איך להרוויח סנטימטר בירכיים?
כדי להרוויח סנטימטר על הירכיים, בצע תרגילי אירובי, כמו סולם המדרגות, הסגלגל, האופניים הנייחים או ההליכון, 1-2 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לכל מפגש כדי לבנות שריר סביב הירכיים. בנוסף, הוסף תרגילי אימון כוח ממוקדים לשגרה שלך, כמו גשרים, סקוואטים וריאות. כמו כן, תרצה להגדיל את צריכת המזון שלך ב -250-500 קלוריות ליום, וודא שאתה בוחר מזון מזין וצפוף קלוריות כמו אגוזים, אבוקדו, ביצים ודגים שומניים כדי לתמוך בצמיחת השרירים החדשה. כדי ללמוד כיצד לגדל את הירכיים על ידי אכילת חלבון רב, המשך לקרוא!
איך אוכל לעלות במשקל על הירכיים והישבן בלי לעשות תרגילים ובלי להשמין בבטן?
כשרוב התרבויות אובססיביות לרזון ולרדת במשקל, אנשים שרוצים להשמין לעיתים קרובות מתקשים למצוא משאבים שיעזרו להם. עלייה במשקל באזורים ספציפיים, כמו הירכיים שלך, דורשת אימון ממוקד שיבנה את מערכות השרירים המקיפות אזורים אלה. כאשר אתה צובר סנטימטרים או סנטימטרים סביב הירכיים שלך, תצטרך גם לצפות שהתחתית או התחת שלך יגדלו גם כן. צברו סנטימטר על הירכיים על ידי יצירת אימון שימקד לאזור זה ועל ידי אכילת קלוריות רבות יותר כדי לתמוך בצמיחת השריר סביב הירכיים.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים אירוביים כדי לצבור סנטימטר על הירכיים
- 1השתמש באמן המדרגות. תרגילי לב, כמו שימוש במדרגות, יכולים לסייע בבניית השרירים סביב הירכיים והישבן. שילוב של אדון המדרגות כסוג של אירובי יכול לעזור להגדיל את גודל הירכיים שלך.
- מחקרים הראו כי אדון המדרגות מגייס כ- 24% מהשרירים והשרירים בירך.
- השתמש באמן המדרגות 1-2 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות לכל מפגש.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר ולמקד את הירכיים והישבן שלך, רכון קדימה בעת דריכה ואל תחזיק את המסילה הצדדית. זה מאלץ את גופך להשתמש בשרירי התחת שלך בצורה משמעותית יותר.
- בצע גם צעדים גדולים - כמעט כאילו אתה לוקח שניים בכל פעם. זה מפעיל חלק גדול מאותם שרירים.
- 2קפוץ על האליפטי. מכונת אירובי נוספת שיכולה לעזור לטון את התחת, הירכיים ולהגדיל את גודל הירכיים היא האליפטית. זה נותן לך את ההזדמנות לעבוד באמת על השרירים האלה.
- המכונה האליפטית מגייסת כ -36% משרירי התחת והירך. זה קצת יותר מאשר אדון המדרגות.
- השתמש בסגלגל למשך 30 דקות לפחות. עם זאת, כדי לעבור אימון מעוגל היטב, נסה לעשות 15 דקות של אדון המדרגות בתוספת 15 דקות על האליפטי.
- כדי לעזור למקד את שרירי הירך והישבן, התמקדי באמת בלחיצה על כף הרגל, העקב תחילה. הקל גם קצת על הירכיים לאחור, כך שהישבן שלך יצוץ קצת החוצה. עמדה זו מסייעת במיקוד ספציפי לאותם שרירים.
- 3ללכת או לרוץ על ההליכון. ריצה היא תרגיל אירובי מעולה. באופן כללי, זוהי דרך נהדרת למקד את ישבך וירכייך. עם זאת, שימוש בהליכון מאפשר לך להשתמש בפונקציית השיפוע מה שהופך מכונה זו לדרך נהדרת להגדיל את גודל הירך.
- הליכה או ריצה על הליכון מגייסת את הכמות הגבוהה ביותר של שרירי הירך והישבן - כמעט 50%.
- ללכת או לרוץ על ההליכון למשך 30 דקות לפחות. שוב, ביצוע שילוב של מספר תרגילי לב יכול לעזור לך לעבוד על התחת והירכיים בדרכים שונות ולהעניק אימון כללי טוב יותר.
- כדי למקד באמת את הירכיים האלה, הגדל את השיפוע על ההליכון שלך. זה מעמיד יותר לחץ על הגלוטס והירכיים שלך וגם נותן יותר הגדרה לחצי התחתון שלך.
- אפשרות נוספת היא ללכת הצידה על הליכון. הציבו את ההליכון בשיפוע והתחילו בקצב איטי. חצו את הרגליים זו על זו כדי ללכת הצידה. זה ייתן לירכיים שלך את המתח הדרוש להם כדי לגרום לצמיחת שרירים.
- 4קח שיעור ספין. אם אתה רוצה לשרוף הרבה קלוריות תוך כדי חיטוב הירכיים, שקול לקחת שיעור ספין. זה תרגיל נהדר לעזור לחיזוק הטון של הירכיים, התחת והירכיים.
- שיעורי סיבוב מגייסים שרירים רבים סביב הירך והישבן. המיקום למעלה ולמטה והתנגדות משתנה עוזרים להפוך את זה לתרגיל נהדר להגדלת גודל הירך.
- כדי לעזור באמת לכוון את הירכיים האלה, שבו יותר על מושב האופניים והתמקדו באמת בלחיצה חזקה על הדוושות האלה. אולי אפילו תרצה להגביר את ההתנגדות.
- אם אתה בעמידה על האופניים שלך, באמת תקע את התחת שלך הרחק מאחוריך. עמדה זו היא מצב נוסף שיחייב אותך לייצב את גופך עם שרירי התחת והירך.
- 5תנו לעצמכם זמן להתאוששות. תוכנית האימון שלך צריכה לכלול לפחות יום מנוחה אחד בשבוע, כדי למנוע מישורים ולתת לגופך זמן להתאושש. ערבב את האימונים שלך ואת עוצמתם כדי לשמור על מוטיבציה.
איך אוכל לצבור סנטימטרים על התחת והירכיים, כמו גם על הירכיים?
חלק 2 מתוך 3: שילוב תרגילי אימוני כוח ממוקדים
- 1לעשות גשרים. ישנם מגוון תרגילי אימוני כוח שיכולים לעזור בבניית המסה ולהגדיר את התחת ואת הירכיים. תרגיל הגשר להרים או תחת הוא תרגיל נהדר לכלול כי יגייסו הן שרירי ישבן ירך שלך.
- שכב על הגב כדי להתחיל את התרגיל הזה. שמור על הידיים שטוחות על הרצפה לידך וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה.
- עם ברכיים כפופות לחץ את האגן למעלה באוויר ודוחף כלפי מעלה עם הגלוטות שלך. עצור כאשר הגב שלך נמצא בקו ישר.
- החזק תפקיד זה כל עוד אתה יכול. לאט לאט מנמיך את התחת בחזרה לקרקע וחוזר על התרגיל הזה עוד כמה פעמים.
- 2שלבו סקוואטים. סקוואט הם תרגיל קלאסי שיכול לעזור לטון את כל פלג הגוף התחתון. עם זאת, סקוואט מגייס במיוחד את החלקות ואת שרירי הירך. בנוסף, עם כמה וריאציות, אתה באמת יכול לחדד את הירכיים שלך.
- עמדו כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות פונות בזווית של 45 מעלות מגופכם.
- סקוואט עמוק עם הברכיים, והשאיר את הגב ישר. טובלים מטה עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה. יש לדחוף את ישבך לאחור מאחוריך.
- החזיקו כאן את הסקוואט שלכם לכמה שניות ואז דחפו את עצמכם חזרה למצב העמידה. נסה לדחוף באמצעות שרירי הגלוט שלך.
- כדי להפוך את הסקוואט למאתגר יותר, החזיקו שתי משקולות (אחת בכל יד) או החזיקו משקולת מעל הכתפיים.
- כדי למקד את הירכיים שלך עוד יותר, הוסף הרמת רגל צדדית. כשאתה חוזר למצב העמידה שלך, הרחב רגל אחת היישר לצד. החלף צדדים עם כל סקוואט.
- 3נסה לעשות ריאות. כמו כפיפות בטן, הריאות הן מהלך קלאסי הממקד את ישבכם וירככם. הצורך לעזור לך לאזן ולהיות יציב באמת דורש כוח מהירכיים שלך.
- קם ישר עם הרגליים ברוחב הירך. תוך כדי אחיזת משקולות, קדימה ברגל ימין כ- 3-4 מטרים.
- טובלים למטה כך זכותך כפיפות-ברך קדימה ואת שלך ברך רגל שמאל יורד לרצפה. תחתון עד שהירך הימנית מקבילה לרצפה.
- דחף חזרה למעלה למצב ההתחלה. הקפד לדחוף חזרה עם רגל ימין - ולא רגל שמאל. חזור על הצד השני ובצע כ- 8 ריאות לכל צד.
- וריאציה של ריאות שיכולות לעזור למקד את הירכיים בצורה אחרת הן ריאות צד. במקום לצעוד קדימה, צא החוצה לצד. החלף בין שתי הרגליים.
- 4נסה הרמת צד. תרגיל מסוים שממקד באמת לשרירי הירך שלך הוא הרמת רגליים בצד. שלבו תרגיל זה בנוסף לריאות, סקוואטים וגשרים.
- הניחי על הרצפה את צד ימין. מקם את זרועך הימנית כך שהיד שלך מערסלת את ראשך וזרועך העליונה תהיה שטוחה על הקרקע. יד שמאל שלך יכולה לנוח על הירך או על הקרקע לפניך.
- בזמן הידוק שרירי הבטן הרם לאט את רגל שמאל לאוויר. שמור על הרגל ישרה לחלוטין ועל בהונותיך מכופפות.
- הרם את הרגל גבוה ככל שתוכל בנוחות. החזק את הרגל במצב זה למשך מספר שניות ואז תחתון לאט לאחור למטה.
- חזור על מהלך זה 8-10 פעמים ברגל ימין. לאחר מכן, התהפכו וחזרו על אותו תרגיל בצד ימין.
מכונת אירובי נוספת שיכולה לעזור לטון את התחת, הירכיים ולהגדיל את גודל הירכיים היא האליפטית.
חלק 3 מתוך 3: אוכלים כדי להרוויח סנטימטר על הירכיים
- 1הגדל את צריכת הקלוריות שלך מדי יום. על מנת להרוויח סנטימטר על הירכיים, תצטרך לאכול קצת יותר. אתה זקוק לקלוריות נוספות שיעזרו לתת לגוף שלך את הדלק הדרוש כדי להגדיל את גודל הירכיים.
- בדיוק כמו עם ירידה במשקל, אתה לא יכול לזהות טיפול עם עלייה במשקל. יהיה עליך לעלות במשקל בבטחה ולאט לאט על כל גופך כדי לראות את הירכיים שלך גדלות.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי הוספת כ- 250-500 קלוריות לצריכה היומית האופיינית שלך.
- לדוגמא, אם אתם אוכלים כרגע 1800 קלוריות ליום, נסו להגדיל את צריכת הקלוריות היומית ל -2050 - 2300.
- נסה להשתמש ביומן מזון או באפליקציית יומן בטלפון החכם שלך כדי לחשב את צריכת הקלוריות הנוכחית שלך. בדרך זו, תוכלו לדעת לאיזו רמה לשאוף לעלות במשקל.
- 2אכלו 3 ארוחות מדי יום בתוספת חטיף או שתיים. על מנת להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת, יהיה עליכם להגדיל את כמות שאתם אוכלים. תוכלו להגדיל את גודל המנות או לאכול בתדירות גבוהה יותר במהלך היום.
- אחת הדרכים הקלות והפשוטות יותר להשמין, היא על ידי אכילה בתדירות גבוהה יותר במהלך היום.
- נסו להוסיף בארוחה קטנה רביעית או להוסיף 1-2 חטיפים ביום בנוסף לשלוש הארוחות האופייניות ליום.
- אכילה בתדירות גבוהה יותר יכולה לסייע במניעתכם להתמלא יתר על המידה בארוחות גדולות יותר ולהשאיר את עצמכם אנרגטיים לאורך כל היום.
- 3בחר מזון מזין וצפוף קלוריות. גורם נוסף שתצטרכו להתמקד בו הוא סוגי המזונות שאתם אוכלים. עליכם להוסיף מזונות בעלי קלוריות גבוהות יותר, כך שארוחות נוספות או חטיפים אלה יהיו 250-500 קלוריות הדרושים ליום.
- מאכלים עתירי קלוריות יעזרו לכם לעמוד ביעד קלורי גבוה יותר בקלות רבה יותר. לדוגמא, הוספת סלט קטן כארוחה רביעית תוסיף רק כמאה קלוריות או פחות.
- במקום זאת, התמקדו במאכלים כאלה בעלי קלוריות גבוהות יותר. מאכלים עתירי חלבון ושומנים בריאים הם מקום טוב להתחיל בו. נסו: אגוזים, אבוקדו, מוצרי חלב, ביצים ודגים שומניים.
- לדוגמא, ניתן להוסיף קלוריות בריאות עם חטיפים כמו: חמאת בוטנים ותפוח, 2 ביצים קשות, תערובת שבילים או יוגורט יווני מלא בשומן עם אגוזים.
- הימנע מהוספת קלוריות עם מאכלים לא בריאים כמו ממתקים, אוכל מטוגן, מזון מהיר וג'אנק פוד.
- 4התמקדו בחלבון. תוך כדי הגדלת הקלוריות, עליכם להתמקד גם בוודא שהתזונה עשירה בחלבונים. זה חיוני מכיוון שחלבון הוא חומר מזין חשוב לסינתזת השרירים ולאנרגיה.
- כדי להבטיח שאתה מקבל כמות מספקת של חלבון מדי יום, כלול 1-2 מנות חלבון לארוחה.
- יש למדוד כל מנה לפי דיוק. מדוד כ 0,5 כוס או מנה 3-4 גרם למנה.
- נסה מאכלים כמו: עופות, בקר, חזיר, מוצרי חלב, ביצים, אגוזים, שעועית, טופו ופירות ים.
- אמנם אכילה של תזונה עשירה בחלבונים היא חשובה, אך עדיין אכלו מגוון רחב של מאכלים אחרים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.
במקום לנסות להרוויח סנטימטר על הירכיים, התרכז בעובדה שכל מה שאתה צריך לעשות זה להרוויח חצי סנטימטר לירך (מכיוון שיש לך שניים מהירכיים).
- שמור יומן אימונים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה יכול להקליט אימונים, לסמן את מידות הירך שלך ולרשום הערות על כל אתגרים או ניצחונות מיוחדים שאתה נתקל בהם תוך הוספת סנטימטר לירכיים.
- נסה לעקוב אחר אחוזי השומן בגוף שלך, אשר כמה מאזניים יכולים למדוד בנוסף למשקל. זה יכול להיות מניע ונותן לך מבט מציאותי על השינויים בגופך.
- חלק את המטרה שלך ליעדי משנה קטנים יותר. במקום לנסות להרוויח סנטימטר על הירכיים, התרכז בעובדה שכל מה שאתה צריך לעשות זה להרוויח חצי סנטימטר לירך (מכיוון שיש לך שניים מהירכיים). השגת חצי סנטימטר היא קלה פי שניים. וזו מתמטיקה מודרנית עבורך.
קרא גם: איך עולים במשקל בדיאטת קטו?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אני לא רוצה להתאמן?נסה את שיטת "להתמקד בחלבון". כמו כן, נסה ללכת יותר במקומות במקום לנהוג, זה עובד על השרירים תוך קושי מרגיש כמו אימון, אם כי זכור, ייקח יותר זמן לראות תוצאות.
- האם אוכל להגדיל את החלבון, לעשות תרגילים בבית ולצפות לראות שינוי?כן, בהנחה שאתה מקפיד על הדיאטה שלך ודואג לעשות מספיק פעילות גופנית בבית.
- אני מאוד רזה. איך אוכל לעלות במשקל מהר?אכלו מזונות עמוסים בפחמימות, שומנים בריאים והרבה חלבונים (אם אתם רוצים לבנות שרירים). היה עקבי. אם אתם לא רוצים לאכול הרבה, נסו שייק חלבונים ושייקים.
- אני צמחוני ולא גר קרוב לחדר כושר. איך אוכל לעלות במשקל?קבל משקולות בחינם וחפש תרגילי אימוני כוח באינטרנט. אתה צריך גם להגדיל את הדיאטה שלך עם כמה שיותר חלבונים; קבל אבקת חלבון מי גבינה להכנת שייקים. חמאת בוטנים היא גם אפשרות מצוינת.
- כמה ארוחות עלי לאכול ביום אם אני רוצה להשמין מהר יותר?כדאי לאכול לפחות 5-6 ארוחות קטנות ביום, ובין כל אחת כ 3-4 שעות. גם ללכת לחטיף חצות עוזר.
- איך אוכל לצבור סנטימטרים על התחת והירכיים, כמו גם על הירכיים?סקוואט עם משקולות ועשה ריאות! אתה צריך לשאוף לעשות סביב 45 סקוואט ביום עם משקולות, יחד עם ריאות.
- האם ניתן לצבור שרירים בירכיים ובישני רק על ידי ביצוע תרגילים?כן ולא, תלוי איך השאלה שלך מנוסחת. אם אתה שואל אם אתה יכול לצבור שרירים באזורים האלה בלי לעשות פעילות גופנית, אתה יכול, אבל התוצאות שלך יהיו הרבה יותר טובות אם תשנה את הדיאטה שלך כך שתכלול יותר חלבון. אם אתה שואל אם אתה יכול לצבור שרירים רק באזורים האלה על ידי פעילות גופנית, התשובה היא בדרך כלל לא. אתה יכול לעשות תרגילי משקל ממוקדים, אך כמעט בהכרח תרוויח קצת שרירים גם באזורים הסובבים, כמו הירכיים.
- אני אוכלת, אבל זה בעיקר הולך לי לבטן. האם זה טוב או לא?זה לא אידיאלי. שומן בבטן הוא בדרך כלל השומן הכי פחות בריא. במידה מסוימת שבה השומן שעובר על גופך נקבע על ידי גנטיקה, אך גורמי תזונה ואורח חיים יכולים להשפיע על כך במידה מסוימת. סוכר, פחמימות פשוטות ושומנים לא בריאים (בעיקר שומני טרנס ושומני בישול אופייניים) יכולים לגרום ליותר שומן לבטן. לשומנים בריאים כמו אלו שנמצאים בשמן דגים, שמן קוקוס, שמן זית, אבוקדו, אגוזים ושוקולד מריר יכולים להיות השפעה הפוכה, יחד עם ירקות ופחמימות מורכבות - בעיקרון אכילה בריאה עשויה להעניק לכם חלוקת שומן בריאה יותר. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור, במיוחד להתאמן בבוקר בכדי להפעיל את חילוף החומרים שלך. לבסוף, לחץ כרוני נוטה להגביר את שומן הבטן, אז עשו כמיטב יכולתכם לנהל לחץ אם יש לך הרבה מזה בחיים שלך.
- האם תרגילים אלה יעניקו לי ירכיים גדולות יותר בשבועיים-שלושה?לא, זה לוקח 6-8 שבועות לראות שינוי מהותי. היו עקביים באימונים, והיו סבלניים עם עצמכם.
- כמה שבועות אני צריך לעשות את התרגיל?אתה יכול לראות הבדל בשבועיים-שלושה, אבל אתה צריך להמשיך להתאמן במשך זמן רב.
שאלות ללא מענה
- איזה סוג אוכל אוכל לאכול כדי לקבל ירכיים?
- איך משיגים קת וירכיים גדולים יותר ללא פעילות גופנית?
- איך אוכל לעלות במשקל על הירכיים והישבן בלי לעשות תרגילים ובלי להשמין בבטן?
- איך משיגים ירכיים מפותלות?
- אילו מאכלים אוכלים כדי לעלות סנטימטר על הירכיים אם אני רזה?
תגובות (10)
- נחמד, הוארתי.
- המאמר הזה באמת עזר לי מאוד, כי עכשיו אני יכול לעשות כמה תרגילים שהראית לי ועליתי במשקל.
- אני מקווה שזה עובד, זה נתן לי כמה רעיונות מה לעשות.
- ניסיתי את השיטות והן באמת עוזרות. עליתי במשקל.
- לעזור לעלות במשקל ולאהוב את גופי.
- כבר הרבה זמן מנסים להשמין. לא רצה ג'אנק פוד, אלא משטר בריא. המידע הזה באמת עשה את ההבדל בדרך החשיבה שלי. זה היה כמו לדבר עם הדיאטנית שלי. תודה, זה אפילו חסך לי זמן, ובלי שום העתקה!
- תודה שסיפרת לי כמה חשוב חלבון.
- תודה על הטיפים.
- שיתוף ידע נהדר.
- תמיד הייתי רזה ואני בקושי יכול לעלות במשקל, אבל אחרי שקראתי מאמר זה, עכשיו אני יודע מה יידרש כדי לעלות בשרירים, ואפילו בתחת גדול יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
