איך לישון יותר?

אם שיטות אחרות אלה אינן עובדות, שפר את שגרת השינה שלך, כמתואר להלן, כדי לעזור לשנות את הגישה שלך לשינה ולהגדיל את איכות השינה שלך.

לילה ללא שינה יכול להיות אומלל, והאם זה יכול להיות גרוע עוד יותר אם זה קורה לעיתים קרובות. מחסור בשינה, או חוסר שינה, מגדילים את הסיכון למחלות כרוניות והתמכרויות. מחלות כרוניות כוללות השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה ודיכאון. בני נוער זקוקים לתשע עד עשר שעות בלילה ואילו מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות. אם אתה מוצא את עצמך ישן פחות ממה שאתה צריך, ישנן מספר גישות שיעזרו לך לישון יותר.

שיטה 1 מתוך 6: לישון יותר מדי יום

1
התעדכן בשינה. אם אתה מוצא את עצמך מקבל פחות משבע עד תשע שעות שינה נדרשות בלילה, אתה יכול לצבור חוב שינה. אם תעשה זאת באופן שגרתי, אתה עלול למצוא את עצמך עייף כל הזמן וזקוק לישון נוסף. זה מצמצם את התפוקה ומקטין את הבריאות הכללית שלך. כדי להתעדכן בשינה (או "להחזיר" את חוב השינה שלך), נסה לקחת תנומה עקבית כל יום למשך כמה ימים. זה יכול לעזור לפצות על השעות שהחמצת בימים שקדמו לך.
- אתה יכול גם לנסות להתעדכן בשינה בסופי שבוע, אך זה יכול לזרוק את שגרת השינה הרגילה שלך, אז היזהר בכמה אתה ישן. שינוי זה בדפוס השינה יכול להקשות עליך להירדם ביום ראשון, אשר יכול להתחיל את התהליך שוב בשבוע הבא.
- זה יכול להיות מועיל אם אתה סטודנט ואתה צריך לדחוס למבחנים או לבלות את כל הלילה בכתיבת עבודה. דאג להשאיר לעצמך מספיק זמן להתעדכן בשינה בלילות הבאים.
2
בצע שינויים הדרגתיים. אם אתה מוצא את עצמך עם לוח זמנים עמוס שמקשה עליך לישון מספיק, עליך להתחיל לשנות את לוח הזמנים שלך כך שיכלול יותר שינה. אל תנסה לשנות את הכל בבת אחת. אם אתה בדרך כלל הולך לישון בחצות או בשעה 1 בבוקר, נסה ללכת לישון 15 דקות קודם כמה לילות. המשך לעשות זאת כל לילה, וחזור 15 דקות אחורה כל כמה לילות.
- בסופו של דבר, אתה יכול להחזיר את שעת השינה לאחור שעה-שעתיים, מה שיעזור לך לישון יותר בכל לילה. זה יעזור לך להימנע מחובות שינה, מכיוון שאתה ישן יותר לילה בכל לילה.
3
הפוך את השינה לעדיפות. אם אתה עובד עם לוח זמנים קדחתני שממלא כל הזמן בדברים שאתה צריך לעשות, פנה זמן לשינה. אם אתה מתזמן כל חלק מהיום שלך, העבר דברים בלוח הזמנים שלך כדי שיהיה לך זמן לישון. המשמעות של זה עשויה לשחרר פעילויות נוספות שאינן נחוצות או נדרשות.
- גם אם יש לך לוח זמנים עמוס שיש בו רק מעט מקום לשינוי, בצע שינויים אלה כדי להועיל ללוח הזמנים שלך בשינה. ככל שיש לך יותר שינה, כך תהיה פרודוקטיבי יותר בשאר הפעילויות הנחוצות שלך.
- זה באמת מועיל אם אתה סטודנט. גם אם יש לך המון מחויבויות הקשורות לבית הספר והמון שיעורי בית, כדאי שתעמיד בראש סדר העדיפויות שלך לישון. אם לא, הציונים והתפוקה הכללית שלך ייכשלו.
- אם שיטות אחרות אלה אינן עובדות, שפר את שגרת השינה שלך, כמתואר להלן, כדי לעזור לשנות את הגישה שלך לשינה ולהגדיל את איכות השינה שלך.

זה יעזור לך להימנע מחובות שינה, מכיוון שאתה ישן יותר לילה בכל לילה.

שיטה 2 מתוך 6: לישון יותר כהורה חדש

1
לילות חלופיים. אם אתם הורים טריים, זה אולי נראה קשה לישון מספיק בזמן הטיפול בתינוק. אם אתה ובן הזוג שלך מתקשים לישון מספיק, חלק את משמרות הלילה. החלף לילות אחד עם השני, כך שאתה אחראי להתעורר עם התינוק לילה אחד ואז בן הזוג שלך אחראי בלילה הבא.
- זה יכול לעזור לך לישון כמה לילות של שינה מספקת בשבוע, וזה יותר טוב מאף אחד.
- אתה יכול אפילו לגרום לאדם שנשאר ער עם התינוק לישון בחדר נפרד, כך שתישנה יותר ללא הפרעה.
2

קח את זה במשמרות. כדי שאתה ובן הזוג שלך ישנים לפחות כמה שעות שינה מוצקות בלילה, אתה יכול גם לנסות לקחת משמרות. פצל את הלילה לשתי משמרות שוות, שם אתה לוקח משמרת אחת ובן הזוג שלך לוקח את השנייה. בדרך זו, אתה תהיה אחראי על ילדך בזמן שבן הזוג שלך ישן בשקט ולהיפך.
3

הכן את החלב שלך מבעוד מועד. לאותם מפגשי האכלה בשעות הלילה המאוחרות, שאב את חלבך לפני שאתה הולך לישון. בדרך זו, לא תצטרך להתעורר בכל פעם שהתינוק שלך צריך להאכיל ובן הזוג שלך יכול להתמודד עם זה במהלך הלילה.
4

לך למיטה כשהתינוק שלך עושה זאת. אחת הדרכים לישון יותר היא ללכת לישון כאשר התינוק שלך עושה זאת. בדרך זו, אתה ישן יותר לפני שהיא תתעורר בפעם הראשונה. זה יכול להיות קשה עם כמה שאתה צריך לעשות ביום, אבל אם אתה מוצא את עצמך עם ליקוי שינה חמור, זה יכול לעזור לך ולבן הזוג שלך לישון קצת נחוץ בשעות הראשונות האלה כשהם ישנים בשקט.
5
לישון עם התינוק שלך. כדי לעזור לתינוקך לישון טוב יותר בלילה, אתה יכול לבחור לשכב איתו במיטה איתך. זה יכול לעזור לו להרגיש יותר בנוח בלילה, להתעורר פחות כשהוא רק מפחיד ולעזור לו להתעורר רק כשהוא רעב.
- יש כמה סכנות בכך שהתינוק שלך ישן איתך, אז הקפד לשאול את רופא הילדים שלך אם יש הנחיות שאתה צריך לעקוב לפני שתעשה זאת.

כדי לעזור לתינוקך לישון טוב יותר בלילה, אתה יכול לבחור לשכב איתו במיטה איתך.

שיטה 3 מתוך 6: יצירת סביבת שינה נכונה

1
צרו שגרה לילית. עליכם לעשות שגרה לילית המסמנת לגופכם שהגיע הזמן לישון. מה שקורה בשגרה שלך צריך להשתנות בהתאם לצרכים שלך, אך ברגע שיש לך שגרה, היצמד אליו. אתה יכול לשתות כוס תה צמחים, לקרוא ספר או מגזין, לשטוף את הפנים, ללבוש את בגדי השינה שלך, או להכין את הבגדים והאוכל ליום המחרת.
- וודאו שהפעילות שתבחרו אינה מרגשת או מרגשת מדי, כמו פעילות גופנית או קריאת ספר מלחיץ. אתה רוצה להרגיע את עצמך, לא להשאיר את עצמך ער יותר.
2
הפוך את המיטה שלך לנוחה. על מנת שתוכלו לישון יותר בכל לילה, עליכם לוודא שהמיטה שלכם נוחה. אם לא נוח לך, סביר יותר שתתעורר במהלך הלילה. השג סדינים המרגישים טוב כנגד עורך בבד נושם. אתה לא רוצה להשיג חומר שמרגיז אותך או שיהיה לך חם מדי בלילה. השמיכה שלך צריכה להיות גם קלה או כבדה, תלוי בזמן השנה ובטמפרטורה בחדר השינה שלך.
- וודאו גם שהטמפרטורה בחדרכם היא ברמה נוחה לשינה. מה שנוח עשוי להשתנות בחלקים שונים של השנה. וודא שאתה מבין מה הכי מתאים לך.
3
ללבוש בגדי שינה נוחים. כשאתה הולך לישון, עליך לוודא שאתה לובש בגדים נוחים ולא יגרום לך להתעורר במהלך הלילה. סוג הבגדים יהיה תלוי בהעדפתך האישית. יתכן שלא תוכלו ללבוש דבר מלבד תחתונים וחולצת טריקו או שתרגישו יותר בנוח בפיג'מה מלאה. בחר מה הכי טוב איתך.
- יש לקחת בחשבון גם את החומר שאתה לובש. הכותנה נושמת טוב יותר מרוב הבד, אז בדקו את זה בבגדי שינה ניתנים לנשימה.
4
תירגע לפני השינה. יש דברים מסוימים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך להירגע לפני השינה. אתה יכול לבצע תרגילי נשימה כדי לעזור להרגיע את המוח ולהרגיע את גופך. אתה יכול לנסות הרפיה מתקדמת של שרירים, במהלכה אתה מתוח ואז להרגיע כל שריר בגופך. אלה יעזרו לכם להיות רגועים יותר באופן כללי, מה שיקל עליכם לישון.
- אם אתה מגלה שהמוח שלך לא ייסגר, נסה להדמיה חיובית, שעוזרת לך להתמקד במחשבות מאושרות ורגועות יותר במקום בחייך הקדחתניים.
- שיטות אלה עשויות לעזור לך לישון יותר מכיוון שהן עשויות לעזור לך ללכת לישון מהר יותר. זה מוביל לישון נוסף בכל לילה.

אתה יכול גם לנסות להתעדכן בשינה בסופי שבוע, אבל זה יכול לזרוק את שגרת השינה הרגילה שלך, אז היזהר בכמה אתה ישן.

שיטה 4 מתוך 6: הימנעות מדברים מסוימים לפני השינה

1
הימנע מפעילויות אחרות במיטה שלך. על מנת לישון יותר, עליך לוודא שמיטתך משויכת לשני דברים בלבד: שינה ומין. כדי להבטיח זאת, השתמש במיטה שלך רק לפעילויות שצריכות להיעשות שם.
- נסה לא לראות טלוויזיה, לעשות עבודה, לקרוא או לאכול במיטה. זה יגרום לך להסתכל על המיטה שלך כמקום לפעילות, מה שעלול לגרום לך לאבד שינה.
2
שתו פחות קפאין. קפאין הוא חומר ממריץ שיכול לעזור לך לעבור את היום שלך. עם זאת, אם אתה שותה קפאין בשעות המאוחרות של היום, זה יכול להשאיר אותך ער. נסו להימנע מקפאין בשעות המאוחרות של היום.
- הזמן הספציפי שעליכם להפסיק לשתות קפאין תלוי ברגישות שלכם אליו. עבור חלקם, כל קפאין אחרי הצהריים עלול לגרום לחוסר שינה. עבור אחרים, ניתן לצרוך קפאין בהמשך היום ללא אובדן שינה. למד את הגבולות שלך ונתק קפאין מספיק מוקדם כדי שלא ישפיע על שנתך. וזכרו ששוקולד מכיל קפאין, לכן כדאי להימנע ממנו גם בשעות הלילה המאוחרות!
3
הימנע מאוכל כבד בלילה. אכילת כמויות גדולות של אוכל או מאכלים כבדים בשעת לילה מאוחרת עלולה לגרום לאובדן שינה. העיכול עלול לגרום לחוסר מנוחה וגופך יצבור אנרגיה מהאוכל שאכלת. נסו להימנע מאכילה של שעתיים לפחות לפני השינה.
- עם זאת, אם אתה צריך לאכול מאוחר ביום, נסה מאכלים שיכולים לעזור לגרום לשינה. מזונות אלה כוללים חלב, שקדים, שיבולת שועל, ביצים ובננות.
- נסו גם דובדבנים או מיץ דובדבנים. דובדבנים הם אחד המאכלים היחידים שמכילים באופן טבעי מלטונין, שהוא ההורמון שמעודד שינה. שתו כוס מיץ דובדבנים או אכלו קערת דובדבנים קטנה אם אתם רעבים לפני השינה.
4
התעמל מוקדם יותר באותו היום. התעמלו בשעות הבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות בכדי להפיג את עודפי האנרגיה שלכם מדי יום. עם זאת, וודאו שזה מוקדם יותר ביום במקום מאוחר בלילה. אם אתה מתאמן מאוחר מדי בלילה, העוצמה הנוספת והפעילות הגופנית ישמרו עליך.
- אם אכן עליכם להתאמן בהמשך היום, בחרו בפעילויות פחות מאומצות כמו הליכה, מתיחות או אימוני משקולות.
5
נסו לא לחשוב על אי יכולת לישון. אם אתה מתקשה להירדם, אל תישאר במיטה. במקום זאת, קום מהמיטה שלך כדי למנוע תסכול נוסף. נסה לבצע מחדש חלק משגרת הלילה שלך בכדי להחזיר אותך לחשיבה הנרדמת. אם זה לא עובד, נסה כל פעילות מרגיעה, כגון קריאת ספר, שתיית חלב חם או תרגילי נשימה עמוקה שתוארו בהמשך.
- אם אלה לא עובדים, נסה למתוח כדי לעזור לך להירגע. רק וודא שהוא מתיחה רגוע ועדין.
6
הפחיתו את החשיפה לאור. חשיפה ליותר מדי אור בלילה יכולה למעשה לעכב את השינה שלך. זה יכול להיות מאורות חיצוניים ברחוב, מטלוויזיה או ממכשירים אלקטרוניים. קבלת אור רב מדי בשעות הלילה המאוחרות מפחיתה את ייצור המלטונין, שהוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי גופך המשרה ישנוניות.
- ככל שאתה נחשף לחושך רב יותר כך גופך יפיק יותר מלטונין.

שיטה 5 מתוך 6: שימוש בתרופות צמחיות

1
השתמשו במליסת לימון. מליסה לימון היא צמח אשר נחשב בעל תכונות נוגדות חרדה ועשוי לעזור לכם לישון טוב יותר. מזור לימון ניתן למצוא בתה צמחים רבים כמו גם בשמנים אתרים. קבל מזור לימון מיובש להוסיף להכנת תה.
- אתה יכול גם לקנות 100% שמנים אתריים על בסיס לימון.
- שוחח עם הרופא אם יש לך בעיות בבלוטת התריס או בהריון לפני השימוש במליסת לימון. זה יכול להשפיע לרעה.
- תה לימון משובח לילדים. לכל ילד מגיל שלוש ומעלה, הכינו גרסה מושקחת של התה שלכם על ידי הוספת חצי כוס מים לחצי כוס תה ספוג בדרך כלל.
2
נסה קמומיל. קמומיל הוא תה צמחים פופולרי שנחשב כמביא להרפיה ומסייע בהורדת רמות החרדה. ישנם שני סוגים של קמומיל, גרמני ורומי, בהם ניתן להשתמש בתה. כל אחד מהם בטוח לשתות.
- ילדים יכולים גם לשתות תה קמומיל, אך להוסיף חצי כוס מים לכל חצי כוס תה שאתה מבשל.
- אמור לרופא שאתה שותה קמומיל אם אתה נוטל תרופות מרשם כלשהן. יש להם כמה אינטראקציות עם תרופות.
3
קח קאווה קאווה. קאווה קאווה הוא עשב, המכונה לפעמים רק קאווה, אשר שימש ברפואה הפולינזית המסורתית להורדת רמות החרדה. למרות שהיה מחקר שלילי שקשור לתוסף זה, העשב המיובש צריך להיות בטוח לשתייה בתה.
- לפני שתשתמש בקאווה קאווה (או תוסף כלשהו), שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהוא לא מגיב לתרופות שאתה לוקח.
- צמח זה לא דורג בטיחות עבור נשים בהריון, מי שמניקות או כל אדם מתחת לגיל 18.
4
השתמש בפסיפלורה. פסיפלורה היא תרופה מדרום אירופה המסייעת בהורדת רמות החרדה. העשב שימש היסטורית עוד מאז האצטקים וידוע בטעמו הנעים.
- זה אולי בטוח לילדים, אבל זה לא נבדק. שוחח עם רופא הילדים שלך לקבלת מינונים בריאים אפשריים לילדיך.
- לעשב יש נטייה להוריד את לחץ הדם, אז התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח אותו אם אתה משתמש בתרופות לחץ דם.
- נשים בהריון לא צריכות לקחת פסיפלורה. זה עלול לגרום להתכווצויות של הרחם.
5
נסה אשווגנדה. Ashwaganda הוא צמח מרפא המשמש בהודו כדי לעזור לך לישון. ניתן לערבב את העשב לתה או לחלב שיעזור לכם לישון בלילה. לילדים, תנו להם חצי מנה רגילה של אשווגנדה בחלב.
- שאל את הרופא לפני השימוש בו אם אתה סוכרתי או שיש לך לחץ דם גבוה מכיוון שהוא יכול לתקשר עם תרופות המטפלות במצבים אלה.
6
קח שורש ולריאן. שורש ולריאן יכול לעזור לך לישון מכיוון שיש לו את אותן תכונות כמו הרגעה. בנוסף לעזור לך להירדם, זה יכול גם לעזור לך לישון יותר. ולריאן מכינים בדרך כלל תה, אבל זה יכול להיות סחוט למדי, אז הוסיפו מעט לימון, דבש, ציפורן או קינמון לתה שלכם כדי לעזור להסתיר את הטעם המוזר.
- שורש ולריאן אינו בטוח עבור מישהו בן שלוש ומטה.
- שאל את הרופא שלך לפני נטילת שורש ולריאן אם אתה משתמש בתרופות. זה יכול לגרום לאינטראקציות, במיוחד עם תרופות לחרדה ודיכאון.
7
הכינו שקית צמחים. אם אתה לא רוצה לנסות תה צמחים, אתה יכול להריח את עשבי התיבול כדי לקבל את האיכויות המרגיעות מכמה מהם. קבלו ציפית או שקית בד קטנה. מוסיפים לשקית 0,5 כוס מכל אחד מעשבי התיבול האלה ואז קושרים את הקצה. הניחו אותה ליד הכרית או על שולחן המיטה. צמחי מרפא אלה כוללים:
- כשות
- מזור לימון
- פרחי לבנדר
- פרחי קמומיל
8
עשו מרחץ רגליים חם. דרך טובה נוספת להשתמש בצמחי מרפא כדי להירגע היא באמצעות שמנים אתרים במרחץ כף הרגל. מלא אמבטיה קטנה במים חמים. הוסף מים עד שתיים טיפות של שמנים אתריים לבנדר או קמומיל.
- ודא שהמים לא חמים מדי. אתה לא רוצה לשרוף את הרגליים.
9
מערבבים מזור צמחי מרפא. אם אתה מעדיף להשתמש בתרופה אקטואלית, אתה יכול להכין מזור. קבלו מעט חמאת שיאה או שמן גלגלית והוסיפו גרם אחד לכלי קטן. מערבבים לתוכה טיפה עד שתיים של שמן לבנדר או קמומיל. ברגע שהוא מעורבב, שפשף אותו על המקדשים שלך.
- שיטה זו בטוחה לילדים.

שיטות אלה עשויות לעזור לך לישון יותר מכיוון שהן עשויות לעזור לך ללכת לישון מהר יותר.

שיטה 6 מתוך 6: שימוש בתוספים

1
קנו את תוסף הצמחים הנכון. ישנם תוספי צמחים רבים המיועדים במיוחד לשינה. עקוב תמיד אחר הוראות היצרן על הבקבוק לצורך מינון ותדירות השימוש. אלה משתנים בהתאם לסוג התוסף שאתה לוקח. אתה צריך תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוסף כלשהו - בדיוק כמו תרופות שאתה מקבל מבית המרקחת, תוספי מזון יכולים להיות בעלי אינטראקציות שליליות עם תרופות אחרות ועלולים להזיק לחלקם.
- בקניית תוסף יש לוודא שהוא איכותי. תוספי איכות יכולים להיות אורגניים, צריכים להיות טריים, ויש לאמתם עם גושפנקא. חותמות אלה יכולות להיות מחברות כמו מעבדות צרכנות, פרמקוקיה ארה"ב (USP) או איגוד המוצרים הטבעיים (NPA).
2
קח מלטונין. בנוסף לתוספי צמחים, ניתן ליטול תוסף טבעי נוסף הנקרא מלטונין. מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי בגוף, אך אם אתם מתקשים לישון, תוכלו ליטול אותו כתוסף. זה יעזור להוסיף למלטונין שכבר נמצא בגופך, שיעזור לך לישון מהר יותר.
- אל תיקח יותר מ -1 עד 3 מ"ג מלטונין בכל לילה נתון אלא אם כן אמר לך הרופא.
- שאל את הרופא אם אתה נוטל תרופות כלשהן מכיוון שתוסף מלטונין עשוי לתקשר עם חלקן.
- אל תיקח מלטונין אם הינך בהריון או מיניקה.
3
נסה 5-hydroxytryptophan (5-htp). 5-HTP מסייע בייצור סרוטונין בגופך, המסייע לקידום השינה. המינון הוא 50 עד 100 מ"ג בלילה. עם זאת, אל תיקח יותר מזה אלא אם הורה הרופא שלך. זה יכול להיות השפעות שליליות.
- אל תיקח 5-HTP מכך שאתה בהריון או סיעודי.

קרא גם: איך לפרש חלום שכולל חתולים?