איך עושים דחיפות בירך?
דחיפות בירך הן תרגיל נהדר לחיזוק הגלוטס שלך, אך רק אם אתה עושה אותם בדרך הנכונה. התחל על ידי שימוש בספסל נמוך שגובהו כ -41 סנטימטרים לצורך יישור נכון. ואז, שב עם הגב לספסל והידיים שלך משני צידיך כך שהם נחים על גבי הספסל. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, ברוחב הכתפיים זו מזו, כשרגליים מעט מול הברכיים. נשוף כשאתה מהדק את הליבה שלך ומרים את הירכיים מהקרקע בזמן שאתה מרתק את החלקות שלך. ברגע שהרגליים שלך עושות זווית של 90 מעלות וגופך מקביל לרצפה, החזק את דחף הירך למשך 1 עד 3 שניות לפני שתשתחרר חזרה לקרקע. בצע 2 סטים של 6 עד 12 חזרות, ונח בין כל סט. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו המאמן, כולל כיצד להוסיף משקל לתנועות הירך שלך, המשך לקרוא!
לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו המאמן, כולל כיצד להוסיף משקל לתנועות הירך שלך, המשך לקרוא!
ביצוע דחיפות בירך הוא תרגיל נהדר לחיזוק החלקות שלך. באמצעות ספסל נמוך, אתה יכול להגדיל את טווח התנועה שלך כדי לעבד את החלקות שלך יותר. תזדקק לספסל שתוכל להחזיק בו בזמן ביצוע התרגיל, ויש הרבה דרכים להוסיף מתיחה או משקל נוסף למעלית. חשוב ביותר שתשמור על הגב ישר, על הרגליים בזווית של 90 מעלות, וההדבקות שלך מהודקות כדי להבטיח שאתה עושה דחיפות ירך מוצלחות.
שיטה 1 מתוך 3: יישור גופך
- 1השתמש בספסל נמוך שגובהו 41 ס"מ (41 ס"מ). אם הספסל גבוה מדי, לא תוכל לבצע כראוי את דחיפות הירך, לכן וודא כי החלק העליון של הספסל אינו מעל כתפיך כאשר אתה מתיישב על הרצפה. חשוב גם שהספסל יהיה יציב ולא יסתובב.
- אם אתה נמוך יותר או גבוה יותר מרוב האנשים, ייתכן שתצטרך ספסל קצת יותר נמוך או גבוה יותר.
- אם הספסל שלך אינו יציב, דחף אותו אל קיר יציב כדי שלא יסתובב.
- 2שב עם השכמות על הספסל. עם הגב לספסל והתחתית על הרצפה, שלח את הידיים משני צידיך כך שהם נחים על הספסל. זרועותיך יעזרו לשמור על יציבות גופך בזמן שאתה עושה את דחפי הירך.
- אם הכתפיים שלך לא מגיעות לספסל בזמן שאתה יושב, תצטרך להתחיל בתחתיתך מרחפת מעל האדמה.
- 3הניחו את הרגליים שטוחות על הקרקע ברוחב הכתפיים. הניחו את כפות הרגליים על הקרקע כך שהן ישירות מתחת לברכיים כשאתם מרימים את גופכם אל תוך דחף הירך. משמעות הדבר היא שבזמן שאתה יושב, כפות הרגליים שלך יהיו קצת מול הברכיים.
- העקבים שלך לא צריכים לרדת מהאדמה.
- 4וודא שהצוואר שלך נשאר ניטרלי לאורך כל התרגיל. חשוב שלא תמתח את צווארך לפני, במהלך או אחרי התנועה, כדי להימנע ממשיכה או מאמץ של שריר.
- זה עשוי לעזור לך להעמיד פנים שאתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר שלך - אם תמתח את צווארך תיסדק את הביצה, אבל אם תשמור על הצוואר שלך רפוי מדי תפיל אותה.
ודא שהספסל שלך מאובטח ולא יזוז לפני שתנסה דחיפות בירך.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע דחיפות הירך
- 1נשמו עמוק פנימה והחוצה לפני שתססו את הליבה. כשרגליים ותחתית על הקרקע וזרועותיך פרושות על הספסל, נשמי עמוק פנימה דרך האף. לאחר שנשמתם לכמה שניות, שחררו את אותה נשימה לאט והדקו את הליבה שלכם כדי להתכונן להרים את גופכם.
- גופך צריך להישאר על הקרקע תוך כדי נשימה עמוקה.
- 2הרם את הירכיים שלך מהאדמה תוך כדי הפעלת החלקות שלך. הרם את החלק התחתון שלך מהאדמה, בעזרת החלקות שלך כדי להרים את רוב המשקל שלך. הימנע מלעשות זאת מהר מדי; דחיפת ירכיים עד התקרה במהירות אינה מעסיקה לחלוטין את החלקות והדבר רע לגבך.
- יתכן שתצטרך להזיז את כפות הרגליים עד שתרגיש את הגלוטים שלך מאורסים לגמרי.
- שמור על הגב ישר בזמן ביצוע התרגיל. הימנע מקשת גב. הגב שלך צריך להיות בקו אנכי כשאתה מתחיל את התרגיל. כשאתה עושה את דחף הירך שלך, הגב שלך צריך להיות אופקי.
- 3החזק את התרגיל ברגע שהרגליים שלך עושות זווית של 90 מעלות. לקבלת דחף ירך מוצלח, הרגליים התחתונות צריכות להיות בניצב לקרקע כאשר הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות עם הרגליים העליונות. ברגע שגופך מקביל לקרקע והגב שטוח, החזק את דחף הירך למשך 1-3 שניות.
- השתמש בזרועותיך כדי להחזיק את הספסל, וייצב את התנועה שלך.
- הדק את החלקות במהלך ההחזקה כדי להפיק את המרב מהתרגיל.
- 4שחרר את האחיזה והורד את הירכיים כדי לחזור על התהליך שוב. הורד את הירכיים בחזרה לאדמה לפני שאתה מרים אותם שוב כדי לבצע דחף ירך נוסף. זכור לעסוק בכל פעם את הגלוטים שלך ולהשאיר את הגב שטוח.
- 5בצע קבוצות של 6-12 חזרות, ונח בין כל סט. בצע 6-12 דחיפות בירך בבת אחת, תלוי ברמת המיומנות שלך. אחרי כל סט, נוח 1-3 דקות לפני שעשית אחרת.
- מומלץ לעשות 4-6 סטים, אם כי ייתכן שתעשה פחות או יותר תלוי בכוחך.
זרועותיך יעזרו לשמור על יציבות גופך בזמן שאתה עושה את דחפי הירך.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת מתח או משקל
- 1הרם רגל אחת מהקרקע תוך כדי דחיפה לתוספת קושי. זוהי דרך פשוטה להעלות את דחף הירך לשלב הבא, במיוחד אם אין לך ציוד נוסף. הרם רגל אחת מעט מהקרקע או התכופף מעל הרגל השנייה בזמן שאתה עושה כל דחף בירך. הקפידו להשקיע כמויות שוות של זמן באימון כל רגל כדי ששניהם יקבלו את אותו אימון כוח.
- חשוב שתשתמש בזרועותיך כדי לתמוך בשיווי המשקל שלך בזמן שאתה מחזיק את הספסל.
- 2השתמש במשקולת כדי להוסיף משקל לתנועות הירך שלך. מקם את עצמך כנגד הספסל עם החלק התחתון על הקרקע, וגלגל את המשקולת על רגליך כשהמשקולות מחוברות היטב. התחל את דחף הירך שלך כשהבר מוטל מעל המותניים שלך, והשתמש בזרועותיך כדי להחזיק את המוט במקום כדי שלא יזוז. הרחב את הירכיים כמו שהיית עושה דחף ירך רגילה, וודא שאתה לא מקשת את הגב.
- השתמש במשקולות גבוהות, כך שתוכל לגלגל את המוט בקלות על הרגליים.
- הניחו ריפוד מתחת למשקולת כדי שלא יפגע בירכיים.
- הכתפיים שלך לא צריכות לנוע בזמן שאתה עושה את דחפי הירך.
- אם אין לך משקולת, אתה יכול להשתמש במשקולת, בחגורת משקולות או במשקולות בקרסול.
- 3הניחו שרשרת על הירכיים אם לא נעים לכם להשתמש במשקל כבד. אם במקרה יש לך שרשראות מתכת בבית, הכנס את עצמך למצב של דחף ירך קבוע ואז הניח את השרשרת על הירכיים. בצע את דחפי הירך כרגיל, מרתק את החלקות שלך והולך בקצב קבוע.
- רכשו רשת מחנות לשיפור הבית, אם תרצו.
- אם אין לך שרשרת כבדה, אתה יכול להשתמש בכל פריט כבד שיש לך ברחבי הבית. לדוגמא, תוכלו להשתמש בשק תפוחי אדמה, בשקית ספרים או בגלון מים.
- 4לחץ את הרגליים יחד על ידי הצבת גלגלת קצף בין הברכיים. החלק גלגלת קצף בין הברכיים ברגע שאתה במצב. בזמן שאתה מרים את גופך אל תוך דחף הירך, לחץ את ברכייך יחד כדי להחזיק את גלגלת הקצף במקומה.
- אם אין לך גליל קצף, כדור עובד גם כן.
- 5השתמש ברצועת התנגדות במצב גשר מסורתי. הניחי על הרצפה עם הגב על הקרקע והברכיים כפופות. עטוף את פס ההתנגדות שלך מעל הירכיים. הושיט את זרועותיך לצדדים, והצמיד את רצועת ההתנגדות משני הצדדים. הרם את ירכיך לאט, ודחף כנגד רצועת ההתנגדות.
- שמור על הגב ישר בזמן שאתה מרים את הירכיים מהרצפה. הברכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות, והכתפיים יישארו על הרצפה.
- ניתן למצוא להקות אימונים בחנות מוצרי ספורט מקומית, בחנות קופסאות גדולות, או אפילו ברשת.
- 6בצע תנודות קטלבל לדחיפות ירך עומדות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו את הקומקום לפניכם בזרועות מורחבות כלפי מטה. סקוואט, מניף את הפעמון באיטיות בין הרגליים. ואז, קם ישר, מניף את הקומקום. הפסק עם פעמון הקומקום מורחב החוצה.
- חזור על התרגיל במשך 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
- אם אתה לא חדש בקטלצלים, התחל במשקל 4,5 עד 6,8 ק"ג אם אתה אישה או במשקל 20 עד 25 ליברות (9,1 עד 11,3 ק"ג) אדם. הגדל את המשקל שלך ככל שתוכל.
הימנע מהוספת משקולות או מתח לדחפי הירך עד שתתרגל את הצורה המקורית.
- הגדל לאט את המשקל ואת טווח התנועה שלך כדי להמשיך ולהתקדם. עם זאת, אל תדחוף את עצמך לעשות יותר ממה שאתה יכול בנוחות.
- ביצוע דחיפות מפרק הירך עלול לגרום לכאבי גב תחתון. תרגל את הטופס שלך כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון ואל תמהר להתקדם.
- אל תחרוג מטווח התנועה הנוח שלך, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה או כאב.
- הימנע מהוספת משקולות או מתח לדחפי הירך עד שתתרגל את הצורה המקורית.
- ודא שהספסל שלך מאובטח ולא יזוז לפני שתנסה דחיפות בירך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
