איך להתאמן לאחר הלידה?
עבור חלק מהנשים פעילות גופנית היא הדבר האחרון שעליו הן חושבות לאחר הלידה.
עבור חלק מהנשים פעילות גופנית היא הדבר האחרון שעליו הן חושבות לאחר הלידה. נשים אחרות דואגות להתחיל להתאמן כדי שיוכלו להחזיר את גופן לפני ההריון. פעילות גופנית לאחר הלידה יכולה לעזור לכם לרדת במשקל שהעלתם במהלך ההריון, להחזיר את טונוס השרירים, להגביר את רמת האנרגיה, להילחם בדיכאון ובחרדות ולהקל על המתח הנולד עם תינוק חדש. רק הקפד לנקוט באמצעי זהירות ולעשות דברים בבטחה.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לפעילות גופנית לאחר הלידה
- 1המתן עד שתרגיש מוכן. ספקי שירותי בריאות רבים דגלו בהמתנה של שישה שבועות לפחות לפני פעילות גופנית לאחר הלידה. לאחרונה, עם זאת, נמצא כי אינך צריך לחכות, כל עוד היה לך לידה נרתיקית רגילה ללא בעיות. אם ללידה שלך היו סיבוכים, או שהיה לך קרע, תרצה לחכות עד שתבריא להתאמן. אחרת, תוכל לחדש את הפעילות הגופנית ברגע שתרגיש מוכן לעשות זאת.
- אתה מכיר את הגוף שלך. תוכלו לדעת אם ומתי תרגישו לחזור לשגרת הפעילות הגופנית שלכם, אך סמכו על האינסטינקטים שלכם. אם אתה לא מרגיש מוכן לגמרי, קח עוד זמן.
- אם היה לך קטע C, ישנם שיקולים מיוחדים, המצויים בחלק 2.
- 2שוחח עם הרופא שלך. אם יש לך חששות לחזור לפעילות גופנית לאחר הלידה, שוחח עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לייעץ לך אם הם חושבים שזה בטוח עבורך להמשיך לעבוד. לחלופין, אם אתה מתחיל להתאמן שוב ומשהו לא מרגיש בסדר, שוחח עם הרופא שלך.
- אם אתה מבחין בדימום או כאב עודף לאחר או במהלך פעילות גופנית, פנה לרופא מיד.
- 3ללבוש חזייה תומכת. מכיוון שהשדיים שלך יהיו גדולים ורגישים יותר לאחר הלידה ובעת ההנקה, תרצה לקבל תמיכה חזקה יותר בהם בעת פעילות גופנית, ולכן יש צורך במידת חזיית הספורט הנכונה. ייתכן שתרצה גם להשיג כמה רפידות הנקה להכניס את החזייה שלך למקרה של נזילה.
- אם עשוי לעזור להניק או לשאוב לפני האימון, רק לנוחיותך.
- לפעמים פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה ליצור הצטברות של חומצת חלב שיכולה לעבור דרך חלב אם. תינוקות מסוימים עשויים שלא ירצו לשתות חלב זה מכיוון שיש לו טעם מלוח או חמוץ. אם עשית פעילות גופנית אינטנסיבית בזמן ההנקה, שקול "לשאוב ולזרוק", או להאכיל לפני האימון.
אם אתה מבחין בדימום או כאב עודף לאחר או במהלך פעילות גופנית, פנה לרופא מיד.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית לאחר חתך ג
- 1להיות סבלני. רופאים רבים יגידו לך שתקופת המתנה בת שישה שבועות לאחר קטע C מספקת לפני החזרה להתעמלות, אך ייתכן שתרצה להמתין זמן רב יותר. אל תדחוף את גופך לפני שהוא מוכן. אתם מחלימים יותר מלידה בנרתיק בלבד, ותצטרכו לוודא שגופכם נרפא לחלוטין לפני שאתם חוזרים לשגרת הפעילות הגופנית שלכם.
- זכרו שקטע C הוא ניתוח בטן גדול! הרופא שלך נאלץ לחתוך שכבות רבות בגופך כדי להגיע לתינוק, כלומר יש לך מספר שכבות של תפרים ורקמת צלקת שנוצרת תוך כדי ההחלמה. התייחס להחלמה מחתך C ברצינות כמו בכל ניתוח גדול אחר.
- 2היצמד לתרגילי השפעה נמוכה. כשאתה מתאושש מחתך C, לא תרצה לקפוץ חזרה לתרגילים בעלי השפעה גבוהה או אינטנסיבית. התחל בקטן עם תרגילי השפעה נמוכה. אל תגזימו בריצה או באימון משקולות. קח את הזמן שלך להירגע לרמת הפעילות הגופנית הרגילה שלך.
- מכיוון שתבריא מניתוח גדול, תרצה להימנע מכל פעילות גופנית עד שהרופא שלך יתן לך את האור הירוק. יש לך תפרי ריפוי הנמצאים בסיכון להישבר, אשר יכולים לעצור או להאט את תהליך הריפוי שלך. תרגילים קלים ובעלי השפעה נמוכה הם אלטרנטיבה טובה לאימונים מלאים.
- שאל את הרופא אם אתה יכול לצאת לטיולים בזמן הריפוי, מכיוון שזה עשוי לעזור לך לרפא מהר יותר.
- 3דאג לגופך לאחר הניתוח. אם אתה רוצה לחזור לעצמי הרגיל בקצב טוב, תצטרך לדאוג לגופך לאחר חתך C. לדוגמה, אל תדחוף את עצמך אפילו לעשות דברים קלים כמו להרים או לשבת. כשעוברים משכיבה לישיבה, התגלגל תחילה לצד שלך ואז דחוף את עצמך למעלה. זה יעזור לשמור על שרירי הבטן רגועים ולהימנע ממשיכה בתפרים שלך.
- אם אתה נותן לגופך לקחת את הזמן הדרוש לו להחלים, ייתכן שתחזור בדרך לפעילות גופנית רגילה מוקדם יותר.
חלק 3 מתוך 3: ניסיון תרגילים בעלי השפעה נמוכה
- 1בצעו כמה סטים של חביות מדי יום. קגלים הם תרגילים הכוללים מתיחה והגמשת שרירי רצפת האגן. מכיוון שרצפת האגן שלך עלולה להחליש במהלך ההריון, חשוב לחזק אותה שוב לאחר הלידה. חשוב על השרירים האלה כעל השרירים שבהם אתה עשוי להשתמש כדי למנוע ממך להשתין. כדי לעשות קיגל, הדק את השרירים והחזק אותו למשך 10 שניות. חזור על פעולה זו שמונה עד עשר פעמים כדי להשלים סט אחד. נסו לעשות בערך שלוש סטים במהלך היום.
- אלה תרגילים נהדרים שתוכל להתחיל לעשות מיד לאחר חזרתך מבית החולים, או מספר ימים לאחר הלידה. אתה לא צריך להסתובב, ואתה יכול לעשות אותם מהנוחות שבמצב ישיבה, מה שהופך אותם להשפעה נמוכה באמת ופעילות גופנית קלה.
- נשים רבות חוות בריחת שתן לאחר הלידה בגלל שרירי רצפת האגן מוחלשים. קגלס יכול לעזור בזה.
תוכלו לדעת אם ומתי תרגישו לחזור לשגרת הפעילות הגופנית שלכם, אך סמכו על האינסטינקטים שלכם. - 2נסה כמה מעליות אגן. מכיוון שלא תרצו לשים יותר מדי מתח על שרירי הבטן בזמן שאתם מרפאים על ידי ביצוע מהלכים כמו כפיפות בטן, תוכלו לנסות הרמת אגן כחלופה. שכב על הרצפה על הגב וכופף את הברכיים, נטע את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הכתפיים. ואז, הרם בעדינות את הירכיים מהרצפה עד שהגב שלך נמצא במדרון ישר דרך הברכיים. החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות ואז הורד בעדינות את הגב למטה. חזור על כך כשלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת, או פחות אם אינך מרגיש עד כדי כך הרבה.
- אל תרים את הירכיים מעל הצלעות מכיוון שהדבר מקטין את יעילות התרגיל.
- אתה יכול גם להתחיל קטן יותר ולהרים את הירכיים שלך רק כמה סנטימטרים מהרצפה במקום להיכנס לגשר האגן המלא. עשו כל מה שנוח לכם איתו, וכל מה שגופכם מוכן אליו.
- 3צאו לטיולים איטיים. הליכה היא דרך נהדרת להקל על הפעילות הגופנית. לא רק שזו דרך לצאת החוצה ולקבל קצת אוויר צח, אתה יכול גם להביא תינוק בעגלה וליהנות מזמן ביחד. צאו לטייל ברחבי הבלוק פעם ביום, והסתדרו בכדי ללכת פעמיים. אם אתה מתחיל לחוש אי נוחות או עייפות, אתה תמיד יכול לחזור הביתה ולהירגע.
- אל תדחוף אותו לטיול מהיר או אפילו לריצה איטית עד שתבריא לחלוטין ותתאושש.
- 4לשחות. שחייה היא תרגיל נהדר בעל השפעה נמוכה להתנסות לאחר הלידה. השקיעו 30 דקות עד שעה בבריכה, שחו לאט ובעדינות. גם עם שחייה יש עדיין פוטנציאל להגזים, אז וודא שאתה מקשיב לגופך ולוקח את זה בקלות. שחייה היא דרך נהדרת לקבל מעט אירובי בעל השפעה נמוכה בזמן מנוחה.
- הימנע משחייה כאופציית התעמלות עד שכל הדימום שלך לאחר הלידה פסק.
- אם היה לך חתך C, עליך לקבל אישור מהרופא שלך לפני שחייה, שכן יש לרפא את התפרים שלך לפני שתוכל לטבול אותם במים.
אם ללידה שלך היו סיבוכים, או שהיה לך קרע, תרצה לחכות עד שתבריא להתאמן. - 5המתן מספר חודשים לחידוש תרגילי אינטנסיביות מלאה. עדיף להקפיד על תרגילים בעלי השפעה נמוכה בחודשיים-שלושה הראשונים שלאחר הלידה. במקום לרוץ על ספרינט, צאו לטיול מהיר. במקום להרים משקולות כבדות או לעשות אירובי אינטנסיבי, בחר בכמה סטים של שכיבות סמיכה או יוגה. גם אם התאמנת במהלך ההריון, תרצה להקל בזה ולאט לאט לחזור לתרגילים אינטנסיביים יותר.
- זכור כי המפרקים שלך עדיין יהיו מעט רופפים במשך שלושה חודשים לפחות לאחר הלידה, אז היזהר בעת ביצוע תרגילים אפילו בעלי השפעה נמוכה. וודאו שלא תדרכו ותפלו בזמן ההליכה.
- זכרו להתאמן במהלך ההריון. אם אתה נשאר פעיל בפעילות גופנית בהריון, יהיה לך קל יותר להתאמן לאחר הלידה.
- היזהר לא להגזים. פנה לרופא אם יש לך חששות.
קרא גם: איך להיראות יפה בהריון?
שאלות ותשובות
- כמה זמן עלי לחכות לפני קיום יחסי מין לאחר חתך C?לאחר ניתוח קיסרי, מומלץ בדרך כלל לא לקיים יחסי מין עד שהדימום מהנרתיק שלך הופסק. הסיבה לכך היא למנוע ממך לחלות בזיהום ברחם.
- כמה ימים אחרי הלידה אתה יכול לקיים יחסי מין?אין באמת כלל קשה ומהיר בעניין זה. תן לגוף שלך קצת זמן לרפא, אם כי לפני שתעבור שוב לקיום יחסי מין. אבל, אתה צריך לחכות עד שהדימום יפסיק כדי להיות בטוח שכל הפנימי החלם. קחו בחשבון שיש נשים הפוריות ביותר לאחר הלידה, לכן עליכם להשתמש בהגנה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
