך. שתו לא פחות מ 6-8 כוסות ביום. נסו לא לשתות ישירות לפני האכילה כי המים ימלאו אתכם ויגרמו לכם לאכול פחות.
- 11הגבל את כמות השומנים מן החי והנתרן. בהרבה מאכלים עתירי קלוריות יש הרבה שומנים רוויים ונתרן. כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, אל תאכלו יתר על המידה בשומנים ובנתרן. שומנים מן החי יכולים להשפיע על בריאות הלב שלך ונתרן יכול להעלות את לחץ הדם. יש להקפיד על צריכת יתר של חומרים מזינים אלה.
- שומנים מהצומח כמו אגוזים, בוטנים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו, חומוס ושמנים הם בריאים ובעלי חומרים מזינים וקלוריות. שומנים מהצומח הם לעתים קרובות גם זולים יותר משומנים מן החי ולכן הם טובים לתקציב שלך.
- 12קרא תוויות תזונה. אם עדיין לא התחלתם, למדו לקרוא תוויות תזונה והתרגלו לקרוא את התווית על כל פריט מזון שאתם קונים. דברים עיקריים שצריך להקפיד עליהם הם גודל הגשה, תכולת קלוריות, גרם שומן, חלבון, סיבים וויטמינים.
חלק 2 מתוך 2: בחירת המאכלים הנכונים
- 1בחר אוכל עשיר בקלוריות. אתה רוצה לבחור מזונות שיש בהם הרבה קלוריות במרחב קטן מאוד, כך שתוכל למקסם את מאמצי ההעלאה במשקל. מזונות עתירי קלוריות מכילים לעיתים קרובות שומנים, לכן וודאו שמדובר בשומנים בריאים. מוצרי חלב ושומנים מן החי אמנם טובים ויכולים להיות בריאים, אך לא כדאי לאכול יתר על המידה מכיוון שהם עלולים לגרום למחלות לב.
- אכלו אגוזים, בוטנים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו וחומוס. מזון זה בדרך כלל גם לא זול לרכישה או להכנה מאפס בבית.
- הוסף שמנים בריאים כמו שמן זית וקנולה על גבי האוכל שלך. בדרך כלל ניתן לקנות מיכל גדול שיהיה זול יותר לגרם אם תקנו בכמויות גדולות. הוסיפו אותו על הארוחות כמו ירקות וסלטים.
- ביצים בדרך כלל גם זולות ואופציה טובה להוספת קלוריות וחלבון לתזונה.
- תפוחי אדמה, שיבולת שועל ובננות הם אוכלים כבדים קלוריים צפופים שמאוד מעולים להוסיף לתזונה. תפוחי אדמה ושיבולת שועל הם מאכלים שעובדים היטב עם מגוון תוספות.
- 2לאכול אוכלים מלאים בשומן. בחר חלב מלא שומן, יוגורט ומוצרי חלב אחרים. אם יש לך כולסטרול גבוה אז אולי זו לא בחירה טובה, אך אם לא, זו דרך נהדרת להגדיל את צריכת הקלוריות.
- מוצרי חלב יספקו גם חלבון, סידן וויטמין D.
לאנשים מסוימים קשה לעלות במשקל כמו לאבד אותו. - 3בחר מאכלים עשירים בחלבון ותקציב ידידותי. בחרו במזונות עתירי חלבון אך גם חסכוניים כמו חלבון מי גבינה. חלבון מי גבינה הוא אחד החלבונים החסכוניים ביותר להוסיף לתזונה. עם זאת, אבקת חלב מכילה גם חלבון מי גבינה וזה אפילו זול יותר. חמאת בוטנים, ביצים, טונה, יוגורט יווני וטמפה הם גם אפשרויות טובות להוספת חלבון לתזונה.
- 4בחר מזון עם שומנים גבוהים יותר. דג שמנוני וטונה הם מאכלים נהדרים להגדלת צריכת הקלוריות בתקציב. טונה היא גם זולה למדי ודרך מצוינת להוסיף חומרים מזינים וקלוריות בתקציב.
- 5קנו אוכל בתפזורת והקפיאו את התוספות. קנו בשר בתפזורת והקפיאו את התוספות. ברכישת מזון בחנות בדקו את המחיר למשקל ולא את המחיר הכולל. קנו אוכל מחנויות קופסאות גדולות כדי להפחית את סך העלויות.
- אתה יכול גם לרכוש שקית גדולה של אורז חום ודגנים אחרים, שאמורים להחזיק לך מספר שבועות.
- 6הכינו יוגורט יווני בעצמכם. יוגורט יווני עתיר בחלבונים אך יכול להיות יקר. הכנת יוגורט יווני לבד יכולה להוזיל את העלויות ולעזור לכם לשלב את המזון הבריא הזה בתזונה. במקום לרכוש את היוגורט, תצטרך פשוט לשלם בכדי לכסות את עלות החלב.
- יוגורט יווני פשוט מאוד להכנה מאפס.
- תוכלו להשתמש במי גבינה הנוספים כדי להוסיף טעם וקלוריות לארוחות אחרות כמו לחם, שייק, לביבות או אפילו כמשקה תזונתי (אם כי הטעם אולי לא נפלא כמשקה).
- 7הימנע מחטיפי חלבון. חטיפי חלבון יקרים למדי בכמות הקלוריות שהם מספקים. עדיף לחסוך את הכסף שלך לרכישת פריטי מזון חסכוניים יותר עם קלוריות.
- 8קנו ארוחות מיובשות כמו שעועית ופסטה. שעועית יבשה, עדשים ואפונה מפוצלת הם זולים ועשירים הן בקלוריות והן בחלבון. פסטה מחיטה מלאה היא מילוי ומקור טוב לסיבים. גם העדשים וגם הפסטה מהירים יחסית. למרות שעועית יבשה בדרך כלל אורכת זמן רב יותר, תוכלו לבשל מנה גדולה מהם ואז להשתמש במנה לארוחה ולהקפיא את השאר לשימוש אחר כך.
- 9שתו מיצים עתירי קלוריות והשתמשו בתבלינים עתירי קלוריות. שתיית מיצים במקום מים ושימוש בתבלינים עתירי קלוריות על המזון שלך כמו מיונז, חווה, רוטב אלף סלט קיסר יכול להגביר את צריכת הקלוריות שלך.
- 10נסו פירות יבשים. פירות יבשים הם מקורות מרוכזים לקלוריות וקל להוסיף אותם לארוחות. אתה יכול להוסיף אותם לסלטים, יוגורט, קינוחים ותערובות שבילים או שתוכל לאכול אותם לבד כחטיף כשאתה בדרכים. הם נוחים ונוחים להוספת תזונה נוספת של קלוריות וחומרים מזינים.
- 11קנו כל מה שיש במבצע. קנו אוכל שנמכר בכמויות גדולות. כאשר אתם רואים מזונות במבצע קנו אותם בכמויות גדולות ואחסנו לשימוש מאוחר יותר. זה כולל פירות וירקות, החיוניים לתזונה שלך.
- בחלק מהחנויות והעמדות לצד הדרך תוכלו לקנות פירות וירקות בכמויות גדולות בכדי לחסוך כסף. גזור כל מה שאתה לא חושב שתשתמש בו לפני שהם משתבשים והקפיא אותם.
אינך צריך להסתמך על מזון מהיר לא בריא או על זבל אוכל בכדי לצרוך קלוריות נוספות ולהעלות במשקל. - 12אכלו בוטנים. סוגים אחרים של אגוזים יכולים להיות יקרים למדי וקשה לממן אותם בתקציב מוגבל. נסו לאכול בוטנים, שהם פחות יקרים וגם עשירים בקלוריות. הם נוחים לנשיאה ולאכילה כחטיפים או שתוכל להוסיף אותם לארוחות מבושלות כמו מנות עוף.
- אכלו בוטנים לא מלוחים כדי להפחית את צריכת הנתרן, מה שעלול להעלות את לחץ הדם.
- אם אתה יכול למצוא סוגים אחרים של אגוזים במבצע, אלה דרכים נהדרות להוסיף חלבון, סיבים, שומן בריא וקלוריות.
- 13קנו מזון כללי. מותגים גנריים יכולים לעזור לך לחסוך הרבה כסף על רכישת פריטי שם מותג. כדי להפחית את התקציב שלך, נסה להשתמש בכמה שיותר מוצרים גנריים מעל למוצר המותג.
- יש לזכור משקל יעד ולהפחית בצריכת הקלוריות כאשר תגיע ליעד.
- הימנע מאכילה בחוץ לעתים קרובות מדי. אוכל במסעדות תמיד יקר יותר מהכנת אוכל משלכם בבית.
- לא לאכול יתר על המידה. זה יגרום לך להרגיש חולה ועלול לפגוע בגופך. אכלו כמה שתרגישו בנוח (אולי רק כמה ביסים נוספים), ולא יותר.
- אל תנסו להשמין מהר מדי. השרירים שלך יצטברו ובסופו של דבר הגוף שלך יאחסן את הקלוריות המיותרות כשומן, אבל זה ייקח זמן. אל תמהר.
שאלות ותשובות
- מה הכמות הקלורית בבננה?יש 105 קלוריות בבננה אחת בינונית.
- אילו תרגילים יכולים לעזור לי לעלות במשקל?הגדל את מסת השריר על ידי הרמת משקולות כבדות בחדר הכושר. דאג להתחיל במשקולות נמוכות ולעבוד בדרך למעלה. למד את הטכניקה הנכונה כדי למנוע פציעות.
תגובות (2)
- אני ילד בן 16. אין לי מספיק תקציב לקנות אוכל יקר. זה עזר לי לשקול לקנות יותר זולים עם כמעט אותו תוכן תזונתי. לפני כן הייתי בתת משקל ועכשיו אני רגיל בעקבות הצעותיך.
- זה היה ממש טוב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
