איך לצאת מפאנק?
אם אתה רוצה לצאת מפאנק שבו אתה מרגיש קצת לא מוטיבציה או אומלל, צא החוצה וקבל שמש מכיוון שרגשותיך השליליים עלולים להיגרם על ידי מחסור בויטמין D. בנוסף, נסה להתאמן לפחות שעה אחת כל אחד. יום מאז פעילות גופנית מהווה מגבר במצב הרוח. בעוד שיעורי כושר הם אופציה נהדרת, אתה יכול גם פשוט ללכת לטייל בטבע כדי לשחרר כמה אנדורפינים ולהרגיש קצת יותר מאושר. כשאתה למטה, זה יכול להרגיש טוב לעשות פינוק עצמי אז פנק את עצמך בתספורת יפה, מניקור או עיסוי. דרך נוספת להתחדש באנרגיה היא לפנות לחבר שמצחיק אתכם ולתכנן טיול בו תוכלו להשתחרר וליהנות קצת כמו לצאת לארוחת ערב ולרקוד. לקבלת עצות נוספות, כולל איך לאכול בריא יותר כדי לשפר את מצב הרוח, המשך לקרוא!
כמה זמן אמור להימשך פאנק?
פאנק הוא מצב רוח שמתאפיין בחוסר מוטיבציה, נרגנות ועוגמת נפש כללית. למרות שזה בדרך כלל פחות חמור מדיכאון או חרדה, זה יכול להימשך שבועות או חודשים, אם אתה לא מנסה להיפטר ממנו. חקיקת שינויים פיזיים, נפשיים וסביבתיים עשויה לשפר את השקפתך ולהוציא אותך מפאנק.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים סביבתיים
- 1קבל שמש. מחסור בויטמין D עלול לגרום לדיכאון קל (פאנק), שלעתים קשור לעונות המשתנות. למרבה המזל, קרני השמש מספקות את כל ויטמין D שאתה זקוק לו.
- בכל יום, נסו לצאת לשמש עם הפנים והרגליים או הידיים חשופות למשך 20 דקות. זה מספיק זמן לספוג ויטמין D בלי לפגוע בעור שלך. רוב האנשים מקבלים כמות זו של חשיפה אגב, למשל בזמן שהם הולכים לתיבת הדואר או בודקים את הדואר. הקפידו שלא תגזימו בכמות הזמן שאתם מבלים בשמש ללא קרם הגנה.
- במיוחד בחורף, ישנם אנשים הסובלים ממה שמכונה הפרעה אפקטיבית עונתית (SAD) מכיוון שהימים הקצרים והחשוכים אינם מספקים מספיק ויטמין D. אם אתה מגלה שנראה שהפונק שלך קשור לעונות המשתנות או לחושך, קודר. בימי החורף, שוחח עם הרופא שלך על SAD ואפשרויות הטיפול הזמינות, שעשויות לכלול פוטותרפיה באמצעות תיבת תאורה מיוחדת המדמה את קרני השמש.
- 2קח "יום אישי. " במקום להשתמש בכל ימי החופשה שלך בעבודה לחגים, הקדש יום לפעילויות המועדפות עליך. יתכן שאתה נמצא בחריץ עבודה בו שכחת איך זה ליהנות מהרגע.
- הוציאו את עצמכם לארוחת צהריים, לתיאטרון או לאירוע ספורט. אם קניות ממריצות אותך, נסה קצת טיפול קמעונאי, אך הימנע מכך אם אתה בדרך כלל מרגיש מותש או מדוכא לאחר מכן.
- שקול להשתמש ביום הפנוי שלך כדי להתחיל או לסיים פרויקט שרצית לעבוד עליו אך לא מצאת זמן אליו, כמו גינון או שיפוץ חדר בביתך.
- 3סדר מחדש את המשרד שלך או את הבית שלך. שינוי יכול לתת לך נקודת מבט חדשה. לא רק להזיז את הדברים בחלק העליון של השולחן, אלא להזיז את השולחן לצד השני של החדר.
- וודאו שהכל נקי ומסודר. פישוט וניקיון סביבתיכם יכולים להפחית חרדה ולעזור לכם להתמקד במשימה העומדת על הפרק, במקום להיות מוסחים מהבלאגן סביבכם. תהליך הניקוי עצמו יכול להיות גם טיפולי, ולתת לך זמן למקד את כל המאמצים שלך לעבר מטרה אחת שאפשר להשיג.
- שקול לעבור את השידה והארון שלך ולהיפטר מבגדים שאתה לא לובש. לפעמים להיפטר מכל הדברים שיש לנו מעבר למה שאנחנו צריכים יכול להיות משחרר, ואם אתה תורם את זה אתה תרגיש טוב לעזור למישהו אחר.
אם יש לך משהו לשאוף אליו יכול להשאיר אותך מספיק מוטיבציה כדי להוציא אותך מהפאנק שלך. - 4הפסק להשתמש בפייסבוק בזמן שאתה בפאנק. הפוך את הגלישה באינטרנט ואת הצפייה בטלוויזיה ללא הגבלה לאחר העבודה למשך שבוע. החליפו את הזמן הזה בתחביבים ובפעילויות חברתיות.
- מחקר משנת 2013 מצא כי אנשים המשתמשים בפייסבוק פחות מרוצים מהחיים. צפייה בהצלחות של אנשים אחרים יכולה לגרום לך להרגיש לא מספקת. באופן דומה, בילוי זמן רב מדי בצפייה בטלוויזיה או בסרטים מחסל את היצירתיות שלך, מאפשר לגופך לשבת בישיבה זמן רב מדי ומוביל לתחושות שעמום וחוסר פעילות גופנית קוגניטיבית. קח הפסקה מתוכניות ריאליטי, סרטים זוהרים ומדיה חברתית, כך שתוכל להפיק יותר סיפוק מהחיים.
- 5צא מהעיר. למרות שלא כדאי לך לברוח מהבעיות שלך, שינוי נוף זמני יכול להועיל לך. קנו כרטיס טיסה או תכננו טיול נסיעה שאורכו יומיים או יותר.
- חשוב על סוג הסביבה בה אתה מבלה את כל ימיך ובחר איפה לבקר השונה מאוד מהסצנה הרגילה שלך. זה יעזור לשנות את הרמזים התחושתיים המוזנים למוח שלך מדי יום, לטלטל את הדברים ולעזור לשחרר יצירתיות ודמיון.
- איזה סוג של סביבות גורם לך להרגיש הכי חי ומלא אנרגיה? האם אתה חושק בהמולה של העיר הגדולה, או בשקט היער? האם אתה אוהב את השעיה של גלי האוקיאנוס או את הרוח על פסגת ההר? חשבו איפה אתם מרגישים הכי חופשיים ומסופקים, ותכננו ללכת לשם, גם אם תוכלו רק לבלות יום.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים פיזיים
- 1התעמלו לפחות שעה אחת בכל יום. אם כבר התאמנת, שנה את זמן האימון או את סוג האימון שאתה מבצע. שיעור כושר, כמו מחנה אתחול, יכול לחדש את המוטיבציה שלך ולהגביר את חילוף החומרים שלך.
- הוכח כי פעילות גופנית מגבירה אנרגיה ומפחיתה חרדה, ויכולה גם לספק קתרזיס לכעס או עצב (שלא לדבר על שיפור איכות השינה ועוזר לגופך להדוף מחלות).
- שקול שיעור אימונים קבוצתי אם מעולם לא ניסית כזה. אנשים רבים מגלים שהיותם חלק מקבוצה מסייעת להגביר את המוטיבציה להופיע ולעשות את המיטב. לחלופין, שקול הרמת משקולות או אגרוף כדרך להקל על החרדה על ידי אנרגיה כזו ממש על פעילות גופנית.
- 2השאירו את המכונית בבית. החלף נהיגה בהליכה במידת האפשר. בכל פעם שאתה מתאמן, אתה יכול לשחרר יותר אנדורפינים שיגרמו לך להרגיש מאושר יותר.
- מדענים חושבים שהטבע יכול לעזור לך לפתור בעיות ולשפר את מצב הרוח שלך. הליכה באזור מיוער או בשביל עשויה לעשות יותר להוציא אתכם מפאנק מאשר לטייל בעיר.
חקיקת שינויים פיזיים, נפשיים וסביבתיים עשויה לשפר את השקפתך ולהוציא אותך מפאנק. - 3הפסק לשתות או להשתמש בסמים. אלכוהול הוא מדכא וישאיר אתכם מרגישים עצובים או חסרי מוטיבציה בעקבותיו, ולסמים רבים יש את אותה השפעה. נסה להתייבש כמה שבועות כדי לראות אם זה שורש הפאנק.
- אם אתה זקוק לעזרה או טיפים להפסקת השתייה, מאמר מדריך זה עשוי להועיל. באופן דומה, אם אתה זקוק לעזרה בהתמכרות לסמים, מאמר מדריך זה עשוי להיות עבורך. אם אתה חושד שיש לך בעיה בהתמכרות לסמים או לאלכוהול, פנה לרופא מיד. היא תוכל לעזור לך להפסיק בבטחה.
- 4קום מוקדם יותר. שנה את לוח הזמנים שלך כך שתתאמן בבוקר או צא לטיול לפני העבודה.
- יותר מדי שינה יכולה להחזיר אש על ידי גורם לעייפות יותר ממה שהייתם בעבר. רוב המבוגרים זקוקים ל 7-9 שעות שינה בלילה. הכמות הנכונה של שינה אמורה להשאיר את עצמך מנוחה כשאתה מתעורר, לא גרגרני או נואש לעוד.
- השתמש בתוספת הזמן בתבונה כדי לעשות דברים שיוציאו אותך מהחורש שלך - לא כדי לצפות בטלוויזיה או לבלות בפייסבוק.
- 5פנקו את עצמכם בתספורת, מניקור, עיסוי או יום ספא. יתרה מכך, תכנן יום שבו תוכל לעשות זאת עם חבר טוב.
- טיפול בעצמך וטיפוח גופך יכול לעזור להקל על תחושות הלחץ. עיסויים ברקמות עמוקות טובים במיוחד למטרה זו, אך כל מה שגורם לך להרגיש טוב עם עצמך יעזור.
- אם אינך יכול להרשות לעצמך לפנות לאיש מקצוע לטיפול, התרחץ באמבטיה חמה עם מלחי אפסום וכמה טיפות מהשמן האתרי המועדף עליך כמו לבנדר או שמן כתום לצורך ארומתרפיה. נבואת מלחי שרירים כואבים והחוצה מתח בקלות בעזרת הגוף שלך.
- 6לאכול בריא כמה שבועות. אוכל מהיר וג'אנק פוד יכולים להשפיע על בריאותכם ועל מצב הרוח שלכם לאורך זמן. הכינו מחצית מכל ארוחה עם פירות וירקות, ואז מלאו את השאר בדגנים מלאים ובחלבונים רזים.
- במספר מחקרים נמצא כי ג'אנק פוד משפיע על הריכוז, מצב הרוח והביצוע של הילד בבית הספר. הדבר נכון ככל הנראה למבוגרים, אשר יכולים לסבול מפאנק בעבודה או באופן כללי בגלל מאכלים עתירי קלוריות עם תוכן תזונתי נמוך.
- נסה אגוזים, פירות יער, ברוקולי, גרעיני דלעת, מרווה, דגים שמנים כמו סלמון ודגנים מלאים כדי להגביר את כוח המוח שלך, או שקול לקחת תוסף אומגה 3.
מחסור בויטמין D עלול לגרום לדיכאון קל (פאנק), שלעתים קשור לעונות המשתנות.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים רגשיים
- 1להציב מטרות. לעתים קרובות אנשים חווים פאנק לאחר שהם פגשו מטרה ופתאום מוצאים את עצמם ללא שום מטרה ספציפית להניע אותם. הגדר יעד לטווח קצר ויעד ארוך טווח, עם תגמולים אם אתה עומד ביעדים שלך.
- שקול לספר לחבר על המטרה שלך כדי שהיא תוכל לשמש כשותפה לאחריות ולעזור להניע אותך להשגת המטרה. אם אתה מגדיר מטרה לרוץ 5K בעוד חודשיים ואתה אומר לחבר שלך, היא יכולה לשאול על ההתקדמות שלך באימונים ואז לשאול איך המירוץ עבר. אבל אם תגיד לאף אחד, יהיה לך קשה יותר לצאת ולהתאמן כדי לעמוד במטרה שלך.
- 2סקר את מערכות היחסים שלך. אם אתה מוצא את עצמך מוקף באנשים שליליים או ציניים, אתה יכול לאבד את המוטיבציה ואת תאוות החיים בגלל השפעתם. הגבל זמן עם אנשים אלה או בקש מהם להיות חיוביים יותר לתועלת הדדית.
- פייסבוק ומדיה חברתית אחרת הם מקורות עיקריים לקלט מסוג זה. מעולם לא היינו בעבר בהיסטוריה קשרים חברתיים רבים כל כך שאנו משתמשים בהם על בסיס יומיומי, למרות שמערכות היחסים הן לרוב מכרות רדודות שאיננו מכירים. אם אתה מגלה שהפיד שלך בפייסבוק או בטוויטר מלא באנשים שמתלוננים, מבקרים או מפרסמים בשגרה חדשות מדכאות, מסתירים אותם או מתיידדים איתם. סוג זה של קלט שלילי מורכב לא יעזור לך לצאת מהפאנק שלך.
- 3התקשר לחבר ותיק. חידשו את הקשרים שלכם עם האנשים החשובים ביותר עבורכם, במיוחד אלו המביאים את הטוב ביותר שבכם.
- התחברות מחדש עם אנשים שהתכוונו לך מאוד במהלך חייך יכולה לעזור להזכיר לך היכן היית כפרט, כיצד שינית, ולאן אתה הולך בחיים.
- חשבו על החבר שמובטח שיגרום לכם לצחוק ולהרגיש חיים ומלאי אנרגיה, וקראו לאותו אדם ובקשו להיפגש לארוחת ערב וריקודים. להתחפש, ליהנות, ולתת לעצמך באמת להשתחרר.
- תוספי ויטמין D
- מנורת שמש
- נעלי הליכה
- פירות, ירקות, זרעים ואגוזים
- סרטים קתרטיים
שאלות ותשובות
- האם אוכל להפסיק אי פעם לעשות פונקציות?אפשר להפחית או אפילו להיפטר מלהיכנס לתפקידים אם אתה מקבל שהחיים ימשיכו לזרוק מדי פעם סיטואציות קשות בדרך שלך, ולקבל את זה שלא ניתן לחיות חיים נטולי בעיות. במקום זאת, חפש לאמן את עצמך להיות רגוע יותר ולהגיב במקום להגיב למצבים שמרגיזים אותך. מדיטציה יכולה לעזור לאנשים מסוימים, CBT יכול לעזור לאחרים או סתם להיות פתוח לתרגול טכניקות להרגעה עצמית עד שהן באמת משפיעות על התגובות שלך יכולות לעזור לאורך זמן.
- מה אם אני עייף ומדוכא גם אחרי שעשיתי דברים שאני נהנה ומדבר עם אנשים שאני אוהב?נסה להפוך את הזמן שבו אתה לבד מהנה על ידי ספא DIY או האזנה למוזיקה או צמרמורת וצפייה בנטפליקס או ביוטיוב.
- כיצד אוכל לתקן יום רע?תמיד אפשר להסתובב ביום רע אם אתה מוכן לזהות מה עומד במרכזו, כמו מישהו שאומר לך משהו נורא, פרויקט כושל או חדשות רעות ואז להתמקד בהתמודדות עם הנושא בצורה פרודוקטיבית כלשהי. שנית, היה חביב עם עצמך והבין שזה לא יום קל מכל סיבה שהיא; תן לעצמך פינוק או לילה מוקדם, או הזדמנות להתעדכן עם חברים לתחקיר. לבסוף, חשוב להבין שמחר יום אחר ותוכלו להתחיל מחדש. אתה יכול אפילו להתחיל באותו יום אם אתה מעדיף! לעזרה נוספת, עיין במדריך: כיצד להתמודד עם יום רע.
- מה אם אני כבר חי בריא ואינני יכול לקחת חופש משמעותי?טיפול קבוצתי יכול להיות רעיון טוב בשבילך, אם כי טיפול פרטני יהיה טוב עוד יותר אם אתה מסוגל להרשות זאת לעצמך. אתה יכול גם לנסות להרים תחביב חדש. אם יש לך משהו לשאוף אליו יכול להשאיר אותך מספיק מוטיבציה כדי להוציא אותך מהפאנק שלך.
- כמה זמן אמור להימשך פאנק?אמנם אין זמן מדויק מכיוון שלכל אדם יש דרך משלו להתמודד עם הרגשה למטה, חשוב להבין מתי זה יותר מפאנק. בדרך כלל פאנק נמשך בכל מקום בין כמה שעות למספר ימים. אם אתה מרגיש שאתה לא מסוגל לתפקד, הרגשות הנמוכים שלך נמשכים יותר משבועיים, אתה חווה חוסר אנרגיה / תיאבון ואתה מרגיש חסר ערך או שקשה לך להתמקד / להתרכז רוב הזמן, אז חשוב לראות הרופא כפי שאתה עלול לחוות דיכאון.
- יש טיפים ליציאה מפאנק יצירתי?פונקציות יצירתיות יכולות להיות סימן לכך שאתה עושה את אותו הדבר שוב ושוב ושהוא מעופש ובכל זאת אתה מצפה לתוצאות חדשות. אתגר את עצמך על ידי ניסיון רעיונות חדשים, גם אם הם נראים לך מוזרים או מפחידים. לדוגמא, אם תמיד כתבת על רומנים, נסה לכתוב סיפור אימה; אם תמיד ציירת פרחים, נסה לצייר רהיטים; אם תמיד שרת מוזיקת פופ, נסה לשיר אופרה. על ידי כפיית עצמך למרחב יצירתי חדש, תעיר מחדש את רוח היצירה שלך ותמצא מסלולים חדשים חזרה לתחושת העצמי היצירתית שלך.
תגובות (1)
- מעניין לחיות בחברה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
