איך להתגבר על מצבי רוח רעים?

זה יעזור להעלות את מצב הרוח שלך כרגע, ופעילות גופנית קבועה יכולה להפחית את תדירות מצבי הרוח הרעים.

להיות במצב רוח רע קורה לכולנו. עם זאת, ישנם צעדים מוחשיים שתוכל לנקוט כדי להתאושש במהירות ממצב רוח רע. על ידי טיפול בצרכים הפיזיים, המנטאליים והרפואיים שלך, אתה יכול להגביר את האושר הכללי שלך ולמצוא מנגנוני התמודדות טובים לרגעים רעים.

שיטה 1 מתוך 3: שמירה על בריאות הנפש שלך

1

קבע את הסיבה למצב הרוח הרע שלך. לפעמים מצב רוח רע הוא כמו מזג האוויר: זה פשוט קורה. פעמים אחרות, למצב רוח רע יש סיבה ספציפית. אולי אתה לחוץ בעבודה, או אולי היה לך ריב עם חבר קרוב. קח כמה דקות לנשום וחשוב מדוע אתה מרגיש למטה: זה הצעד הראשון למציאת פתרון למצב הרוח הרע שלך.
2
פנה לחברים. אחת הסיבות השכיחות ביותר למצב רוח רע היא תחושת בדידות ודחייה. במקום לתפור כשאתה מרגיש בודד, שקול לפנות לחברים או לבני המשפחה שלך. כתוב להם מכתב, התקשר אליהם, או קבע תאריך קפה. זה יעזור לך להבין שאתה לא לבד.
- אם אין לך חברים או משפחה בקרבת מקום, שקול להצטרף לקבוצת מפגשים. אתה יכול גם להתנדב או להשתתף בשיעורים כדי לפגוש אנשים דומים בשכונתך.
3

אושר על הערך העצמי שלך. לפעמים מצב רוח רע יכול להיגרם על ידי קבלת מחמאה כאשר אתה לא מרגיש ראוי להערצה. כדי לוודא שאתה מעריץ את עצמך כמו שאר העולם, בצע תרגילי אישור עצמי. רשמו ביומן את הכישרונות, הכישורים, היכולות והתכונות החיוביות שלכם. זה יעזור לך לראות את עצמך באור החיובי שאחרים רואים אותך.
4

תסלח לעצמך. לא תמיד ניתן פשוט "לצאת" ממצב רוח רע. כשאתה נכנס לפאנק ונראה ששום דבר לא עובד, סלח לעצמך שאתה מרגיש רע. הבן שכולם חווים את מצבי הרוח האלה לפעמים: זה לא שיקוף של הערך שלך כאדם.
5
הקשב למוסיקה. מחקרים מראים שהאזנה למוזיקה יכולה לעזור בשיפור מצבי הרוח. כשאתה מרגיש מצב רוח רע מתרחש, העלה את האלבום המועדף עליך או מצא אמן חדש. לשיר ולרקוד יחד כדי לגרום לעצמך להרגיש חיובי יותר כלפי העולם.
- אם אתה מרגיש לחוץ, שקול להאזין למוזיקה קלאסית, מוזיקה קלטית או מוזיקת ראגה הודית. האזנה לסוגי מוזיקה אלו למשך 30 דקות ביום יכולה לעזור להורדת לחץ הדם ולעזור לך להרגיש בריא ונינוח.
6

השלם משימה. אחת הסיבות הנפוצות למצב רוח רע היא שיש יותר מדי צלחת, מה שמוביל ללחץ ותחושה כללית של המום. כדי להוציא את עצמך מפאנק, מצא את המשימה הקלה והמהירה ביותר ברשימה שלך וסיים אותה. גם אם זה משהו פשוט כמו קיפול הכביסה שלך, אתה תרגיש טוב יותר אם תעבור משהו מחוץ לרשימת המטלות שלך.
7

לבלות זמן עם אדם מאושר. רגשות יכולים להיות מדבקים, בדומה למחלות גופניות. בילוי עם מישהו שנמצא בלחץ או במצב רוח רע יכול לגרום לך להרגיש באותו אופן. נסו למצוא כמה חברים שתמיד במצב הרוח טוב ובילו איתם. אתה עלול לגלות שגם האופטימיות שלהם מדבקת.
8

הסיח את דעתך. אם אינך מצליח לנער את מצב הרוח הרע שלך, מצא משהו לעשות שדורש אנרגיה נפשית וריכוז. עשה פאזל, צפה בסרט המצחיק האהוב עליך, או עשה אפיה. העסקת מוחכם במשימה למשך מספר דקות - במיוחד נעימה - עשויה לעזור לכם לשכוח את מצב הרוח הרע שלכם.
9

עשה את התחביבים שלך. תחביב יכול לשמש הסחת דעת יעילה. זה יכול גם לעזור לך לראות עד כמה אתה יכול להיות מוכשר ופרודוקטיבי. כשאתה מרגיש למטה, לעבוד על משהו שאתה מצטיין בו יכול להיות בעל ערך עצום. בין אם זה נגינה בכלי, יצירת אמנות, משחק ספורט או ביצוע סטנדאפיסט, העיסוק בפעילות המועדפת עליכם הוא מעלית מצב רוח מצוינת.
10

נצל את מצב הרוח הרע שלך. יכול להיות שיש יתרון למצב רוח רע: זה יכול לעזור לך לחשוב ביתר ביטחון על העולם ועל מקומך בו. אם אינך יכול לרעוד את מצב הרוח הרע שלך, שקול זאת כהזדמנות ללמוד על עצמך ועל הסובבים אותך. אולי תלמד משהו בעל ערך אם תשים לב.
11

כבה את המדיה החברתית. מדיה חברתית יכולה לפעמים לגרום לנו להרגיש לחוצים ומנותקים במקום בקשר עם העולם. אם אתה מרגיש נמוך, כבה את הודעות המדיה החברתית שלך וכבה את המחשב הנייד שלך. נסה למצוא דרך אחרת ליצור קשר עם חבריך ומשפחתך, או נסה לצאת מהבית למספר דקות.
12

להיות עצמך. אין גישה אחת שמתאימה לכל הרמת מצבי רוח. חשוב מה אתה אוהב לעשות, והשתמש בזה בכדי להנחות כיצד תתקרב לצאת מהפאנק שלך. אם אתה מופנם, שקול לעשות פעילות שקטה לבד. אם אתה מוחצן, שקול ליצור קשר עם חברים. עשו את מה שאתם הכי אוהבים כדי לעזור לכם לנער את מצב הרוח הרע שלכם.
13

כתוב דברים שמלחיצים אותך. "נדנוד נפשי" הוא כאשר המוח שלך מתקשה להרפות את כל הדברים שאתה צריך לעשות, את הטעויות שייתכן שעשית, או אירועי לחץ קרובים שעליך להתכונן אליהם. נדנוד נפשי יכול להוביל למצב רוח רע. על מנת להפחית את הנדנוד הנפשי, רשמו את המחשבות שלכם ביומן. זה יכול לעזור למוח שלך להפסיק לדאוג לדברים שהוא לא יכול לשלוט בהם ולאפשר לך להתמקד בדברים החיוביים בחיים שלך.
14

כתוב רשומה ביומן הכרת תודה. על מנת לזכור כמה חייך שמחים, נהל יומן תודה, שבו אתה מציין את כל מה שאתה אסיר תודה עליו. היה אסיר תודה על דברים קטנים (כמו כאשר מישהו מוותר על מקומה באוטובוס בשבילך) או על דברים גדולים (כגון כיצד הורייך גרמו לך להרגיש שמטפלים בילדותך). כתיבת רגשות התודה שלך יכולה לעזור לך להרגיש מועצמת, שמחה עם עצמך ושמחה מהעולם סביבך.

להישאר מאוחר ולקבל מנוחת לילה ירודה יכול להגדיל את הסבירות למצב רוח רע.

שיטה 2 מתוך 3: טיפול בגופך

1

בילו 20 דקות ביער. מחקרים מראים שבילוי בחיק הטבע, מוקף בטבע, יכול להועיל למצב הרוח שלך. מצא פארק מקומי, יער או שטח ירוק בו תוכל לבלות לפחות 20 דקות. לטייל, לקרוא ספר על ספסל בפארק, או פשוט לשבת וליהנות מהציפורים והפרחים. אתה תרגיש נינוח ומסופק יותר לאחר המפגש שלך עם הטבע.
2
אכלו חטיף בריא. קל להיכנס למצב רוח רע כשאתה חסר אנרגיה ורעב. אם אתה מתחיל להרגיש למטה, אכל חטיף מזין שיעלה את מצב הרוח ויעניק לך אנרגיה. שקדים, יוגורט, פירות וירקות טריים ודגנים מלאים הם בחירות טובות כדי לשמור עליכם מרוצים ומלאי אנרגיה.
- התנגד לדחף לאכול מה שמכונה "מזונות נוחות". רבים ממאכלי הנוחות הללו עשויים לטעום נהדר, אך הם מספקים רק פרצי אנרגיה ושובע קצרים. פירוש הדבר שיש סיכוי גבוה יותר שתיתקל בהמשך בתאונת אנרגיה, אשר עשויה להחזיר את מצב הרוח הרע שלך.
3
קבל מנוחת לילה טוב. להישאר מאוחר ולקבל מנוחת לילה ירודה יכול להגדיל את הסבירות למצב רוח רע. באופן כללי אנשים מאושרים יותר כשהם הולכים לישון מוקדם וממקסמים את משך הזמן שהם ערים כשהשמש בחוץ. כדי לוודא זאת, עליך:
- וודאו שחדר השינה שלכם נשאר קריר וחשוך בלילה
- השתמש במכונת רעש לבן בכיסוי צלילי הסביבה
- הימנע מתנומות במהלך היום
- הישאר הרחק מקפאין, אלכוהול וארוחות גדולות בשעות אחר הצהריים והערב
- תן לעצמך זמן להירגע ולהירגע לפני השינה
- הימנע ממסכים אלקטרוניים ממש לפני השינה
4
התעמלו במרץ. העלו את הדופק באמצעות אימון אירובי נמרץ למשך 20-30 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. לדוגמא, תוכלו לרוץ, לשחות, לרכוב על אופניים או להשתתף בשיעור אירובי. אתה צריך גם להקדיש קצת זמן להתאמן כאשר אתה מתחיל להרגיש מצב רוח רע קורה. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים ומשמשת כהסחת דעת יעילה מדברים מציקים. זה יעזור להעלות את מצב הרוח שלך כרגע, ופעילות גופנית קבועה יכולה להפחית את תדירות מצבי הרוח הרעים.
- הקפד להתייעץ עם רופא לפני תחילת משטר התעמלות כדי לוודא שאתה נשאר בטוח ובריא.
5

החלף את הנסיעות שלך. נסיעה ברכב מדי יום מובילה למצב רוח רע ולתחושות כעס. אם אתה גר קרוב למשרד שלך, שקול ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה במקום. אתה תרגיש אנרגטי יותר, בריא יותר ויהיה לך פחות מצבי רוח רעים.
6

הישאר פעיל. אנשים נוטים יותר לחוות מצב רוח רע כאשר מותר למוחם לנדוד. התנגד לדחף להתמוסס בכל יום: הקפידו על מוחכם ועל גופכם. התמקדות במשימה כלשהי תעזור להדוף מצבי רוח רעים.

לפעמים מצב רוח רע יכול להיגרם על ידי קבלת מחמאה כאשר אתה לא מרגיש ראוי להערצה.

שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי

1

שוחח עם הרופא שלך על מצבי רוח רעים מתמשכים. זה נורמלי ובריא לחוות מדי פעם מצב רוח רע. אבל אם מצב הרוח הרע שלך נמשך יותר משבועיים או אם הוא פוגע קשות ביכולת התפקוד שלך, עליך לדבר על כך עם הרופא שלך. קיימת אפשרות שיש לך הפרעה גופנית, כגון בלוטת התריס לא תקינה, שתידרש טיפול רפואי.
2
שקול לראות מטפל, פסיכולוג או פסיכיאטר על מצבי רוח רעים מתמשכים. יש אנשים שחווים דיכאון קליני, שהוא חמור יותר מאשר מצב רוח רע אופייני. דיכאון יכול לגרום למצוקה פיזית כמו גם נפשית ולפגוע ביכולתו של מישהו לעבוד, לישון או לתפקד כרגיל. אם אינך יכול לטלטל את רגשות המצוקה שלך, או אם אתה שוקל לפגוע בעצמך או במישהו אחר, עליך לפנות לטיפול נפשי בהקדם האפשרי.
- זכרו שדיכאון הוא מחלה הדורשת טיפול, ממש כמו הפרעה גופנית. זה נורמלי לחלוטין להזדקק לעזרה בתרופות נוגדות דיכאון או טיפול בדיבור כדי להחלים.
3
שקול אמצעי מניעה הורמונליים. יש נשים שחוות מצב רוח רע קשה וקשה בימים שקדמו לתקופות שלהן. זה ידוע בשם תסמונת קדם וסתית או PMS. אם אתה מרגיש שה- PMS שלך פוגע ביכולת שלך לתפקד בצורה בריאה ומאושרת, שוחח עם הרופא שלך האם אתה עשוי להפיק תועלת ממניעת הריון ההורמונלית. נשים רבות מדווחות על שיפור בתסמיני PMS ובמצב הרוח שלהן בזמן שליטה במניעת הריון.
- שים לב כי למניעת הריון ההורמונאלית עלולות להיות תופעות לוואי שעלולות להיות חמורות. שוחח בזהירות עם הרופא שלך לגבי האפשרויות שלך.
4

שוחח עם הרופא שלך על הפרעה רגשית עונתית. אם מצב הרוח הרע שלך מתרחש במהלך חודשי החורף החשוכים, יחד עם עצבנות מוגברת וחרדה ואנרגיה נמוכה יותר, יתכן שאתה חווה הפרעה רגשית עונתית (SAD). SAD נגרם על ידי חוסר באור שמש וניתן לטפל ביעילות בטיפול באור, טיפול בשיחות ותרופות נוגדות דיכאון. הקפד לדבר על אפשרויות אלה עם הרופא שלך.

טיפים

עשו מה שאתם יכולים כדי להתגבר על מצב הרוח הרע שלכם. אבל סלח לעצמך אם אתה לא יכול לנער את זה: כולם חווים את המחשבות והרגשות השליליים האלה לפעמים.
נסו לפנק את עצמכם אך בצורה בריאה: לעמוד בפיתוי להתרכז במזונות נוחות או לשתות אלכוהול. אלה יכולים לגרום לך להרגיש גרוע יותר בטווח הארוך. במקום זאת, תפנק את עצמך על ידי ביצוע התחביב המועדף עליך, התקשר לחבר או פנק את עצמך בטיול נחמד בחוץ.

אם אינך יכול לרעוד את מצב הרוח הרע שלך, שקול זאת כהזדמנות ללמוד על עצמך ועל הסובבים אותך.

אזהרות

מצבי רוח רעים הם נורמליים ולעיתים אף בריאים. עם זאת, להרגיש כאילו אתה רוצה לפגוע בעצמך או במישהו אחר זה לא. אם אתה שוקל לפגוע בעצמך או במישהו אחר, זהו מקרה חירום מיידי. צרו קשר מיד עם רופא, שירותי חירום או מוקד לבריאות הנפש כמו קו ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות (1-800-273-8255) כדי שתוכלו לקבל את העזרה הנחוצה לכם.
שוחח עם הרופא שלך על כל שינוי בתזונה וביצוע הפעילות הגופנית שלך כדי לוודא שאתה נשאר בטוח ובריא.

קרא גם: איך לזהות סימנים של מנטליות של קורבן?