איך אוכלים בריא כאמא טרייה?
אם אכלת תזונה בריאה במהלך ההריון, תרצה להמשיך בבחירות בריאות לאחר שילדת את התינוק.
אם אכלת תזונה בריאה במהלך ההריון, תרצה להמשיך בבחירות בריאות לאחר שילדת את התינוק. אם לא אכלת בריא כל כך במהלך ההריון והעלאת משקל יותר ממה שרצית, אז תרצה להתחיל לעשות בחירות בריאות יותר. כדי לעמוד באתגרים של טיפול בילוד ובעצמך, תכנן ארוחות וחטיפים מזינים. התזונה הבריאה שלך צריכה להיות מלאה במזונות המכילים ויטמינים ומינרלים שגופך לאחר הלידה זקוק להם. אתה אמור להיות מסוגל להכין אותם בקלות ולאכול אותם תוך כדי טיפול בתינוקך. זכור כי שינויים באורח החיים הבריא הם גם חשובים, לכן שוחח עם הרופא לפני נטילת תוספי תזונה או תחילת דיאטה.
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת עצמך להצלחה
- 1זכרו לאכול ארוחות קבועות. אתה עלול להרגיש שכל תחושת שגרה שהייתה לך נעלמה ברגע שאתה מביא הביתה תינוק. זה יכול להיות קשה אפילו לזכור לשבת ולאכול כשקמת לטפל בתינוק. הזכר לעצמך שאתה צריך לאכול ארוחות קבועות לאורך כל היום. זה ייתן לך אנרגיה קבועה. אכילת ארוחות קבועות גם תמנע מכם לקבל החלטות אוכל גרועות על בטן ריקה.
- אם אתה צריך, הגדר אזעקה בטלפון שתזכיר לך מתי הגיע הזמן לאכול ארוחה.
- אם יש לך עזרה, שמישהו יטפל בתינוק בזמן שאתה מתיישב לארוחה.
- 2לבקש עזרה. חברים ובני משפחה לרוב רוצים לעזור כשמגיע תינוק חדש. דרך נהדרת שהם יכולים לעזור היא להביא לכם ארוחות. ישנן מספר יישומים או תוכניות לשיתוף ארוחות, כך שחבריך ובני משפחתך יכולים לארגן איזה תאריך ומתי הם רוצים להוריד אוכל. רק יידעו שאתה מעדיף אוכל בריא.
- לדוגמה, אל תפחדו לבקש שום ג'אנק פוד, עוגיות או אוכל מטוגן. לאפליקציות רבות יש מקום לרשום את כל המגבלות התזונתיות.
- 3שיהיה לכם חטיפים בריאים בהישג יד. מכיוון שתהיו ערים לאורך כל הלילה ותהיו עסוקים בטיפול בתינוקכם במהלך היום, כנראה שתגלו שאתם רעבים מהרגיל. זה נכון במיוחד אם את מניקה. נסו לאכול חטיפים מזינים שתוכלו לאכול ביד אחת. אם אתה יכול, חלק אותם לגדלי הגשה. כמה דוגמאות טובות לחטיפים כוללות:
- חותכים פירות טריים עם מטבל יוגורט
- חטיפי גרנולה
- ביצים קשות
- חותכים ירקות וחומוס או מטבל שעועית
אם אתה צריך, הגדר אזעקה בטלפון שתזכיר לך מתי הגיע הזמן לאכול ארוחה. - 4קבעו ציפיות מציאותיות. שוחח עם הרופא שלך על צריכת קלוריות סבירה בתקופה שלאחר הלידה. אחת ההטבות בהנקה היא שבעצם תזדקקו לכ -500 קלוריות נוספות ביום, כך שגופכם יכול לייצר חלב (בסך הכל 2200 עד 2400 קלוריות ביום). אם אינך מניקה, כנראה שתצטרך לקבל בין 1900 ל 2200 קלוריות ביום.
- הימנע מחיתוך של יותר מדי קלוריות בתקופה המוקדמת לאחר הלידה, מכיוון שגופך זקוק להזדמנות להחלים מלידה.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1הישאר hydrated. נסה לשתות לפחות 13 כוסות מים של 8 גרם (240 מ"ל) ביום, במיוחד אם אתה מניק. היה נוהג לשתות בכל פעם שאתה צמא או שקול לסחוב בקבוק מים, כך שתוכל להישאר לחות לאורך כל היום. שתיית מים יכולה למנוע עצירות ולעזור לגופך להתאושש מהלידה.
- חלב, מיץ ותה נחשבים גם לצריכת הנוזלים היומית שלך. רק הגבילו את כמות המיץ שאתם שותים מכיוון שהוא עשיר בסוכר.
- 2כלול חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים בריאים כמו DHA ו- EPA שנמצאים לעיתים קרובות במאכלי ים או בתוספים. (בדוק תמיד עם הרופא לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם.) מחקרים הראו שקבלת אומגה 3 יכולה להפחית את הסיכון לדיכאון לאחר לידה. אתה יכול לקבל אומגה 3 בתזונה על ידי אכילת סלמון, בקלה, טונה או סרדינים. אתה יכול גם לקחת שמן דגים כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים.
- אם אתה מעדיף לקחת תוסף ואתה מניקה, חפש תוסף המכיל 625 מ"ג DHA ו -410 מ"ג EPA. אם אינך מניקה, בחר אחד עם כ -300 מ"ג מכל אחד. זכור להתייעץ תחילה עם הרופא לפני תחילת התוספים.
- 3קבל חלבון עם הארוחות והחטיפים שלך. הרבה חטיפים או מזונות נוחים עשירים בפחמימות שיכולים לתת לך פרץ מהיר של אנרגיה. אבל אתה צריך גם לכלול חלבון עם החטיפים והארוחות שלך. זה ישמור אותך מרגיש יותר מלא ויכול לספק לך אספקה יציבה יותר של אנרגיה. מקורות חלבון טובים כוללים:
- חמאת בוטנים
- ביצים
- יוגורט
- גבינה
זכור כי שינויים באורח החיים הבריא הם גם חשובים, לכן שוחח עם הרופא לפני נטילת תוספי תזונה או תחילת דיאטה. - 4אכלו אוכל עשיר בברזל. רוב הנשים יכולות לקבל מספיק ברזל מאכילת תזונה מאוזנת. הגוף שלך זקוק לברזל כדי לעזור לו להתאושש מאובדן הדם מלידה. הגדלת צריכת הברזל חשובה גם אם אתה מרגיש עייף במיוחד, סחרחורת או חלש. נסו לאכול מזונות עשירים בברזל, כמו ירקות עלים, בשר רזה, טופו ודגנים מועשרים.
- אם איבדת הרבה דם במהלך הלידה או שעברת יותר מ הריון אחד ולידה בשנתיים האחרונות, הרופא שלך כנראה ימליץ על תוסף ברזל.
- 5צרכו יותר סיבים. הגוף שלך יעבור התאמות גדולות כשהוא חוזר למצב לפני ההריון. כדי למנוע עצירות, ודא שאתה מקבל שפע של סיבים. כדי לכלול סיבים, אכלו כמה מנות של פירות טריים, ירקות ודגנים מלאים ביום. אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך על נטילת תוסף סיבים.
- מקורות טובים לסיבים כוללים דגנים עשירים בסיבים, שעועית וקטניות, פירות יער ופירות יבשים.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת אורח חיים בריא
- 1הימנע מדיאטות קיצוניות. יתכן שתתפתה להפחית באופן דרסטי את צריכת הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל הריון במהירות, אך זו לא הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל. שוחח עם הרופא שלך לגבי התאמות הדרגתיות, כך שתוריד קילוגרם אחד או שניים בשבוע. יהיה לך יותר סיכוי לשמור על המשקל ולרדת במשקל בצורה בריאה לך ולתינוקך (אם אתה מניק).
- יש לזכור כי הנקה שורפת 500 קלוריות ביום. אם אתם מתכננים להניק, כנראה שלא תצטרכו לחתוך קלוריות לזמן מה.
- 2שוחח עם הרופא שלך על תוספי מזון. אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת ולא מניקים, יתכן והרופא שלכם לא יציע שום תוספי תזונה. אבל אם את מניקה או שאת חוששת שאינך מקבל את החומרים המזינים הדרושים לך, הרופא שלך עשוי להמליץ לך ליטול ויטמין לאחר הלידה או להמשיך לקחת את הויטמין לפני הלידה. יש לוודא כי הוויטמין מכיל:
- ויטמין די
- סידן
- ברזל (אם יש חשד לאנמיה)
אם לא אכלת בריא כל כך במהלך ההריון והעלאת משקל יותר ממה שרצית, אז תרצה להתחיל לעשות בחירות בריאות יותר. - 3הגבל או הימנע מקפאין ואלכוהול. זה עשוי להיות מפתה לשתות יותר קפה או משקאות מוגזים המכילים קפאין כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך, אך עליך להגביל אותם או להימנע מהם. סודה מלאה בסוכרים שאינם מציעים ערך תזונתי. אם אתה מתכנן להניק, התינוק שלך עשוי להיות רגיש לקפאין, אז התכנן לחתוך או להגביל את צריכתך. כדאי גם לצפות או להימנע מצריכת אלכוהול, במיוחד אם את מניקה.
- הימנע משתייה מרובה אם אתה לחוץ או חרד מהטיפול בתינוקך. אם אתה מתקשה להתמודד, שוחח עם הרופא שלך או עם חבר.
- 4קבל הרבה פעילות גופנית. לתדלק תיאבון בריא וירידה הדרגתית במשקל על ידי פעילות גופנית באופן קבוע. אמנם לא יהיה לך זמן רב להגיע לחדר הכושר כמו שעשית לפני לידת התינוק, אך עדיין תוכל לעשות תרגילים נמוכים המומלצים על ידי הרופא שלך.
- לדוגמא, תוכלו ללכת במהירות עם תינוקכם בעגלה או ללמוד לעשות מתיחות באגן שיכולות לשפר את הריפוי שלכם.
קרא גם: כיצד לקבוע מדוע המחזור מאוחר?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
