כיצד לדאוג לבריאות הנפש שלך במהלך הסגר?
אמנם סביר להניח שאינך צריך לדאוג, אך לבלות זמן רב בהסגר עשויה להיות השפעה שלילית על בריאות הנפש שלך.
כשנחשפתם למחלה מדבקת, כמו נגיף הקורונוס COVID-19, חשוב להסגר את עצמכם כדי שלא תדביקו אחרים בטעות. בנוסף, ייתכן שאתה מבודד את עצמך אם אתה בקהילה שנפגעת מהתפרצות. אמנם סביר להניח שאינך צריך לדאוג, אך לבלות זמן רב בהסגר עשויה להיות השפעה שלילית על בריאות הנפש שלך. למרבה המזל, אתה יכול לשפר את מצב הרוח שלך גם בהסגר.
שיטה 1 מתוך 3: עיסוק בפעילויות מהנות
- 1הישאר בקשר עם חברים ואהובים באמצעות וידאו צ'אט וטקסט. להיות תחת הסגר לא אומר שאתה לא יכול לדבר עם האנשים שאכפת לך מהם. במקום להיפגש עם אנשים באופן אישי, השתמש במכשירים האלקטרוניים שלך כדי לדבר איתם. שלחו הודעות טקסט לחברים ובני משפחה לאורך כל היום. בנוסף, נסה לעשות שיחת וידאו עם אדם אחד לפחות מדי יום.
- צ'אט וידאו באמצעות שירותים כמו FaceTime, Messenger Facebook ו- Skype.
- אתה יכול גם להתחבר לאחרים באמצעות מדיה חברתית. עם זאת, אל תשקיע כל כך הרבה זמן ברשתות החברתיות אם אתה רואה פוסטים על ההסגר שמרגיז אותך.
- 2השתמש בפעילויות להפגת מתחים כדי לעזור לך להישאר רגוע. אתה בטח מרגיש לחוץ או מודאג עכשיו, וזה לגמרי נורמלי. למרבה המזל, אפשר לשמור על הרגשות האלה בשליטה. שלבו כמה פעילויות להפגת המתחים האהובות עליכם ביום שלכם מדי יום בכדי לסייע בניהול רמות הלחץ שלכם. להלן מספר רעיונות:
- צבע בספר צביעה.
- לקרוא. ללכת לאיבוד באחד הספרים האהובים עליכם. אתה יכול לנסות לקרוא ספר על נושא חברתי (אם זה לא מדכא אותך מדי) או אפילו סתם ספר מצחיק שמביא לך הומור.
- מדיטציה במשך 10-30 דקות ביום.
- עשו תרגילי נשימה.
- שחקו עם חיית המחמד שלכם.
- לעשות משהו יצירתי. נסה לצייר, לכתוב, או אפילו לשחק להעמיד פנים ולהמציא סיפור בדיוני.
- הקשב למוסיקה. מוזיקה היא דרך טובה להסיח את דעתך. הקפד להקשיב לערוץ ללא מודעות מכיוון שמודעות על וירוס כורונה עשויות לצוץ ולהרוס לך את מצב הרוח. נסה להאזין למוזיקה אופטימית כדי לרקוד ולהרגיש מאושר יותר, ומוזיקה קלאסית כדי לשמור על עצמך רגועה.
- לדבר למישהו. אם אתה גר עם אחרים, בילה זמן איתם והיה אסיר תודה שאתה לא לבד.
- כתוב ביומן. יומן הוא דרך בריאה ומועילה להוציא את רגשותיכם החוצה. מכיוון שאנו חיים בתקופה היסטורית, תוכל להסתכל אחורה על מה שכתבת זמן רב לאחר שהמגפה הזו תסתיים.
- התרחץ באמבטיה חמה.
טיפ: אם אתה גר במיקום מבודד, ייתכן שתוכל לשבת בחוץ או לשבת ליד חלון גם בהסגר. הטבע הוא משחרר מתח נהדר, ולכן זו עשויה להיות אופציה מועילה עבורך. עם זאת, אל תצא החוצה בכלל אם יש אנשים בקרבת מקום, מכיוון שזה ישבור את ההסגר שלך. אם אתה רק מתרגל התרחקות חברתית ולא הסגר, זה רעיון נהדר לעשות פעילויות בחוץ כדי לשפר את מצב הרוח שלך.
- 3הרשו לעצמכם כמה שעות ביום לצפות בטלוויזיה ובסרטים. בזמן שאתה בהסגר, נסה לעשות דברים שאתה נהנה מהם, כמו צפייה בטלוויזיה או בסרטים המועדפים עליך. אולי אפילו תנצל את הזמן הזה כדי להתעדכן במופעים שתכננת לצפות בהם. עם זאת, הגבילו את עצמכם לכמה שעות של טלוויזיה בכל פעם כדי שלא תתחילו להרגיש למטה.
- בחר מופעים שמעסיקים את דעתך או מצחיקים אותך כדי שתרגיש טוב. צפו ב- Contagion, סרט שעוסק גם בנגיף סופר קטלני ומדבק שמקורו בעטלפים. או נסה את טייגר קינג, הסרט הפופולרי האחרון בכיכובו של ג'ו אקזוטי. אבל התרחקו ממטלטלי דמעות ומופעים על מגפות אם אתם חושבים שהם יגרמו לכם להיות עצובים.
אזהרה: אל תשקיע את כל זמנך בצפייה בטלוויזיה כי יותר מדי לא טוב למוח שלך וזה יכול לעורר תחושות עצובות או דיכאון. הקדיש זמן גם לביצוע פעילויות אחרות.
- 4ערוך רשימת הכרת תודה שתעזור לך להתמקד בחיובי בחייך. בעוד שהייה בהסגר עשויה להרגיש כמו נסיגה, כנראה שיש לך עדיין ברכות לספור. חשבו על הדברים הטובים בחייכם ותודו עליהם. עשה זאת לפחות פעם ביום כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- אתה יכול לרשום את הרשימה שלך, לשמור אותה בטלפון שלך, או פשוט לומר אותה בקול.
- אתה יכול לכלול דברים כמו "המשפחה שלי, החתול שלי, בית נוח, ספרים לקרוא, חברים להתקשר אליהם, תה לשתייה וציוד אמנות כדי להביע את היצירתיות שלי."
- אם אתה מועסק ויש לך גג מעל הראש, יש לך מזל יותר מרבים.
להיות תחת הסגר לא אומר שאתה לא יכול לדבר עם האנשים שאכפת לך מהם. - 5שחקו במשחקי רשת מקוונים או בכיף להעביר את הזמן. אם יש אנשים אחרים בהסגר איתך, בחר משחק שתוכל לשחק איתם. אחרת, שחק באינטרנט עם אחרים. אתה יכול גם לשחק משחקים בעצמך אם אתה מעדיף.
- אם אתה משחק במשחק באופן אישי, בחר משחק לוח כך שהוא אינטראקטיבי יותר. ייתכן שתוכל לשחק כמה משחקי לוח באמצעות צ'ט וידאו אם גם לך וגם לאדם השני יש את אותו המשחק. פשוט הזז את החלקים בכל אחד משלוחות המשחק שלך בכל מהלך.
- אם אתה מוסגר בעצמך ובדרך כלל לא מבצע משחקים מקוונים, נסה משחק כמו מילים עם חברים או החברים הכי טובים.
- 6השקיעו זמן בעבודה על תחביבים שתוכלו לעשות בבית. סביר להניח שיש לך תחביבים שאתה לא זוכה לעשות בתדירות שתרצה. הזמן שלך בהסגר עשוי להיות הזמן המושלם להתקדם בתחביבים שלך. הקדישו כמה שעות ביום לדברים שאתם נהנים מהם. להלן מספר רעיונות:
- לקרוא ספר.
- כתוב סיפור.
- לסרוג.
- צבע.
- בנה מכונית מודל.
- תרגול מכשיר.
- אופים ומבשלים. יש כל כך הרבה מאכלים טעימים שתוכלו ללמוד להכין, ואפילו ממתקים.
- עבודות עץ.
טיפ: אם אתה מרגיש חולה, נסה לצפות בהדרכות מקוונות כדי לעזור לך להשתפר בתחביבים שלך. זה יעזור לך להרגיש פרודוקטיבי בזמן שאתה בהחלמה.
- 7שמרו על שגרה כדי שיהיה לכם תחושה של נורמליות. נכון לעכשיו, סביר להניח שרוב הפעילויות היומיומיות הרגילות שלך מושעות באופן זמני. עם זאת, זה לא אומר שלימים שלך לא יכול להיות מבנה. צרו לעצמכם שגרה יומיומית כך שהכל ירגיש בסדר.
- למשל, קום, התקלח, אכל ארוחת בוקר, עסק בתחביב, אכל ארוחת צהריים, צפה בטלוויזיה או עשה פעילות אחרת, אכל ארוחת ערב, עשה את פעילויות הפגת המתח שלך, הרגע והלך למיטה.
- אם יש לך ילדים בבית שלך, שגרה תעזור להם מאוד. זה יעניק להם תחושת רוגע ושליטה.
- 8לאמן חיית מחמד. למד את החמוס שלך להביא את המפתחות שלך או את התוכי שלך כדי לזהות חרקים. הדברים העיקריים הדרושים כדי ללמד חיית מחמד הם אהבה, תשומת לב וזמן, ויש לך הרבה משלושתם עכשיו כשאתם בבית. חיית המחמד שלך תהיה אסירת תודה על כך שלימדת אותה מיומנות חדשה.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי
- 1התרחץ כל יום כדי שתהיה נקי ותרגיש פרודוקטיבי. יתכן ויש לך ימים שבהם אתה מרגיש שאין טעם לרחוץ מכיוון שאתה לא יוצא. עם זאת, חשוב לשמור על היגיינה טובה, והרחצה למעשה משפרת את מצב הרוח שלך. להתרחץ או להתקלח לפחות פעם ביום כך שאתה מטפל בעצמך היטב.
- התחלת היום עם מקלחת יכולה לעזור לכם להרגיש פרודוקטיביים יותר, ואילו לסיים את היום עם אמבטיה או מקלחת יכול להיות מרגיע.
- 2אכלו ארוחות בריאות ומאוזנות כדי לעזור לכם להרגיש במיטבכם. הימצאות בהסגר עלולה לגרום לכם להתפתות להתמכר לחטיפים ופינוקים, במיוחד אם אתם נוטים לאכול רגשית (כגון "אכילת לחץ"). למרבה הצער, זה יכול להשאיר אותך מרגיש לא נעים ולרוץ. במקום זאת, תן לגופך את התזונה הדרושה לו על ידי מילוי מחצית הצלחת שלך בירקות, 0,25 מהצלחת שלך בחלבון רזה, ו -0,25 מהצלחת שלך בירק עמילני או דגנים מלאים.
- חלבונים רזים כוללים עוף, דגים, טופו, חלב דל שומן, שעועית, אגוזים וזרעים.
- אכלו כל חטיף שאוהבים כל עוד הם בריאים. נשנוש פירות, ירקות או דגנים מלאים. אתה יכול ליהנות משוקולד או צ'יטוס מדי פעם, אבל עדיף לקבל את החטיפים האלה במתינות.
שלבו כמה פעילויות להפגת המתחים האהובות עליכם ביום שלכם מדי יום בכדי לסייע בניהול רמות הלחץ שלכם. - 3התעמל לפחות 30 דקות בכל יום אם הרופא שלך אומר שזה בסדר. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע תרגילים כדי לוודא שהוא בטוח עבורך. הרופא שלך כנראה לא ימליץ לך להתאמן אם אתה חולה. עם זאת, היכנס לפעיל כל יום אם אינך חולה.
- לדוגמה, אתה יכול לעקוב אחר סרטון תרגיל או לשחק משחק ריקודים.
- כאופציה נוספת, ללכת לאורך המסדרונות והמסלולים בתוך ביתך או חדר הבידוד שלך. אם יש לך גישה למדרגות, עלה וירד אותן.
- אתה יכול גם לעשות מתיחות, יוגה או קליסטניקס, כמו שקעים מקפיצים, ריאות וכריעה.
- אם יש לך מכונת אימונים, השתמש בה כדי להתאמן.
- 4שמור על שטח מסודר כי זה עוזר לך להרגיש טוב יותר. אתה הולך לבלות זמן רב במקום אחד, אז נסה לשמור על הניקיון. התאם את האשפה שלך כל יום והתיישר. זה יעזור לך להרגיש חיובי יותר ולכן יש פחות סיכוי לרדת.
- נסו להכין את המיטה מדי בוקר כדי שמיד תרגישו שהשגתם משהו.
- 5ישן במשך 7-9 שעות בלילה כדי שתנוח היטב אך אל תישן. נסה לשמור על לוח הזמנים הרגיל שלך בשינה כאשר אתה בהסגר, כך שאתה מקבל מנוחה מספקת, אך אינך ישן יותר מדי. למשל, אתה יכול ללכת לישון בשעה 22:30 בכל לילה ולהתעורר בשעה 06:30 בכל בוקר למרות שאתה לא הולך לעבודה או לבית הספר. בסופו של דבר תצטרך לחזור לתזמון שינה קבוע, לכן עדיף לא לשבור אותו.
- אם אתה ילד או נער, יש לישון 10-11 שעות בכל לילה מכיוון שאתה זקוק ליותר שינה.
- 6הגבל את צריכת האלכוהול שלך. אם אתה מבוגר מספיק כדי לשתות באופן חוקי, זה בסדר ליהנות ממנת יין, בירה או משקאות חריפים אם הרופא שלך אומר שזה בסדר. עם זאת, חשוב שלא תשתה כדי להתמודד עם הרגשות שלך, מכיוון שהדבר יחמיר את המצב. עקוב אחר השתייה שלך כך שהיא לא תהפוך מוגזמת.
- עדיף לדבר עם הרופא על כמה בטוח לך לשתות. באופן כללי, כל הנשים והגברים מעל גיל 65 צריכים להגביל את עצמם למשקה אחד ביום, בעוד שגברים מתחת לגיל 65 יכולים לשתות עד 2 משקאות.
- 7אל תשתמש בסמים כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר. אתה עלול לחוות רגשות עזים לפעמים במהלך ההסגר שלך, כגון חרדה, כעס וחוסר אונים. עד כמה שרגשות אלה כואבים, אינך יכול לתקן אותם על ידי העמקתם בסמים. זה רק יחמיר את המצב. במקום זאת, התקשר לרופא שלך כדי שתוכל לקבל תמיכה רפואית או פסיכולוגית טובה יותר.
- יתכן והרופא שלך יוכל לחבר אותך למטפל או אולי להציע משאבים אחרים שיעזרו לך.
- אתה יכול גם להתקשר לחבר או בן משפחה כאשר אתה מרגיש פיתוי להשתמש בסמים.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול הדאגות והרגשות שלך
- 1הגבל את החשיפה שלך לחדשות ולמדיה חברתית. אתה בטח רוצה לדעת מה קורה מחוץ למרחב ההסגר שלך, אבל יותר מדי מידע יכול להוסיף למתח שלך, במיוחד חדשות על מגיפה. הגדירו זמנים לבדיקת החדשות כדי שלא תיתפסו במחזור מתמיד של צפייה בעדכונים. בנוסף, הגדירו לעצמכם מגבלות זמן בכל הנוגע לשימוש במדיה החברתית כך שלא תראו שם עדכוני חדשות.
- קבל את כל החדשות שלך ממקורות מהימנים, כמו ארגונים ממשלתיים וחדשות. העדיפו עדיפות למרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), שירות הבריאות הלאומי (NHS) וארגון הבריאות העולמי (WHO).
- הגבלת מדיה חברתית עשויה גם לעזור לכם להימנע מלהרגיש כועסים מכך שכולם נראים נהנים מחייהם. זכור כי הרבה אנשים נמצאים באותו מצב כמוך, כך שאתה לא לבד.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: קבעו מגבלה למשך הזמן שאתם משקיעים בצפייה בחדשות. מערכות העצבים שלנו אינן בנויות לקיים 20,57 ערניים, כך שאם אתה מבלה את כל היום במפולת מידע, אתה יכול בקלות להיות המום. במקום זאת, הקדיש זמן כל יום לקריאת ספרים מרוממים, האזנה לפודקאסט או הזזת גופך.
אם אתה רק מתרגל התרחקות חברתית ולא הסגר, זה רעיון נהדר לעשות פעילויות בחוץ כדי לשפר את מצב הרוח שלך. - 2צור תוכנית לעמידה בצרכים שלך בהסגר, כך שתוכל להירגע. מאחר שהיית בהסגר קוטעת את חייך הרגילים, זה עלול להשאיר אותך מחוץ לשליטה. עם זאת, אתה עדיין אחראי על חייך, והכנת תוכנית יכולה לעזור לך להחזיר את תחושת הכוח שלך. בנוסף, זה יעזור לך להישאר רגוע. כלול את הנושאים הבאים בתוכנית שלך:
- איך תקבלו אוכל. לדוגמה, חבר או קרוב משפחה יכול להביא לך מצרכים כל כמה ימים או שתזמין באמצעות אפליקציית קניות במכולת.
- איך תקבלו את התרופות שלכם. אולי כבר יש לך מספיק תרופות כדי לענות על הצרכים שלך. אחרת, בקש מחבר או קרוב משפחה לקחת את התרופות שלך, להתקשר לרופא שלך או להשתמש באפליקציית טובה.
- השגרה שלך. תאר כיצד אתה ובני הבית יעבירו את ימיך. כלול דברים כמו זמן טלוויזיה, זמני ארוחות וזמן לפעילויות.
- ערכו רשימה של אנשים שיכולים להיות מערכת התמיכה שלכם. זה עשוי לכלול בני משפחה, הרופא שלך, קהילת האמונה שלך, חברים ואפליקציות קניות.
- 3פנה למעסיק שלך ולסוכנויות המקומיות אם אתה מודאג מכסף. אתה עלול להיות מודאג מכסף אם אתה חסר עבודה במהלך ההסגר שלך. למרבה המזל, ייתכן שיש לך אפשרויות. התחל בשיחה עם המעסיק שלך על חופשה בתשלום או אולי עבודה מרחוק. אם המעסיק שלך לא יכול להציע לך אפשרויות, התקשר לבנק האוכל המקומי שלך, לצלב האדום ולארגונים מקומיים אחרים, כולל מרכז האמונה שלך אם יש לך כזה. הם עשויים להציע לך עזרה.
- בנקים רבים של מזון מכינים ערכות לאנשים בהסגר, אז הם רק צריכים לדעת שאתה צריך אחד כזה. בנוסף, הם מקבלים תרומות נוספות מעסקים ואנשים פרטיים במיוחד כדי לענות על הביקוש מאנשים שנמצאים מחוץ לעבודה בגלל היותם בהסגר או בבידוד עצמי.
- ארגונים כמו הצלב האדום או מרכזי אמונה עשויים לעזור בחשבונות שלך.
- 4היו אדיבים ומבינים עם אחרים בביתכם, במיוחד ילדים. אם אתה גר עם משפחה או שותפים לחדר, סביר להניח שכולכם בהסגר יחד. זה כנראה קשה לכולכם, והלחץ עלול לגרום לריב. עשו כמיטב יכולתכם להתייחס אליהם בחביבות ועודדו אותם לעשות את אותו הדבר.
- ילדים ובני נוער עשויים להתעצבן מאוד, מה שהם עשויים לבטא באמצעות בכי או כעס. בנוסף, הם עשויים לעסוק בהרגלים לא בריאים, כמו אכילת ג'אנק פוד, או הרגלים שהם צמחו, כמו הרטבת לילה. במקרים מסוימים, יתכנו תסמינים בלתי מוסברים כמו כאב ראש או כאב הנובעים מהלחץ.
טיפ: זה עשוי לעזור לבלות קצת זמן בנפרד זה מזה. הרשו לכל אחד מבני המשפחה או השותפים לחדר לקבוע נקודה אישית בה יוכלו להיות רחוקים מכולם. זה יכול להיות חדר שינה אם לכל אחד יש חדר משלו או פינה בחלל משותף אם בני הבית חולקים חדר.
- 5שוחח עם מישהו אם אתה נאבק ברגשות שלך. להיות בהסגר יכול להיות מאוד מלחיץ, וזה נורמלי להרגיש מודאג מהעתיד. אם אתה מתקשה להתמודד עם הרגשות שלך, זה בסדר! פנה לחבר או קרוב משפחה כדי לדבר על הרגשתך ולקבל ביטחון. אם אתה זקוק לעזרה נוספת, פנה ליועץ רוחני או למטפל.
- אם כבר יש לך מטפל, אל תהסס להתקשר אליהם. יתכן שהם יוכלו לבצע הפעלה בטלפון.
- אם אין לך מטפל, אתה יכול לנסות שירות ייעוץ מקוון לבריאות, כמו BetterHelp או Talkspace.
- אם אתה מבודד את עצמך אך אינך נמצא בהסגר, צא לטיול בחוץ רק כדי ליהנות מהטבע. בילוי בחוץ, כל עוד זה מותר באזור שלך וכל עוד אתה נשאר במרחק של לפחות 6 מטרים מאנשים שאתה לא גר איתם, זו דרך נהדרת להגביר את מצב הרוח שלך ולהרגיש פרודוקטיבי.
- תן לעצמך קודו על שעשית את הדבר הנכון ונשאר בהסגר. אתה מציל חיים ומוודא שאנשים אחרים מוגנים, אז קח את עצמך גיבור!
אם אתה מבודד את עצמך אך אינך נמצא בהסגר, צא לטיול בחוץ רק כדי ליהנות מהטבע. - היו חביבים עם עצמכם בתקופה זו. זה נורמלי להרגיש מגוון רגשות, כמו דיכאון, כעס או אפילו הקלה. אל תתנו לעצמכם זמן קשה למה שאתם מרגישים. אנשים שונים מתמודדים עם זמנים קשים באופן שונה.
- בדוק את החברים ובני המשפחה שלך שעובדים בתחום הבריאות. הם יעריכו שאתה לוקח את הזמן לדבר איתם וזה יגרום לך להרגיש טוב.
- אם אתה מרגיש מדוכא ביותר, התקשר מיד לקו סיוע או לרופא שלך. למשל, אתה יכול להתקשר לקו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
קרא גם: איך לרפא פצעים משפחתיים?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
