איך לרדת במשקל בדיאטה ברכבת התחתית?
אם אתם רוצים דיאטה זולה שלא מרגישה מגבילה אך עוזרת לכם לרדת במשקל, עקבו אחר דיאטת הסאבווי, הכוללת אכילת כריכים מרשת המסעדות Subway. השתמשו בפריטי התפריט Fresh Fit Choices, כמו Veggie Delite או עוף צלוי בתנור, כדי לוודא שהכריכים שלכם דלים בקלוריות ובשומן. עליכם גם לבחור באחת מאפשרויות הלחם דלות השומן, כמו לחם השטוח המולטיגרין או לחם מיני חיטה. ישנן אפשרויות רבות של ירקות בסאבווי, אז טען אותן כדי לקבל הרבה סיבים למילוי בטן. עם זאת, הימנעו מרוב התחבושות, הרטבים והגבינות, עתירי השומן והקלוריות. במקום זאת, היצמדו לחומץ, תבלינים וחרדל, שכולם דלים בשומן וקלוריות. אתה גם רוצה לדלג על תוספות עתירות קלוריות אחרות, כמו משקאות ממותקים, עוגיות וצ'יפס. כדי ללמוד כיצד להוסיף פעילות גופנית למשטר הרכבת התחתית שלך, המשך לקרוא!
מועדון הרכבת התחתית (4,5 גרם שומן כולל, 310 קלוריות בהגשה על לחם חיטה בן תשע גרגרים 15,20 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב).
ישנן דיאטות ותוכניות דיאטה רבות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל, אך רבות מהן מגבילות מאוד מבחינת מה שאתה יכול ולא יכול לאכול. חלקם דורשים ממך לרכוש ארוחות מוכנות שתוכלו לעבור רק דרך חברות מסוימות, ודיאטות אלו יכולות לגרום לעלויות להסתכם במהירות. היתרון של דיאטת הרכבת התחתית היא שהיא זולה ומאפשרת לכם לאכול אוכל רגיל מדי יום. ביצוע דיאטת הרכבת התחתית יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהרגיש טוב עם עצמך.
חלק 1 מתוך 2: בחירת המאכלים הנכונים
- 1עיין בתפריט אפשרויות התאמה חדשות. התפריט נקרא במקור תפריט שבע מתחת לשש גרם שומן, מכיוון שבכל שבעת הכריכים היו 6 או פחות גרם שומן בכל תת-משנה בגודל 15,20 ס"מ. מאז שונה שמו לתפריט Fresh Fit Choices, וכעת הוא מכיל שמונה כריכים בגודל 15,20 ס"מ. הכריכים בתפריט Fresh Fit Choices הם:
- חזיר היער השחור (4,5 גרם סה"כ שומן, 290 קלוריות בהגשה על לחם חיטה בן תשע גרגרים 15,20 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- עוף צלוי בתנור (5,0 גרם שומן כולל, 320 קלוריות בהגשה על לחם חיטה בן 15,20 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- עוף בסגנון רוטיסרי (6,0 גרם שומן כולל, 350 קלוריות בהגשה על לחם חיטה בן תשע גרגרים 15,20 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- רוסטביף (5,0 גרם שומן כולל, 320 קלוריות בהגשה על לחם לחם חיטה בן 15,20 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- מועדון רכבת תחתית (4,5 גרם שומן כולל, 310 קלוריות בהגשה על לחם חיטה בן 15,20 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- טריאקי עוף בצל מתוק (4,5 גרם שומן כולל, 370 קלוריות בהגשה על לחם חיטה בן תשע גרגרים 15,20 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- חזה טורקיה (3,5 גרם שומן כולל, 280 קלוריות בהגשה על לחם חיטה בן 15,20 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- Veggie Delite (2,5 גרם שומן כולל, 230 קלוריות בהגשה על לחם חיטה בן 15,20 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב)
- 2בחר את הלחם שלך. על מנת לשמור על מקסימום 6 גרם שומן, כדאי לבחור באחת מאפשרויות הלחם הדלות שומן. כמו כן, תרצו לבחור בתכני דלי שומן ודל קלוריות. ישנן אפשרויות רבות של לחם שיורדות מתחת ל -6 גרם שומן, אך כדאי לזכור שהמילויים והתוספות שלך יוסיפו מעט שומן וקלוריות לכריך שלך. הלחמים בגודל שישה סנטימטרים הנופלים מתחת ל -6 גרם שומן הם:
- לחם חיטה עם תשעה דגנים (2,0 גרם שומן כולל)
- לחם שטוח (4,5 גרם שומן כולל)
- לחם איטלקי לבבי (2,5 גרם שומן כולל)
- שיבולת שועל דבש (3,0 גרם שומן כולל)
- לחם איטלקי (לבן) (2,0 גרם שומן כולל)
- לחם שטוח רב-דגני (4,5 גרם שומן כולל)
- לחם אורגנו של פרמזן (סה"כ 2,5 גרם שומן)
- שום קלוי (2,5 גרם שומן כולל)
- לחם מחמצת (3,0 גרם שומן כולל)
- לחם שום (2,5 גרם שומן כולל)
- לחם מיני איטלקי (לבן) (1,5 גרם שומן כולל)
- לחם מיני חיטה (1,5 גרם שומן כולל)
חזה טורקיה (3,5 גרם שומן כולל, 280 קלוריות בהגשה על לחם חיטה בן תשע גרגרים 15,20 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב). - 3בחר את הירקות שלך. ישנן אפשרויות רבות של ירקות בדלפק הרכבת התחתית. כל מנת אבוקדו פרט להגשתם נטולת שומן לחלוטין. הירקות הזמינים בדרך כלל בסאבווי כוללים:
- אבוקדו (5,0 גרם שומן כולל)
- פלפלי בננה - שלוש טבעות (0 גרם שומן כולל)
- מלפפונים - שלוש פרוסות (0 גרם שומן כולל)
- פלפלים ירוקים - שלוש רצועות (0 גרם שומן כולל)
- פלפלי ג'לפניו - שלוש טבעות (0 גרם שומן כולל)
- חסה (0 גרם סה"כ שומן)
- זיתים - שלוש טבעות (0 גרם שומן כולל)
- בצל (0 גרם שומן כולל)
- חמוצים - שלושה צ'יפס (0 גרם שומן כולל)
- תרד (0 גרם סה"כ שומן)
- עגבניה - שלושה גלגלים (0 גרם שומן כולל)
- 4הימנע מרוב תחבושות, רטבים וגבינה. רטבים לסלט, גבינה ורטבים כמו מיונז יכולים להוסיף תוכן קלורי משמעותי אפילו לכריך הבריא ביותר. על מנת להשיג את הערך התזונתי הרצוי של פחות מ- 6 גרם שומן, עדיף להימנע מרוב התחבושות ופרוסות הגבינה.
- חומץ, תבלינים וחרדל הם כל האפשרויות דלות שומן ודלות קלוריות שיכולות להוסיף טעם לכריך.
- 5דלג על תוספות עתירות קלוריות אחרות. הזמנת משקאות ממותקים, עוגיות או צ'יפס יכולה להוריד במהירות את הדיאטה שלכם. בחר משקה דל או ללא קלוריות (כגון תה לא ממותק או מים עם לימון). אם הכריך שלכם לא מספיק אוכל, קחו חתיכת פרי שלם וטרי כחטיף.
צלי בקר (5,0 גרם שומן כולל, 320 קלוריות בהגשה על לחם לחם חיטה בן תשע גרגרים 15,20 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב).
חלק 2 מתוך 2: שילוב פעילות גופנית
- 1איזון קלוריות שנאכלו וקלוריות שרופות. על מנת שתזונה כלשהי תצליח, המטרה היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים מדי יום. זה יוצר מה שמכונה "גירעון קלורי". צריכת הקלוריות הכוללת בדיאטת הרכבת התחתית תשתנה, תלוי איזה לחם, ירקות ובשר (אם בכלל) תוסיפו לכריך.
- 2קדימה ללכת. הליכה הייתה חלק מדיאטת הרכבת התחתית המקורית. בנוסף לאכילת כריכי רכבת תחתית דלת שומן, התזונה דורשת פעילות גופנית קבועה. דובר הרכבת התחתית שהחלוץ על דיאטת הרכבת התחתית הלך 2,4 ק"מ מדי יום תוך שהוא שומר על צריכת השומן והקלוריות שלו נמוכה. כמה קלוריות אתה שורף תוך כדי הליכה תלוי כמה רחוק אתה הולך, כמה מהר אתה הולך וכמה שאתה שוקל.
- אדם של 73 ק"ג (73 ק"ג) שהולך שעה אחת ב -2 קמ"ש ישרוף 204 קלוריות. במהירות של 3,5 קמ"ש, אותו אדם היה שורף 314 קלוריות.
- אדם של 91 ק"ג (91 ק"ג) שהולך שעה אחת ב -2 קמ"ש ישרוף 255 קלוריות. במהירות של 3,5 קמ"ש, אותו אדם היה שורף 391 קלוריות.
- אדם של 109 ק"ג (109 ק"ג) שהולך שעה אחת ב -2 קמ"ש ישרוף 305 קלוריות. ב -3,5 קמ"ש, אותו אדם היה שורף 469 קלוריות.
- 3להבין את הדיאטה ברכבת התחתית. בעוד שחלוצי הדיאטה ודובר הרכבת התחתית צרכו פחות מ 1200 קלוריות בכל יום, מומחים רפואיים רבים מזהירים מפני תזונה דלה בקלוריות. כוון לפחות 1200 קלוריות ביום למניעת מחסור בברזל, סידן וחלבון, וכדי למנוע האטה בחילוף החומרים שלך. חלוץ הדיאטה איבד 111 ק"ג. עם זאת, רכבת תחתית מזהירה כי תוצאות אלו אינן אופייניות.
- שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לפני תחילת תוכנית זו או כל תוכנית אחרת להרזיה.
עוף בסגנון רוטיסרי (6,0 גרם שומן כולל, 350 קלוריות בהגשה על לחם חיטה בן תשע גרגרים 15,20 ס"מ עם חסה, עגבניות, בצל, פלפלים ירוקים ומלפפונים, ללא גבינה או רוטב).
- אל תשכח לשתות הרבה מים. גם אם אתה לא מתאמן, אתה עדיין צריך להישאר hydrated.
- גזרו מהתזונה ג'אנק פוד ומשקאות לא בריאים.
- אכילת אפשרויות דלות שומן בסאבווי אפילו לארוחה אחת או שתיים בכל יום עשויה עדיין לעזור לך להפחית שומן וקלוריות בתזונה.
- אל תשכח להוסיף תפוחים לצד הכריך של הרכבת התחתית.
- שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לפני תחילת תוכנית זו או כל תוכנית אחרת להרזיה.
- תזונה זו עשויה להיות עשירה בנתרן בשל תכולת הנתרן בבשר מעובד, חמוצים וזיתים.
קרא גם: איך לוקחים תוספי ברזל?
שאלות ותשובות
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל למצוא חבישה דלת שומן כאשר אני בדיאטת הרכבת התחתית?
תגובות (6)
- ידעתי מהעבר הדרך של הרכבת התחתית עובדת. חזרתי למשקל ושכחתי כמה דברים, אבל חזרתי לסיפון ומוכן להתקדם בדרך לירידה במשקל. אני מנסה לעזור גם לאחרים בתוכנית ההרזיה שלי לסובלים מהשמנת יתר. זה מאוד עוזר לי.
- עזרת לי כל כך בכך שהסברת את הדיאטה הזו בפירוט פשוט יחד עם תמונות. אני אוהב שרשמת כמה שומן בכל פריט. הלוואי והיתה דרך לכלול את אחד הכריכים הללו בתזונה דלת פחמימות. תודה רבה לך.
- אני אחות, ועובדת שעות מטורפות. פחמימות מזון מהיר ועמילן. אנסה זאת ולשתות מים.
- עזרתי בתוכנית הדיאטה שלי.
- זה מאוד מועיל. אני בר מזל מאוד להגיע לקרוא מאמר זה ויש לי מדריך בית כה נהדר. אני אוהב לקרוא עוד ועוד. תודה על עבודה נהדרת.
- אני מחפש דרך זולה לאכול שעובדת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
