איך להשמין על הידיים?
למרות שאתה לא יכול להשמין רק על הידיים שלך, אתה יכול לעלות במשקל בזרועות שלך על ידי בניית שרירים. כדי לבנות את שרירי הזרוע שלך, תרגל שכיבות סמיכה משולשות, הכוללות הנחת הידיים שלך ישירות מתחת לחזה עם האגודלים והאצבעות היוצרים משולש. התחל עם 10 חזרות ועבר את דרכך עד 2-3 סטים. אתה יכול גם לעשות תלתלי זרוע על ידי סלסול משקל עד לכתף. בצעו 12 חזרות מכל צד עם משקל נוח והתקדמו למשקלים כבדים יותר. לחלופין, אם אתה רוצה להשמין בכל הגוף, הגדל את צריכת הקלוריות על ידי אכילת 5 ארוחות קטנות יותר ביום. התמקדו בירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה, ומזונות עתירי שמן זית, חמאה או שמן קוקוס. לקבלת טיפים נוספים, כולל אילו מאכלים להימנע בעת העלאת שומן בזרוע, המשך לקרוא!
למרות שאתה לא יכול להשמין רק על הידיים שלך, אתה יכול לעלות במשקל בזרועות שלך על ידי בניית שרירים.
עבור אנשים מסוימים עלייה במשקל יכולה להיות קשה. אתה עלול לדאוג שמשקל גופך הנמוך משפיע על בריאותך, או אולי תרצה לשנות את המראה שלך. זה יכול להיות קשה במיוחד לנסות להשמין באזור ספציפי בגופך. על ידי שינוי שגרת הפעילות הגופנית והתזונה שלך, תוכל להתחיל לבצע שינויים בזרועותיך.
שיטה 1 מתוך 3: מיקוד לשרירי הידיים
- 1גוון את התלת ראשי. זה יכול להיות קשה להשמין באזור מסוים בגופך. הרבה יותר קל לעלות במשקל בצורה של שריר. כיפוף זרועותיך הוא דרך נהדרת להגדיל את גודלן. ישנם תרגילים יעילים רבים אשר יכוונו לשרירי הידיים שלך. התלת ראשי שלך צריך להיות המוקד העיקרי.
- למד לעשות דחיפה משולשת. המשולש שונה מדחיפה מסורתית מכיוון שהידיים שלך ישירות מתחת לחזה, במקום פרושות. צרו משולש בשתי ידיכם על ידי נגיעה בקצות האצבעות המורות יחד. הרחב את האגודלים וגע בנקודות האגודלים יחד. הורד את עצמך כמעט לקרקע וגיבוי.
- כמו עם שכיבות סמיכה מסורתיות, השתמש בלב שלך כדי לייצב את גופך. תקבל עבודה עם בונוס בזמן שאתה עובד על התלת ראשי. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה אלה מהברכיים שלך בהתחלה ולעבוד עד לקרש מלא.
- אם אתה עובד מהברכיים, נסה להתחיל עם 10 חזרות. בנה בהדרגה ל 2-3 סטים. אם אתה עובד מהקרש, התחל בניסיון להשלים 5 חזרות. בנה בהדרגה ל 2-3 סטים.
- בעיטות קדימה של טריספ יעילות מאוד. כדי לבצע בעיטות חזרה, החזיק את זרועך בזווית של 90 מעלות לצדך. הושיט את זרועך לאחור, ויישר אותה. אתה יכול להשתמש במשקלים קלים בעת ביצוע מהלך זה.
- בצע 12 חזרות ואז החלף צד. על ידי בניית שרירים בתריספיס, זרועותיך יופיעו יותר מגוונות וחטובות.
- 2עבד על שרירי הזרוע שלך. על מנת להגדיל את גודל הידיים, עליך למקד לכמה שרירים שונים. הכירו את כל אחד משרירי הזרוע השונים. בנוסף לשריר התלת ראשי, שהוא עורפי הידיים, שרירי הזרוע חשובים מאוד - הם ממש מעל המרפק הפנימי שלך.
- תלתלים הם אחת הדרכים היעילות ביותר למקד את שרירי הזרוע. פשוט תסללי את הידיים כלפי מעלה לכיוון הכתפיים ואז הושיט. שימוש במשקולות כבדים יותר יבנה שרירים גדולים יותר. משקולות קלות יטוננו ויאריכו את שרירי הידיים.
- התחל עם 12 חזרות בכל צד. בניית שרירי שרירי הידיים תגדיל את הגודל הכללי של הידיים.
- דאג להימנע ממומנטום. זה אומר שאתה לא צריך להניף את הידיים שלך בזמן שאתה עושה תלתלים. במקום זאת, עבור לאט והתמקד בהתנגדות לתנועה בדרך למעלה ולמטה.
- 3בנה כתפיים גדולות יותר. כדי לעצב ביעילות את זרועותיך, יהיה עליך גם למקד את שרירי הכתפיים שלך. נסה לעשות לחיצות. הושיט את זרועותיך בזוויות של 90 מעלות החוצה מכתפיך, לפניך. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה והברכיים כפופות מעט. ואז לחץ על זרוע אחת כלפי מעלה והחזק משקל. זרועות חלופיות.
- נשום החוצה כשאתה מרים את זרועך, ושאוף כשאתה מוריד אותו, והתמקד בשמירה על המרפקים בקרבת גופך.
- התחל בביצוע 8-12 חזרות מכל צד. אתה יכול להתחיל עם משקולות קלות, כמו 5 ק"ג, ולעבוד את הדרך למעלה. יצירת שרירי כתפיים גדולים יותר במעלה זרועותיך תיראה גדולה ומוגדרת יותר.
איך אוכל להשמין בידיי? - 4התייעץ עם מאמן. אם זה נראה מוחץ לנסות ללמוד כיצד למקד לקבוצות שרירים ספציפיות, כדאי לשקול לעבוד עם מאמן אישי. מאמן יכול ליצור תוכנית אימונים המותאמת להתאמה למטרות האישיות שלך. היא יכולה לעזור לך למצוא את התרגילים הטובים ביותר להוספת משקל לזרועותיך, וללמד אותך כיצד לבצע כל צעד נכון.
- שאלו את מכון הכושר שלכם אם הם מציעים כמה אימוני היכרות אישיים בהנחה. כך תוכלו לוודא שאתם אוהבים את המאמן ולמצוא את התוכנית שימושית.
- אם אינך מעוניין באימון אחד על אחד, נסה מפגש בקבוצות קטנות. אלה תמיד אפשרות פחות יקרה.
- 5היה עקבי. בין אם תבחר לעבוד עם מאמן או לבד, עקביות היא המפתח לעלייה במשקל בזרועותיך. עליכם לתכנן אימוני כוח פעמיים עד 4 פעמים בשבוע. אם אתה מרים משקולות כבדים, הפגישות שלך צריכות להיות פחות תכופות מאשר אם אתה מבצע הרמות קלות יותר.
- לשרירים שלך צריך זמן כדי לבנות מחדש, אז נסה לקחת יום מנוחה בין אימוני כוח.
- כמות המשקל שאתה מרים תלויה בגודל וברמת הכושר שלך. זה גם תלוי ביעדים שלך ואילו תוצאות אתה מחפש. אם אתה שייך לחדר כושר, בקש מאחד מאנשי הצוות להמליץ על סוג הגוף הספציפי שלך.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: על מנת למקד לעלייה במשקל השריר בזרועותיך, עליך לבצע בעקביות תרגילי התנגדות המשתמשים בזרועותיך.
שיטה 2 מתוך 3: אכילה לעלייה במשקל
- 1הגדל את צריכת הקלוריות שלך. על מנת לעלות במשקל בכל חלק בגופך, עליך לקחת יותר קלוריות. אתה גם רוצה לוודא שאתה לוקח קלוריות מהסוג הנכון. נקט גישה בריאה כשמנסים להשמין. אל תשתמש בו כתירוץ למילוי פריטים כבדים קלוריים כגון אוכל מטוגן וממתקים. לא תראה את סוג התוצאות הרצויות ותסתכן בבעיות בריאות.
- נסה להגדיל את מספר הקלוריות על ידי אכילת מזון בריא. אכלו ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה. אלה בעלי ספירת קלוריות גבוהה יותר מאשר ירקות אחרים, אך עדיין מלאים בחומרים מזינים.
- הוסף עוד שומן לתזונה שלך. שומן מכיל תשע קלוריות לגרם. אתה יכול להוסיף שמן זית, חמאה או שמן קוקוס לארוחות שלך כדי להוסיף להם עוד שומן. שמן זית בפרט הוא שומן בריא. הוא מכיל כ -120 קלוריות למנה. נסה לערבב כמה מה שאתה אוכל - שיבולת שועל, מרק, רוטב לסלט - כדי להגביר את צריכת הקלוריות שלך לארוחה זו.
- קרא תוויות. הימנע מפריטים שהם "דל שומן", "קליל" או "דיאט". לדוגמא, אכלו גבינת קוטג 'רגילה ולא את הגרסה הקלה.
- 2לאכול בתדירות גבוהה יותר. כשאתה מנסה להשמין, זה יכול להיות קשה להשיג את כל הקלוריות שאתה צריך משלוש ארוחות יומיות בלבד. נסו לאכול חמש מיני ארוחות במהלך היום. בהתאם לבחירות המזון שלך, אתה עלול לצרוך יותר קלוריות.
- מוסיפים חטיפים בריאים. חפש מאכלים עתירי קלוריות, אך בעלי נפח נמוך. אגוזים הם אופציה נהדרת, מכיוון שהם מכילים הרבה סיבים וחלבון. נסו להחזיק שקית שקדים בהישג יד.
- נסו להוסיף חטיפים המכילים גם שומנים בריאים ופחמימות. חומוס וקרקרים מרובי דגנים הוא טעים לנסות.
עלייה במשקל בידיים שלך אינה אפשרית; הידיים שלך יעלו במשקל / ישמחו יותר אם בכלל תעלו יותר שומן. - 3שתו עוד שייקים. אכילה של חמש ארוחות ביום, בתוספת חטיפים, יכולה להוסיף כמות רבה של אוכל. שייקים הם חלופה טובה כאשר אתה זקוק לשינוי. הכינו את השייקים שלכם עם חלב מלא או יוגורט וקצת פירות טריים. אתה יכול גם להוסיף קצת זרעי פשתן או אבקת חלבון כדי לקבל חומרים מזינים נוספים.
- נסה להוסיף קצת תרד לשייקים שלך. זוהי דרך נהדרת להגניב עוד כמה ירקות וחומרים מזינים לתזונה.
- הימנע ממילוי משקאות כגון משקאות מוגזים דיאטטיים. הנוזלים יגרמו לבטן להרגיש מלאה, אך לא יוסיפו קלוריות לתזונה.
- 4התייעץ עם הרופא שלך. אם אתם סובלים מעודף משקל (אפילו רק בזרועותיכם), מומלץ לדבר עם הרופא שלכם. תת משקל עשוי להוות אינדיקטור לבעיה בריאותית בסיסית. זה גם רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית לעלייה במשקל.
- הרופא שלך יכול לשמש משאב מצוין עבורך. בקשו מהם הפנייה לדיאטנית רשומה. דיאטנית רשומה תעזור לכם להבין את המאכלים הנכונים לאכול כדי לעזור לכם לעלות במשקל בצורה בריאה.
שיטה 3 מתוך 3: בעל גישה בריאה
- 1תישאר חיובי. כאשר אתה מתקשה לבצע שינויים בריאים בגופך, זה יכול להיות מתסכל אם אינך רואה תוצאות מהירות. נסו לשמור על גישה חיובית ואל תוותרו. רופאים אומרים שיש למעשה כוח בחשיבה חיובית. שמור על הראש והמשיך לנסות. בסופו של דבר תשיג את התוצאות שאתה רוצה.
- מחקרים מצביעים על כך שחשיבה חיובית מובילה לרמות מתח נמוכות יותר. רמות מתח נמוכות יותר אומרות שתהיה לך יותר אנרגיה להתמקד באימון הכוח שלך.
- 2התמקדו בחוזקות שלכם. כשאתה מנסה להשמין בזרועותיך, זה יכול להיות קל לתת לזה להיות כל המוקד שלך. לעתים קרובות קל יותר להתמקד במה שאתה לא אוהב במקום במקום שאתה אוהב. נסה לקחת דקה כל יום להחמיא לעצמך. בחר דבר אחד כל יום שאתה אוהב בעצמך והתמקד בזה.
- אם העברת לאחרונה מצגת מעולה בעבודה, הזכר לעצמך שאתה עובד קשה.
- נסה להקליט אישור חיובי על מראה חדר האמבטיה שלך. זה יכול לומר משהו כמו, "יש לך חיוך נהדר. אל תשכח להשתמש בו."
טיפ מומחה המומחה שלנו מסכים: על מנת למקד לעלייה במשקל השריר בזרועותיך, עליך לבצע בעקביות תרגילי התנגדות המשתמשים בזרועותיך. - 3תגמלו את עצמכם. כאשר אתה עושה כל סוג של דיאטה, בין אם זה לעלות או לרדת במשקל, זה יכול להיות שימושי להגדיר לעצמך מיני מטרות. לדוגמה, הקפידו להוסיף 200 קלוריות לתזונה בכל יום. לאחר שעשית זאת בהצלחה, תן לעצמך פרס.
- רעיון אחד הוא להעניק לעצמך שעה של זמן "אני" ללא אשמה. להתמכר לתוכנית טלוויזיה גרועה או למגזין זבל. ואל תרגיש רע עם זה למשך דקה אחת.
- פנקו את עצמכם על ידי עיסוי לאחר שתקפידו על שגרת האימונים במשך חודש. השרירים שלך הרוויחו את זה!
- אם אין לך משקולות חופשיות משלך או מערכת כושר אוניברסלית, אתה יכול להשתמש במשקל שלך כעמידות לתרגילים או להשתמש בחפצים ביתיים כגון בקבוקי פלסטיק מלאים במים, מיכלי ניקוי ופחיות ריקות כמשקולות.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית לעלייה במשקל.
שאלות ותשובות
- הייתי רוצה לעלות במשקל בידיים וברגליים, איך עלי להתחיל?עלייה במשקל בידיים שלך אינה אפשרית; הידיים שלך יעלו במשקל / ישמחו יותר אם בכלל תעלו יותר שומן. כדי לעלות במשקל ברגליים, בצע תרגילי רגליים כמו כפיפות בטן וריאות.
- איך אוכל לגרום לזרועותיי להיות שמנות יותר אם אני בן 11?מתאמנים, אוכלים יותר, וישנים יותר.
- מהם המאכלים הטובים ביותר לעלות במשקל?המאכלים עתירי הקלוריות יהיו הבחירה הטובה ביותר: אגוזים, אבוקדו, פירות יבשים וכמובן פחמימות.
- כילדה בת 13, איך אוכל להשמין?אכלו הרבה חלבונים ושומנים בריאים. שייק חלבונים עם חמאת בוטנים הם חטיפים נהדרים.
- אני רזה מדי וגבוה מאוד, ואני מנסה כבר זמן מה לעלות במשקל. בתור נערת קולג 'אני מודעת לעצמי להיות בציבור. איך אוכל לעלות במשקל מהר?הגדל את צריכת הקלוריות על ידי אכילת אגוזים, בשר רזה וביצים. עשו תרגילי כוח.
- איך אני עולה במשקל כשאני בתת משקל?שוחח עם הרופא שלך ועם דיאטנית רשומה. הקפידו לא לדלג על ארוחות, והוסיפו חטיפים או שייקים לאורך כל היום.
- איך אוכל להשמין בידיי?אתה לא יכול לעלות במשקל בידיים ובשום מקום אחר. הידיים שלך יגדלו אם תגדיל את משקל הגוף הכללי שלך.
- איך אוכל לקבל רוחב בחזה ובזרועות?אם אתה רוצה להרחיב את החזה, הכתף, הידיים, הדרך הטובה והיעילה ביותר היא לעשות שכיבות סמיכה באופן קבוע. האם שכיבות סמיכה מסורתיות מניחות את הידיים מעט מרוחב הכתפיים. תוכלו לצפות בשינויים תוך 2-3 חודשים.
- מה אני יכול לעשות אם אני שמן אבל הידיים שלי רזות?אכילה של תזונה בריאה והתמקדות בפעילות גופנית תהיה מקום טוב להתחיל בו. שימוש בכונני שכיבה ובשאר אימוני הזרוע המתוארים לעיל יעזור לך לבנות כוח בפלג גופך העליון.
- איך אוכל להשמין יותר?אכלו בשעות הלילה המאוחרות, אכלו יותר שומנים וחלבונים, וקחו תוסף לעלייה במשקל.
שאלות ללא מענה
- אני בן 22. אני שמן אבל הידיים והידיים שלי קטנות. מה אוכל לעשות כדי להשמין באזור זה?
תגובות (5)
- הכל מוסבר בצורה ממושמעת היטב.
- המידע סיפק לנו מאוד שימושי ואני סומך על ויקי.
- אוכל בריא ואפשרויות צפופות קלוריות עוזרים למקסם את רווח השרירים ולא את השומן. תודה.
- הכל טוב.
- אוכלים 5 ארוחות ביום, נשארים חיוביים והכי חשוב, רשמו כל מה שאתם עושים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
