כיצד להתאמן בדיאטת נפח?
ד"ר רולס ממליץ על פעילויות אלה, בהתאם לאישיות הגופנית שלך: לבד: מכונת אימונים ביתית, הליכה, DVD עם התעמלות, הליכה בבריכה.
פעילות גופנית בדיאטת Volumetrics מתחילה בלמידה של צעדים לפחות 10000 ביום. לאחר שתשיג מטרה זו, אם אתה נהנה ללכת, אתה יכול להמשיך ללכת. אחרת, תוכל להתקדם לפעילויות אחרות שיעזרו לך לשמור על רמת הכושר החדשה שלך.
שיטה 1 מתוך 2: עקוב אחר תכנית ההליכה בנפח
עקוב אחר כמה מהטיפים של ד"ר רולס כדי שתוכל לעמוד בתוכנית האימונים שלך בזמן שאתה בווליומטריה.
ד"ר רולס פיתח תוכנית הליכה קלה לביצוע המבוססת על ספירת מספר הצעדים שאתה מבצע בכל יום. בנה בהדרגה את טווח ההליכה ואת עוצמת ההליכה שלך ככל שאתה נהיה יותר בכושר.
- 1הרכיב מד צעדים למשך שבוע כדי לקבוע כמה צעדים אתה מבצע בכל יום. הוסף את מספר הצעדים הכולל וחלק ב -7 לצעדים היומיים הממוצעים שלך.
- 2התחל על ידי הוספת 1000 צעדים לממוצע היומי במהלך השבוע 1. אלה 1000 צעדים שווה למרחק של כ 1/2 מייל (0,8 ק"מ). כדי להשיג זאת, נסה:
- ללכת במקום לראות טלוויזיה או לגלוש באינטרנט.
- שחקו בחוץ עם ילדים או הסתובבו בשדה בזמן שהם עושים ספורט.
- 3הוסף עוד 1000 צעדים ביום במהלך שבוע 2. כדאי לנסות כמה מהאסטרטגיות האלה כדי לעזור לך להשיג את היעד שלך:
- קח את הכלב שלך לטיולים ארוכים יותר.
- חנה רחוק יותר מהיעד שלך.
- עלו במדרגות במקום במעלית.
- ללכת במקום לנסוע לרוץ שליחויות.
- 4המשך להוסיף 1000 צעדים ביום בכל שבוע עד שתגיע ליעד של 10000 צעדים ביום. יתכן שתצטרך להוסיף טיול לילי בשכונה שלך או פעילות אחרת כדי להגיע למטרה זו.
- 5הגדל את עוצמת ההליכה שלך. להלן מספר אסטרטגיות לנסות:
- נסה לבצע כל 2000 צעדים במהירות 5 דקות יותר ממה שעשית בעבר.
- הוסף גבעות או שיפועים לטיול שלך.
- החלף בין מהירויות מהירות לאיטיות לאורך כל ההליכה שלך.
- הוסף משקולות יד לאימונים שלך.
ד"ר רולס פיתח תוכנית הליכה קלה לביצוע המבוססת על ספירת מספר הצעדים שאתה מבצע בכל יום.
שיטה 2 מתוך 2: להתגבר על מכשולים להתעמלות על נפח
אנשים רבים מתחילים תכניות אימונים חדשות ואז לא ממלאים אחריהם. עקוב אחר כמה מהטיפים של ד"ר רולס כדי שתוכל לעמוד בתוכנית האימונים שלך בזמן שאתה בווליומטריה.
- 1שים את עצמך במסגרת תודעתית.
- דמיינו את עצמכם בפעילות גופנית או חשבו כמה טוב תרגישו לאחר סיום האימון.
- התמקדו בהגדלת הצעדים היומי שלכם במקום התמקדות בעוצמת האימון. לדוגמה, הגדל את הצעדים היומיים שלך ב -150 ליום, כך שתוכל להוסיף 1000 צעדים חדשים בכל שבוע. זה יעזור לך להגיע ליעד הווליומטרי שלך של 10000 צעדים ביום.
- 2החלט אם ברצונך לשנות את התרגיל לאחר שתגיע ליעד 10000 הצעדים שלך. הערך אם אתה אוהב להתאמן לבד או עם אחרים, בתוך או בחוץ, ובדרך רגועה או בצורה אינטנסיבית. ד"ר רולס ממליץ על פעילויות אלה, תלוי באישיות התרגיל שלך:
- לבד: מכונת אימונים ביתית, הליכה, DVD להתעמלות, הליכה בבריכה
- עם אחרים: שיעורי התעמלות, זומבה, אירובי מים, הליכה בקניון, משחק עם ילדים או נכדים
- בפנים: הליכה בקניון, אימון בחדר כושר, הליכון / אליפטי או ספינינג
- בחוץ: טיולי טבע, גינון, אופניים
- נינוח: ניכוש עשבים שוטים, ניקיון, טיול בשכונה
- אינטנסיבי: ריצה, מחנה מגפיים, טניס יחיד
- 3התעמלו במרווחים קטנים. כל מה שאתה עושה נחשב, אז אם אתה, כמו אנשים רבים, מוצא אתגר להתמודד עם אימונים ארוכים יותר, אז ד"ר רולס ממליץ לפצל את הפעילויות שלך לנתחים הניתנים לניהול יותר. במקום להקדיש 30 דקות לטיול, קחו 3 הפסקות פעילות של 10 דקות בכל יום.
- 4להתחייב. רישום הפעילויות שלך הוא חלק עיקרי בפילוסופיית Volumetrics.
- רשמו את זמן התרגיל שלכם בלוח השנה שלכם או ברשימת המטלות שלכם. התחייב להתעמל באותה מידה כמו הפגישות האחרות שלך.
- תעד את הפעילות היומית שלך. ניהול יומן התרגיל שלך, בדיוק כפי שאתה מנהל יומן על צריכת המזון שלך ב- Volumetrics, יעזור לך לראות כיצד התקדמת לאורך זמן. יומן גם ישמור אתכם כנים על כמה פעילות גופנית אתם ממש מקבלים.
- 5התעלם ממיתוסי התרגיל. כפי שציין ד"ר רולס, אנשים רבים חושבים שפעילות גופנית מעייפת אותך או שלירידה במשקל נדרשת פעילות גופנית משמעותית. למען האמת, אפילו פעילות גופנית מתונה תמריץ אותך וגם תעזור לך לנהל את התיאבון שלך.
- 6התכונן לפני שאתה מתאמן.
- קנו לעצמכם בגדי התעמלות נוחים וכמה נעלי ספורט חדשות.
- הורד מוזיקה חדשה כדי להפוך את ההפעלה למהנה יותר.
- הכינו חטיף לאחר פעילות גופנית ידידותית לנפח לפני שתתחילו. לדוגמא, הכינו פרפה של פירות יער ויוגורט יווני. הכנס את הפרפה למקרר ואז תיהנה ממנה כשתסיים את שגרת האימון שלך.
כפי שציין ד"ר רולס, אנשים רבים חושבים שפעילות גופנית מעייפת אותך או שלירידה במשקל נדרשת פעילות גופנית משמעותית.
- הגדר יעדים קצרים, ביניים וארוכי טווח עבור תוכנית הכושר שלך. אם אתה בישיבה מוחלטת עכשיו, אז תחליט להתאמן בין יומיים ל -3 ימים בשבוע. להגיע ל 10000 צעדים יכול להיות מטרה טובה לטווח הארוך.
- כשאתה מגיע ליעדים או לאבני הדרך שלך, תגמול את עצמך. קנה לעצמך כרטיס מתנה כדי להוריד מוזיקה או לקנות לעצמך זוג חדש של נעלי ספורט. בחר תגמול שאינו מזון, כך שאתה תואם את תוכנית הדיאטה שלך.
- קח קצת חופש מדי פעם. אם אתה לא מצליח להתאמן במשך כמה ימים, אז חזור להרגל בהקדם האפשרי. אל תחליט שנכשלת ואז צא מתוכנית האימון שלך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. כמו כן, בזמן שאתה מתאמן, שים לב לכל כאב או עייפות שרירים. הגוף שלך שולח את האותות האלה כדי ליידע אותך שאתה דוחף את עצמך לגבולות שלך.
- מד צעדים
- ביגוד נוח
- נעלי ספורט טובות
- מחברת או אפליקציית סמארטפון למעקב אחר פעילות גופנית
קרא גם: איך להרשות לעצמך טיפול?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
