איך עולים במשקל בדיאטת קטו?
אפילו בדיאטת קטו, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שגופך זקוק אם אתה רוצה לעלות במשקל.
למרות שאנשים בדרך כלל הולכים על קטו כדי לרדת במשקל, אל תדאג, אתה יכול גם לארוז משקל כלשהו עם דיאטה זו אם אתה צריך! הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לקבוע כמה חלבון אתה זקוק ואז להגדיל את צריכת השומן באופן כללי כדי לצרוך יותר קלוריות. במקביל, עבדו על אימוני כוח להגדלת מסת השריר שלכם ובחירת אורח חיים בריא כמו הפסקת עישון ושינה מספקת.
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת צריכת הקלוריות שלך
- 1עקוב אחר הקלוריות שלך כדי שתוכל לראות כמה עוד אתה צריך לעלות במשקל. השתמש באפליקציה למעקב אחר מזון או ביומן מזון כדי להעריך כמה קלוריות אתה אוכל ביום. אפילו בדיאטת קטו, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שגופך זקוק אם אתה רוצה לעלות במשקל. מעקב אחר הקלוריות שלך יעזור לך לראות כמה אתה צריך לאכול יותר.
- אם אינכם בטוחים כמה אתם אוכלים ממזון מסוים, מדדו אותו! רוב האנשים נוטים לזלזל בכמה שהם אוכלים.
- 2השתמש במחשבון קלוריות כדי להבין מה הגוף שלך זקוק. בטח שמעתם שרוב האנשים זקוקים ל -2000 קלוריות ביום. עם זאת, כמה קלוריות אתה באמת תלוי בגורמים רבים, כולל הגובה שלך, המשקל שלך, המין שלך, הגיל שלך ורמת הפעילות שלך. הכנס את המספרים שלך למחשבון קלוריות כדי להעריך מה צריכה להיות צריכת הקלוריות שלך. כשאתה משתמש במחשבון, הגדר אותו כדי לספר לך כמה קלוריות אתה צריך כדי לעלות במשקל.
- לדוגמה, נסה את זה ממרפאת מאיו: https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304.
- כך, למשל, המחשבון עשוי לומר לכם שעליכם לאכול 2200 קלוריות ביום כדי לעלות במשקל.
- 3כוון ל 0,8 גרם עד 1 גרם חלבון לכל ק"ג (0,45 ק"ג) משקל גוף. אינך זקוק לתוספת חלבון בעת ניסיון לשים שרירים, אך עליך לקבל כמות מספקת. בדרך כלל, מכפילים 0,8 ממשקל גופכם, כך שאם אתם שוקלים 68 ק"ג (68 ק"ג), תאכלו פי 0,8 גרם בקילוגרמים השווים ל- 120 גרם חלבון ביום.
- נסה חלבונים כמו עופות, חזיר, בקר, ביצים ודגים.
- בעוד המיתוס הפופולרי אומר שאתה זקוק ליותר חלבון כדי לבנות שרירים, זה בדרך כלל לא נכון. רוב האנשים מקבלים יותר ממספיק חלבונים, ולמעשה, אם אתה מקבל יותר מדי חלבון, גופך מחמצן אותו מכיוון שהוא אינו יכול להשתמש בו.
הגדל את צריכת השומן לפי הצורך בכדי לעזור לך לעלות במשקל. - 4שמור על פחמימות נטו מתחת ל 50 גרם ביום. בעוד שצריכה של יותר פחמימות תעזור לך לעלות במשקל, זה גם יגרום לך לצאת מקטוזיס. כדי להישאר על דיאטת הקטו, עליך לשמור על צריכת פחמימות נמוכה.
- כדוגמה, בבננה בינונית אחת יש 27 גרם פחמימות. כדי לשמור על פחמימות נמוכות, בחר בירקות דלי פחמימות כמו כרוב, פטריות, עגבניות, חצילים, אספרגוס, ברוקולי, אבוקדו, זיתים, תרד, חסה, כרוב ופלפלים ירוקים. כמו כן, הרחקו מדגנים ופירות ועמילנים עמילניים לרוב.
- וודא שאתה קורא תוויות ומחפש מזון שאינך בטוח לגביו. בירקות רבים יש פחמימות נסתרות, כמו גם רטבים ותבלינים רבים.
- 5קבע כמה קלוריות אתה צריך לאכול משומן. הפחת את מספר הקלוריות הדרוש לך בכדי לעבור חלבון מהמספר שקיבלת ממחשבון הקלוריות. למשל, אם אתה זקוק ל 2200 קלוריות ואתה מקבל 480 מחלבון, הפחת 480 מ 2200: 2200-480 = 1720. כמו כן, הפחת את קלוריות הפחמימות שלך: 1720-200 = 1520. זה כמה קלוריות שאתה צריך לקבל משומן, כי זה מה שנשאר.
- הגדל את צריכת השומן ב- 30 גרם אם אינך רוצה לעשות את החישובים. בעוד כמה אתה מגדיל צריך להיות תלוי בצריכת הקלוריות הנוכחית שלך ובכמה קלוריות אתה צריך, העלאת צריכתך ב -30 גרם ביום תהיה ככל הנראה מספיקה.
- 6הגדל את צריכת השומן לפי הצורך בכדי לעזור לך לעלות במשקל. אם אינך מקבל מספיק שומן בתזונה בכדי לעמוד בקלוריות שאתה זקוק להן, נסה להגדיל את צריכתך לאורך כל היום כדי לעזור לך להעלות קילוגרמים. כוון לשומנים איכותיים, כמו למשל בדגים שומניים כמו סלמון או סרדינים, זיתים, אבוקדו, שמן קוקוס וביצים.
- למשל, הוסיפו שמן זית, אבוקדו וזיתים לסלטים שיעזרו לכם להגדיל את צריכת השומן. ניתן להוסיף אגוזים גם לטעם ולשומן.
- אל תנסה לדחוס אותו עם מאכלים כמו גבינה, חמאה ובייקון. בזמן שאתה יכול לאכול אותם בדיאטת קטו, אתה עדיין צריך לשאוף למתינות.
- 7אכלו לעתים קרובות יותר במהלך היום כדי להגדיל את הקלוריות. אם אתה מתמלא יותר מדי באכילה רבה בבת אחת, פרש את זה. נסו לאכול חטיפים קטנים ושומניים לאורך כל היום כדי להגדיל את הצריכה הכוללת. אתה יכול גם לקבל חלק מהקלוריות שלך מנוזל, מה שעשוי לעזור לך להרגיש פחות מלא.
- לדוגמה, נסה לשתות מילקשייק עם גלידה ללא סוכר כדי להיכנס לחלק מהקלוריות שלך.
- לחטיפים, נסו לאכול חופן זיתים, אבוקדו פרוס או זוג ביצים מבושלות. אתה יכול גם לשלב גבינת שמנת עם ירק דל פחמימות, כמו פטריות גולמיות או צ'יפס כרוב. אספרגוס הוא גם ירק טוב דל פחמימות.
כשאתה משתמש במחשבון, הגדר אותו כדי לספר לך כמה קלוריות אתה צריך כדי לעלות במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע אימוני כוח בקטו
- 1התחל באימון כשאתה מתחיל בדיאטה. כשתתחיל, הגוף שלך מסתגל לשימוש בדלק שאינו פחמימות לצורך אנרגיה. לכן עדיף להאט מעט את האימונים בשבוע-שבועיים הראשונים על מנת שלא תגדיל את המס שלך במערכת.
- 2שימו לב לאלקטרוליטים שלכם בעת תחילת הדיאטה. יש אנשים שמתקשים לשמור על רמות האלקטרוליטים שלהם, במיוחד בהתחלה. אתה צריך 5000 עד 7000 מיליגרם נתרן, כולל כ -2000 מיליגרם לפני שאתה מתאמן. עם מגנזיום אתה צריך 500 מיליגרם, ועם אשלגן אתה צריך 3500 עד 4700 מיליגרם ליום.
- בדוק את רמות האלקטרוליטים של המזונות שאתה אוכל. אתה יכול לקבל חלק מירקות ירוקים ומלח, כמו גם כמה מתוספי מזון.
- 3צור שגרת אימוני כוח עקבית לאורך כל השבוע. כוון למשך 3 ימים עם אימונים כבדים ו -2 ימים קלים יותר. במהלך אותם אימונים, הקפד לעבוד על כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים במהלך השבוע כדי שכולם יעלו במסה באופן שווה.
- למשל, יש לך שלושה ימים שבהם אתה דוחף את עצמך עד הגבול למשך שעה בערך ו -2 ימים שבהם אתה פשוט מתאמן בקלילות למשך 30 דקות.
- תרגילי אימוני כוח כוללים לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה, מטבלים, כפיפות בטן, סקוואט וריאות, והרמת משקולות באופן כללי.
- 4המשך להגדיל את המשקולות שבהם אתה משתמש ככל שאתה מתחזק. כאשר אתה מתחיל לראשונה באימון כוח, עליך להתחיל במשקלים קלים כדי שלא תפגע בעצמך. עם זאת, מכיוון שתרגילים הופכים קלים ברמות אלה, עליך להגדיל אותם. נסה להגדיל את המשקולות במרווחים קטנים, כגון 2 ק"ג (2,3 ק"ג), כאשר אתה מבחין בתרגיל לא עולה לך מאמץ רב.
- הקשה על הפעילות הגופנית שלך לאורך זמן תעזור לך להמשיך ולהגדיל את מסת השריר שלך ולהגדיל.
כך, למשל, המחשבון עשוי לומר לכם שעליכם לאכול 2200 קלוריות ביום כדי לעלות במשקל.
שיטה 3 מתוך 3: תמיכה במשקל עם שינויים באורח החיים
- 1להפסיק לעשן כדי להקל על העלייה במשקל. בעוד שעישון גורם לשלל בעיות בריאותיות, זה עלול גם להרתיע את העלייה במשקל. אם חיפשתם סיבה להפסיק, עשוי להיות זמן טוב לעשות זאת. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות כמו מדבקות ניקוטין, כדורים או מסטיק שיעזרו לך להפסיק.
- ספר לחברים ולמשפחה שאתה מפסיק כדי שיעזרו לך לעשות בחירות טובות.
- עבוד על החלפת הרגלי העישון שלך עם אחרים. לדוגמא, אם אתה מעשן לאחר שאכלת ארוחת בוקר, צא לריצה במקום.
- שקול להצטרף לקבוצה עבור אנשים שמנסים להפסיק כדי שתהיה לך תמיכה.
- 2צמצמו את צריכת הקפאין כדי לעודד עלייה במשקל. יתכן שקפאין מדכא מעט את התיאבון, ומקשה על העלייה במשקל. בנוסף, זה עשוי גם להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף, ולכן הירידה בו עשויה להאט את חילוף החומרים שלך מספיק כדי לעזור לך להרוויח.
- אם אתה לא רוצה להפסיק לחלוטין, נסה לקצץ מעט בכל פעם. לדוגמה, בשבוע הראשון, נסה לדלג על כוס הקפה השלישית הזו ביום או לעבור למשקה עם פחות קפאין.
- 3עבודה על שינה של 7-8 שעות בלילה. לא משנה מה אתה מנסה לעשות למען בריאותך, שינה חיונית. זה עוזר לך להתרכז במהלך היום, וזה נותן לגוף שלך אפשרות לרפא ולהחזיר את עצמו בן לילה. אם חיתכת את שנתך, הגיע הזמן לשנות את השגרה שלך.
- נסה להגדיר אזעקה למשך שעה לפני שתצטרך לישון. בדרך זו, אתה יכול להתחיל להתפתל למיטה ולמעשה להגיע מתחת לכיסויים בזמן.
- ודא שחדר השינה שלך תורם לשינה. חסום כמה שיותר אור עם וילונות כבדים והשתמש במכונת רעש לבנה אם יש רעשי סביבה שלא תוכל להיפטר מהם. אתה יכול אפילו לשקול להעיף את חיות המחמד שלך בלילה, מכיוון שהם עלולים להפריע למנוחתך.
קרא גם: איך להרגיש שובע בדיאטת הנפח?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
