כיצד להימנע מעלייה בקיץ במשקל?
תוכלו להימנע מעלייה במשקל בקיץ על ידי הקפדה על שגרה קבועה, בחירת מזון בריא ושמירה על פעילות.
משמעות הקיץ היא מנגלים, חופשות, פנאי והפסקה מהשגרה הרגילה. עבור אנשים מסוימים, שעות הפנאי הנוספות והמאכלים הקשורים לקיץ עלולים להוביל לעלייה במשקל, במיוחד עבור אלו שנמצאים בהפסקה מבית הספר או מהעבודה. תוכלו להימנע מעלייה במשקל בקיץ על ידי הקפדה על שגרה קבועה, בחירת מזון בריא ושמירה על פעילות. תוכלו גם לנצל את כל התוצרת העונתית כדי לאכול בריא יותר במהלך הקיץ. התנגד לדחף להתרסק בזמן חופשה ובמנגלים, והתחייב להישאר בכושר למרות חום הקיץ העצל.
שיטה 1 מתוך 3: דבקות בשגרת קיץ
- 1הימנע משינה ושהייה ערה עד מאוחר. עשה כמיטב יכולתך להיצמד להרגלי השינה הרגילים שלך, בין אם יש לך את כל הקיץ או רק כמה שבועות חופש מבית הספר או מהעבודה. לכו למיטה והתעוררו באותן השעות בכל יום, והימנעו משינה מאוחרת מדי. שינוי בשגרה עלול לשבש את שגרת האימונים ואת אכילתכם.
- אם אתה ישן מאוחר יותר ביום, יהיה לך פחות סיכוי לפעילות גופנית ולעלות במשקל.
- קבלת כמות השינה הנכונה תעזור גם לשמור על חילוף החומרים שלך. עבור בין 7 ל 9 שעות אם אתה מבוגר ולפחות 8 עד 10 שעות אם אתה בן עשרה ומטה.
- 2אכלו ארוחות בשעות קבועות מדי יום. אכילת ארוחות בוקר, צהריים וערב באותם זמנים בכל יום תשמור על חילוף החומרים שלכם. יהיה לכם פחות סיכוי לרעות בחטיפים לא בריאים לאורך כל היום.
- אם אתם חטיפים בין הארוחות, לכו על אפשרויות בריאות, כמו יוגורט יווני עם אוכמניות טריות או 10 עד 15 אגוזים גולמיים.
- 3שמור על משטר האימונים שלך. הקיץ הוא זמן נהדר להיכנס ליותר פעילות גופנית כי הימים ארוכים יותר ומזג האוויר חם יותר. עבור אנשים מסוימים, מזג האוויר החם והיעדר השגרה יכולים להקשות על מעקב אחר משטר התעמלות. עם זאת, כדאי לעקוב אחרי האימונים שלך, או להתחיל להתאמן אם עדיין לא עשית זאת. בין אם אתם יוצאים לטיולים מהירים, רצים או רוכבים על אופניים, נסו להשיג לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום.
- נסה פעילויות חדשות כדי להתאמן יותר במהלך הקיץ. לדוגמא, אתה יכול לצאת לטיול רגלי, לצאת לשחייה, לריב בלוני מים עם חברים, או לרוץ בממטרות עם ילדיך או חיות המחמד שלך.
- נסה להשתמש ביומן פעילות גופנית כדי לעקוב אחר האימונים שלך ולהחזיק את עצמך באחריות: https://cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf.
- שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת משטר תרגילים חדש, במיוחד אם יש לך מצב קיים, כמו בעיות לב או מפרקים.
אם אתה ישן מאוחר יותר ביום, יהיה לך פחות סיכוי לפעילות גופנית ולעלות במשקל. - 4קבל משרה חלקית או התנדב להישאר עסוק. אם יש לך זמן נוסף על הידיים במהלך הקיץ, התחייבות לאחריות חדשה יכולה לעזור לך להתנגד לדחף לאונג '. עבודה במשרה חלקית יכולה להעסיק אותך תוך הצעת מזומנים נוספים. אתה יכול גם להתנדב למען מטרה יקרה לך, כמו במקלט לבעלי חיים מקומי או במטבח מרק.
- לקיחת אחריות חדשה תשאיר לכם פחות זמן לשבת ולנשנש.
שיטה 2 מתוך 3: אכילה בריאה בחג
- 1נצלו את התוצרת העונתית. הקיץ הוא זמן נהדר להכניס יותר פירות וירקות טריים לתזונה שלך מכיוון שהם נמצאים בשפע יותר בתקופה זו. נסה לבקר בשוק האיכרים המקומי שלך או בדוכן חקלאי פעם בשבוע כדי למצוא תוצרת עונתית טרייה.
- פירות וירקות טריים בדרך כלל זולים יותר כאשר קונים אותם משוק איכרים או מדוכן חקלאי.
- 2עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. השתמש באפליקציה או משאב אחר כדי לקבוע כמה אתה צריך לאכול כדי לשמור על המשקל האידיאלי שלך. לדוגמה, אתה יכול להרכיב תוכנית מותאמת אישית באמצעות Super Tracker של משרד החקלאות האמריקני (USDA): https://supertracker.usda.gov/default.aspx
- אתה יכול גם לנהל יומן אוכל כתוב. נסה להשתמש בזה שמציעים המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC): https://cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf
- 3שתו מים במקום משקאות עתירי קלוריות. מ תה קרח ממותק כדי מרגריטות, הקיץ עתירי קלוריות שותה לפתות אנשים בכל הגילאים. הפוך מים למשקה שלך כדי לשמור על ספירת הקלוריות שלך. שמירה על לחות חיונית גם במהלך חום הקיץ ומסייעת בקיזוז מצרכים קיץ מלוחים, כמו נקניקיות וצ'יפס.
- שתו תה קר לא ממותק או מים עם לימון במקום משקאות עתירי קלוריות.
- 4הגבל את צריכת האלכוהול שלך. אם אתם הולכים על משקאות אלכוהוליים, בחרו פריטים דלי קלוריות, כמו יין יבש, בירה קלה או קוקטיילים המיוצרים במיקסרים ללא קלוריות, כמו וודקה עם סודה ולימון. אלכוהול גם מוריד את העכבות שלך, כך שככל שתשתה יותר כך יגדל הסיכוי שתאכל אוכל לא בריא.
- נסו לא לשתות לפני השעה 17:00, גם אם אתם בחופשה. שתייה מוקדמת מדי תביא לך סיכוי רב יותר להתעצל כל היום.
שמירה על לחות חיונית גם במהלך חום הקיץ ומסייעת בקיזוז מצרכים קיץ מלוחים, כמו נקניקיות וצ'יפס. - 5התרחקו ממזנון הברביקיו. כשאתה משתתף במנגלים בקיץ, אל תסתובב ליד שולחן האוכל. ישיבה או עמידה קרוב למזון תעודד אתכם להמשיך לאכול כל עוד הוא בחוץ, שבדרך כלל הוא במהלך מספר מנגלים. עשו כמיטב יכולתכם למצוא מושב הפונה מהמזנון ושמרו אותו ככל האפשר מהעין.
- זכור כי זה בסדר להעמיס על פירות טריים וירקות בגריל. אלו הן כמה מהאפשרויות הבריאות יותר שתוכלו למצוא במזנון ברביקיו.
- 6בחרו פירות ים על פני המבורגרים ונקניקיות. המבורגרים ונקניקיות הם תקני ברביקיו, אך הם אינם רזים ומגיעים עם לחמניות ותבלינים עתירי קלוריות. במקום זאת, חפש מאכלי ים בגריל, כמו שרימפס או סלמון. אם אין פירות ים זמינים, או אם אתה לא אוהב את זה, חפש בשרים רזים יותר, כמו חזה עוף בגריל וכלבי הודו.
- נסה לצלות פירות ים ובשרים רזים אחרים לאופציה של ברביקיו בריא.
- 7בדקו תפריטים לפני שבוחרים מסעדה. הכינו שיעורי בית לפני שאתם אוכלים בחוץ, בין אם אתם מחוץ לעיר ובין אם אתם רוצים ליהנות מהפטיו של המסעדה השכונתית האהובה עליכם. מצא את התפריט שלהם באינטרנט, וחפש אפשרויות העולות בקנה אחד עם היעדים התזונתיים שלך. הכרת האפשרויות הבריאות שלך מבעוד מועד תעזור לך להימנע מהפיתוי של ארוחה עשירה יותר.
- עבור למסעדות עם קטעי תפריט המציגים אפשרויות בריאות. הימנע ממזון מהיר ומכל מה שאתה יכול לאכול מזנונים.
- 8תנו לעצמכם יום רמאות. קבעו יום-יומיים מדי פעם להתרסק. תוכלו לטעום מאכלים מקומיים אם אתם מחוץ לעיר או שיש לכם חרוט גלידה עם זרזים. נסו לא לנטוש לחלוטין את יעדי התזונה שלכם, אך תנו לעצמכם אישור להשתחרר מעט.
- מתן הזדמנות מוגבלת לבזבז יכול לעזור לך להימנע מהפרזה בשאר הזמן.
שיטה 3 מתוך 3: הישאר פעיל במהלך הקיץ
- 1הגבל את זמן המסך. נסה לקבוע לעצמך ולביתך כללים לגבי צפייה בטלוויזיה, משחק במחשב ושימוש במכשירים ניידים. אתה בדרך כלל לא פעיל בזמן המסך, וצפייה בטלוויזיה ובסרטים מעודדת גם חטיפים לא בריאים. נסה להגביל את זמן המסך לכמה שעות בלילה, כך שתוכל להישאר פעיל ככל האפשר במהלך היום.
עבור אנשים מסוימים, שעות הפנאי הנוספות והמאכלים הקשורים לקיץ עלולים להוביל לעלייה במשקל, במיוחד עבור אלו שנמצאים בהפסקה מבית הספר או מהעבודה. - 2התעמל בבית כשחם מדי. אל תדלג על האימון אם חם מכדי לצאת לריצה או להתאמן בחוץ. במקום זאת, ללכת לחדר הכושר, לרוץ על מסלול מקורה או ללכת לשחות.
- אם חם מדי בשעות הבוקר המאוחרות או אחר הצהריים, תוכלו גם לנסות להתאמן בחוץ בשעות הבוקר המוקדמות או מאוחר יותר בערב.
- אנו נוטים ללכת ולעבור לאט יותר כשאנחנו בחוץ בחום. פספוס של צורות מאומצות יותר של פעילות אירובית יכול להוביל לעלייה במשקל.
- 3הישאר פעיל עם המשפחה שלך. שחקו בחוץ עם ילדיכם או חיות המחמד שלכם. נסה לקיים ימי שטח, בהם אתה משחק את משחקי הספורט או החוצות האהובים עליך, בחצר האחורית או בפארק הסמוך. צאו לטיולים רגליים, לטיולים מהירים, או לקחת תחביב פנאי חדש או פעילות משותפת, כמו שחייה או קיאקים.
- 4הצטרף לקבוצת ספורט או לפעילות קהילתית. חפש ליגת ספורט הדרכה או ליגה סמוכה, כמו כדורגל, סופטבול, בייסבול או כדור כדורגל. תרגולים ומשחקים יעזרו לכם לפתח שגרה, להעסיק את עצמכם ולהישאר בכושר. אם אתה לא אוהב ספורט, שקול להצטרף לפעילות קהילתית אחרת, כמו קבוצת אופניים או מועדון ריצה.
- חפש באינטרנט קהילה מקומית או מרכז בילוי ושאל לגבי ליגות ופעילויות קיץ המתאימות לגיל עבורך או עבור משפחתך. אתה יכול גם לשאול את התאחדות השכונה שלך לגבי מועדוני אופניים או ריצה לא רשמיים באזור שלך.
קרא גם: איך לרדת במשקל בדיאטת הנפח?
תגובות (2)
- זה עזר לי לעשות דברים שלא ידעתי!
- זה נתן לי ידע על דברים שלא ידעתי בכלל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
