כיצד לרדת במשקל עם תקליטורי ספורט?
גם אם אינך מצליח להיכנס לחדר הכושר, שימוש ב- DVD עם תרגילים עשוי לעזור לך לרדת במשקל ולתמוך בירידה במשקל לאורך זמן.
ירידה במשקל מחייבת אותך לצפות במה שאתה אוכל בנוסף להיות פעיל בפעילות גופנית. עם זאת, אין כושר או סביבה בטוחה להתאמן בה עלול להקשות על שילוב פעילות גופנית סדירה בשגרה. תקליטורי DVD של אימונים וכושר יכולים לעזור לפתור את הבעיה בכך שהם מאפשרים לכם להתאמן בפרטיות ובנוחות של ביתכם. גם אם אינך מצליח להיכנס לחדר הכושר, שימוש ב- DVD עם תרגילים עשוי לעזור לך לרדת במשקל ולתמוך בירידה במשקל לאורך זמן.
שיטה 1 מתוך 4: הכנה לשימוש בתקליטורי תרגיל לירידה במשקל
- 1שוחח עם הרופא שלך. קבע פגישה לשיחה עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה. לא כל פעילות גופנית בטוחה לכולם, לכן עליכם לוודא שתכנית הפעילות שלכם בטוחה ומתאימה לכם.
- אם יש לך כרגע מצב רפואי או פציעה, שוחח עם הרופא על סוגי הפעילויות המתאימים לך. הם עשויים לתת לך כמה מגבלות, אך גם מספקים הנחיות לגבי המקובל והבטוח.
- כמו כן, אם אתם סובלים מפציעה כרונית, דיבור עם פיזיותרפיסט או אורתופד עשוי להיות רעיון טוב. הם יכולים לתת לך הנחיות מפורטות מה לעשות או לא לעשות.
- אם אתה מתחיל בשגרת אימונים וחווה כאב, קוצר נשימה או תופעות לוואי אחרות, הפסק מיד וייעץ עם הרופא שלך.
- 2הכינו את ביתכם. למרות שתקליטורי DVD של אימונים בדרך כלל אינם דורשים ציוד רב, עליכם להעריך את ההתקנה הביתית שלכם ומה תצטרכו לעשות בכדי להפוך את האימון לביצוע.
- בחר מקום שבו אתה מתכנן להתאמן. ודא שיהיה לך מספיק מקום להסתובב או לבצע את התרגילים המוצעים ב- DVD שלך בצורה בטוחה. יתכן שתצטרך להזיז כמה רהיטים או פריטים אחרים מהדרך.
- קחו בחשבון גם את הריצוף. אם יש לכם רצפות עץ, יתכן שתצטרכו לרכוש שטיח התעמלות בכדי להפוך את תרגילי הרצפה לנוחים יותר.
- 3רכשו ציוד אימון בבית. לאחר עיון או צפייה בכמה תקליטורי DVD עם תרגילים תוכלו להעריך איזה ציוד בבית תצטרכו לרכוש. עם זאת, וודא שהחלטת לחלוטין איזה DVD או תוכנית אתה רוכש לפני שאתה מוציא כסף על ציוד נדרש.
- בחלק מתוכניות ה- DVD נדרשת ציוד כושר. הפריטים עשויים לכלול: מזרן אימון, כדור יציבות, סט או שניים של משקולות יד, רצועות התנגדות, פעמוני קומקום או גליל קצף.
- אם יש לכם מעט מקום או תקציב קטן, מצאו תקליטורי DVD שדורשים מעט או ללא ציוד נוסף. תוכניות מסוימות מציעות שגרות המשתמשות ברהיטים או פריטים ביתיים נפוצים אחרים לאימונים שלהם.
שיטה 1 מתוך 4: הכנה לשימוש בתקליטורי תרגיל לירידה במשקל.
שיטה 2 מתוך 4: בחירת תקליטור ה- DVD המתאים לך
- 1קרא ביקורות משתמשים. אתרים, כתבי עת או ספרים מקוונים רבים מציעים ביקורות של מומחה כושר או מספר צרכנים אחרים. קריאה על כמה ביקורות אלו עשויה להצביע על איכות ה- DVD שאתה מעוניין בו.
- שימו לב לביקורות חיוביות ושליליות כאחד. נסה להבין מדוע המשתמש DVD אהב או לא אהב - האם הוא הבטיח משהו שאינו בר השגה? האם האימונים תוארו כראוי? האם קל היה לבצע את האימונים? הם עשויים להצביע על היבטים של ה- DVD אשר יבקשו ממך לרכוש אותו או לא.
- 2דרג את רמת הכושר הנוכחית שלך. שקול מהי רמת הכושר הנוכחית שלך - האם אתה מתחיל? או שאתה מתאמן מנוסה היטב? מידע זה יעזור לך להחליט אילו תקליטורי DVD להתאמה מתאימים לך.
- קרא ביקורות או תיאורים ב- DVD כדי לברר איזו רמת כושר נדרשת. רוב תקליטורי ה- DVD יספקו מידע כלשהו בנוגע לסוגי התרגילים שבוצעו בשגרה ועד כמה אתה צריך להיות כדי להשלים אותם.
- חשוב גם על המטרות שלך. בחלק מסרטי ה- DVD כלולות תוכניות מתחילות, בינוניות ומתקדמות. גם אם אתה מתחיל ברמה למתחילים, ייתכן שתוכל לעבור לשגרה מתקדמת יותר ככל שרמת הכושר שלך תשתפר.
- 3השכרה או השאלה של תקליטורים. מגוון אתרים מקוונים מציעים השכרת DVD כושר. בנוסף, ייתכן שתוכל לשאול כמה תקליטורי DVD מהספרייה המקומית שלך. זו עשויה להיות אפשרות טובה לפני שתתחייב ל- DVD ותרכוש אותו. תוכלו לנסות מגוון תוכניות, מאמנים וסוגים של תרגילים לפני שתוציאו את כספכם על משהו שאולי לא תאהבו.
- שקול את אורך השגרה. תלוי בזמן שלך, ייתכן שתרצה שיהיו לך מגוון אפשרויות אורך כדי להתאים ללוח הזמנים שלך. חפש תקליטורי DVD המציעים אימונים מהירים בנוסף לאימונים באורך מלא.
- אתה יכול להתחיל עם DVD אחד בלבד. עם זאת, אתה עלול להשתעמם משגרה זו, כך שיש לך עוד כמה תקליטורי DVD כדי לשמור על דברים מעניינים עשוי לעזור לך לשמור על מוטיבציה לטווח הארוך.
- צפייה בסרטונים בחינם ברשת היא אלטרנטיבה נוספת לרכישת תקליטורי DVD. אתרי כושר רבים מציעים סרטונים קצרים וחינמיים לעקוב אחריהם בבית.
- 4בחר DVD המשלב תרגילי אימון אירובי וכוח. זה השילוב של שני סוגי הפעילות הגופנית שמייצרים את התוצאות הטובות ביותר ויסייעו למקסם את הירידה במשקל.
- זה עשוי גם לעזור לקצץ בעלויות של מספר תקליטורי DVD ולחסוך לך זמן מביצוע אימונים מרובים.
- אם חסר לך בזמן נסה שגרות שעושות אימוני לב וכושר בו זמנית. לחלופין, פשוט ללכת על אירובי כי זה שורף את הכי הרבה קלוריות לדקה בהשוואה לאימוני כוח.
- 5הימנע מגימיקים ותוכניות "תיקון מהיר". כמו מוצרי תזונה, דיאטה וכושר רבים, לא כל תקליטורי ה- DVD של האימון מספקים את מה שהם מבטיחים. היזהר מתוכניות שנראות טוב מכדי להיות אמיתיות.
- כל תוכנית שמבטיחה כמויות גדולות של ירידה במשקל בזמן קצר היא ככל הנראה לא בטוחה וסביר להניח שהיא לא מקדמת מידע מדויק או אמין. הירידה הטובה ביותר במשקל מתרחשת בכמויות קטנות של פרקי זמן ארוכים יותר.
- שימו לב גם לתוכניות אימון שמבטיחות עליות משמעותיות ברמות הכושר או במסת השריר בפרק זמן קצר או במרווחים של כמה דקות. שוב, לוקח זמן, אנרגיה וסבלנות להגביר את רמות הכושר האירובי ולהגדיל את מסת השריר.
למרות שפעילות גופנית היא דרך נהדרת לתמוך בירידה במשקל, סביר להניח שתצטרך גם לשנות את כמות שאתה אוכל.
שיטה 3 מתוך 4: להתאמן עם תקליטורי DVD כדי לרדת במשקל
- 1כלול תקליטורי DVD מבוססי לב. כדי לרדת במשקל ולהגיע לאימון היעיל ביותר, חשוב לכלול תרגילי אירובי או אירובי. תרגילים מסוג זה משתמשים בקבוצות שרירים גדולות כדי להגביר את קצב הלב ואת קצב הנשימה. זה צריך להימשך לפחות 10 דקות בכל פעם לכל הפחות.
- רוב תקליטורי ה- DVD של הכושר ישלבו פעילות אירובית כלשהי מכיוון שזו אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לירידה במשקל עם פעילות גופנית. צורות נפוצות של פעילות גופנית אירובית המצויות בדי.וי.די של כושר כוללות: ריקודים, אימוני אינטרוולים, ריצה או הליכה במקום וקליסטיקה. הם עשויים גם לשלב פעילות גופנית איזומטרית, המחזקת שרירים ספציפיים או מעצבת את הדמות על ידי הצבת שריר אחד או חלק מהגוף על רעהו או כנגד עצם בלתי נפרד בפעולה חזקה אך ללא תנועה, כמו על ידי לחיצת אגרוף יד אחת על כף היד של השני או נגד שולחן.
- הקפד לעשות כ 150 דקות או 2,5 שעות אירובי בכל שבוע.
- כדי לעזור לגרום לירידה במשקל, ייתכן שתצטרך להגביר את האינטנסיביות או את כמות תרגילי הלב שאתה עושה מדי שבוע.
- 2שלבו כמה ימים של תקליטורי אימוני כוח. אימוני התנגדות הם סוג של פעילות גופנית המסייעת בבניית ושמירה על מסת שריר רזה. שילוב אימוני כוח קבועים הוא מרכיב חשוב נוסף בירידה במשקל ובפעילות גופנית.
- תקליטורי DVD של אימונים משתמשים במגוון ציוד לתרגילי אימון כוח, כגון משקולות, קומקום ופסי התנגדות או צינורות. אתה יכול גם לעשות תרגילי משקל גוף (כפי שמשתמשים לעתים קרובות בפילאטיס) ואיזומטרי (כמו בשימוש ביוגה).
- אימוני משקל הראו כי הם עוזרים להגדיל את מסת השריר ואת חילוף החומרים אשר יכולים לסייע בירידה במשקל.
- מומלץ לכלול אימוני התנגדות לפחות יומיים בשבוע.
- שים לב כי תקליטורי DVD רבים מציעים שילוב של תרגילי אימון אירובי וכוח בתוכנית אחת שיכולים לסייע בקיצור זמן האימון הכולל. זו עשויה להיות אפשרות חכמה עבור אנשים עם מעט זמן או לוחות זמנים עמוסים מאוד.
- 3כלול גמישות או מתיחת תקליטורי DVD. מתיחות וגמישות הם חלק חשוב משגרת הכושר שלכם. מחקרים הראו כי מתיחות עשויות לסייע במניעת פציעות.
- נסו לכלול מתיחות לאחר כל אימון. תוכניות DVD רבות כוללות זאת באופן אוטומטי בסוף כל אימון או שגרה.
- יוגה היא תרגול נהדר לעזור למתוח, להירגע ולהחזיר את גופך לאחר שבוע של פעילות גופנית. חלק מסרטי ה- DVD עשויים לכלול שגרת מתיחה. עם זאת, ייתכן שתרצה לשקול רכישת DVD נפרד לשגרת מתיחות והתאוששות.
- 4תכנן 1-2 ימי מנוחה. בנוסף לשילוב כמויות הפעילות המומלצות בכל שבוע, חשוב באותה מידה לכלול ימי מנוחה והתאוששות מספקים.
- מחקרים הראו כי לאפשר לגופכם לנוח ולהתאושש עשוי לסייע במניעת פציעות.
- ימי מנוחה יכולים להיות גם פעילים. הליכה קלה היא דבר שמתאים לכלול בימי מנוחה פעילים.
שיטה 4 מתוך 4: שינוי הדיאטה שלך כדי לתמוך בירידה במשקל
- 1עקוב אחר קלוריות. למרות שפעילות גופנית היא דרך נהדרת לתמוך בירידה במשקל, סביר להניח שתצטרך גם לשנות את כמות שאתה אוכל. אם תפסיק כ -500 קלוריות ביום, ייתכן שתוכל להוריד 1-1 ק"ג בשבוע. זה בשילוב עם פעילות גופנית יכול לייצר ירידה גדולה במשקל.
- באופן כללי, זה עלול להיות קשה לרדת במשקל עם פעילות גופנית בלבד. נסה לבצע שינויים קטנים בתזונה שלך כדי למקסם את הירידה במשקל.
- נסה להשתמש ביומן מזון או באפליקציית יומן מזון כדי לעזור לך להבין היכן תוכל לחתוך עודף קלוריות.
- אל תנסה לחתוך יותר מדי קלוריות או לאכול פחות מ- 1200 קלוריות מדי יום. אתה מסתכן במחסור בחומרים תזונתיים ובירידה איטית יותר במשקל לאורך זמן.
- 2אכלו תזונה מאוזנת, עם מגוון מאכלים. סוג זה של דפוס אכילה יעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- כלול מקור של חלבון רזה בכל ארוחה - גדלי המנות צריכים להיות בסביבות 85 עד 110 גרם, או בגודל כף היד שלך. כלול פריטים כמו: עופות, ביצים, בקר רזה, קטניות, מוצרי חלב או טופו.
- כולל גם מגוון של פירות וירקות. מזונות אלה עשירים ברמת המזון, אך דלים בקלוריות. מילוי המזונות הללו יכול לעזור לצמצם את צריכת הקלוריות הכוללת.
- כשאתה כולל דגנים בתזונה שלך, נסה לבחור 100% דגנים מלאים. אלה עשירים יותר בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים המועילים לבריאותך.
- 3אכלו חטיפים בריאים. חטיפים יכולים גם להיות חלק מתזונה בריאה שתוכל לתמוך בירידה במשקל. זה עשוי לעזור להעביר אותך לארוחה הבאה שלך או לעזור לך להתאושש מאימון.
- נסו לשמור על חטיפים ל-100-200 קלוריות לחטיף. נסו לכלול גם חלבון רזה ופירות או ירקות בכדי לשמור על קלוריות נמוכות.
- חטיפים בריאים יכולים להיות: יוגורט יווני עם פירות ואגוזים, בר חלבון או שייק, 2 ביצים קשות או סלרי וחמאת בוטנים.
- 4לשתות נוזלים מספקים. נסו לצרוך את כמות הנוזלים המומלצת מדי יום. באופן כללי, כוון לכ -2 ליטר או 8 כוסות.
- אם אתה מתאמן ברמה אינטנסיבית או פעיל יותר מ -60 דקות, ייתכן שתצטרך יותר מים באופן משמעותי בכל יום.
- נסו להחזיק בקבוק מים קרוב. בצורה זו תוכלו לפקח ולעקוב אחר כמות הנוזלים שאתם צורכים מדי יום.
רוב תקליטורי ה- DVD של הכושר ישלבו פעילות אירובית מסוימת מכיוון שזו אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לירידה במשקל עם פעילות גופנית.
- השתמש במזרן אם מתאמן על משטח קשה.
- שוחח איתך תמיד עם הרופא לפני תחילת כל פעילות גופנית.
- לשתות הרבה מים. ככל שתתאמן יותר, ייתכן שתצטרך יותר נוזלים.
- נסה מגוון של תקליטורי DVD עם תרגילים לפני שתרכוש כמה שאתה אוהב. תוכל לקבל מושג טוב על מה שאתה אוהב ולא אוהב.
- משקולות יד
- מחצלת (אם מתאמנים על משטח קשה)
- כדור יציבות
- להקות התנגדות
- בקבוק מים
- נעלי התעמלות
- ביגוד לא מגביל ונוח
קרא גם: איך מורידים רעב בעבודה?
שאלות ותשובות
- מה עלי לאכול? מה אסור לי לאכול?כלל אחד קל לעקוב הוא זה, אם האוכל מגיע באריזה, הוא כנראה מעובד ואינו בחירה טובה לאכילה בריאה. עיין במאמרים אלה לקבלת הצעות נוספות לאכילה בריאה: ק"ג בחודשיים ו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
