איך להשמין?
כדי להשמין, אכלו 250-500 קלוריות נוספות מדי יום על ידי הוספת דברים כמו גבינה, ביצים ורטבים לארוחות. אתה יכול גם לצרוך יותר קלוריות על ידי שתיית שייקים חלבונים עתירי קלוריות מדי יום. אמנם בהחלט רוצים לאכול יותר, אך כדאי להימנע מאכילת מזון מעובד וסוכר, מה שעלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות. במקום זאת, אכלו מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים וכן במוצרי חלב מלאים בשומן. בנוסף לאכילה בריאה, שים לך למטרה לעשות תרגילי אימון כוח כמה ימים בשבוע, כך שאתה גם שם שרירים. למידע נוסף ממחברנו המשותף לדיאטנית, כגון כיצד ליצור תוכנית ארוחות ולהגדיר מטרה ניתנת לניהול, המשך לקרוא את המאמר!
תוכלו להשמין באופן כללי ולא תוכלו לגרום לגופכם להשמין באזורים מסוימים.
מרבית ייעוץ הדיאטה והבריאות מתמקד באיבוד שומן, ולא בהעלאתו. ככזה, אתה עלול להיות אובד עצות למידע על איך לשים נכון שומן. בין אם אתה משמין מסיבות בריאותיות ובין אם שחקן שמתכונן לתפקיד בסרט, יש דרכים בטוחות ובריאות יותר להשמין מאשר לא להתאמן ולאכול ג'אנק פוד. על ידי ביצוע המשטר הנכון, תוכלו להשמין את השומן הרצוי תוך שמירה על בריאותכם.
חלק 1 מתוך 3: הכנה להשמנה
- 1בקר אצל הרופא. לפני שתבצע כל סוג של שינויים תזונתיים או גופניים, עליך לקבל הערכה מלאה מהרופא. אם יש לך מצב קיים מראש כמו לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה, הרופא שלך עשוי לייעץ להעלאת משקל. קח תמיד את עצת הרופא שלך ברצינות לפני שתבצע סוג זה של שינוי.
- מצבים רפואיים מסוימים ידרשו ממך לשמור על משקלך. בעיות בבלוטת התריס, בעיות בריאות במערכת העיכול, סוכרת וסרטן עלולות לגרום לירידה חמורה במשקל שעלולה לסכן את בריאותכם. תת משקל יכול להוביל לסיכונים בריאותיים כמו היחלשות של מערכת החיסון, אנמיה, נשירת שיער, וכן ירידה בצפיפות העצם.
- פעילות גופנית גבוהה מאוד עלולה גם לגרום לתת משקל. אם אתה ספורטאי, השגת מעט שומן עשויה להיות טובה עבורך מכיוון שהיא יכולה להגדיל את רמות האנרגיה שלך ולאפשר לך להתאמן לתקופות ארוכות יותר.
- 2הגדר את המטרה שלך. תזדקק לתוכנית ברורה ככל שתמשיך בתוכנית העלייה במשקל שלך. כמה אתה רוצה להרוויח? עד מתי? על ידי להבין את זה ולערוך לוח זמנים, תוכל לעלות במשקל בצורה יעילה יותר.
- התחל על ידי להבין כמה משקל אתה רוצה לעלות. זו יכולה להיות מטרה אישית, או כזו שעבדתם עם הרופא או הדיאטנית. כך או כך, אתה זקוק למספר קונקרטי בכדי להתחיל את ההתקדמות שלך.
- זכור, הדרך הבסיסית בה הגוף עולה במשקל היא כאשר אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף. לכן כשאתה מתכנן את התוכנית שלך, עליך להבין כמה אתה צריך לאכול מדי יום כדי לקזז את כמות הקלוריות שאתה שורף. ישנן דרכים שונות לחשב זאת. נסה קישור זה בכדי לאמוד את צריכת הקלוריות היומית שלך: http://caloriecount.com/tools/calories-burned
- קראו הגדר יעדים משמעותיים לקבלת עצות נוספות כיצד להגדיר ולעמוד ביעד.
- 3תכנן להתחיל לאט. שיטפון בגופך במאות קלוריות יותר ממה שהיה רגיל מסוכן ללבך, לחץ הדם, העיכול ומערכות גוף אחרות. פתח את דרכך בהדרגה כדי להתאקלם בגופך לצריכת הקלוריות המוגברת. התחל עם 200 קלוריות נוספות ביום למשך שבוע בערך, ואז הגדל ל -300, וכן הלאה. זה יעזור לך להימנע מהלם ראשוני כאשר אתה מתחיל את משטר העלייה במשקל שלך.
- שבור את העלייה במשקל שלך לשלבים. קבע כמה תרצה להרוויח בשבוע או חודש. בדרך זו, תוכלו להקל על גופכם בעלייה במשקל במקום להתחיל מהר מדי.
- בדיוק כמו בירידה במשקל, העלייה במשקל צריכה להגיע בהדרגה. עלייה של כ- 0,5 עד 0 ק"ג בשבוע היא דרך בריאה (לעשות זאת על ידי הוספת 250 עד 500 קלוריות נוספות לצריכה היומית שלך). אל תגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך ביותר מ -500 קלוריות.
- 4ערכו תוכנית ארוחות. תצטרך לאכול הרבה יותר על מנת להשמין. התמקדו במזונות צפופים של חומרים מזינים וקלוריות במקום ג'אנק פוד. יש הרבה מזונות שיעזרו לך לעלות במשקל ויכילו גם את כל אבות המזון הדרושים לך כדי להישאר בריאים.
- תכנן לאכול יותר משלוש ארוחות ביום. הגדל את הארוחות שלך לחמש או יותר ליום, אשר עשויים לכלול חטיפים לאורך כל היום.
- וודאו כי לכל הארוחות שלכם איזון טוב. כל ארוחה צריכה להכיל פחמימות, חלבונים ושומנים בלתי רוויים. שלושת החומרים המזינים הללו יסייעו לכם ביותר עם העלייה במשקל.
- אכילה בתדירות גבוהה יותר ושילוב מזון בריא בתזונה יקרה. זה גם יהיה מועיל אם תגדיר תקציב חדש כדי להתאים את הדיאטה החדשה שלך.
- 5תכנן לעשות אימוני כוח. בנוסף לעלייה בשומן, העלאת שרירים עשויה גם היא להוביל לעלייה במשקל. התחלת משטר אימוני כוח תשמש את כל אותם חומרים מזינים שאכלת. השגת שרירים תעזור לך לוודא שאתה שומר על כוחך ובריאותך הכללית בזמן שאתה משמין.
איך אוכל להשמין רק בידיים, ברגליים ובירכיים?
חלק 2 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
- 1אכלו מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים. כמובן שתזדקק לשומן כדי להגדיל את משקל גופך, אך לא כל השומנים זהים. שומנים רוויים וטרנס יעזרו לך לעלות במשקל, אך הם גם יגדילו את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. עם זאת, שומנים בלתי רוויים עוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב ולהגביר את המערכת החיסונית שלך. וודאו שכל ארוחה שיש לכם כוללת מעט שומן.
- כשאתה עולה במשקל, תרצה להתמקד ב"שומנים הטובים "הללו כדי לסייע בשומן בגופך ובכל זאת מקבל חומרים מזינים הדרושים לגופך.
- אגוזים, חמאת בוטנים, דגים שומניים כמו סלמון ומקרל ואבוקדו עשירים בשומנים וקלוריות בלתי רוויים ועדיין יספקו לכם חומרים מזינים חיוניים. כלול אלה בארוחות שלך או חטיף אותן לאורך כל היום.
- 2אכלו פחמימות מחיטה מלאה או דגנים. פחמימות משמשות כמקורות אנרגיה לגוף. אם לא תשרוף את האנרגיה, היא תישמר כשומן ותעזור לך לעלות במשקל. לאחר שומן, פחמימות הן תורמות חשובות לעלייה במשקל, כך שתזדקק לשפע כאלה בתזונה.
- עליכם להתמקד במוצרי חיטה מלאה לפחמימות במקום במוצרים לבנים. מוצרים לבנים מולבנים ומעובדים, מה שמסיר את חומרי המזון החיוניים ביותר. מוצרי חיטה מלאה יתנו לכם את הפחמימות, בתוספת סיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים.
- החלף מוצרים לבנים בלחם מחיטה מלאה, פסטה ואורז חום. כלול פחמימות בכל הארוחות שלך בכדי לעזור לעלייה במשקל שלך.
- 3השתמש במוצרי חלב מלאים בשומן. חלב חשוב לתזונה שלך מכיוון שהוא מכיל סידן וויטמינים. מרבית מוצרי החלב מגיעים בזנים דלי שומן, אך תרצו שגרסאות השומן המלא יגדילו את צריכת הקלוריות והשומן. שתו חלב מלא ואכלו גבינה ויוגורטים מחלב מלא.
- החלף משקאות מוגזים סוכרים (שאין להם ויטמינים או ערך תזונתי) בכוס חלב מלא כדי להגביר את צריכת השומן שלך תוך הזנת גופך.
- יש לזכור כי סוגים אלו הם בעלי שומן רווי גבוה יותר. עם זאת, ישנן עדויות לכך שמוצרי חלב מלאים בשומן אכן מקטינים את הסיכון למחלות לב.
- 4כלול בשר בזהירות בתזונה שלך. החלבון והשומנים שמקבלים מבשר חשובים לעלייה במשקל. היזהר עם בשר אדום, עם זאת. מחקרים מסכמים כי צריכה מוגזמת של בשר אדום עלולה להוביל למחלות לב וכלי דם ולכמה סוגים של סרטן. היצמד לכשלוש עד חמש מנות בשבוע כדי להישאר בריא. בשאר הזמן אכלו עופות לחלבונים ושומנים בלתי רוויים.
- 5שפר מזון עם מרכיבים עשירים בקלוריות. אתה יכול להמשיך לאכול רבים מהמאכלים שאתה עושה בדרך כלל, אך לגרום להם לעזור לעלייה במשקל שלך על ידי הוספת כמה מרכיבים. כמה אפשרויות בריאות ויעילות כוללות:
- הוסיפו ביצים קשות לסלטים.
- הוסף גבינה לכריכים, ביצים וסלטים.
- הוסף רטבים וכבישה לבשרים.
איך אוכל להרוויח שומן רך במקום שומן קשה במהירות?
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות שיעזרו להשמין
- 1הימנע מסוכר מעובד ומעודן. רק בגלל שאתה מנסה להשמין לא אומר שאתה צריך להתמכר מג'אנק פוד כל היום. עליכם להתמקד במזונות עתירי קלוריות ועתירי שומן המספקים ויטמינים וחומרים מזינים. סוכר מעובד אינו מכיל ערך תזונתי ויכול להוביל לסוכרת, מחלות לב, שיניים רקובות, בעיות הורמונליות ובעיות בריאותיות אחרות.
- גזור אוכל סוכר ככל האפשר. סוכריות, עוגה, עוגיות וכל מאכלי קינוח אחרים ארוזים בסוכר.
- צמצמו או הימנעו ממשקאות קלים לחלוטין. פחית סודה מכילה יותר סוכר מהקינוח הממוצע שלכם.
- 2תאכל לפני שאתה ישן. כשאתה ישן, הגוף שלך דורש פחות קלוריות. אוכל שאוכלים לפני השינה נוטה יותר לאחסן כשומן. נצל זאת על ידי אכילת חטיף כבד לפני השינה, אם בשילוב עם תרגילי אימוני כוח או קח שנת צהריים אחרי ארוחת הצהריים.
- 3הימנע משתיית נוזלים למשך 30 דקות לפני האכילה. נוזלים ממלאים את הבטן ויכולים לגרום לתחושת שובע בטרם עת. כדי להימנע מתוצאה זו, הימנע משתיית דבר במשך חצי שעה לפני הארוחות שלך. זה יבטיח שהבטן שלך ריקה ותוכל לאכול את כל הארוחה.
- 4השתמש בתרגילים מתאימים. זה שאתה מנסה להשמין לא אומר שאתה עדיין לא יכול להתאמן. למעשה, זה מאוד לא בריא להפסיק לנוע לגמרי ולהפוך לישיבה.
- הרמת משקולות עלולה לפגוע בעליית השומן שלך אם נעשית בצורה לא נכונה. אימוני התנגדות מגבירים את חילוף החומרים שלך, שישרוף יותר קלוריות. הציפו את גופכם עם קלוריות לאחר אימון כדי לבטל את הכוויה ולשמור על העלייה במשקל.
- גם למתוח באופן קבוע. חוסר בפעילות יגרום למתיחת השרירים ואתה מסתכן באיבוד ניידות. דאג למתוח את הרגליים, הידיים, הירכיים והגב מדי יום כדי לשמור על תקינות גופך.
- 5השתמש בשייק חלבונים בכדי לגדול. בנוסף לאכילה רבה יותר, תוכלו גם להגדיל את מסת גופכם באמצעות שייקי חלבון ואבקת חלבון. מגוון מוצרים יספקו דחיפה של חלבונים שיעזרו להגדיל את המשקל ואת מסת השריר אם בשילוב עם תרגילי אימון כוח. זכור להשתמש בכל המוצרים בהתאם להוראות.
- אבקת חלבון מי גבינה היא תוסף פופולרי שתוכלו להוסיף למספר סוגים של משקאות. אתה יכול למזג שייק באמצעות פירות, יוגורט, וכמה כדורי אבקת חלבון.
- יש גם מגוון של משקאות וברים חלבונים שתוכלו לרכוש. חטיף את אלה לאורך כל היום כדי לתת לעצמך קלוריות נוספות.
- קרא את כל התוויות בעת רכישת מוצרים אלה. רבים עמוסים בתוספת סוכר, שעלול להזיק. בחר במוצרים דלים בתוספת סוכר.
כדי להשמין, אכלו 250-500 קלוריות נוספות מדי יום על ידי הוספת דברים כמו גבינה, ביצים ורטבים לארוחות.
- המשך לבדוק אצל הרופא שלך באופן קבוע. זה יהיה שינוי גדול עבור גופך, ועליך לוודא שאתה נשאר בריא על ידי הקפדה על משטר השומן.
- השמנת שומן עשויה להועיל רק לאנשים הסובלים מעודף משקל.
- לא ניתן להשמין רק באזורים ספציפיים בגוף. משקל עולה בכל הגוף. אם אתה מקווה להגדיל רק את גודל השדיים, התחת או הירכיים שלך, זכור שתגדל בגודל שלך בכל רחבי הגוף שלך, לא רק במקומות הספציפיים האלה.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להגביר את שומן גופי אם יש לי בעיה בבלוטת התריס?במקרה זה, חשוב לדבר עם הרופא שלך. אתה יכול גם לבקש הפניה לפגישה עם דיאטנית רשומה לתוכנית דיאטה ספציפית.
- איך אני עולה במשקל בזמן שאני סובל מבעיות עיכול?במקרה זה, חשוב לדבר עם הרופא שלך. אתה יכול גם לבקש הפניה לפגישה עם דיאטנית רשומה לתוכנית דיאטה ספציפית.
- איך אוכל להשמין רק בידיים, ברגליים ובירכיים?צורת הגוף נקבעת על ידי גנטיקה. תוכלו להשמין באופן כללי ולא תוכלו לגרום לגופכם להשמין באזורים מסוימים. עם זאת, אתה יכול לעשות תרגילים ממוקדים ספציפיים כדי לנסות לבנות שרירים באזורים מסוימים.
- איך אני עולה במשקל כשאני רזה?מאמר זה בשבילכם! אם אתם סובלים מעודף משקל, פגשו עם הרופא או הדיאטנית כדי להגדיל את צריכת הקלוריות ולשלב אימוני אימון כוח.
- איך אני עולה במשקל בשבוע?על מנת לקבל תוצאות לטווח הארוך, עדיף לעלות במשקל בהדרגה. אין זה בטוח לעלות יותר מ -1 ק"ג בשבוע אחד. עם זאת, אם אתה אוכל 250 - 500 קלוריות נוספות ביום, תעלה 1 ק"ג - 0 ק"ג בשבוע.
- האם אוכל להשמין אם כל משפחתי רזה?כן, אתה יכול לעלות במשקל. העלייה במשקל שלך תלויה יותר בפעילות שלך, בהרגלים ובצריכת המזון שלך מאשר בגנטיקה שלך.
- האם יש משהו לא בסדר אם אני אוכל בריא, אבל לעולם לא משמין?במקרה זה, חשוב לדבר עם הרופא שלך. אתה יכול גם לבקש הפניה לפגישה עם דיאטנית רשומה לתוכנית דיאטה ספציפית.
- איך אוכל להרוויח שומן רך במקום שומן קשה במהירות?אינך יכול לשלוט באיזו גוף הגוף שלך מאחסן. המפתח הוא לכלול פעילות גופנית תוך הגדלת קלוריות.
- מהו המותג הטוב ביותר של חלבון מי גבינה?מניסיוני, אבקת חלבון מי גבינה אורגנית של טרה היא מותג טוב של חלבון מי גבינה.
- כמה אני צריך לאכול מדי יום כדי לעלות במשקל?אם אתם אוכלים 250 - 500 קלוריות נוספות ביום, תרוויחו 1 ק"ג - 0 ק"ג בשבוע.
תגובות (23)
- המאמר הזה היה מדהים! עקבתי אחרי כל השלבים ונכנסתי לשומן בגוף!
- זה ממש מועיל להכניס את השומן.
- זה כל כך עזר לי, עכשיו אני יודע מה לעשות כדי להשמין! # אין יותר דאגות שוב!
- זהו נושא טוב למי שרוצה שומן מהיר עם בריאות טובה.
- מאמר טוב לעלות במשקל. אני בהחלט אנסה לחזור. כל כך הרבה בלבול התברר מהמאמר הזה מדוע אני לא עולה במשקל.
- המאמר כולו עזר לי מאוד, תודה רבה.
- אני אוהב את ההוראות הפשוטות ואת הסרטים המצוירים המסודרים. אני יורד במשקל ובגלל התקף לב אני משתתף בתוכנית גמילה לבבית 3 פעמים בשבוע עם 40 דקות של פעילות אירובית. אני צריך להתאמן, אבל לא חושב שזה גורם לירידה במשקל. אנסה את כל הרעיונות בתכונה נהדרת זו.
- זה גרם לי ללמוד, אנסה את זה.
- נהייתי שמן יותר מבעבר.:) הרופא שלי הזהיר אותי להתאמן לפחות פעם אחת, אבל מה שלמדתי במאמר זה הוא להימנע מפעילות גופנית ולהמשיך לאכול.:)
- מאמר זה מדהים. עכשיו אני יודע מה לעשות עם הגוף הרזה שלי.
- זה מידע יעיל מאוד, תודה.
- זה ממש עזר לי. השתמשתי באסטרטגיות רבות בעבר ושום דבר לא עבד. רק אחרי שקראתי את הטכניקות האלה הבנתי שיש לי כמה הרגלים לא נכונים שגרמו לי להיתקע במצב הזה. תודה רבה!
- זה עוזר לי להשמין, זה מה שאני רוצה!
- התשובות הנהדרות שסיפקת.
- מדריך תמיד עוזר לי, תודה.
- עוזר לי ואני חושב שאנסה.
- אני רוצה לדעת איך לעלות במשקל פלג גוף עליון. פלג גופי התחתון גדול מפלג גופי העליון, ובכל פעם שאני עולה במשקל אני אף פעם לא עולה במשקל על פלג גופי העליון. האוכל יורד לגופי התחתון. זה ממש מעצבן מכיוון שאני לא יכול ללבוש שרוולים קצרים מאחר שאנשים חושבים שאני אנורקטית.
- כן! באמת, מאמר זה מעולה. עכשיו אני יודע לעלות במשקל.
- אנשים רזים חייבים לאכול לעתים קרובות.
- זה נתן לי מושג מה אוכלים כדי לעלות במשקל.
- זה עזר בכך שאמר לי איזה סוג של שומנים לצרוך כדי לעלות במשקל.
- מועיל מאוד, כל מה שאתה צריך נמצא כאן.
- אהבתי את המידע השימושי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
