איך עולים במשקל כנקבה בתת משקל?
אנשים לעיתים קרובות מזניחים רגליים כאשר הם מנסים להשמין, אך הירכיים והשוקיים שלך הם מקומות נהדרים לעלות במסת השריר.
תת משקל יכול להיות מפחיד, מכיוון שלעתים קרובות זה מרגיש שהוא אינו בשליטתך. עם זאת, ישנן דרכים רבות לגדול במסת גוף רזה. הכל מתחיל בכמה שינויים בתזונה, כמו לאכול באופן קבוע יותר ולנסות לאכול אוכל בריא יותר, מזין יותר וצפוף קלוריות. עם שינויים תזונתיים אלה, לצד שגרת פעילות גופנית עם אירובי נמוך, תוכלו לעלות במשקל הדרוש לכם בכדי להגיע למסת גוף בריאה יותר.
שיטה 1 מתוך 3: בניית הרגלי אכילה טובים
- 1חלקו את הארוחות שלכם ל -5 או 6 ארוחות קטנות יותר במהלך היום. אם אתה מרגיש מלא מדי עם שלוש ארוחות בכל יום, זה יכול לעזור לחלק אותן לכמה ארוחות קטנות לאורך היום. זה יעזור לך למנוע ממילוי יתר או להיות מאוימים מכמות האוכל שאתה מתכנן לאכול.
- חלוקת כל אחת משלוש הארוחות הסטנדרטיות ל -2 היא דרך קלה ואינטואיטיבית לעשות זאת. זה משאיר אותך עם 6 ארוחות קטנות יותר וניתנות לניהול.
- 2נסו לאכול על פי לוח זמנים קבוע. אם אתם שוכחים לאכול לאורך כל היום, תוכלו לקבוע לעצמכם לוח זמנים המתאים למחזורי הרעב הטבעיים שלכם. לעתים קרובות אנשים סובלים מתת משקל מכיוון שהם מתקשים לזכור לאכול, כך שקביעת תזכורות לעצמך בשעון או בטלפון יכולה לשמור על לוח הזמנים.
- אם יש לכם הפסקת אוכל מתוזמנת במהלך העבודה או הלימודים, חשוב לקחת זאת בחשבון בבחירת זמני הארוחות.
- אתה יכול אפילו להגדיר תזכורות לחטיפים לאורך כל היום!
- 3לאכול הרבה דגנים מלאים כדי לקבל פחמימות תזונתיות. נסו להפיק את המירב מהדגנים שאתם אוכלים על ידי מוצרים של דגנים מלאים, מכיוון שאלו ימלאו אתכם בחומרים מזינים ולא רק בפחמימות פשוטות. כשאתה מנסה להשמין, חשוב להשיג קלוריות בריאות ולא ריקות כמו אלה שבלחמים לבנים.
- יש דגנים ופסטות נמוכות בנוסף רק לחמים.
זה נותן לך דרך קלה לעלות במשקל בריא. - 4התמקדו בהכנסת חלבון רזה איכותי למערכת שלכם. אכלו בשר רזה או שעועית כדי לעזור לגופכם לגדול עם חלבונים. זה יכול להיות אינטואיטיבי לחשוב שאכילת בשרים שומניים תעזור לך לעלות במשקל, אך חלבונים רזים טובים יותר לבריאותך ובריאותך הכללית.
- יש מאכלים עם חלבונים רזים שהם דגים עם בשר לבן, עופות, יוגורט יווני, גבינת קוטג 'דלת שומן, חלבונים, שעועית, טופו, ואפילו בקר או חזיר אם הם מסומנים כ"חלציים "," עגולים "או" אגפים.. "
- בחר בחלבונים אורגניים, מוזנים בדשא ואנטיביוטיקה / ללא הורמונים במידת האפשר. זה יעזור לקדם את הבריאות והרווחה הכללית שלך.
- 5נסו להשיג 5 מנות של פירות וירקות מדי יום. כאשר אתה עולה במשקל, השגת איזון בין מזון חיונית. פירות וירקות מהווים תוספות נהדרות לארוחות רבות, והם ישמרו על בריאותכם באותו זמן שהם ממלאים אתכם.
- כמה אפשרויות טובות לפירות כוללות בננות, פירות יבשים כמו צימוקים, תאנים, חמוציות ומנגו.
- ירקות עלים כמו תרד וכרוב, אפונה, עדשים, תפוחי אדמה, אבוקדו ופולי סויה הם כל האפשרויות הגדולות של ירקות לעלייה במשקל
- פירות וירקות מספקים תוספות נהדרות גם לשייקים!
- 6כלול שומנים בריאים להגברת צריכת הקלוריות הכוללת שלך. הוספת שומנים בריאים למזון שלך תעזור לך להוסיף קלוריות מבלי להוסיף שומנים רוויים או כולסטרול לא בריאים. שמן זית, אבוקדו, אגוזים וחמאת אגוזים הם דוגמאות לשומנים בריאים. חפש דרכים לכלול מנת שומן בריאה בכל אחת מהארוחות שלך לאורך כל היום.
- מבשלים ירקות, דגנים וחלבונים עם שמן זית.
- הוסף טפטוף שמן זית לירקות וסלטים מבושלים.
- סלטים מובילים, דגני בוקר ויוגורט עם חופן אגוזי מלך קצוצים.
- מורחים אבוקדו או חמאת אגוזים על טוסט דגנים מלאים לארוחת הבוקר או חטיף.
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת מסת שריר
- 1הימנע מעבודת יתר על אירובי. פעילות גופנית לב וכלי דם טובה עבורך, אך אפשר לעשות זאת יותר מדי לפעמים. אם אתה רוצה לרוץ למרחקים ארוכים או לעשות פעילויות אירוביות כבדות אחרות, עליך להיזהר שלא שורפים יותר קלוריות ממה שאתה מכניס. נסה לבנות את כמות המזון שאתה אוכל, ולהקל על אירובי לאט כך שגופך יכול להסתגל לשגרה החדשה.
- ברגע שיש לך שגרת אוכל ופעילות גופנית ששומרת על כושר ומשקל גוף בריא יותר, אתה יכול לאט לאט לחזור למשטר אימונים אינטנסיבי יותר.
- 2נסה להרים משקולות כמה פעמים בשבוע כדי לבנות את הידיים. בניית מסת שריר מאפשרת לכם לעלות במשקל בריא ורזה. אתה לא צריך להיות שרירן, אבל להקדיש זמן כל שבוע להרמת משקולות יד או אפילו לתרגל הרמת משקולות על ספסל עם ספוטר ייתן לך הזדמנות להגדיל את שרירי הידיים.
- התחל לאט מאוד, במיוחד אם משקל גופך הנמוך היה תוצאה של מחלה. אפילו שימוש במשקלים של 5, 10 או 7 ק"ג 10 פעמים ברציפות עשוי להרגיש מאומץ אם אתה מתחיל עם מסת שריר נמוכה במיוחד.
- קבל חבר או מאמן אישי בעל ידע שיעזור לך אם אתה זקוק לרעיונות לשגרת משקל בטוחה.
שתייה לפני הארוחה יכולה למלא את הבטן בנוזלים שלא יעזרו לכם לעלות במשקל. - 3השתמש במכונות הקש על רגליים או כפיפות בטן כדי לעזור להעלות מסת שריר. ישנן מספר מכונות, כמו מכונות הקש לרגליים ועגלים, אשר ניתן למצוא כמעט בכל מכון כושר שיעזור לך להגדיל את הרגליים. סקוואט הם תרגיל עמידה שתוכלו לעשות עם או בלי משקולות כדי להשיג שרירים בירכיים ובגלוטס.
- אנשים לעיתים קרובות מזניחים רגליים כאשר הם מנסים להשמין, אך הירכיים והשוקיים שלך הם מקומות נהדרים לעלות במסת השריר.
- 4עבוד על בניית חוזק הליבה שלך באמצעות כפיפות בטן וקרשים. אנשים רבים משייכים כפיפות בטן ותרגילי ליבה אחרים עם ירידה במשקל, אך עבודה על הליבה שלך תתן לך בסיס נהדר לעלות במשקל בנוסף. אתה יכול להתחיל רק עם כמה ליום, ואז לעבוד על לעשות יותר ככל שהכוח שלך יגדל.
- 5עשו יוגה לפעילות פחות מאומצת בבניית שרירים. ליוגה מוניטין של פעילות הרפיה, אך היא גם יכולה לעזור לך לבנות שרירים ברגע שעוברים חלק משלבי ההתחלה. אם אתה מתחיל בשיעור, תוכל לעבור לעשות זאת בעצמך. זה נותן לך דרך קלה לעלות במשקל בריא.
שיטה 3 מתוך 3: להפיק את המרב מהאוכל
- 1הימנע משתיית נוזלים לפני שאוכלים ארוחה. שתייה לפני הארוחה יכולה למלא את הבטן בנוזלים שלא יעזרו לכם לעלות במשקל. שתייה אחרי הארוחה או לגימות קטנות לאורך הארוחה היא חלופה טובה יותר.
- אם אתה לא מרגיש רעב לארוחת הבוקר בבוקר, עם זאת, כוס מים גדולה יכולה לעזור להניע את מערכת העיכול שלך כך שתרגיש רעב לארוחת הבוקר.
- 2שתו שייקים ושייקים תזונתיים אם אתם מתקשים להוריד אוכל. אם אתה מתקשה לשמור על אוכל מוצק או להרגיש מאוס על ידי צורך לבשל, אחת הדרכים להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך היא לקבל שייק מלא בפירות וירקות, או אפילו שייק תזונתי עם הרבה חלבונים ופחמימות.
- אתה יכול לקחת שייקים ושייקים כדי ללכת על דרך קלה להשיג חומרים מזינים ביום עמוס.
כשאתה מנסה להשמין, חשוב להשיג קלוריות בריאות ולא ריקות כמו הלחמים הלבנים. - 3הוסף תוספות נוספות לאוכל שלך כדי להפוך אותו לצפוף יותר בחומרים מזינים. דרך קלה להשיג קלוריות נוספות בארוחות היומיומיות שלך היא לאכול צדדים ותוספות עם האוכל. אתה יכול לזרוק קצת גבינה בצלחת ביצה, לשים פירות ואגוזים בסלט, או שיהיה לך טוסט מחיטה מלאה עם יוגורט בצד.
- זו דרך טובה לבנות לאט את כמות הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום.
- 4אכלו חטיפים בריאים ובעלי קלוריות לאורך כל היום. כשיש לך הפסקה ארוכה יותר בין הארוחות, זה יכול להועיל לך לנשנש דברים כמו אגוזים, זרעים, תערובת שבילים או חטיפים עשירים בחלבונים ומזונות כמו חומוס עם קרקרים. זוהי דרך טובה לשמור על יעדי העלייה במשקל שלך כאשר אתה עסוק בדברים אחרים ואינך יכול לעצור לארוחה.
- אתה יכול לאכול חטיפים בריאים מדי פעם ובמתינות!
- 5סעדו עם חברים ובני משפחה כדי להפוך את זמני הארוחות למהנים יותר. זה יכול לעזור לקדם גם רגיעה ועיכול טוב. זוהי גם דרך נהדרת להתעדכן בנעשה בחיי יקיריכם. נסו לשבת לארוחה עם יקיריכם לפחות פעמיים בשבוע ולעתים קרובות יותר במידת האפשר.
קרא גם: איך לבחור אבקת חלבון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
