כיצד לרפא תסמונת מטבולית?
יותר מדי מלח מוביל לסיבוכים הקשורים לתסמונת מטבולית, כמו לחץ דם גבוה ומחלות לב.
תסמונת מטבולית היא המונח הרפואי לגורמי סיכון העלולים להוביל למחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת והפרעות אחרות. סיכונים אלה כוללים השמנת יתר, לחץ דם גבוה, כולסטרול LDL גבוה (הכולסטרול הרע), כולסטרול HDL נמוך (הכולסטרול הטוב) וסוכר גבוה בדם. לאחר שלושה תסמינים אלה עלול להוביל לאבחון תסמונת מטבולית. למרבה המזל, אתה יכול לנהל את התסמונת המטבולית על ידי ביצוע שינויים באורח החיים. עשו כמיטב יכולתכם לאכול תזונה בריאה, להתאמן, ולנסות לרדת במשקל. בעוד שהרופא שלך עשוי גם לרשום תרופות, זכור שהרפואה עובדת בצורה הטובה ביותר בשילוב עם אפשרויות אורח חיים בריא.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת תזונה בריאה
- 1לכו על מגוון פירות וירקות. ישנם סוגים רבים של פירות וירקות, וכל קבוצה מכילה ויטמינים ומינרלים שונים. כדי למקסם את צריכת התזונה שלך, נסה לכלול בתפריט שלך מגוון של פירות וירקות.
- לדוגמה. ברוקולי, תרד, תפוחי אדמה, עגבניות, גזר ומלפפונים מתחלקים לקבוצות ירקות שונות. באשר לפירות, נשנוש תפוחים, בננות, פירות הדר (כמו תפוזים או אשכולית), ענבים, פירות יער ומלונים.
- הערכים היומיים המומלצים שלך תלויים בגילך, במין וברמת הפעילות שלך. באופן כללי, מבוגרים צריכים לאכול 11/2 עד 2 כוסות (350 מ"ל כדי 470) של פירות ליום.
- הכמות היומית המומלצת עבור ירקות הוא 21/2 3 כוסות (590 מ"ל כדי 710).
- 2אכלו מזון עתיר סיבים, כמו דגנים מלאים ושעועית. מקורות טובים של סיבים כוללים עדשים, שעועית כליה ושחורה, שיבולת שועל, אורז חום ולחמים מדגנים מלאים, קרקרים ודגנים (בתנאי שהם דלים בסוכר). תזונה עשירה בסיבים מועילה ללחץ דם גבוה, מקדמת ירידה במשקל ויכולה להוריד את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסרטן המעי הגס.
- מבוגרים צריכים לאכול 6 עד 8 גרם (170 עד 230 גרם) דגנים מדי יום; לפחות מחצית מהדגנים שאוכלים צריכים להיות דגנים מלאים.
- באשר עדשים, שעועית, אפונה, לנסות לאכול לפחות 11/2 עד 2 כוסות (350 ל 470 מ"ל) בשבוע.
- 3הוסף שומנים טובים לתזונה שלך כדי לסייע בשליטה על כולסטרול. אתה יכול לעזור בשיפור רמות הכולסטרול HDL על ידי בחירה בתזונה נמוכה יותר בפחמימות ובשומנים בלתי רוויים יותר. כמה מקורות טובים לשומנים בריאים כוללים שמן זית, שמן קוקוס, אגוזים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אבוקדו ודגים שומניים כמו סלמון.
- אתה תמיד יכול להחליף שומנים בעת בישול או אפייה אם המתכון שלך דורש מרכיבים כמו חמאה או שמן תירס.
- 4החלף בשר אדום למקורות חלבונים רזים יותר. אפשרויות בריאות חלבוניות רזות כוללות עופות ללא עצמות, דגים, חלבונים, אגוזים, זרעים וקטניות (עדשים ושעועית). הימנע מחיתוכים שומניים של בשר בקר וחזיר, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב ולהפרעות אחרות הקשורות לתסמונת מטבולית.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לאכול 51/2 כדי 61/2 גרם (160 כדי 180 גרם) ביום של מזונות עשירים בחלבון.
- בנוסף, צלי, גריל, ציד או אפו עופות ופירות ים במקום לטגן אותם.
- 5הימנע ממאכלים ומשקאות המכילים תוספת סוכרים. הפריטים שיש להימנע מהם כוללים משקאות קלים, תה ממותק, משקאות אנרגיה, מאפים וקינוחים, ריבות וסירופים. אם אתם צריכים לספק את השן המתוקה שלכם, נסו להכניס יוגורט יווני עם תותים ושקדים פרוסים, או לכו על פרוסות בננה ועליהן אוכמניות מחית.
- כדאי גם להימנע מהוספת כפות גדושות סוכר לקפה ותה.
- 6חתוך את צריכת המלח שלך. יותר מדי מלח מוביל לסיבוכים הקשורים לתסמונת מטבולית, כמו לחץ דם גבוה ומחלות לב. באופן כללי, מבוגרים צריכים לצרוך פחות מ- 2300 מ"ג מלח ליום. אם יש לך לחץ דם גבוה, הרופא שלך עשוי להמליץ על יעד של 1500 מ"ג ליום.
- במקום להשתמש במלח כשאתם מבשלים, נסו להוסיף טעם עם עשבי תיבול יבשים וטריים ומיץ הדר וקליפה. הימנע מהוספת מלח נוסף לארוחות שלך, ונסה לאכול בבית במקום לצאת לאכול או לתפוס מזון מהיר.
- בדוק על תוויות לגבי תכולת המלח, ונסה להתרחק מבשרים מעובדים (כגון בשר בייקון ומעדניות), בשרים מוכרדים מראש ורטבים ותערובות שהוכנו מראש.
- 7בדוק על התוויות "שומן מוקשה", "מוקשה חלקית" ו"שומני טרנס ". אם אתה מזהה כל אחד מהשומנים והשמנים הלא בריאים האלה כשאתה עושה קניות במכולת, שים את הפריט למדף. ניתן למצוא אותם בפופקורן במיקרוגל, בפיצה קפואה, במרגרינות, בקרמי קפה, בממתקים ובג'אנק פוד, ובכמה קינוחים.
- במקום חמאה ושומן חזיר, בישלו עם אפשרויות בריאות יותר, כמו קנולה, זית, בוטנים ושמנים צמחיים.
- כדאי גם להפחית את צריכת השומן הכוללת על ידי בחירת מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.
- 8עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. ירידה במשקל חשובה גם אם יש לך תסמונת מטבולית. עקבו אחר מה שאתם אוכלים ושותים באמצעות אפליקציה, או חפשו תוכן קלורי באינטרנט וכתבו אותם ביומן מזון. כדי לרדת 0 ק"ג (450 גרם) בשבוע, תצטרך לחתוך 500 קלוריות מהתזונה שלך ליום.
- עבוד עם הרופא שלך כדי להגיע לתכנית הרזיה בריאה העונה על הצרכים הספציפיים שלך.
- באופן כללי, אנשי מקצוע בתחום הרפואה ממליצים לאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר לאבד בין 5 ל -10% ממשקל גופם במהלך 6 חודשים. אם יש לך תסמונת מטבולית, אפילו ירידה של 3 עד 5% ממשקל גופך יכולה להועיל.
מכיוון שתסמונת מטבולית קשורה לבעיות לב, חשוב לדון בדרכים הטובות ביותר להישאר פעילים עם הרופא שלך.
שיטה 2 מתוך 3: להישאר פעילה פיזית
- 1התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה. אם אתה לא רגיל לפעילות גופנית, התחלת שגרת אימונים אינטנסיבית פתאום עלולה להיות מסוכנת. חשוב במיוחד לשאול את הרופא שלך אם יש לך היסטוריה של בעיות לב, עצם, מפרקים או בעיות אחרות.
- שאל את הרופא שלך, "האם הלב שלי מספיק בריא לצורך פעילות גופנית? מהן כמה דרכים שבהן אוכל לבצע פעילות גופנית בהדרגה? כמה כדאי לי לבצע פעילות גופנית בשבוע?"
- 2התעמלו במשך 30 דקות ביום. באופן כללי, מבוגרים צריכים לעבור לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית מדי יום. צורות של פעילות גופנית אינטנסיבית כוללות הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים ושחייה.
- מכיוון שתסמונת מטבולית קשורה לבעיות לב, חשוב לדון בדרכים הטובות ביותר להישאר פעילים עם הרופא שלך.
- 3נסה להתחיל עם תקופות של 10 דקות של פעילות גופנית. אם אתה לא רגיל להתאמן, זה חכם להתחיל בפגישות קצרות וקלות. לדוגמה, נסה לצאת לטיול ברחבי הבלוק במהלך הפסקת הצהריים שלך או אחרי ארוחת הערב. פיזור תקופות קצרות של פעילות גופנית לאורך כל היום, והתאמן למשך זמן ארוך יותר בהדרגה.
- 4מצא דרכים להפוך את השגרה היומית שלך לפעילה יותר פיזית. אתה לא צריך לרוץ קילומטר או לקבל חברות בחדר כושר כדי להגדיל את רמת הפעילות שלך. נסה להשקיע פחות זמן בישיבה, ללכת למקומות סמוכים במקום לנסוע ולחפש הזדמנויות אחרות לזוז.
- לדוגמא, קחו את המדרגות במקום להשתמש במעליות ודרגנועים.
- אם אתה יושב תקופות ארוכות בעבודה, קח הפסקה כל חצי שעה להסתובב ולהתמתח. כשאתה נרגע בבית, קח הפסקות מלהתרווח על הספה כדי להסתובב בבית.
- אם אתה צריך לאסוף משהו בחנות ברחוב, ללכת או לרכוב על האופניים במקום לנהוג.
- 5עקוב אחר כמה קלוריות אתה שורף. חפש באינטרנט כדי להעריך כמה קלוריות הפעילות שלך שורפת, או השתמש בגשש כושר. על מנת לרדת במשקל, עליכם להשתמש ביותר קלוריות ממה שאתם צורכים. אכילה של תזונה בריאה וקבלת יותר פעילות גופנית מסייעות בהשגת מטרה זו.
- מצא הערכות לקלוריות שנשרפו על ידי פעילויות גופניות על סמך גילך, גובהך, משקלך ומיןך בכתובת https://niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner.
הימנע מחיתוכים שומניים של בשר בקר וחזיר, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב ולהפרעות אחרות הקשורות לתסמונת מטבולית.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים נוספים באורח החיים
- 1עבוד על שמירה על רמות הלחץ שלך. לחץ יכול לתרום לעודף משקל, לחץ דם גבוה, לגרום להתקף לב ולהגדיל את הסיכון לסיבוכים אחרים של תסמונת מטבולית. עשו כמיטב יכולתכם לשים לב מתי אתם חשים מתח, ותרגלו טכניקות הרפיה בכדי לשמור עליו.
- כשאתה מרגיש לחוץ, שאף עמוק דרך האף שלך כשאתה סופר עד 4. חשוב מחשבות חיוביות או דמיין את עצמך במצב מרגיע. נשוף לאט דרך הפה שלך כשאתה סופר עד 8, ודמיין את המתח היוצא מגופך.
- בצע תרגילי נשימה למשך דקה לפחות, או עד שתתחיל להרגיש רגוע יותר.
- אם אתה המום, אמור לא להתחייבויות נוספות במידת האפשר. אם אתה זקוק לעזרה באיזון האחריות, בקש עזרה מחברים, קרובי משפחה או עמיתים לעבודה.
- נסה לתרגל יוגה. לא רק שזה יכול לעזור לך לטפח תשומת לב ולהפחית מתח, מחקרים מסוימים גם מציעים שזה יכול לשפר את סמני התסמונת המטבולית שלך.
- 2הימנע מאלכוהול או הגבל את צריכתך. אלכוהול עודף עלול להחמיר את התסמונת המטבולית במגוון דרכים, לכן צמצמו את הצריכה שלכם, במידת הצורך. אם כרגע אינכם צורכים אלכוהול, אל תתחילו לשתות.
- לכל הפחות, צמצם את צריכתך לשני משקאות ביום אם אתה גבר, ולשתייה אחת ביום אם אתה אישה.
- 3להפסיק לעשן, במידת הצורך. עישון מזיק לבריאות הכללית שלך ומגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות לב, מחלות עורקים, לחץ דם גבוה ונושאים אחרים הקשורים לתסמונת מטבולית. במידת הצורך, בקש מהרופא שלך להמליץ על מוצר לגמילה מעישון ולעצות לגבי הפסקת הטיפול.
- נסה להכין רשימה של סיבות להפסיק, כגון בריאותך, בן / בת הזוג, החברים והמשפחה. קבע תאריך שייפסק כשתהיה מוכן. אחרי תאריך זה, עשה כמיטב יכולתך להפסיק לחלוטין במקום לעשן פה ושם סיגריות.
- עבוד על שינוי הרגלים שאתה מקשר לעישון. לדוגמא, אם בדרך כלל יש לך סיגריה עם הקפה שלך בבוקר, עבור לתה. אם אתם רגילים לעשן לאחר הארוחות, צאו לטיול קצר במקום.
- הרופא שלך יכול להמליץ על חניכיים, מדבקות או תרופות שיעזרו להתמודד עם תשוקה.
גם אם אתה נוטל תרופות לניהול סיכונים הקשורים לתסמונת מטבולית, הקפדה על שינויים באורח החיים הבריא היא חיונית בהחלט.
- צום לסירוגין עשוי גם לסייע בניהול הסימפטומים של תסמונת מטבולית.
- אם לא קיבלת אבחנה מדויקת, קבע פגישה עם הרופא שלך. ספר להם על הדיאטה שלך, רמת הפעילות, ההיסטוריה המשפחתית וכל הסימפטומים שאתה חווה.
- הרופא שלך יכול להמליץ על שינויים באורח החיים הספציפי ובמידת הצורך לרשום תרופות לניהול הכולסטרול, לחץ הדם והסוכר בדם.
- גם אם אתה נוטל תרופות לניהול סיכונים הקשורים לתסמונת מטבולית, הקפדה על שינויים באורח החיים הבריא היא חיונית בהחלט.
קרא גם: איך נותנים גלוקוז לסוכרת?
תגובות (1)
- נתן לי תובנה כיצד לרפא תסמונת מטבולית.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
