איך לשבור התמכרות לניקוטין?
מעל לכל, דעו כי על פי מה שאנו יודעים, עישון סיגריות מסוכן בהרבה מלעיסת מסטיק ניקוטין.
שימוש בניקוטין, כולל עישון, טבק ללא עשן וסיגריות אלקטרוניות בשאיפה, הוא אחד הגורמים הבולטים ביותר לחריגות ומחלות הקשורות לבריאות. הפסקת עישון / ניקוטין היא אמצעי מניעה להפחתת נטל המחלות וכן למניעת סרטן, מחלות ריאה, מחלות לב, סיבוכים בכלי הדם, שבץ מוחי וסיבוכים בריאותיים רבים אחרים. חניכיים ניקוטין כמו ניקורט או ניקודרם הם עזרים להפסקת עישון. הם נועדו להיגמל מעשנים מסיגריות על ידי מתן מינון נמוך של ניקוטין, ללא חומרים מסרטני טבק. למרבה הצער, יש אנשים שנוהגים להרגל אחד למשנהו ולהתמכר למסטיק הזה. היה אמיץ אם אתה רוצה לשבור את הרגל הלעיסה שלך - להילחם בתשוקה, לחפש תמיכה ולדעת את הסיכונים של שימוש ארוך טווח.
חלק 1 מתוך 3: לשבור את ההרגל לבד
- 1המתן תשוקה. אתה מקווה שאתה לא מעשן יותר אם אתה לועס מסטיק ניקוטין. אבל, אתה עדיין מכור לניקוטין ולהשפעותיו המעוררות. זה אומר תשוקה. התשוקה הפיזית נמשכת בדרך כלל פחות מחמש דקות, לכן נסו להמתין על ידי הסחת דעתכם, עיכוב הדחף או עיסוק בפעילות. נסו מנגנוני התמודדות ומצאו אחד שמתאים לכם.
- טיפ אחד הוא לנשום 10 נשימות עמוקות (או לספור עד 10), ללכת לכיור לכוס מים קרים ולשתות אותו לאט לאט עד שהכמיהה חולפת.
- נסה לצאת לטייל, לשטוף כלים, לנקות או לגנן. התקשר לחבר לקבלת תמיכה או מדיטציה.
- לחלופין, שמור איתך ספר מעניין. הרם את הספר בעט או סימון וקרא כשאתה מרגיש חשק, רושם הערות ומעסיק את דעתך.
- 2מצא תחליף למסטיק. אתה עלול להיות מופתע לגלות שרק מספר קטן של משתמשי מסטיק ניקוטין עומד בסטנדרט ההתמכרות הגופנית. זה לא אומר שאין לך הרגל, וחלק מהמשתמשים חווים תסמיני גמילה. אבל סביר יותר להניח שההרגל שלך הוא פסיכולוגי. יתכן שאתה לועס כי אתה מרגיש חרדתי, עצבני או לא כל כך בלעדיו.
- לעיסה מתמדת של מסטיק ניקוטין עשויה להיות קיבוע בעל פה עבורכם. נסו משהו אחר במקומו, כמו מסטיק ללא ניקוטין או מנטה.
- נסה ללעוס שברי קרח, מסטיק מסטיק (עשוי שרף צמחי) או חלת דבש.
- אתה יכול גם להעסיק את הפה שלך על ידי אכילת חטיף בריא. לעסו כמה גזר, סלרי או מלפפון.
- זכור כי טבק לעיסה אינו חלופה טובה, מכיוון שיש בו הרבה מאותם מרכיבים הגורמים לסרטן כמו סיגריות.
אתה מקווה שאתה לא מעשן יותר אם אתה לועס מסטיק ניקוטין. - 3למד לזהות ולדחות רציונליזציות. המוח האנושי ערמומי ויכול להצדיק כמעט כל דבר. אתה עלול למצוא את עצמך חושב, "מה הנזק ביצירה אחת בלבד היום?" זוהי רציונליזציה ויכולה לשבש את המאמצים שלך להפסיק. למד לזהות את המחשבות האלה ולדכא אותן.
- רציונליזציה היא תירוץ. זה ניסיון ליצור סיבות לעשות משהו שאתה יודע, עמוק בפנים, אתה באמת לא צריך לעשות. זו סוג של הונאה עצמית.
- תיזהר מרציונליזציות כמו, "מה הנזק רק באחת?" "אני בשליטה; אני יכול לעצור בכל עת שארצה", "היום הוא יוצא מן הכלל, אני עובר יום ממש מלחיץ", או "הלעיסה היא הדרך היחידה שלי להתמודד."
- כשאתה מזהה רציונליזציה, הזכר לעצמך מדוע אתה רוצה להפסיק ללעוס מלכתחילה. בדוק את הסיבות שלך. כתוב אותם וסחוב אותם לכיס שלך, אם יהיה צורך.
- 4התעמלו בקביעות. מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את ההשפעות השליליות של נסיגת ניקוטין. האימון יקהה את התשוקה שלך וישחרר אנדורפינים שמרגישים טוב, אך גם ימקד את דעתך בפעילות ומרוחק מהחניכיים. כוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת.
- בצע תרגילים שאתה נהנה מהם. זה יכול להיות הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או אימון משקולות.
- שקול להצטרף לשיעור התעמלות, כמו יוגה, פילאטיס או ריקוד אירובי.
- אתה יכול אפילו לעסוק בספורט קבוצתי בליגת rec, כמו כדורסל, הוקי או סופטבול.
- 5הימנע ממצבים בסיכון גבוה. כל מי שמחובר לניקוטין יודע שיש להם רגעים חלשים - דברים, חוויות, מקומות או אנשים שיגרמו לתשוקה שלך לניקוטין. וזמנים ומקומות מסוימים גרועים מאחרים. האם יש לך יותר תשוקה כשאתה נמצא עם חברים מעשנים, למשל, או מתקיים בבר? אלה הסיטואציות שלך בסיכון גבוה.
- טריגרים אלה עלולים לגרום לך לא רק ללעוס מסטיק כשאתה מנסה להפסיק, אלא אפילו להתחיל לעשן שוב.
- הימנע, הימנע, הימנע. העבירו את הפסקות העבודה שלכם במקום אחר אם אתם משתוקקים בזמן שחבריך מעשנים. אם אתה משתוקק לברים, צא בתדירות נמוכה יותר או מצא מקומות חלופיים כמו בתי קפה.
- האם יש לך חשק ללעוס אחרי הארוחות? מכיוון שאתה עדיין צריך לאכול, שקול ללעוס קיסם במקום.
- אם אתה מוצא שאתה רוצה ללעוס או לעשן כשאתה לחוץ, משועמם או חרד, חשוב שתמצא דרכים יצרניות יותר להקל על התחושות הללו. נסה יומן על איך אתה מרגיש להקל על החרדה. בחר תחביב חדש כדי למנוע שעמום ולהשאיר את מוחך עסוק, כך שלא תספיק לחשוב על תשוקה.
אתה עלול להיות מופתע לגלות שרק מספר קטן של משתמשי מסטיק ניקוטין עומד בסטנדרט ההתמכרות הגופנית.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות וקבלת תמיכה
- 1יש רשת במקום. שוחח עם חברים ובני משפחה מהימנים ובקש מהם להיות שם לצורך תמיכה ועידוד מוסריים. שיידעו מה עובר עליכם. הם צריכים להיות שמחים מדי לעזור לך.
- אתה יכול לבקש מהתומכים שלך דברים ספציפיים. למשל, אתה יכול לבקש מהם לא לעשן או להשתמש במוצרי ניקוטין סביבך. הם עשויים להיות מסוגלים לאכול את החטיף הבריא האהוב עליך בכל ביקור.
- אולי גם תרצו אוזן קשבת. שאל אם אתה יכול לפרוק או להתקשר אליהם אם אתה נמצא ברגע של חולשה.
- 2הצטרף לקבוצת תמיכה. התחמשו בתמיכה רבה יותר מאשר רק במשפחה ובחברים. יש הרבה קבוצות תמיכה בעישון והפסקת ניקוטין. מצא אחד ושתף את חוויותיך עם אנשים אחרים שיודעים בדיוק מה עובר עליך.
- חפש באינטרנט או בספר הטלפונים קבוצות תמיכה בעישון וניקוטין באזור שלך. התקשר למידע נוסף או עבור לפגישה ראשונה באופן אישי. יתכנו גם קבוצות תמיכה מקוונות בחדרי צ'ט אם אינך יכול להגיע פיזית לפגישה.
- לדוגמא, ניקוטין אנונימי הוא תוכנית ללא מטרות רווח בת 12 שלבים על פי אלכוהוליסטים אנונימיים.
- ארגונים כמו האגודה האירופית לסרטן, המכון הלאומי לסרטן והמכונים הלאומיים לבריאות יכולים גם לספק לכם רשימות של קבוצות תמיכה.
- 3קבל ייעוץ. הרגל מסטיק הניקוטין שלך הוא תלות פסיכולוגית או פיזית, אולי שניהם, ועשוי להתאים להתמכרות. נסה לקבוע פגישה עם מטפל או יועץ שעוסק בהתמכרות אם אתה רציני להפסיק, והיא יכולה לעזור לך לבעוט בזה אחת ולתמיד.
- יועץ יציע לך אסטרטגיות להתמודדות. לדוגמה, ייתכן שהיא תנסה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי או CBT. זה ילמד אותך לזהות את ההתנהגות הבעייתית שלך וללמוד חלופות טובות יותר.
- ייתכן שהמטפל שלך ידבר על השפעה של לעיסת מסטיק למשל על חייך ועל היתרונות והחסרונות שלה. היא יכולה גם ללמד אותך למתן את התשוקה שלך ולהימנע מאותם מצבים "בסיכון גבוה" כדי למנוע נסיגה.
הרגל מסטיק הניקוטין שלך הוא תלות פסיכולוגית או פיזית, אולי שניהם, ועשוי להתאים להתמכרות.
חלק 3 מתוך 3: שקלול הסיכונים
- 1שוחח עם הרופא שלך על הסיכונים של מסטיק ניקוטין. רופאים רושמים מסטיק ניקוטין ככלי עזר להפסקת עישון לטווח קצר. בדרך כלל הם לא ממליצים לאף אחד להשתמש בו יותר מחודש עד חודשיים. גם כחלק מטיפול ארוך יותר למעשנים לשעבר, מסטיק ניקוטין אינו מיועד לשימוש מעבר ל 12 חודשים.
- אנשים שלועסים לפרקי זמן ארוכים מדווחים לעיתים קרובות על כאבים כרוניים בלסת.
- למסטיק ניקוטין עדיין יש תכונות ממריצות שמצמצמות את הוורידים בדם, מעלות את הדופק ומעלות את לחץ הדם. לכן משתמשים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לדפיקות לב וכאבים בחזה.
- ניקוטין משפיע על המערכת החיסונית שלך, מגביר את הסיכון להפרעות לב וכלי דם, נשימה ומערכת העיכול. זה יכול לנטות אותך לתסמונת מטבולית (מה שמגדיל את הסיכון לסוכרת), להשפיע על בריאות הרבייה שלך ועוד.
- 2דע אודות סיכוני הסרטן האפשריים. אנחנו בהחלט יודעים שעישון סיגריות גורם לסרטן. כך גם טבק לעיסה, מוצר אחר המכיל ניקוטין. מחקרים מסוימים עם חיות מעבדה מצביעים על כך שגם שימוש ארוך טווח בניקוטין ובמסטיק עשוי להעלות את הסיכון לסרטן.
- מסטיק ניקוטין שונה לחלוטין מעישון. זה מעביר את התרופה לאט דרך הרקמה בפה ונכנס לזרם הדם שלך לאט יותר, במינונים נמוכים בהרבה, ואינו מכיל את אותם מרכיבים כמו טבק.
- הסיכון לסרטן מגומי אינו מוכח. בעוד שניקוטין ממכר מאוד ואף רעיל במינונים גבוהים, מדענים לא הראו עד כה שהוא עלול לגרום לסרטן בפני עצמו.
- היו מודעים לכך שהמדע אינו ברור. לעיסת מסטיק ניקוטין עלולה להזיק, אך אנו עדיין לא יודעים זאת. עם זאת, הסיכון בסך הכל נמוך יותר מאשר בעישון.
- 3עשה מה שטוב לך. אנשים רבים שלועסים מסטיק ניקוטין אינם מכורים בהכרח, לפחות פיזית. הם עושים את זה כי הם מפחדים מלקות ולחזור לעשן. זו סיבה די טובה להמשיך ללעוס. בסופו של דבר, עם זאת, תצטרך להחליט בעצמך.
- שאל את עצמך האם אתה מוכן לוותר על לעיסת מסטיק ניקוטין והרגיש בטוח שלא תיפול על סיגריות.
- שקלו את היתרונות והחסרונות. אם יהיה צורך, כתוב אותם כדי למפות כיצד מסטיק ניקוטין משפיע על חייך באופן חיובי ושלילי.
- מעל לכל, דעו כי על פי מה שאנו יודעים, עישון סיגריות מסוכן בהרבה מלעיסת מסטיק ניקוטין.
קרא גם: איך לעשן סיגר?
תגובות (1)
- כל המאמר היה טוב.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
