כיצד לרפא נדודי שינה?
כדי לרפא נדודי שינה, כדאי לנסות עזרה טבעית לשינה, כגון שורש ולריאן או פרח קמומיל, שניהם הרגעה קלה וניתן להכין אותם כתה שעה לפני השינה. בעוד שארומתרפיה לא יכולה לרפא נדודי שינה, זה יכול להיות כלי הרפיה נהדר. בערך 30 דקות לפני השינה, הכינו מאדה או מי אמבטיה עם שמנים אתרים כמו לבנדר, ורד, תפוז או אלגום. אם אתה יודע שנדודי השינה שלך נגרמים מחרדה, דיקור סיני יכול להגביר את ייצור המלטונין בלילה, דבר החיוני לשינה טובה. למידע נוסף ממחברנו למועצה לבדיקות רפואיות, כמו מתי לחפש טיפול רפואי עבור נדודי השינה שלך, המשך לקרוא את המאמר!
כיצד אוכל לרפא את נדודי השינה כשאני חושש מהחושך?
מחקרים מראים שכ -1 מתוך 3 אנשים מתמודדים לפחות עם סוג של נדודי שינה קלים. נדודי שינה הם חוסר היכולת להירדם ו / או לישון מספיק, דבר שעלול בסופו של דבר לגרום לבעיות פיזיות ורגשיות רבות. נדודי שינה חריפים או קצרי טווח עשויים להימשך ימים או שבועות, ולעיתים קרובות הם נגרמים על ידי מתח בינוני עד חמור. נדודי שינה כרוניים או מתמשכים יכולים להימשך חודש אחד ואף יותר. מומחים מסכימים כי ריפוי נדודי שינה חריפים וכרוניים דורש לעיתים קרובות גישה רב-עובדתית, כולל בדיקת התרופות ושגרת החיים כמו גם שינוי הרגלי השינה והתזונה.
חלק 1 מתוך 4: שיפור הרגלי השינה שלך
- 1הפוך את חדר השינה שלך לנוח. כדי לעזור לריפוי נדודי השינה שלך, הפוך את חדר השינה או את אזור השינה שלך למזמינים ורגועים ככל האפשר. הסביבה שלך צריכה להיות שקטה יחסית, אם כי אנשים רבים יכולים להתרגל לרעש רעש כלשהו. התמקדו בנוחות אזור השינה ושמרו את המיטה שלכם לשינה, מין וקריאה קלה בלבד מכיוון שהיא יכולה להוביל לאיכות גבוהה יותר ומשך השינה. הימנע מאכילה, לימודים, צפייה בטלוויזיה, הודעות טקסט בטלפון או תשלום חשבונות במיטה.
- אם אתה גר בשכונה רועשת, שקול ללבוש אטמי אוזניים או לקנות מכונת רעש לבנה. רעש לבן (כמו צליל סטטי) מטביע רעשים אחרים המסיחים את הדעת.
- הכינו את מיטתכם עם סדינים נוחים שלא הופכים אתכם לחמים או קרים מדי בלילה. באופן כללי, נסה לשמור על קרירות החדר שלך - סביב 60 עד 18 מעלות צלזיוס (16 עד 18 מעלות צלזיוס) (אם כי זה עשוי להיות קר מדי או לא מעשי עבור חלק).
- המתן עד שאתה מנומנם בנוחות ללכת לישון ואל תנסה יותר מדי להירדם. אם אינך מצליח לישון, קום מהמיטה לאחר 20 דקות ועשה משהו מרגיע.
- 2הפוך את חדר השינה שלך לחשוך. כדי שגופך יחשוב שהגיע הזמן להירדם, סביבת השינה שלך צריכה להיות חשוכה יחסית, אם כי אנשים רבים יכולים להתרגל לכמות מסוימת של אור. חושך מעורר שחרור הורמונים, כגון מלטונין, במוחך היוזמים את "מפל השינה" ומקדמים שינה עמוקה. ככזה, סגור את כל התריסים וכבה את כל מקורות התאורה שאתה יכול לראות מהמיטה שלך. אל תגלוש באינטרנט בטלפון בזמן שאתה במיטה, שכן המסך הבהיר יכול לגרום לך להיות ערני יותר ופחות מנומנם.
- השתמש בגווני האפלה עבים כדי למנוע אור להיכנס דרך החלונות שלך, או חבוש מסיכת שינה מעל העיניים.
- הימנע משעוני אזעקה בהירים (ורועשים) והסר אותם מהעין. ברגע שהגדרת את האזעקה שלך, הסתר את השעון שלך כך שהאור והזמן לא יסיחו את דעתך. צפייה בזמן יכולה להגביר את החרדה ולהחמיר את נדודי השינה.
- 3לפתח טקסים מרגיעים לפני השינה. חשוב לפתח טקסים מרגיעים בחלק האחרון של הערב כדי להכין את נפשך וגופך לשינה. עבודה, לימודים, פעילות גופנית, תשלום החשבונות והכנת ארוחות יכולים להיות מלחיצים, ולכן פעילויות שיעזרו לך להירגע לפני השינה יכולות לעזור לקדם שינה טובה יותר ולהילחם בנדודי שינה או להפחית את הסיכון להתפתחותה. הוכח כי טכניקות הרפיה שונות מרגיעות את המוח והגוף, כגון הרפיית שרירים מתקדמת וטכניקות נשימה עמוקה.
- הרפיית שרירים מתקדמת או PMR מלמדת אותך כיצד להרפות את השרירים שלך בתהליך דו-שלבי: ראשית, אתה מתוח בכוונה קבוצות שרירים בגופך, כגון צווארך וכתפיך; לאחר מכן, אתה משחרר את המתח, תוך התמקדות אינטנסיבית בכל פעם בחלק גוף אחד. נסה זאת כל לילה לפני השינה.
- טכניקות נשימה עמוקה לפני השינה יכולות לעזור לך להירגע ולהירדם. הניחו יד על הבטן התחתונה ונשמו פנימה עמוק כך שהיד שלכם עולה (נקראת נשימת בטן). עצרו את נשימתכם לספירה של 3 ואז נשפו מלא ותראו את היד נופלת. בצע את זה 3x ללילה.
- אמבטיה חמה יכולה גם לסייע בריפוי נדודי שינה. וודאו שהמים לא חמים מדי והוסיפו כמה כפות מלחי אפסום - הם עשירים במגנזיום, שיכולים להיספג דרך העור ולהרגיע את השרירים. הדליקו כמה נרות. להשרות באמבטיה במשך 20 עד 30 דקות תוך כדי קריאת משהו קליל ומצחיק.
- הימנע מלעשות משהו מגרה או מלחיץ מדי במחשב (או בטלפון) ואל תצפה בסרטים מפחידים או אקשן שמניעים את האדרנלין שלך.
- 4אל תלך לישון רעב. אל תאכלו ממש לפני השינה מכיוון שזה עלול להוביל לפרץ אנרגיה (למשל למהר סוכר) ולהגדיל את הסיכון לצרבת כואבת - אך ללכת רעב לישון יכול גם לשמור עליכם. בטן רוטנת וכאבי רעב מסיחים את תשומת הלב מהשינה ועוזרים לקדם נדודי שינה, במיוחד אם נפשך מקובעת על אוכל. ככזה, אל תלך הרבה יותר מ -3 עד 4 שעות ללא אוכל לפני השינה.
- אם אתה זקוק לחטיף אחרי ארוחת הערב, היצמד לדברים בריאים וקלילים, כגון פירות, ירקות, חלב דל שומן ודגנים מלאים.
- ישנם מזונות, במיוחד עופות, המכילים חומצות אמינו (טריפטופן וגלוטמין) המקדמים ישנוניות. לפיכך, שקול להכין כריך הודו על לחם דגנים לנשנוש בערב.
- הימנע מאכילת חטיפים, במיוחד דברים חריפים, תוך שעה אחת לפני השינה. אסטרטגיה זו תאפשר למערכת העיכול שלך לעכל כראוי את המזון ותאפשר לשקע כל אנרגיה.
כדי לעזור לריפוי נדודי השינה שלך, הפוך את חדר השינה או את אזור השינה שלך למזמינים ורגועים ככל האפשר.
חלק 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הפחיתו את רמות הלחץ שלכם. דאגות עם כספים, עבודה, לימודים, מערכות יחסים וחיי החברה הכלליים שלך מובילים לעיתים קרובות ללחץ, שעלול לגרום לנדודי שינה לטווח הקצר או לטווח הארוך. ניסיון להפחית או לנהל את הלחץ היומי שלך מקדם שינה טובה יותר ומסייע בריפוי נדודי שינה. אל תפחד לבצע שינויים משמעותיים בחיים כדי להשתחרר ממצבים מלחיצים, כי נדודי שינה הם רק סימפטום אחד למתח כרוני - התקפי חרדה, דיכאון, כאבי ראש, לחץ דם גבוה ומחלות לב הם אחרים.
- היה הגיוני לגבי חובותיך ואחריותך. אנשים רבים נלחצים בגלל שהם מחויבים יתר על המידה או מתוזמנים יתר על המידה. אל תבטיח את מה שאתה לא יכול לספק בצורה סבירה.
- אל תהסס לצמצם קשר עם אנשים הגורמים לך לחץ רב.
- נהל את הזמן שלך טוב יותר. אם באיחור גורם למתח, צא לעבודה קצת מוקדם בכל יום. תכנן מראש והיה מציאותי.
- השתמש בפעילות גופנית מתונה כדי להתמודד עם מתח במקום אכילה מוגזמת. אנשים הנמצאים בסטרס נוטים לאכול במזון "מרגיש טוב", אך זה יכול להוביל לעלייה במשקל ולדיכאון. במקום זאת, היה פעיל ועבור להתאמן כאשר אתה לחוץ (ראה להלן).
- שוחח עם חברים ובני משפחה על נושאים מלחיצים. פשוט לפרוק נושאים מלחיצים שלך יכול לעזור. אם אינך יכול לדבר עם מישהו, כתוב את רגשותיך ביומן.
- 2התעמל באופן קבוע במהלך היום. פעילות גופנית קבועה במהלך היום יכולה לסייע בוויסות מחזור השינה שלך בלילה, וזאת אסטרטגיה טובה למאבק בנדודי שינה. זה יכול להעניק לך דחיפה של אנרגיה ולהמריץ אותך בהתחלה, אך המאמץ המאומץ ונשימה מוגברת של חמצן גורמים לך עייפות וישנונית בלילה. אם אין לכם כבר שגרת אימונים קבועה, השתדלו לפחות 30 דקות של פעילות אירובית (הליכה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שחייה) ביום.
- קביעת שגרת פעילות גופנית דורשת מאמץ. נסו להיות פעילים באותה שעה בכל יום, מוקדם בבוקר, במהלך הפסקת הצהריים שלכם, או מיד אחרי העבודה לפני שאתם אוכלים.
- פעילות גופנית מעודדת גם ירידה במשקל, אשר יכולה להפחית כאבים וכאבים מרגיזים, לגרום לך להיות יותר נוח במיטה בלילה ולהפחית את הסיכון לנחירות ובעיות נשימה אחרות.
- אל תעסוק בפעילות גופנית נמרצת קרוב מדי לפני השינה מכיוון שגופך מייצר אדרנלין וזה ימנע ממך להירדם במהירות. ודא שהאימונים שלך מתרחשים 5 עד 6 שעות לפני השינה.
- 3קיצצו באלכוהול. בעוד שאלכוהול עשוי לעזור לאנשים מסוימים להירדם מהר יותר, הוא עלול לשבש את דפוסי השינה ולהפחית את איכות השינה שלך. אתה עלול אפילו למצוא את עצמך מתעורר באמצע הלילה ומתאמץ להירדם שוב. צמצמו את כמות האלכוהול שאתם שותים, והפסיקו לצרוך משקאות אלכוהוליים לפחות שעה אחת לפני שאתם הולכים לישון.
- 4צא משימוש בניקוטין. ניקוטין הוא ממריץ, והוא יכול להשאיר אותך ער אם משתמשים בו קרוב מדי לפני השינה. ניקוטין נמצא לרוב בסיגריות. מכיוון שעישון מזיק לבריאותך, עליך לנסות להפסיק לעשן לחלוטין.
- אם אתה עדיין משתמש במוצרי ניקוטין, הפסק לעשן או ללעוס מסטיק ניקוטין מספר שעות לפני השינה.
- ניקוטין נמצא בסיגריות, סיגרים וטבק ללא עשן. יש גם מדבקות ניקוטין ומסטיקים שנועדו לעזור לך להפסיק לעשן. כל אלה יכולים להקשות עליכם בשינה.
- 5אל תצרוך קפאין לפני השינה. קפאין הוא חומר מעורר שיכול להפריע לשינה אצל אנשים. ההשפעות יכולות להימשך 8 שעות. לכן, ככלל, הימנע מקפאין בכל עת לאחר ארוחת הצהריים.
- קפאין מגביר את הפעילות של נוירונים במוח, מה שעלול לגרום למוחכם "להתחרות" עם יותר מחשבות ורעיונות.
- קפה, תה שחור, תה ירוק, שוקו חם, שוקולד מריר, קולות, משקאות מוגזים אחרים וכמעט כל משקאות האנרגיה הם מקורות משמעותיים לקפאין. חלק מהתרופות הקרות מכילות גם קפאין.
- יש לזכור כי סוכר (במיוחד הסוגים המעובדים בכבדות) הוא גם ממריץ ויש להימנע ממנו לפחות שעה לפני השינה.
ניסיון להפחית או לנהל את הלחץ היומי שלך מקדם שינה טובה יותר ומסייע בריפוי נדודי שינה.
חלק 3 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
- 1קבע פגישה עם הרופא שלך. אם חוסר שינה לטווח קצר עבר לנדודי שינה מלאים (למרות המאמצים שלך בשינויים באורח החיים), קבע פגישה עם הרופא שלך. הרופא שלך ינסה לקבוע אם יש לך מצב רפואי בסיסי שגורם לנדודי שינה שלך או תורם לה. אם כן, הטיפול צריך להתמקד תחילה במצב החיידק הבסיסי וקושי השינה אמור לדעוך משנית.
- הסיבות השכיחות לנדודי שינה כוללות: כאב כרוני, דיכאון, תסמונת רגל חסרת מנוחה, דום נשימה בשינה (נחירות קשות), בעיות בשליטה על שלפוחית השתן, דלקת פרקים, סרטן, פעילות יתר של בלוטת התריס (פעילות יתר של בלוטת התריס), גיל המעבר, מחלות לב, מחלות ריאות וצרבת כרונית.
- שאל את הרופא אם תרופות מרשם כלשהן עלולות לגרום לנדודי שינה - תרופות בעייתיות כוללות תרופות המשמשות לדיכאון, יתר לחץ דם, אלרגיות, ירידה במשקל והפרעות קשב וריכוז (כגון ריטלין).
- בדוק את התוויות של כל התרופות שאתה נוטל באופן קבוע. אם הם מכילים קפאין או ממריצים כמו פסאודואפדרין הם עלולים לגרום לנדודי שינה שלך.
- 2שאל את הרופא לגבי עזרי שינה תרופתיים. אם הרופא שלך חושב שזה הכרחי או מועיל, הם עשויים לרשום תרופות שיעזרו לך להירדם. ישנן תרופות טובות יותר לנדודי שינה לטווח קצר (שנרכשו לאחרונה), בעוד שאחרות חזקות יותר וטובות יותר לנדודי שינה לטווח ארוך (כרוני). מרבית הרופאים אינם רושמים תרופות לנדודי שינה בשילוב עם תרופות שונות לטיפול בבעיות רפואיות בסיסיות אחרות. ערבוב של סוגים שונים של תרופות מגדיל את הסיכון לתופעות לוואי (ראה להלן).
- כדורי שינה ראשונים לנדודי שינה לטווח קצר כוללים אזזופיקלון, רמלטאון, ז'אפלון וזולפידם.
- תרופות מרשם נוספות המשמשות לטיפול בנדודי שינה כוללות דיאזפם, לוראזפאם וקואזפאם.
- שים לב כי תרופות מסוימות לנדודי שינה עשויות ליצור הרגלים ועלולות לבוא עם תופעות לוואי לא נעימות, כולל לחץ דם נמוך, בחילות, חרדות, ישנוניות בשעות היום והליכת שינה.
- 3שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). קבל הפניה לפסיכולוג או מטפל המטפל ב- CBT, אשר יכול להועיל בהקלה על נדודי שינה. CBT משמש לביטול גורמים המחמירים נדודי שינה, כמו מחשבות שליליות, הרגלי שינה לקויים, לוחות זמנים לא סדירים, היגיינת שינה לקויה ואי הבנות לגבי שינה. CBT מייצג אפשרות טובה אם ברצונך לקבל טיפול רפואי יעיל אך אינך מעוניין בכדורי שינה.
- CBT יכול לכלול חינוך לשינה, מידע על היגיינת שינה, אימון הרפיה, שליטה קוגניטיבית, פסיכותרפיה ו / או ביופידבק.
- CBT מקדם שינויים התנהגותיים בכך שהוא גורם לך לשמור על שעות שינה קבועות ועל זמני השכמה, כמו גם על ידי ביטול תנומות אחר הצהריים.
- המטפל ב- CBT שלך יעבוד איתך בכדי לסייע בשליטה או ביטול מחשבות שליליות, דאגות וכל אמונות כוזבות הגורמות לחוסר שינה.
- אם אינך יכול לקבל הפניה מהרופא שלך, אתה אמור להיות מסוגל למצוא רשימה של ספקי CBT דרך הביטוח שלך.
- 4קבל הפניה למרפאת שינה. אם יש לך נדודי שינה כרוניים (ארוכי טווח) שאינם חולפים לאחר יישום העצה הנ"ל, אז פנה מהרופא למרפאת שינה. מרפאות שינה מנוהלות על ידי רופאים, אחיות, פסיכולוגים ואנשי מקצוע אחרים בתחום הבריאות עם הכשרה מיוחדת בהפרעות שינה ותרופות. תוכלו לישון לילה בקליניקה בעודכם מחוברים למכשירים שונים (כמו פוליסומוגרמה) הפוקחים על גלי המוח ורמת ההכרה שלכם.
- אנשים עם נדודי שינה כרוניים בדרך כלל אינם חווים הרבה זמן או זמן בשלב REM (תנועת עיניים מהירה) בשינה בהשוואה לאנשים שישנים כרגיל.
- שנת REM צריכה להתרחש כ- 90 דקות לאחר ההירדמות - חלומות עזים מתרחשים בשלב זה.
- אנשים עם נדודי שינה מתקשים גם להתחיל שינה שאינה REM מלכתחילה, אך ברגע שהם שם, לעיתים קרובות אינם עוברים לשינה עמוקה שאינה REM ולבסוף REM.
ישנן תרופות טובות יותר לנדודי שינה לטווח קצר (שנרכשו לאחרונה), בעוד שאחרות חזקות יותר וטובות יותר לנדודי שינה לטווח ארוך (כרוני).
חלק 4 מתוך 4: התנסות בטיפולים אלטרנטיביים
- 1נסה עזרי שינה טבעיים. ישנם תרופות צמחיות רבות או תוספי מזון טבעיים המשמשים כמרגיעים קלים ומסייעים בריפוי נדודי שינה אם אין מצב רפואי בסיסי. תרופת צמחים טבעית היא בדרך כלל בטוחה מאוד מבחינת רעילות אם פעל לפי ההוראות על התווית. הם גם לא מובילים לתופעות לוואי שעלולות להיות חמורות שכדורי שינה רבים עושים. עזרי השינה הטבעיים הנפוצים ביותר הם שורש ולריאן, קמומיל ומלטונין.
- מגנזיום יכול לעזור להרגיע אותך ולקדם שינה טובה יותר. נסה לקחת תוסף של 400 מ"ג מדי יום.
- לשורש ולריאן יש השפעה מרגיעה קלה על אנשים, מה שמוביל לישנוניות. אתה יכול לקחת את זה ככמוסה או לשתות אותה כתה צמחים למשך שבוע עד שבועיים בכל פעם. במינונים גבוהים מאוד, לשורש ולריאן יכולה להיות השפעה שלילית על הכבד.
- פרח הקמומיל הוא גם הרגעה קלה שיכולה להרגיע את העצבים, לקדם הרפיה ולעורר ישנוניות. תה קמומיל פופולרי מאוד ויש לשתות אותו כשעה לפני השינה.
- מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוחך. זה חיוני למקצב היממה ולעורר שינה עמוקה בלילה כשחשוך. נטילת זה כתוסף עשויה לסייע לנדודי שינה, אם כי המחקר אינו חד משמעי כרגע.
- 2השתמש בארומתרפיה להרפיה. ארומתרפיה משתמשת בריחות שמנים אתרים ושמנים צמחיים אחרים כדי ליצור אפקט מרגיע. ארומתרפיה אינה יכולה לרפא נדודי שינה או כל גורם שורשיה, אך היא יכולה ליצור רגיעה ולגרום לתודעה טובה יותר להירדם ולהישאר ישנים. שמנים אתרים נפוצים המשמשים לארומתרפיה ומומלצים להרפיה כוללים לבנדר, ורד, תפוז, ברגמוט, לימון, אלגום ואחרים. הוא חשב כי לבנדר עשוי לעורר את הפעילות של תאי המוח באמיגדלה, בדומה לאופן שבו פועלות תרופות מרגיעות.
- נשמו פנימה שמנים אתרים ישירות מפיסת רקמה / מטלית או בעקיפין באמצעות שאיפות קיטור, מאיידים או תרסיסים. אתה יכול גם לערבב שמנים אתרים למי האמבטיה שלך.
- התחל פגישה ארומתרפית כ- 30 דקות לפני השינה. אם אתה קונה מאדה מיוחד, תן לו לרוץ לאורך כל הלילה.
- לחלק מהנרות מוזרמים שמנים אתרים, אך אל תתנו לנרות להישרף ללא השגחה או בזמן שאתם ישנים.
- ארומתרפיסטים, אחיות, כירופרקטורים, מטפלים בעיסוי ודיקוריסטים הם לרוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות העוסקים בארומתרפיה.
- 3התנסו בטיפולי דיקור סיני. הדיקור כרוך בהדבקת מחטים דקות מאוד לנקודות אנרגיה ספציפיות בתוך העור / שריר שלך במאמצים לעורר את זרימת האנרגיה בגופך ולהפחית מגוון אם תסמינים. דיקור סיני לנדודי שינה אינו נחקר היטב, אך יש אנשים שטוענים שהוא יכול להיות מרגיע ומרגיע מאוד, כמו גם להעלים כאבים. בהתבסס על העקרונות העתיקים של הרפואה הסינית המסורתית, דיקור סיני עשוי לעבוד על ידי שחרור מגוון חומרים לשיכוך כאבים ו"הרגשה טובה ", כולל אנדורפינים וסרוטונין.
- דיקור סיני יכול להגדיל את ייצור המלטונין בשעות הלילה, מה שיכול לסייע בטיפול בחולי נדודי שינה הנגרמים מחרדה.
- סביר להניח שעדיף לבדוק טיפול בדיקור סיני לנדודי שינה אם שיטות אחרות (שהוזכרו לעיל) אינן עובדות.
- דיקור סיני מתורגל על ידי מגוון רחב של אנשי מקצוע בתחום הבריאות, כולל כמה רופאים, כירופרקטורים, נטורופתים, פיזיותרפיסטים ומטפלים בעיסוי - כל מי שתבחר צריך להיות מוסמך על ידי NCCAOM.
- 4בדוק את הטיפול בהיפנוזה. כמוצא אחרון לניסיון לרפא את נדודי השינה, שקול טיפול בהיפנוזה. טיפול בהיפנוזה כרוך בשינוי רמת התודעה שלך כך שתהיה רגוע ומציע מאוד. לאחר שהשתנה במצב זה, המהפנט יכול לתת לך הצעות או פקודות שיכולות לעזור לך להירגע, להפחית מחשבות מודאגות, לשנות תפיסות ולהכין את גופך לשינה. זה יכול לעזור לכל מיני נדודי שינה, אבל חשוב להבין שזה לא מרפא מחלות או מצבים בסיסיים שתורמים לנדודי שינה.
- קבל הפניה למישהו מכובד העוסק בהיפנוזה והקפד לבקש את אישוריו ואת פרטי הרישוי שלו.
- מספר הולך וגדל של רופאים, פסיכולוגים, פסיכולוגים ויועצים עוסקים בהיפנוזה.
- קח איתך תמיד חבר או בן משפחה (לפחות בהתחלה) מכיוון שאנשים פגיעים מאוד לאחר שהופנטו.
אמבטיה חמה יכולה גם לסייע בריפוי נדודי שינה.
- רוב האנשים זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה בלילה, אם כי חלקם יכולים להסתדר עם פחות משלוש שעות מבלי להציג תופעות לוואי שליליות.
- ג'ט לג מנסיעה למרחקים ארוכים והתמודדות עם שינויי זמן עלול לגרום לנדודי שינה לטווח קצר.
- נטילת אנטיהיסטמין ללא מרשם עלולה לגרום לנמנום, מה שעשוי לעזור לכם להירדם אם אתם חווים נדודי שינה.
- נדודי שינה כרוניים לטווח ארוך קשורים בדרך כלל לבעיה נפשית או גופנית בסיסית. מצבים נפשיים האחראים בדרך כלל לחוסר שינה כוללים דיכאון, הפרעה דו קוטבית, הפרעת דחק פוסט טראומטית וחרדה כרונית.
- לפעמים פשוט קריאת ספר יכולה לעזור, וגם לנסות להימנע מלחץ. לשם כך, לעשות מדיטציה או לעשות פעילות מהנה. זה יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
- אם אינך מצליח לישון, נסה למצמץ עד שעיניך מתעייפות.
- דיכאון קליני הוא גורם שכיח לנדודי שינה ואין לקבל טיפול עצמי. ראה את הרופא שלך או מטפל מורשה המוסמך להתמודד עם דיכאון
שאלות ותשובות
- איך אוכל להירגע ולישון?נסה להחשיך את החדר שלך ולספור כבשים. מבחינתי אני הכי עוצם את העיניים וחושב על פיסת נייר ריקה כדי לשמור על מוחי ריק ורגוע.
- אני לא בטוח ב 100% אם יש לי נדודי שינה או לא, אבל יש פעמים שאני עייף, אבל אני לא יכול להירדם עד שהשמש עולה. יש לי בעיה זו כשבועיים. מה עליי לעשות?זמן קצר לפני השינה, נסו אסטרטגיית הרפיה המשלבת תשומת לב, כמו יוגה, נשימה עמוקה או מדיטציה, שכולם מגבירים את זמן השינה ואת האיכות. אתה יכול גם לנסות ללגום תה קמומיל ו / או לעשות מקלחת חמה / חמה או אמבטיה לפני השינה, לספור כבשים או לדמיין את עצמך ישן. אם כל השאר נכשל, פנה לרופא שלך.
- איך אני מפסיק לחשוב כל כך הרבה כשאני מנסה לישון?נסה להניח, לנשום שלוש שניות ולנשום החוצה למשך שש שניות. חזור על זה עד שאתה נרדם. זה באמת עובד, השתמשתי בזה! אם תגלה שהמוח שלך דוהר בזמן שאתה מנסה להירדם, הפניית מחשבותיך באמצעות "פנטזיית נוחות" עשויה להרגיע אותך.
- התרופות שאני לוקח לנדודי שינה לא עובדות אצלי יותר והפסיכוזה שלי מחמירה. אתה יכול להמליץ על משהו בשבילי?פנה לרופא מיד. אנשי מקצוע בתחום הרפואה הם האנשים היחידים המוסמכים לקבל החלטות נבונות בנוגע לתרופות שלך ולטפל בפסיכוזה שלך.
- האם פירות יכולים לעזור להפחתת נדודי שינה?לא. אולי קראת שדובדבנים עוזרים, אבל זה מיתוס נרחב. אם אכלת מספיק דובדבנים בכמות הזעירה של המלטונין שבהם כדי לעשות משהו, הפרוקטוז ישמור אותך.
- כיצד אוכל לרפא את נדודי השינה כשאני חושש מהחושך?נסה אור לילה עמום ואת השיטות ב אל תפחד מהחושך.
- כבר חמישה לילות אני מתקשה לישון. אני יכול לישון כשלוש שעות בלילה, אבל כשאני מנסה לישון, כל מה שאני יכול להתרכז בו הוא פעימות הלב שלי, שמרגישות שהוא דופק. האם הכל בראש שלי?חרדה ומתח עלולים להקשות על ההירדמות. אלה עשויים גם להסביר את ההתמקדות שלך בדופק. נסו להימנע מקפאין ואלכוהול. הפסק להשתמש במוצרי ניקוטין אם אתה משתמש בהם. להיות פעיל פיזית, לעשות מדיטציה ולהגיע למשפחה ולחברים. אם שמירה על אורח חיים בריא לא עוזרת לאיכות השינה שלך, פנה לרופא שלך לבדיקה מעמיקה יותר של בעיות השינה שלך.
- לאדם נורמלי לוקח 5-30 דקות להירדם. אבל אני מגלה שלפעמים לוקח לי 4-6 שעות עד שנרדם. אני די בטוח שאני עושה את כל הדברים כדי לשכנע את גופי לישון, אך עדיין לוקח לי הרבה זמן לישון. מה אני יכול לעשות?מכיוון שאתה מצהיר שאתה עושה "את כל הדברים כדי לישון [את] גופך", ייתכן שתרצה להתייעץ עם הרופא שלך. הם יכולים לסקור את היסטוריית הבריאות והתרופות שלך. הם עשויים להיות מסוגלים לשלול כל תנאי בסיס אחר העלולים להקשות עליכם להירדם. אני גם ממליץ לך לנהל יומן מהשגרה היומית שלך. הביאו אתכם לרופא כדי שתוכלו לדון איתם בדפוסים היומיומיים שלכם.
- יש לי נדודי שינה בגלל המצב הנוכחי שלי (איפה שאני גר ועם מי). אני לא יכול לשנות שום דבר לגבי הסביבה שלי למרות שאני 100% בטוח שזה יעזור. כעס מחזיק אותי ער בלילה. מה אני יכול לעשות?נסה להשתיק את כל הרעש שבמוחך. הכניסו את האוזניות והאזינו למוזיקה מרגיעה או לספרי שמע. האם אתם משתמשים בתרופות לכך? אם לא, גש לבקר אצל רופא, בהתחשב בכך שאתה לא יכול לעשות שום דבר בעניין מצב המחיה שלך. ניתן לעזור לכעס שלך בטיפול ובטיפול.
תגובות (4)
- זה אינפורמטיבי, משוחרר לאחר הקריאה.
- קרא טיפים על עזרה לנדודי שינה. עדיין לא ממש ניסיתי אותם, אבל הם נראים סבירים.
- זה מאוד עוזר לי וגם לאחרים! תודה רבה לך!
- טוב מאוד, מכסה את כל ההיבטים של נדודי שינה וטיפולים אפשריים. תודה רבה!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
