איך עולים במשקל על ידי פעילות גופנית?
לדוגמא, אם אתה סוחף דחיפה 150% ממשקל גופך ולא מרגיש שאתה זקוק למנוחה בין סט לסט, הגדל את המשקל ל 155% או 160% ממשקל גופך.
העלייה במשקל היא בעיקר כרוכה בקבלת יותר קלוריות ושריפת פחות בחדר הכושר. עם זאת, אתה עדיין יכול להתאמן! תרגילי אימוני כוח שעובדים על סך שרירי פלג הגוף התחתון והעליון שלך נהדרים להשגת מסת כללית במקום להוסיף תוספת שומן. היו חכמים לגבי האימון שלכם על ידי עמידה בלוח זמנים שבועי, תאתגרו בעצמכם וערבבו אותו כך (והשרירים שלכם) לא ישתעממו.
שיטה 1 מתוך 5: בניית מסת גוף תחתונה
- 1בצע סקוואטים כדי להוסיף בתפזורת את המרובעים, החלקות והשרירים. כדי לבצע כפיפות בטן, שמור על גב נייטרלי (לא מקושת), הרם את החזה ומשוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה בזמן שאתה מוריד את עצמך מטה וגבה. שמור על כפות הרגליים שלך נטועות זו מזו וחשוב על התנועה כאילו אתה מתיישב בכיסא נמוך ממש מתחת לישבך.
- התחל על ידי ביצוע 3 סטים של 12 תוך החזקת משקולות של 10 עד 9 ק"ג.
- שרירי הרגל העליונה שלך הם מהגדולים בגופך, ולכן עבודה להוסיף שרירים לאזור זה היא דרך בטוחה לעלות במשקל.
- 2החזק משקולות בזמן שאתה עושה ריאות כדי לעבוד על הירכיים, הירכיים והגלוטס שלך. עמדו זקוף והחזיקו משקולת של 5 ק"ג (4,5 ק"ג) או 7 ק"ג (6,8 ק"ג) בכל יד. צעד את רגל ימין קדימה כ -2 מטר מכף רגל שמאל, שמור על פלג גוף עליון זקוף ונשאף כאשר אתה מוריד את עצמך כלפי מטה עד שהירך הקדמית והעגל נמצאים בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, השתמש בעקב כף הרגל השמאלית שלך כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
- בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות מכל צד.
- אל תתנו לברך לנוע לפני הקרסול כשצעדו קדימה והורידו את עצמכם למטה.
- הברך, הירך והכתף האחוריים שלך צריכים להוות קו ישר.
- משוך פנימה את שרירי הבטן כדי לעזור לך לשמור על איזון ולעבד את הליבה שלך.
- 3בצע דדליפט לבניית שרירי הרגל העליונה, הליבה והאמות. התחל עם הבר על הרצפה ואמצע כף הרגל שלך ישירות מתחת לסרגל. התכופף כדי לתפוס את הבר עם הידיים ברוחב הכתפיים, תוך שמירה על הגב ניטרלי. ואז, כופף את הברכיים עד ששוקייך נוגעים בסרגל. הרם את החזה למעלה ויישר את הגב התחתון תוך כדי שאיפה וקום עם הבר.
- דחף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להוריד את המוט חזרה למטה.
- אל תנעל את הברכיים כאשר הבר מוגבה לחלוטין.
- הימנע מעיגול או שליטה עליונה בכל עת במהלך הדדליפט מכיוון שהוא עלול להפעיל לחץ על דיסקיות עמוד השדרה שלך ולהוביל לפציעה.
- אם אתה אישה, התחל בדד-ליפט בכ- 125% ממשקל גופך (למשל, אם אתה שוקל 59 ק"ג (59 ק"ג), התחל עם 73 ק"ג (73 ק"ג). אם אתה גבר, התחל בכ- 150% משקל גופך (למשל, אם אתה שוקל 82 ק"ג (82 ק"ג) התחל עם 122 ק"ג (120 ק"ג). רוב הסורגים שוקלים כ 20 ק"ג (20 ק"ג), אז הפחת את המספר ממשקל הדדליפט שלך והוסף משקולות מוט בהתאם.
- 4השתמש במכונת לחיצת רגליים כדי להפעיל את המרובעים שלך, שרירי הברך והגלוטס. שב על ספסל המכונה כשגב וראש מונחים על הכרית. הניחו את כפות הרגליים על הרגל ברוחב הירך. לאחר מכן, כופף את הליבה שלך ודחף לאט את רגליך כלפי חוץ עד שברכייך ישרות אך לא נעולות. עצרו הפסקה קטנה וכופפו את הברכיים עד שתחזרו למצב ההתחלה.
- יתכן שתצטרך לכוונן את מיקום הכיסא כך שהרגליים שלך יעשו זווית של 90 מעלות במהלך עמדת ההתחלה.
- הזז את כפות הרגליים קצת יותר רחבות על הרגל כדי לעבוד על שרירי הירך הפנימיים שלך.
- הנח את כפות הרגליים גבוהות יותר על משטח הרגל כדי לעבד את החלקות והשרירים.
שיטה 2 מתוך 5: הגדלת חוזק פלג הגוף העליון
- 1בצע לחיצות ספסל בזווית לבניית מסת פלג גוף עליון. הגדירו את הספסל לזווית של 30 או 45 מעלות להפעלת קבוצות השרירים ביותר במהלך התנועה. ואז, שכב על הספסל עם העיניים ישירות מתחת לסרגל. תפסו את המוט בידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, וכרכו את האגודלים סביב הבר. יישר את זרועותיך כדי לפתוח את הבר, הורד אותו לאמצע החזה, ואז לחץ עליו חזרה למעלה כדי לבצע חזר אחד.
- שאף כשאתה מוריד את המוט לחזה ונשף כשאתה דוחף אותו חזרה.
- אם אתה לא מכובד לחיצות ספסל, התחל על ידי הרמת הבר בלבד או הנח משקולות של 5 עד 5 ק"ג משני הצדדים, כך שתוכל להוריד את הטופס.
- הוסף כמות משקל זהה לשני קצות הבר, בכדי שתוכל לעשות בערך 8 עד 12 חזרות ולפני שתצטרך לנוח.
- 2עבד את כתפיך וליבתך באמצעות לחיצות משקולת מעל. מקם את כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים והחזק משקולות בכל יד בכתפיים שלך (ממש מתחת לתחתית האוזניים). דחף את המשקולות מעל לראשך תוך כדי הנשיפה, תוך השהייה בחלקה העליון (מבלי לנעול את המרפקים). ואז, שאפו כשאתה מוריד את המשקולות חזרה למטה. בצע 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.
- הקפד להשתמש באחיזה תקורה עם האגודלים מבפנים ופרקי האצבעות כלפי מעלה.
- עמדו זקוף לאורך כל התנועה, תוך שמירה על השכמות כלפי מטה וגב.
- הימנע מלהפיץ את המרפקים ישירות מהצדדים שלך כי זה יכול להלחיץ את שרירי השרוול המסובב שלך.
- בחר משקל כבד מספיק כדי לאתגר אותך, אך קל מספיק כדי שתוכל לשמור על צורה טובה במשך 8 עד 12 חזרות לפני שתצטרך הפסקה.
- 3השתמש במשקולות כדי לבצע תלתלים דו-כיווניים. עמדו זקופים והחזיקו משקולת בכל יד לאורך היד. לאחר מכן סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה. סלסל לאט את המשקולות כלפי מעלה והשאיר את זרועך העליונה נייחת. בצע 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.
- אתה יכול גם לבצע תנועה זו בזמן שאתה מתיישב על ספסל.
- סלסל את שני המשקולות בו זמנית או החלף בין סלסול זרוע ימין ושמאל.
- 4בצע הארכות תלת ראשי תקורה לבניית מסה בזרועות העליונות שלך. אחזו במשקולת עם שתי הידיים מאחורי הראש (כופפו את המרפקים ושמרו על האמות ליד האוזניים). מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והגמיש את הליבה שלך כדי לשמור על איזון. הרם את המשקולת עד שזרועותיך מושטות לחלוטין. ואז, כופף את המרפקים בזמן שאתה לוחץ את התלת ראשי ומוריד את המשקולת מאחורי הראש.
- הימנע מנעילת המרפקים בחלק העליון של הרחבה מכיוון שמוקד המשקל יעבור מהשרירים שלך למפרקים שלך.
- 5בצע משיכות משיכה כדי לצבור שרירים בכל פלג גופך העליון. התחל בלתפוס את מוט המשיכה עם הידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים. השתמש באחיזת ידיים עם האגודלים כלפי פנים ופרקי הברך מכוונים כלפי מעלה. תלי על הבר ואז משוך את עצמך למעלה עד שהסנטר שלך נמצא מעל הסרגל. ואז, עצור לרגע לפני שתוריד את עצמך כל הדרך חזרה למטה.
- אם אתה עדיין לא ממש יכול לעשות משיכה, הניח כיסא מתחת לסרגל והניח עליו רגל אחת כדי לשאת חלק ממשקלך. אתה יכול גם לכופף את הברכיים כך שהרגליים שלך יהיו מאחוריך ולבקש מחבר שיתמוך בחלק ממשקלך על ידי אחיזת כפות הרגליים.
- משיכות משיכה עובדות על הגב, הזרועות ואפילו שרירי הבטן!
אכילת הרבה שומנים תעזור לכם לקחת יותר קלוריות באופן כללי ולהגיע ליעדי העלייה במשקל.
שיטה 3 מתוך 5: עבודה הליבה שלך
- 1בנה את כוח הליבה שלך בעזרת קרשים. כדי לבצע קרש, התחל במצב דחיפה עם הידיים היישר מתחת לכתפיים. לאחר מכן, הורד את עצמך על אמות הידיים עם המרפקים היישר מתחת לכתפיים. שמור על עמוד השדרה והאגן שלך ישר (כלומר לא להפיל אותם או לקשת אותם כלפי מעלה). החזק מיקום זה לפחות 30 שניות לפני מנוחה.
- רק אצבעות הידיים והזרועות שלך צריכות לגעת בקרקע. עם זאת, אם זה קשה מדי לעשות זאת תוך שמירה על צורה נכונה, הורד את הברכיים לקרקע ובצע את הקרש כך.
- בתור וריאציה, פנה לצד שלך כאשר המשקל שלך מונח על זרוע אחת והחוץ של רגל אחת. שמור על הרגליים יחד וודא שזרועך נמצאת ממש מתחת לכתף שלך. החזק את הקרש לפחות 30 שניות לפני שתעבור לצד השני.
- 2בצע כפיפות באופניים כדי לכוון את שרירי הבטן העליונים והתחתונים. שכב על הגב כשהגב התחתון שלך לחוץ לקרקע. הניחו את הידיים מאחורי הראש והכניסו את הברך השמאלית אל החזה, והרימו את השכמה הימנית מעל הקרקע כאילו כדי ליצור קו אלכסוני ישר על פלג הגוף העליון. ואז, יישר את רגלך השמאלית ואת הכתף בזמן שאתה חוזר על המחץ האלכסוני עם רגל ימין וכתף שמאל.
- הימנע מהפעלת לחץ על הצוואר והראש בידיים.
- משוך את הטבור כדי לעבוד על הבטן העמוקה שלך.
- 3עשו כפיפות בטן הפוכה כדי לבנות את הבטן התחתונה. שכב שטוח על הגב עם הידיים מתחת לירכיים והרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הברכיים לכיוון הראש ושאב אותן מעט כלפי מעלה בסוף התנועה. ואז, הורד את הרגליים בחזרה למטה כדי לבצע חזרות אחת. בצע 3 סטים של 20 חזרות כדי להרגיש את הכוויה!
- ברגע שתוכלו לבצע בקלות 3 סטים של 20 עם זמן מנוחה מינימלי, יישרו את הרגליים כדי להקשות על המהלך.
- כאתגר נוסף, עשו כפיפות בטן הפוכה על ספסל הממוקם בזווית של 30 מעלות.
שיטה 4 מתוך 5: יצירת שגרה
- 1הקדישו 3 ימים בשבוע לאימון כוח בכל קבוצת שרירים. הקפד לעבוד על כל קבוצת שרירים 3 פעמים בשבוע (כלומר, פלג גופך התחתון, פלג הגוף העליון והליבה). מחקרים הראו כי אימוני כוח בתדירות גבוהה בונים יותר שרירים מאשר תדירות נמוכה.
- לדוגמא, שני, רביעי ושישי עשויים להיות ימי אימון הכוח המסורים שלך לעבודה בכל שלוש קבוצות השרירים באותו הפגישה.
- ניתן גם לחלק ימים לקבוצות שרירים מסוימות. למשל, בצע תרגילי בניית רגליים בימי שני, ותרגילי כוח פלג גוף עליון בימי שלישי לפני שחזרת לשגרת פלג הגוף התחתון שלך למחרת. אם תבחר בשיטה זו, עבד על הליבה שלך לפחות כל יומיים (או כל יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר).
- 2הגדל את משקל או ספירת החזרות כדי לאתגר את עצמך כל שבוע או 2. כאשר 8 חזרות עם משקל מסוים הופכות למשב רוח, הגדל את מספר החזרות עד 12. ואז, ברגע שתהיה הליכה בפארק, הגדל את כמות המשקל שאתה משתמש בה לפי 5 או 5 ק"ג (2,2 או 4,5 ק"ג). כל שבוע או שבועיים הוא זמן טוב להגדיל את כמות המשקל שאתה מרים. המשך לאתגר את עצמך!
- לדוגמא, אם אתה סוחף דחיפה 150% ממשקל גופך ולא מרגיש שאתה זקוק למנוחה בין סט לסט, הגדל את המשקל ל 155% או 160% ממשקל גופך. אם אתה שוקל 73 ק"ג (73 ק"ג), זה אומר להגדיל את משקל הדדליפט שלך מ- 109 ק"ג (110 ק"ג) ל- 112 ק"ג (112 ק"ג) או 116 ק"ג (116 ק"ג).
- 3ערבב את השגרה שלך כדי לשמור על הגוף שלך מנחש. כל קבוצת שרירים יכולה להיות מעורבת על ידי מגוון של תרגילים, כך שאם אתה מרגיש שאתה הופך לנוח מדי בסיבוב מסוים של תרגילי אימון כוח, שנה אותו! לדוגמא, במקום לעשות משיכות משיכה בכדי לעבוד על הגב, החזה והזרועות, עבור במקום זאת לשורות ולמשיכות למטה.
- זה עשוי גם לעזור לשנות את סדר התרגילים שלך. לדוגמה, במקום לעשות קודם את כל התרגילים המורכבים שלך (כאלו שעובדים במספר קבוצות שרירים, משיכות משיכה), התחל לעשות במקום תרגילי אימוני כוח מבודדים (כמו תלתלי שריר).
- 4הקטין את עוצמת ומשך תרגילי הלב שלך. ביצוע פעילות אירובית קלה כמו 20 עד 30 דקות הליכה לאחר אימון כוח יעזור לשרירים להתאושש מבלי לשרוף יותר מדי קלוריות. אם אינך אוהב את הרעיון של אירובי בעצימות נמוכה שאינו מעלה את הדופק, התמקד בתרגילי לב נושאי משקל הבונים שרירים כמו הליכה בשיפוע או טיפוס במדרגות (רק שמור על הזמן!).
- כדי לעלות במשקל לאט במהלך מספר שבועות, נדרש עודף של 500 קלוריות ליום, אז קחו זאת בחשבון כשאתם מחליטים איזה סוג אירובי אתם רוצים לעשות.
- אם ברצונך לעלות במשקל במהירות, תזדקק לתוספת של 700 עד 1000 קלוריות ליום, כך שיהיה קל יותר להקפיד על 20 עד 30 דקות הליכה בלבד כדי לא לשרוף קלוריות נוספות אלה.
רוב הסורגים שוקלים כ -20 ק"ג (20 ק"ג), לכן יש להפחית את המספר ממשקל הדדליפט ולהוסיף משקולות מוט בהתאם.
שיטה 5 מתוך 5: לאכול נכון
- 1אכלו 0,7 עד 1 גרם חלבון לקילו משקל גוף כדי להתאושש. אכלו חלבונים רזים כמו בשר בקר טחון, עופות, דגים, טופו ושעועית בכל ארוחה. כמות החלבון המומלצת ליום היא סביב 0,4 גרם לקילו משקל גוף, אך אם ברצונך להוסיף מסה, תצטרך להגדיל את המספר הזה ל -0,7 או 1 גרם.
- לדוגמה, אם שוקלים 82 ק"ג (82 ק"ג), אכלו כ 126 גרם חלבון ליום בכדי לעלות במסה ולעזור לשרירים להחלים מהר יותר.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: מאכלים שיעזרו לכם לבנות שרירים באופן כללי כוללים חלבון רזה כמו עוף, הודו, ביצים, בשר בקר רזה, דגים, אבקת חלבון מי גבינה ויוגורט יווני. כדאי לאכול גם פחמימות מורכבות כמו בטטה, אורז חום, ירקות ופירות, ושומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים ושמן זית.
- 2הקדישו לפחות 50% מהצריכה הקלורית שלכם לפחמימות. פחמימות חיוניות כדי לעלות במשקל ולדלק את אימוני האימון שלך. בחר בפחמימות לא מזוקקות כמו לחמים מלאים ופסטות, שיבולת שועל, קינואה, תפוחי אדמה ובטטה, אורז חום, פירות וירקות שורש עמילניים של חורף.
- לדוגמא, אם אתם אוכלים 2400 קלוריות ליום, 1200 מהקלוריות הללו צריכות להגיע מפחמימות.
- 3אכלו לפחות 44 עד 77 גרם שומן ליום כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם. אכילת הרבה שומנים תעזור לכם לקחת יותר קלוריות באופן כללי ולהגיע ליעדי העלייה במשקל. עם זאת, הקפידו לבחור בשומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים שומניים.
- שומן מספק 9 קלוריות לגרם, שהם יותר מכפליים מזו של חומרים מזינים אחרים.
- בישלו בשרים וירקות בשמן זית או קוקוס כדי להגדיל את צריכתכם.
- הימנע משומני טרנס ממזון מעובד כמו קינוחים ארוזים, פופקורן במיקרוגל, פיצה קפואה, מרגרינה ומקרם קפה.
- 4לאכול כל שעתיים עד 3 שעות כדי להגדיל את צריכתך. הימנע מאכילה של רק 2 או 3 ארוחות ביום והוסף חטיפים או מיני ארוחות כדי להגדיל את מספר הקלוריות שאתה נוטל. זה עשוי לעזור ליצור לוח זמנים לאכילה יומי כדי שתוכל לעמוד בו.
- לדוגמה, אם אתם אוכלים ארוחת בוקר בשעה 8:00 בבוקר, ארוחת צהריים בשעה 13:00 וארוחת ערב בשעה 20:00, אוכלים חטיף בסביבות השעה 10:30 בבוקר, מיני ארוחה בסביבות השעה 16:00, ולילה מאוחרת נשנוש לפני שאתה הולך לישון.
- 5הוסף תוספות לארוחות שלך בכדי לקחת יותר קלוריות. הוסיפו כמה תבלינים ותוספות למנות שלכם ככל שתרצו! נסו לבחור תבלינים בריאים כמו גבינות, שמנים ושעועית במקום לערום מזון מעובד ושומנים לא בריאים.
- הוסיפו מיונז, חרדל, גבינת שמנת, חומוס או צזיקי לכריכים שלכם.
- הוסף את הסלטים שלך עם גבינה נוספת, שעועית וקרוטונים נוספים - פשוט דלג על חתיכות הבייקון המעובדות.
- מזלפים בשרים בשמן זית ומוסיפים רטבים, ג'לי, גרבי או כל מה שתבלינים עשירים בטעם!
- מערבבים חמאת בוטנים או שקדים לתוך היוגורט או השייק שלכם.
פחמימות חיוניות כדי לעלות במשקל ולדלק את אימוני האימון שלך.
- שקול להוריד אפליקציית מאמנים אישיים כדי לעזור לך להניע.
- צפה בסרטונים מקוונים כדי לשכלל את הטופס שלך.
- הצטרף לחדר כושר המציע שיעורי הרמת משקולות כדי לתת לך דין וחשבון.
- הרשו לעצמכם להתפנק בקינוח כמה פעמים בשבוע (או יותר)!
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
- נעל נעליים מתאימות בחדר הכושר ופעל תמיד על אמצעי בטיחות עם משקולות ומכונות משקל.
- הימנע מלנסות להרים יותר מדי משקל מיד אם אתה מתחיל כי פעולה זו עלולה לגרום למתיחות שרירים ובעיות מפרקים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
