כיצד לתכנן דיאטה דלת קלוריות?
המפתח להרזיה בדיאטה דלת קלוריות הוא לשרוף יותר קלוריות מדי יום ממה שאתה לוקח.
אנשים רבים שמנסים לרדת במשקל משיגים מטרה זו באמצעות דיאטה דלת קלוריות. לא משנה אם אתה משתמש בתזונה מסוג מסוים או לא (דל פחמימות, דל שומן וכו '), תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות ו / או לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך ביום על מנת לרדת במשקל בהצלחה. כדי להישאר בריאים בתזונה דלת הקלוריות שלך ולא להתת תזונה, תצטרך לתאר כמה קלוריות אתה אוכל. בזמן דיאטה דלת קלוריות, חשוב לשמור על איזון בין שומנים, פחמימות ושומנים.
חלק 1 מתוך 3: תכנון לפני תחילת הדיאטה דלת הקלוריות
- 1פנה לרופא לפני שתתחיל בדיאטה דלת הקלוריות שלך. זה יאפשר לך לוודא שדיאטה דלת קלוריות מתאימה לך, ולהימנע מסיבוכים בריאותיים לא רצויים. שאל את הרופא שלך באופן ספציפי אם אתה צריך להיות מודאג לגבי כולסטרול גבוה או לחץ דם גבוה, שכן אלה עשויים להשפיע על כמות הקלוריות שאתה יכול לחתוך בבטחה שאתה הדיאטה שלך.
- 2חישבו את רמת הפעילות ואת צריכת הקלוריות היומית. המפתח להרזיה בדיאטה דלת קלוריות הוא לשרוף יותר קלוריות מדי יום ממה שאתה לוקח. ישנם מספר מחשבוני קלוריות (או אתרים המתארים שיטות חישוב) ברשת. אלו כלים שימושיים לחישוב כמה קלוריות עליכם לחתוך, ויאפשרו לכם לקחת בחשבון גם את אורח החיים ורמת הפעילות שלכם.
- אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה במידה רבה שורפים מעט קלוריות במהלך היום בהשוואה לאנשים פעילים יותר.
- אם אתה פעיל במהלך היום (עובד בעבודה מאומצת פיזית או מתאמן בתדירות גבוהה), תצטרך להוריד פחות קלוריות מהתזונה שלך כדי לרדת במשקל.
- לחלופין, אם אתה בישיבה במידה רבה (עובד ליד שולחן ולעתים רחוקות מתאמן), תצטרך לחתוך יותר קלוריות מהתזונה שלך.
- 3חתכו כ -15% - 25% מצריכת הקלוריות היומית שלכם. בדוק כמה קלוריות אתה אוכל כרגע על בסיס יומי כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך - כלל אצבע טוב הוא לקחת את המשקל הנוכחי שלך (בקילוגרמים) ולהכפיל את זה ב- 12. לדוגמה, איש 82 ק"ג יצטרך לאכול כ 2160 קלוריות ביום (180 x 12 = 2160) כדי לשמור על המשקל. כדי להתחיל בתזונה דלת הקלוריות שלך, חתוך 15% מהקלוריות האלה.
- לכן, אם הגבר של 82 ק"ג פעיל ואוכל 2160 קלוריות ביום, אז הוא היה חותך 324 קלוריות מהצריכה היומית שלו, או 15% מ- 2160.
- אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה, התכנן להתקרב ל -25% מצריכת הקלוריות היומית שלך. אותו אדם, אם הוא יושב, היה חותך 540 קלוריות מהצריכה היומית שלו, או 25% מ- 2160.
- חשוב לחתוך את הכמות הנכונה של קלוריות, אך חשוב לאכול מגוון רחב של מאכלים מלאים וצפופים מבחינה תזונתית. אכילת דיאטה דלת קלוריות של מאכלים מעובדים ולא בריאים תוביל לתזונה לקויה ולרעב, ותקשה על המשך הדיאטה.
בזמן דיאטה דלת קלוריות, חשוב לשמור על איזון בין שומנים, פחמימות ושומנים.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על קלוריות מהתזונה
- 1חישבו את צריכת הקלוריות במזון שאתם אוכלים. זה קל יחסית כשאתה אוכל אוכל ארוז, מכיוון שאתה יכול פשוט לקרוא את התווית. כשאתה מבשל את הארוחות שלך, אומדן הקלוריות יכול להיות מסובך יותר, אם כי אתה עדיין צריך לקבוע את הקלוריות שאתה אוכל בכל ארוחה.
- בדוק את התוויות על כל מרכיב בודד שבו אתה משתמש, והשתמש בו בכדי לחשב בערך את הקלוריות בארוחה. יהיה עליכם לעקוב אחר כמות כל המרכיב בו אתם משתמשים, ואז לסכם את מספר הקלוריות.
- 2ערכו יומן אוכל. חיתוך קלוריות לוקח מסירות ותכנון יומיומיים, ודרך טובה לעשות זאת היא על ידי יומן פיזי מדי יום. הדיאטה שלך תהיה מוצלחת יותר אם תעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך.
- תוכל גם לזהות נקודות בתזונה שבהן תוכל לחתוך עוד יותר. לדוגמא, אם יש לך נטייה לאכול קינוח גדול אחרי ארוחת הערב, או לסעוד בראנץ 'כבד קלוריות בסופי שבוע, יומן האוכל שלך יכול לעזור לך לזהות ולתקן מגמות אלה.
- השתמש באפליקציה למעקב אחר מזון בסמארטפון שלך, כמו MyFitnessPal, או ביומן עטים ונייר.
- 3הערך מחדש ככל שעובר הזמן. זה שבחרת לקצץ 15% מהקלוריות היומיות שלך לא אומר שאתה נעול בתכנית זו לצמיתות. עקוב אחר הירידה במשקל שלך (בהנחה שאתה רוצה להוריד מספר מסוים של קילוגרמים בעת דיאטה דלת קלוריות), והתאם את הדיאטה בהתאם.
- אם אתה מאבד משקל לאט מדי, שקול להפחית 5% נוספים מצריכת הקלוריות שלך.
- אם אתה יורד במשקל מהר מהצפוי, רעב כל הזמן או מתקשה לשמור על הדיאטה דלת הקלוריות, שקול להוסיף חזרה 5% מצריכת הקלוריות שלך.
- 4הגדל את האימון היומי שלך במידת האפשר. פעילות גופנית היא חלק מכריע בירידה במשקל, ויש להתאים אותה לדיאטה דלת הקלוריות שלך, במיוחד אם יש לך אורח חיים בישיבה.
- כדי לשרוף מספר גדול של קלוריות, התמקדו בתרגילים אירוביים. ריצה או ריצה וחתירה יעילים, שכן הם מעלים את הדופק ואת מחזור הדם.
- אם אתה מפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלך, תהיה לך פחות אנרגיה להשקיע בפעילות גופנית. הפסק להתאמן מיד אם אתה מתחיל להרגיש ראש או בחילה.
כדי להישאר בריאים בתזונה דלת הקלוריות שלך ולא להתת תזונה, תצטרך לתאר כמה קלוריות אתה אוכל.
חלק 3 מתוך 3: אכילה בתזונה דלת קלוריות
- 1אכלו אוכל בריא וממלא. חשוב לאכול אוכלים מלאים וצפופים מבחינה תזונתית בעת דיאטה דלת קלוריות. סוגי אוכל אלה עוזרים לכם להרגיש מלאים יותר זמן בהשוואה למזונות מעובדים מאוד כמו צ'יפס, עוגיות וכו '.
- לדוגמא, במקום דגני בוקר ממותקים לארוחת הבוקר, יש קערת דייסת שיבולת שועל.
- דגנים כמו אורז חום או שחור הם טעימים ומספקים סיבים נהדרים.
- 2שלבו ירקות בתזונה. ירקות דלים בשומן, לעתים קרובות עשירים בחלבונים, ומכילים מעט מאוד קלוריות בהשוואה לחלבונים ופחמימות. ירקות מסוימים, כמו ברוקולי, אספרגוס, סלרי וכרובית, למעשה שורפים יותר קלוריות כאשר גופך מעכל אותם מכפי שהם מכילים מלכתחילה.
- אכילת ירקות תקל על צריכת פחות קלוריות ביום, אך עדיין תחושת שובע בו זמנית.
- 3הפחיתו שומנים לא בריאים. הפחיתו את כמות השומנים הלא בריאים (שומנים רוויים וטרנס) שאתם אוכלים. במקום שומנים רוויים, בחרו בשומנים בלתי רוויים. שומנים לא בריאים מצויים במאפים (חפש את המילה "מוקשה" על התווית), בבשרים שומניים ובמזון מטוגן.
- רק 20 - 35% מהצריכה הקלורית היומית שלך צריכה להגיע משומנים. חשוב לציין ששומנים הם עדיין חלק חשוב מהתזונה שלך ואין להסיר אותם לחלוטין.
- שומנים בלתי רוויים כוללים זיתים, אגוזים וזרעים, ושמנים המיוצרים ממזונות אלה (כגון שמן זית).
- כדי להפחית את צריכת הסוכר, שתו מים, מים בטעמים או תה במקום סודה.
- מכיוון שחלק ניכר מהטעם במזונות שומניים מקורו בשומן עצמו, צמצום צריכת השומן יכול להפחית את כמות הטעם שאוכלים. כדי להתמודד עם זה, במיוחד אם אתה מבשל ארוחות משלך, נסה להוסיף עוד תבלינים לטעם.
- אמנם זה בסדר לאכול חלב ולשתות חלב בדיאטה דלת קלוריות, אך נסה למצוא מוצרי חלב דלי שומן.
- 4אכלו דגנים מלאים ופירות. הפחמימות המורכבות הללו יספקו שפע תזונה ואנרגיה, ישאירו אתכם מלאים בין הארוחות והן דלות שומן. תכנן שהפחמימות יהוו 45 - 65% מהתזונה הדלה בקלוריות שלך.
- פחמימות מורכבות לרוב משתלבות במרק. למשל, מרק עם אורז חום וירקות שאינם עמילניים יהיה עשיר בפחמימות מורכבות ודל בשומן.
- מאכלים צפופים במים כמו פירות, ירקות ומרקים הם בחירה מצוינת למי שרוצה לצרוך פחות קלוריות, אך עדיין מרגיש מרוצה. המים בסוגי המזונות הללו עוזרים למלא אתכם ללא תוספת הקלוריות.
- נסה לאכול מרק על בסיס מרק (ולא על בסיס שמנת) לפני ארוחת הערב, כך שתמלא את המרק לפני שתתחיל לאכול את המנה העיקרית הצפופה בקלוריות.
- 5השלם את הדיאטה שלך עם חלבונים דלי שומן. במקום לאכול בשרים אדומים שומניים, התמקדו בבשרים דלי שומן כמו עופות ודגים. חלבון מספק הרבה מהאנרגיה שלך במהלך היום. אכילת בשרים שומניים תגדיל את צריכת השומן הלא בריאה שלכם, אז הגבילו בשרים שומניים כמו בייקון, נקניק ובשר טחון 80/20. תמיד לקצץ כל שומן גלוי.
- 10 - 35% מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להגיע מחלבונים.
- קטניות כמו שעועית ועדשים הם גם מקור מצוין לחלבון, והם מכילים מעט שומן יחסית.
אכילת דיאטה דלת קלוריות של מאכלים מעובדים ולא בריאים תוביל לתזונה לקויה ולרעב, ותקשה על המשך הדיאטה.
- לשבור את הרגלי האוכל הרעים שכבר יהיו לכם. אנשים רבים משתמשים במזון כנוחיות לאחר יום קשה, או כפרס על עבודה שנעשתה היטב. עצירת הרגלים רעים אלה הקשורים למזון תקל על ביצוע דיאטה דלת קלוריות.
- הימנע מצריכת אלכוהול מוגזמת. אלכוהול מכיל מספר מפתיע גדול של קלוריות, וכאשר הוא נצרך לעיתים קרובות, הוא יכול למלא תפקיד בעלייה במשקל. גברים צריכים לאכול יותר מ -2 משקאות אלכוהוליים ביום בדיאטה דלת קלוריות, ולנשים לא צריך להיות יותר מ -1.
- דאגו לאכול הרבה סיבים. הימנע מהפחתת צריכת הסיבים שלך בדיאטה דלת קלוריות. גברים צריכים לשאוף לאכול 38 גרם סיבים ביום, ונשים צריכות לכוון ל 25 גרם.
- זכור שאם אתה מוריד את צריכת הקלוריות שלך יותר מדי אתה עלול להסתכן בשלל סיבוכים כמו אובדן שרירים והורדת חילוף החומרים שלך.
- היה מציאותי עם כמות המשקל שאתה מצפה לרדת. ירידה של עשרה קילוגרמים בשבוע, אם כי אפשרית עבור אלו הסובלים מהשמנת יתר, היא מאוד לא סבירה ואף יכולה להיות לא בריאה.
קרא גם: איך לשתות חלב עם חלבון מי גבינה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
