איך להתגבר על חרדה?
כדי להתגבר על החרדה כרגע, קחו נשימות עמוקות כדי להחזיר לכם חמצן למוח ועזרו לעצמכם להירגע. עליך לשאוף לבטן למשך 4 שניות ולנשוף למשך 4 שניות, דבר שיאט את נשימתך. מלבד לנשום עמוק, אתה יכול לנסות לעשות מדיטציה כדי להקל על החרדה שלך. אם אתה רוצה להתגבר על חרדה בטווח הארוך, נסה לאתר מה גרם לה. לדוגמא, האם יש בחייכם פעילות ספציפית או אדם שגורם לכם להיות מודאגים? אם כן, שקול להרחיק את עצמך מהמצב כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר. גם אם החרדה שלך אינה ניתנת לפיתרון מיידי, נוכח שחרדה היא זמנית ולא אומר בהכרח שמשהו רע יקרה. כדי ללמוד כיצד לדבר עם מטפל כדי להתגבר על החרדה שלך, המשך לקרוא.
איך אני מתגבר על חרדה אובדנית?
חרדה היא רגש בריא ונורמלי שכולם חשים מפעם לפעם. עם זאת, חרדה יכולה להתבטא בהפרעה נפשית המפחיתה את היכולת שלך להתמודד עם תחושות חרדה אלה. כשאתה מנסה להתגבר עליו, אתה לא צריך לנסות לחסל את רגשות החרדה שלך, אלא צריך לשאוף לפתח את מנגנוני ההתמודדות שלך כאשר אתה מרגיש חרדה. היכולת להתמודד עם מחשבה מודאגת היא המפתח להתגבר עליה. אל תתנו לחרדה להגדיר אתכם מכיוון שהיא עלולה להוביל לדיכאון ארוך טווח שהוא נושא נפשי חמור עוד יותר.
שיטה 1 מתוך 3: בחינת החרדה שלך
- 1להבין ולהכיר בכך שאתה חרד. אל תתחיל להרביץ לעצמך על זה, או לספר לעצמך דברים לא מועילים כמו "לעולם לא אוכל לצאת מזה" או "אני לא מסוגל". להבין שאתה יכול להתגבר על זה, ואתה תעשה זאת.
- 2זהה את מקור החרדה שלך. בין אם יש לך התקף פאניקה או התקף פתאומי של דאגה ופחד, חשוב לקבוע מה גורם לחרדה שלך. האם משהו בסביבה שלך הוא המקור העיקרי? האם תקלה אפשרית היא המקור? האם פעילות קרובה, מפגש או אירוע הם הסיבה? אתה יכול להתמודד עם פחד הרבה יותר קל כשברור לך מה זה.טיפ מומחה
מכירים בכך שחרדה יכולה להיות בריאה. פסיכולוג קליני מורשה דר. קלואי קרמייקל אומרת: "לפעמים אדם פשוט לא רוצה לקום מהמיטה, וזה לא תמיד דבר רע. לפעמים זו הדרך של אמא טבע להגיד לך ששרפת את הנר בשני הקצוות קצת. זמן רב מדי והגיע הזמן פשוט להירגע. היכולת להכיר בכך שאתה זקוק להפסקה יכולה להיות ממש בריאה. אם אתה שם לב שיש לך יותר מהימים ההם, או שהם קורים יותר מאשר באמת לעבוד על אורח החיים שלך, יתכן שתצטרך לדבר עם מישהו.
- 3קבע אם הדאגה שלך ניתנת לפתרון. אם אתה יודע מה הפחד שלך, השלב הבא הוא לקבוע אם זה משהו שאתה יכול להתמודד איתו, או משהו שרק הזמן (או הדמיון שלך) יכול לנהל. אם הפחד שלך הוא בעיקר דמיון או שאי אפשר להתמודד איתו עכשיו, אז עשה את המאמץ המודע להוציא אותו מדעתך. אם הדאגה שלך היא משהו שצריך להתמודד איתו, נקט בצעדים כדי ליצור דרך פעולה.
- מה אתה יכול לעשות כדי להפחית את הפחד או הדאגה?
- האם זה תיקון לטווח ארוך או תיקון קצר?
- מה אני יכול לעשות כדי למנוע את הדאגה או הפחד הזה לחזור?
- 4שקול את הגרוע ביותר. אם הפחד שלך גוזל את דעתך, הקדש רגע לחשוב על הדבר הגרוע והמוחלט יותר שיכול לקרות כתוצאה ממנו. אולי אתה מתכונן לערוך מצגת ענקית, ואתה מתחיל להיבהל. עצור וחשוב "מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?" לא משנה עד כמה תגובתך תהיה יצירתית, חשיבה ביקורתית תוביל לגלות שאם תתרחש, ישנם מעט סיומים שלא ניתן להתמודד איתם בצורה סבירה.
- 5קבל אי וודאות. זה יכול להיות קשה להפסיק לדאוג כשאתה אף פעם לא ממש בטוח איך התרחיש יתקיים. בשלב זה חשוב פשוט לקבל את עובדת אי הוודאות הקיימת. איננו יכולים לדעת כיצד יתנהל משהו, או מה יכול להיות הסוף; לדאוג לבלתי נודע הוא מקור מיותר של פחד שניתן להימנע ממנו עם קבלה פשוטה של סיכוי.
- 6שקול את השימוש בדאגה שלך. אתה מודאג מסיבה - חרדה היא תגובת פחד לתרחיש אמיתי או מדומיין. בעיות מתעוררות כאשר אנו מתחילים לדאוג לדברים שאינם גורמים לנו למעשה לסכנה. לכן, חשוב על מטרת הדאגה שלך. האם זה מועיל? אם אתה חושש ממצב מסוכן לגיטימי, אז הדאגה שלך מנוצלת היטב. אם עם זאת, אתה חרד ללא מטרה, אז הדאגה שלך היא הטובה ביותר בך. לזכור שזה יכול לעזור להפיל אותך מחרדה גבוהה.
איך אני מתגבר על החרדה?
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מעיוותים קוגניטיביים
- 1התמקדו גם בחיובי וגם בשלילי. כאשר אתה מודאג ממשהו, זה יכול להיות קל להפליא לראות רק את ההיבטים השליליים של זה. כמו בכל הדברים, חייב להיות גם פן חיובי למצבך מלא הפחד. אל תתמקד באירוע שלילי אחד תוך התעלמות מוחלטת מאחרים חיוביים אחרים בו זמנית.
- 2הימנע מחשיבה במונחים של "הכל או כלום ". לא משנה באיזה מצב עומד לרדת, אין זה סביר שהתוצאה תהיה שחורה או לבנה לחלוטין. אל תאפשר לעצמך להתעלם מאזורים אפורים ולדרמט מחדש משהו. לדוגמא, בהנחה שאם לא תתקבל למכללה מסוימת, אתה כישלון מוחלט ואף אחד לא ירצה אותך. סוג חשיבה זה נפוץ עם חרדה, אך הוא גם לא הגיוני לחלוטין.
- 3אל תהפוך את זה לקטסטרופה. אם הפחד שלך הוא ממשהו לא מסוכן ואולי אפילו מדומיין, אחת הדרכים הבטוחות להחמיר אותו היא להפוך אותו לקטסטרופה. אם אתה חרד מטיסה על מטוס, ובסימן הראשון של מערבולת להפוך אותו להתרסקות, אתה מחמיר את החרדה שלך. ראה כל סיטואציה כפי שהיא באמת, ולא מה שהיא יכולה להיות.
- 4נסו לא לקפוץ למסקנות. אם חסרות לך עובדות ועדיין לא חווית את הדאגה או את הפחד שלך, אז קפיצה למסקנות לגבי מה שעלול לקרות לא תועיל לך. אם מונח בפניך אי וודאות, תוכל להפחית את חרדתך על ידי כך שאתה מבין (ומודה) שאינך יודע מה עלול לקרות. שקול את כל התוצאות האפשריות במקום לקפוץ לחולני ביותר או לא סביר.
- 5אל תתנו לרגשות שלכם לשלוט בחשיבה שלכם. כשאתה מפחד וחרד, קל לתת לרגשות להפריע להיגיון. אבל הרגשות שלך יעשו בדיוק את זה, והם יטעות אותך לחשוב שאתה בסכנה יותר ממה שאתה באמת. אל תתנו לפחד שלכם לשכנע שאתם בסכנה, אלא אם כן אתם באמת. כנ"ל עם כל הרגשות המבוססים על חרדה שליליים, כולל מתח, אשמה ומבוכה.
- 6הימנע מהפיכת הכל לאישי. כאשר חרדה פוגעת, אל תאפשר לה להכריח אותך להאשים באשמת מצב שאינו בשליטתך. אם אתם חרדים ופוחדים מכיוון שנפרצו לביתכם, יכול להיות שקל לקחת את זה באופן אישי ולהאשים את עצמכם בפריצה. סוג חשיבה זה אינו הגיוני, ויגרום לך להרגיש גרוע יותר. אלא אם כן הזמנת גנבים ביודעך לביתך, אינך יכול להיות אחראי על השוד שעשו.
איך אני מתגבר על חרדה מבלי לעשן גראס?
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון להפחית חרדות מוכחות
- 1נשום עמוק. כשאתה מודאג, הנשימה שלך מואצת, מה שמפחית את כמות החמצן שהמוח שלך מקבל. זה מקשה יותר על חשיבה צלולה ויצירת חשיבה הגיונית. הקדישו רגע להתמקד בנשימות עמוקות של הבטן. שאף למשך 4 שניות, עצור את הנשימה למשך 4 שניות ואז שחרר אותה למשך 4 שניות. פעולה זו במשך 1-2 דקות אמורה לעזור להרגיע את העצבים במהירות. אם אתה מבולבל מאיפה אתה צריך לנשום, שים את הידיים על הבטן. מרגישים את זה עולה ונופל תוך כדי נשימה.
- 2קח קצת זמן להתאמן. בין אם זה עתה חרדה ובין אם אתם חרדים כרוניים, פעילות גופנית בטוחה תעזור. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים המגבירים את האושר ומפחיתים את הקורטיזול - הורמון המייצר לחץ. ברגע שאתה מתחיל להרגיש חרדה מכה, צא לאימון או לטייל. מלבד טיפול מיידי, פעילות גופנית סדירה תפחית את כמות החרדות שאתה מרגיש לאורך זמן.
- 3מדיטציה או התפללות. הורדת מחשבותיך במודע מהלחץ שלך והתמקדותן פנימה במשהו שליו תפחית את החרדה והפחד שלך מאוד. כשמחשבות חרדות מתחילות להכות, נסוג פנימה וחזור על עצמך מנטרה חיובית או התפלל. התמקדו לחלוטין בזה, ובסופו של דבר החרדה שלכם תתאדה מעצמה.
- 4שמרו על תזונה בריאה. למרות שזה אולי נראה טיפשי לקשר את החרדה שלך למה שאכלת לארוחת הבוקר, למאכלים שאתה אוכל יש השפעה רבה על התפקוד הנפשי שלך. מחקרים הראו מתאם בין אכילה לא בריאה לבין חרדה ולחץ גבוהים. נסו לשלב יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים בתזונה היומית שלכם. נבדק כדי לוודא שאין לך אלרגיות למזון העלולות לעורר גם את החרדה שלך - חוויה נפוצה.
- 5קח תוסף מגנזיום. מגנזיום פועל בגופך כדי להפחית את השפעות החרדה מדאגות קבועות להתקפי פאניקה. אם יש לך מחסור במגנזיום, אתה עלול להיות מודאג יותר ממה שאתה אמור להיות. קח תוסף מגנזיום מחנות מזון בריאות מקומית ובדוק אם הוא משפר את מצב הרוח שלך.
- 6נסה תרופה צמחית. אתה לא צריך להסתמך רק על תרופות מלאות בכימיקלים כדי להקל על החרדה שלך. במקום זאת, נסה תרופה טבעית טבעית. מחקרים מדעיים רבים הראו מתאם חזק בין חרדה מופחתת לבין נטילת תוספי סנט ג'ונס וורט, שורש ולריאן וקמומיל. נסו את אחד התוספים הללו לפני שאתם הולכים לתרופות כבדות יותר.
- 7בקר מטפל. אם החרדה שלך כל כך חזקה שלא נראה שאתה יכול להתגבר עליה, אין שום בושה לפנות לאיש מקצוע. באותה דרך שלא היית מטיל ספק באינטליגנציה של ביקור אצל רופא בגלל פציעה, זה בריא באותה מידה ללכת לפסיכולוג לרווחה רגשית ונפשית. אם אתם חווים חרדה כרונית או התקפי פאניקה חוזרים, יתכן ויהיה לכם אבחון פסיכיאטרי שניתן להתמודד איתו בקלות באמצעות טיפול מיוחד או טיפול תרופתי.
- שוחח עם הרופא שלך על סוגי התרופות השונות המשמשות לטיפול בחרדה. תרופות SSRI ו- SNRI הן תרופות נוגדות דיכאון שנקבעות לפעמים לחרדה; תרופות SSRI עוזרות להגביר את הסרוטונין, בעוד ש- SNRI מגדיל את הנוראדרנלין והסרוטונין. תרופות אחרות המשמשות לטיפול בחרדות כוללות בנזודיאזפינים וחוסמי בטא.
- הימנע ממשקאות קפאין גבוהים מכיוון שהם מגרים את המערכת שלך ונערמים לחץ רב יותר במקום הרפיה.
- נסה את כל התרופות הפשוטות לפני נטילת גלולות נגד לחץ. תמיד קל להתחיל איתם אבל כמעט בלתי אפשרי לעצור.
- אתה יכול למרוח מעט שמן לבנדר כדי להירגע ולעצב את העצבים שלך. טיפה אחת ליד האונות שלך עושה פלאים.
- מצא משהו שעושה אותך מאושר, כמו ספר, תוכנית טלוויזיה, סרט או שיר. בכל פעם שאתה מרגיש מודאג, הקשב, קרא או צפה בדבר הזה.
כדי להתגבר על החרדה כרגע, קחו נשימות עמוקות כדי להחזיר לכם חמצן למוח ועזרו לעצמכם להירגע.
- אפילו את הגלולות הקלות ביותר יש לצרוך רק לאחר התייעצות עם רופא כדי "להימנע מסכסוכים" עם תרופות אחרות.
- אם הצעות אלו אינן עוזרות, ועצבנות עדיין באה לידי ביטוי בהתנהגות האדם במפגשים חברתיים. אז אולי מדובר באיזושהי הפרעת חרדה הקוראת לריפוי רפואי ולא לדאוג פשוט.
קרא גם: איך לעצור חרדה?
שאלות ותשובות
- איך אוכל להפסיק להיכנס לפאניקה כשאני הולך לישון?נסה לשתות חלב חם כשעה לפני השינה. פיתרון נוסף הוא לחשוב על משהו מצחיק או נחמד. בדרך זו תתמקד במשהו אחר ותוכל לישון ביתר קלות.
- בן דודי ואני היינו חברים טובים מאוד, אבל עכשיו אנחנו לא בקשר משום מה. בכל פעם שהוא הגיע לביתנו נהייתי מודאג, אפילו במצבים רגילים נעצבתי בלי שום סיבה. מה עליי לעשות?יש רק דרך אחת לתקן חרדה מסוג זה. דבר עם בן דודך על זה. בשיחה איתו תוכל אולי לקבל כמה תשובות שבוודאי ירגיעו את חרדתך.
- אני תמיד לחוץ ושופט אנשים שבאים איתי במגע. איך אוכל לעצור?רק לשמור על קור רוח מאוד ולספור עד עשר בעיניים עצומות ואז לברך את האדם כשהוא ניגש. אחרי הכל, אם כולם על פני האדמה היו מרושעים ואיומים, אז לאף אחד לא יהיו חברים. אז פשוט תנו להם הזדמנות ותשפטו אותם כשאתם מכירים אותם כמו שצריך... קחו גם אמבט לבנדר שיעזור לכם לישון ולהימנע מלחץ. בסופו של דבר, למד לנהל טוב יותר את הלחץ שלך כך שתשלוט בו, ולא תיתן לו לשלוט בך. תן לעצמך חופש מהדברים שדוחפים אותך, אחרי הכל, אתה לא יכול להשיג פרספקטיבה כשאתה תקוע בתחתית תהום חשוכה.
- איך אני מתגבר על חרדה מבלי לעשן גראס?אם אף אחד מהשלבים במאמר זה לא עוזר, נסה לפנות למטפל או ליועץ (טיפול בחינם עשוי להיות זמין דרך קבוצות קהילתיות, ספק החינוך שלך אם יש בכך, או מכללות מקומיות אם לא אכפת לך לדבר עם מתאמנים). הימנעות מעשבים הינה החלטה טובה מאוד - גם בתחומי שיפוט שבהם היא חוקית, אנשים רבים חושבים שהיא אכן מחמירה את חרדתם.
- אני צריך לדעת איך להתגבר על הפרידה של הוריי אחרי 48 שנים. יש לי חרדה כל כך גרועה שאני לא יכול לצאת מהבית שלי או לנהוג ברכב. מה אני יכול לעשות?זה מערכת היחסים שלהם וההחלטה שלהם, זה לא משהו שיש לך שליטה עליו. ראשית, אם החרדה שלך גרועה כמו שאתה אומר, פנה לטיפול - אפילו שהמטפל יגיע לביתך. שנית, האם ההורים שלך מצפים שתקל על הטראומה שלהם? אם כן, בקש מהם לא לעשות לך את זה ולקבל טיפול משלהם ועזרה להחלטה שלהם. אין להם זכות לצפות ממך למלא את החסר שיצרו בחייהם.
- איך אני מתגבר על חרדה אובדנית? אני לא יכול לישון או לאכול.אתה צריך לעזור לעצמך. פשוט גש לרופא או התקשר לקו עזרה להתאבדויות. יש עזרה בשבילך.
- האם סוכר מקל על חרדה?כן, מכיוון שהסוכר מעלה את רמות האדרנלין שלך מה שגורם לרגשות שלך להתעלות. יש אנשים שחושבים שזה גורם להם להירגע, אבל למען האמת זה רק גורם לך להיות יותר מודאג מכיוון שכנראה תתחרט על אכילת הסוכרים וזה גורם לך לדיכאון יותר. פעילות גופנית מסייעת בהפחתת לחץ, חרדה ויש לה יתרונות בריאותיים רבים יותר. זה יכול להיות משהו פשוט כמו הליכה של 10 דקות, לאו דווקא תרגילים מאומצים.
- אני חושש לאכול הרבה דברים בגלל חוויה של תגובה אלרגית. איך אני מתגבר על החרדה?מקום טוב להתחיל בו הוא לראות את הרופא שלך לבדיקת אלרגיה כדי לגלות למה בדיוק אתה אלרגי; שיעזור לכם לאכול ולהקל מעט על הפחדים שלכם.
- איך אני מפסיק לחשוב על הכל?כאשר המחשבות שלך מתחילות להשתולל, קח נשימה עמוקה והתמקד מחדש בנושא הנדון. חזור לעצמך "אני חושב על כך" עד שתוכל להחליף את המיקוד שלך למשהו אחר.
- האם חרדה עלולה לגרום לך לחלות פיזית?כן, כי זה יכול להחליש את המערכת החיסונית שלך.
תגובות (12)
- רק קריאת הצעדים האלה עזרה לי לדעת שאני לא היחיד שעובר את זה.
- הטיפים עזרו לי להירגע כשיש לי חרדה, ועזרו לי לחשוב טוב יותר. חשבתי שזה רע שיש לי חרדה, ובגלל זה זה עזר.
- כאשר החרדה תופסת, השתמש בנשימה העדינה כדי לעצור התקף פאניקה מלא. להיות בחוץ ולקבל יותר אוויר צח עזר לי לישון ולהירגע מאוד, שם לפני שהייתי מודאג כל כך הייתי נשאר בבית.
- אני חושב שפעילות גופנית בנשימה עמוקה עזרה לי ביותר עם החרדה והלחץ והדיכאון שלי. אבל זה כמעט מרגיש כאילו זה פלסטר-אייד זה לא דבר קבוע זה תיקון זמני.
- הזכיר לי לא לדאוג לדברים שאולי אפילו לא יקורים.
- תודה רבה על העזרה במתח וחרדה.
- אני סובל מדיכאון ומצאתי את המדריך הזה. השתמשתי בזה כדי להרגיע אותי, אבל מה שאני מפחד זה שהורי או אחי, וגם הכלב שלי, נפטר. אני מאוד אוהב את המדריך הזה, אז המשך כך.
- קצת מידע כללי להתמקד בו ולא בחרדה עצמה.
- מה שבאמת עוזר לי זה הנשימה העמוקה. זה מרגיע את הגוף תוך הפגת מתחים.
- שיטות להפחתת חרדה היו מועילות ביותר.
- תודה שעזרת לי לזהות גם את החרדה שלי וגם את המקור שלה, וגם שיטה להפחתה. כעת אצא ואמצא מקום שקט לתרגל כמה טכניקות נהיגה מועילות אשר יפחיתו את החשש שלי ליפול מהאופנוע כשאני נעצר בגלל קומתי הקצר. זה התחיל להטריד אותי רק בשנה שעברה ועכשיו זה מתחיל להשתלט על חיי, ומונע ממני לרכוב להנאה. אני נחוש להיטיב עם הטכניקות שלך. שוב תודה רבה.
- אני עושה בעיה ופתרון לחרדה, והטיפים האלה ממש עזרו לי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
