איך לשתות אבקת חלבון?

אם ברצונך למנוע גושים לגמרי, הוסף תחילה חלב ואז הוסף אבקת חלבון וערבב יחד את החלב והאבקה בעזרת מזלג.

אבקת חלבון שימושית ביותר לחיזוק רקמת השריר ולעלייה במשקל, מה שהופך אותה לפופולארית מאוד בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע. ישנן המון דרכים לשלב אבקת חלבון בתזונה, אך בדרך כלל הכי קל לערבב אותה למשקאות. בחרו אבקת חלבון, הבינו את צרכי גופכם ואז הכינו, ערבבו אותה עם מים או חלב, או הוסיפו אותה לקפה הבוקר לקבלת דחיפה תזונתית.

שיטה 1 מתוך 4: בחירת אבקת חלבון

1
בחר אבקת חלבון מי גבינה לאופציה לפני האימון. אבקת חלבון מי גבינה מיוצרת עם תוצר לוואי של תהליך הכנת הגבינה והיא אחד הזנים הפופולריים ביותר. אמנם יש ויכוח האם משקאות חלבון טובים יותר לפני או אחרי אימון, חלבון מי גבינה מתעכל במהירות ויכול לשמש דחיפה של אנרגיה וכושר לפני אימון.
- אתה יכול לשתות חלבון מי גבינה גם לאחר האימון, מכיוון שעיכולו המהיר מסייע לשרירים לתקן את עצמם במהירות רבה.
2
בחר קזאין או אבקת חלבון אפונה כדי לעודד עיכול איטי. קזאין הוא חומר כימי שמקורו בחלב, ובעוד מי גבינה מתעכל במהירות, לקזאין לוקח זמן רב להתפרק. כנ"ל לגבי אבקת חלבון אפונה, מכיוון שהיא משחררת בהדרגה חומצות אמינו תוך כדי העיכול שלה. בחר אבקות חלבון אלה למשקה מאוחר בלילה שתוכל לעכל בזמן שאתה ישן.
- קזאין מגיע ממוצרים מן החי ולכן אינו מתאים לדיאטות טבעוניות. אם אתה רוצה לעכל את אבקת החלבון שלך לאט ולא רוצה מוצרים מן החי, בחר במקום זאת באבקת אפונה.
3
נסה אבקת סויה או חלבון ביצה לתכולת חומצות האמינו שלהם. אבקת סויה וחלבון ביצה מכילה חומצות אמינו חיוניות המסייעות לגידול שרירים במקום לתיקון. תכולת החלבון הוא בדיוק אותו דבר כמו האחרים, מה שהופך סויה ו חלבון ביצה אבקת נהדר עבור אלו המעוניינים לבנות שריר במהירות.
- אבקת חלבון סויה נוטה להיות זולה, ואילו אבקת חלבון ביצה נוטה להיות יקרה מאוד. אם תקצוב הוא בעיה, בחר באבקת חלבון סויה כדי לקבל חומצות אמינו נוספות.
4
בחר באבקת קנבוס או אבקת חלבון לחומרים מזינים נוספים. קצת יותר קשה להשיג אבקת חלבון קנבוס ואורז משאר האפשרויות המפורטות כאן, אך הם מכילים גם חומרים מזינים אחרים. חלבון אורז מכיל ויטמינים מקבוצת B, דבר נהדר לתזונה טבעונית או צמחונית מכיוון שזה נמצא בדרך כלל רק במוצרים מן החי, ואילו חלבון המפ מכיל חומצות שומן והרבה סיבים.
- אבקת חלבון קנבוס ואורז אינה מכילה חלבון כמו סוגים אחרים של אבקת חלבון, לכן הקפד להוסיף חלבון לתזונה בנוסף לשימוש באפשרויות אלה.

אבקת חלבון סויה נוטה להיות זולה, ואילו אבקת חלבון ביצה נוטה להיות יקרה מאוד.

שיטה 2 מתוך 4: חלוקה נכונה של אבקת חלבון

1
בדוק את צריכת החלבון הרגילה שלך לפני שתתחיל ליטול אבקת חלבון. הכמות הקבועה של חלבון המומלצת לרוב האנשים היא 0,36 גרם לכל ק"ג (0,8 גרם לק"ג), כך שאם אתה שוקל 68 ק"ג (150 ק"ג) עליך לבלוע 109 גרם (3,8 גר ') של חלבון בכל יום באמצעות מזון, שתייה ותוספי מזון. קח שבוע לרשום את התוכן התזונתי של המזונות והמשקאות שלך ושים לב לאזורים שאתה חסר בהם.
- אם אתה מקבל פחות מהכמות המומלצת הרגילה, שקול תחילה לשנות את הדיאטה שלך או ליטול תוספי מזון לפני שתשתמש באבקת חלבון. אבקת חלבון יכולה לתת לך דחיפה, אך היא יכולה גם לגרום לך לעלות במשקל אם לא משתמשים בה בזמן אימון קבוע.
2
הכפל את צריכת החלבון שלך אם אתה מתכנן לאמן כוח באופן קבוע. אמנם הכמות המומלצת מספיקה עבור רוב האנשים, אך אלו שעושים אימוני כוח קבועים צריכים לקחת כמות כפולה בכדי לאפשר ביעילות לשרירים לצמוח מחדש ולהתחזק. הכמות המומלצת למי שמרים משקולות באופן קבוע ועושה אימוני כוח היא 0,72 גרם למשקל £ 1 (1,6 גרם לכל 1 ק"ג).
- לדוגמא, אם אתה שוקל 68 ק"ג, עליך ליטול 218 גרם ליום כדי לתקן ולחזק את השרירים שלך.
3
שתו תערובות חלבונים לפני או אחרי האימון. אין זמן מומלץ לשתות שייקים או תערובות חלבונים כשמדובר לפני או אחרי האימון. מחקרים מראים שכל עוד אתם צורכים חלבון סביב האימון שלכם, תוכלו להפיק את היתרונות.
- יש ויכוח האם שתיית חלבון רועדת לפני או אחרי אימון טובה יותר. עשו את מה שמרגיש לכם יותר בנוח ונוח יותר לאורח החיים שלכם.
טיפ מומחה

נסו לאכול משהו קליל לפני האימון, ואז שתו אבקת חלבון לאחר מכן. אכילה של משהו קל לפני שמתאמנים יכולה לתת לך אנרגיה, ושתיית אבקת חלבון לאחר התעמלות יכולה לעזור לגופך לתקן את מה שהתקלקלת במהלך האימון.
4
קח אבקת חלבון 3 או 4 פעמים ביום בהפרש של כמה שעות. אם אתה לוקח את כל כמות החלבון היומית המומלצת שלך במכה אחת, אתה לא תרגיש טוב מדי וגופך לא יוכל לעכל אותו כראוי. הפץ את צריכת החלבון שלך במהלך היום בשלושה או ארבעה מפגשים כדי לשמור על מערכת העיכול שלך ולתת לגופך הזדמנות להסתגל.
- מורחים את צריכת החלבון בהפרש של 3 או 4 שעות כדי לעכל את הארוחה או המשקה הקודמים לפני שעוברים לארוחה הבאה. חלבון ממלא ביותר, כך שבכל מקרה סביר להניח שלא תרצה לאכול כלום במשך כמה שעות!

אבקת חלבון קנבוס ואורז אינה מכילה כמות רבה של חלבונים כמו סוגים אחרים של אבקת חלבון, לכן הקפד להוסיף חלבון לתזונה בנוסף לשימוש באפשרויות אלה.

שיטה 3 מתוך 4: הכנת שייק חלבונים לאימונים

1
בחר בסיס נוזלי ותוספת פירותית כדי לערבב עם אבקת החלבון שלך. יש מגוון עצום של מתכונים בכל מה שקשור להכנת שייקי חלבונים משלך. לכל מתכון שלושה מרכיבים עיקריים: הבסיס הנוזלי, פירות לטעם ואבקת חלבון.
- הבסיס הנוזלי הוא בדרך כלל סוג של חלב או יוגורט, אך מים רגילים הם גם שמישים לחלוטין ויורידו את הקלוריות של הטלטול. בחר בחלב או יוגורט אם אתה רוצה יותר חלבון, אך השתמש במים אם אינך רוצה לעבור את הכמות היומית שלך.
- כמה פירות נפוצים לכלול שייק חלבון כוללים בננות, פירות יער ומנגו, אך בחר בפירות שאתה אוהב. הימנע מפירות עסיסיים כמו ענבים ותפוזים מכיוון שטעמם לא יעבור חזק ויהפוך את הטלטול שלך למים הרבה יותר.
טיפ מומחה

אני ממליץ לערבב את החלבון שלך עם חלב שקדים, או שאתה יכול לאכול איתו בננה בכדי לתת לגופך את האנרגיה הדרושה כדי לתקן את עצמו.
2
יוצקים את הבסיס הנוזלי שלך לתוך הבלנדר לפני כל דבר אחר. מוזגים כוס אחת (240 מ"ל) מהבסיס הנוזלי שבחרתם לבלנדר. חלב, מים ואפילו יוגורט דק הם אופציות נהדרות לבסיס הנוזלי, אך עקבו אחר המתכון שנשמע לכם טוב. אתה יכול להשתמש בנוזל פחות או יותר אם אתה רוצה שהנענע שלך יהיה פחות או יותר נוזל, בהתאם להעדפתך האישית.
- הקפידו להשתמש לפחות ב -150 כוסות (120 מ"ל) נוזלים כדי למזג ביעילות את כל המרכיבים יחד.
- לאופציה מתוקה, מערבבים יחד כוס (250 מ"ל) חלב שקדים וניל, 30 גרם (2 כפות) אבקת חלבון, בננה אחת וקומץ גרגרים קצוצים.
3
מערבבים את אבקת החלבון ואת הבסיס הנוזלי שלכם בבלנדר. מדדו 30 גרם (2 כפות) של אבקת החלבון שבחרתם וערבבו עם הבסיס הנוזלי שבחרתם. אינך צריך להמיס לחלוטין את האבקה, מכיוון שהבלנדר יעשה זאת עבורך בהמשך, אך נסה להימנע מכמות רבה מדי בצדדים.
- אתה יכול לאבד מעט אבקת חלבון אם היא נתקעת בדפנות המכל שלך, אז דאג להכניס את כל האבקה לנוזל לצריכת חלבון מקסימאלית.
4
הוסף פירות, אגוזים ותוספות אחרות בכדי להביא טעם לשקשוקה שלך. הוסיפו את הפירות ותוספות אחרות למערבל ודחפו אותם למטה בעזרת מכונת כף יד או עם הידיים כדי להכניס הכל פנימה. אם אתם משתמשים במיכל שייק מיוחד כדי למזג את המרכיבים שלכם, פשוט מלאו אותו למעלה בפירות ובמרכיבים אחרים.
- השתמשו בחופן פירות יער, בבננה שלמה או בפירות קצוצים אחרים כדי להוסיף לבלנדר שלכם למגע מתוק וטעים.
- אתה יכול גם להוסיף חופן אגוזים, כמו שקדים או בוטנים, לשייק שלך לקבלת סיבים נוספים, חלבונים וטעם. מערבבים את זה עוד קצת כדי לפרק את המרכיבים הקשים האלה.
5
מערבבים את התערובת נמוכה ומגבירים את המהירות בהדרגה לגבוהה. הפעל את הבלנדר במצב נמוך כדי לערבב הכל סביב ולהאט לאט את המהירות לאורך דקה. זה מקבל את התערובת המאוזנת ביותר של כל המרכיבים ומבטיח שהכל נטחן ומתפשט באופן שווה לאורך המשקה.
- אם השייק עדיין נראה נוזלי מדי, הוסיפו עוד כמה תוספות ויוגורט כדי להסמיך אותו.
- אם נראה שהשייק עבה מדי לשתייה, הוסף עוד מעט מהבסיס הנוזלי שלך ושלב אותו שוב כדי לשחרר אותו.

לא משנה איזה סוג של אבקת חלבון תבחרו, קפה חם גורם לשמצה לאבקת חלבון להתגבש - שפכו 30 גרם (2 כפות) של אבקת חלבון לאט מאוד לקפה שלכם תוך כדי שאתם מערבבים אותו כל הזמן כדי למנוע גושים.

שיטה 4 מתוך 4: ערבוב אבקת חלבון למשקאות אחרים

1
מערבבים אבקת חלבון ומים למשקה קל לאימון. מים הם הדבר הנפוץ ביותר לערבב עם אבקת חלבון מכיוון שהם קלים מאוד, זולים מאוד, ואינם טעימים רע. כל שעליך לעשות הוא להוסיף 30 גרם (2 כפות) אבקת חלבון לכוס גבוהה של מים קרים ולערבב אותה עם מזלג כדי לפרק גושים.
- למרות שזה לא מאוד משוכלל או טעים במיוחד, זה מושלם כאשר אין לך כוח לפרוץ מרכיבים מרובים ולהכין משקה מיוחד.
- הוסף דבש למשקה שלך כדי שיירד מעט יותר קל וכדי להוסיף טעם מתוק וחלק.
2
מערבבים אבקת חלבון עם חלב או חלופה חלבית לתוספת חלבון. גם חלב מן החי וגם חלב ללא חלב מכילים חלבון גבוה, ולכן זהו תערובת מושלמת לאנשים הזקוקים להרבה יותר מהכמות המומלצת היומית הרגילה. מערבבים 30 גרם (2 כפות) אבקת חלבון עם כוס חלב גבוהה ומערבבים אותה יחד עם מזלג כדי להגביר את צריכת החלבון וגם את הסידן.
- בחר בחלב ויטמין D, אם זמין, כדי להשלים את תזונתך.
- כוס חלב אחת מספקת 0,33 מכמות הסידן היומית המומלצת, לכן יש לערבב במשורה אבקת חלבון וחלב.
3
מערבבים אבקת חלבון עם הקפה שלכם להגברת חלבונים בבוקר. חלבון מי גבינה טוב במיוחד לקפה מכיוון שהוא יכול להוות אלטרנטיבה לקרם (אם כי עדיין ניתן לכלול גם את זה). לא משנה איזה סוג של אבקת חלבון תבחר, קפה חם לשמצה שגורם חלבון אבקת גוש מעלה - לשפוך 30 גרם (2 כפות) של אבקת חלבון מאוד לאט לתוך הקפה שלך כמו שאתה כל זמן לעורר אותו כדי למנוע גושים מ טביעה.
- ניתן גם למזג אבקת חלבון וקפה יחד, וכתוצאה מכך משקה דמוי קפוצ'ינו מוקצף. זה עובד הכי טוב עם קפה קר.
- אם ברצונך למנוע גושים לגמרי, הוסף תחילה חלב ואז הוסף אבקת חלבון וערבב יחד את החלב והאבקה בעזרת מזלג. לאחר מכן, הוסיפו את הקפה וערבבו כל הזמן כדי לפרק את הנתחים שנותרו.

טיפים

כוסות שייקר חלבון הן דרך נהדרת לערבב אבקת חלבון בקלות לכל דבר. כל שעליך לעשות הוא להוסיף 30 גרם (2 כפות) חלבון ולשפוך עליו את המשקה שבחרת ואז לנער אותו בעוצמה במשך כדקה להמסת האבקה.

אזהרות

הימנע מלעבור את כמות החלבון היומית המומלצת שלך, או שאתה עלול לסבול מקשיי עיכול וייתכן שלא תרגיש את היתרונות, מכיוון שגופך אינו יכול לעכל יותר מהכמות המומלצת.

קרא גם: כיצד לבדוק את רמות הברזל?