איך לרדת במשקל בעבודה?
אם אתה רוצה לרדת במשקל בזמן העבודה, ארוז חטיפים בריאים כמו שקדים, גבינות דלות שומן ופירות כדי שלא תתפתה להכות את המכונה האוטומטית כשאתה משתוקק. אתה יכול גם להרחיק ייסורי רעב על ידי שתיית יותר מים לאורך כל היום, שיהיה קל יותר לעשות אם יש לך בקבוק מים ליד השולחן שלך. יחד עם בחירת אכילה בריאה, היכנסו לקרדיו אירובי נוסף בעבודה על ידי עלייה במדרגות במקום המעלית והליכה של 2-3 דקות הליכה במשרד בכל שעה בערך. במידת האפשר, אתה יכול אפילו להחליף את כסא השולחן שלך בכדור איזון במשך כמה שעות מהיום כדי להתאמן על שרירי הבטן והגב בזמן שאתה יושב. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל תרגילים שונים שתוכלו לעשות ליד שולחן העבודה שלכם, קראו הלאה!
בחלק מהמשרדים או במקומות העבודה מתקיימים תחרויות כדי לראות איזה עובד יכול לרדת במשקל הרב ביותר לאורך תקופה מסוימת.
עבודה היא לא לעתים קרובות מקום שבו אתה עשוי לחשוב על ירידה במשקל. סביר יותר שזה המקום שבו אתה דואג שאתה שם את זה, במיוחד אם אתה מחויב לשולחן העבודה. עם קצת הנחיות לגבי אכילה נכונה, פעילות גופנית בעבודה והצטרפות לעבודה לעבודה שלך, אתה יכול לראות את מקום העבודה שלך באור אחר - כמקום שבו ניתן לרדת במשקל וגם לבצע את העבודה שלך!
שיטה 1 מתוך 3: לאכול נכון בעבודה
- 1ארזו חטיפים בריאים מהבית. אם אתה בא לעבוד בידיים ריקות, אתה עלול למצוא את עצמך פשיטה על אוטומט עבור ממתקים ושקיות של שבבי כאשר התשוקה חטיף פגע. במקום זאת, הביאו חטיפים וארוחות צהריים מהבית. תכננו ארוחות בריאות וקלות להכנה, כמו סלטים והביאו אתכם לארוחת הצהריים. בדרך זו לא תתפתו לאכול בחוץ לארוחת צהריים או לתפוס אוכל מהיר.
- שקדים, גבינות דלות שומן (כמו גבינת קוטג '1%), יוגורט, פירות וירקות חתוכים הם כולם אלטרנטיבות מעולות לנשנוש. הם יעניקו לך דחיפה באנרגיה שאתה זקוק לה, כמו גם מינון בריא של ויטמינים, מינרלים וחלבון. אלו חטיפים טובים שיעזרו לכם להישאר מלאים יותר בזמן העבודה.
- זוג חלבון רזה עם פרי או ירק לחטיף בריא. לדוגמא, תוכלו לנסות ביצה מבושלת עם עגבניות שרי, גזר וכמה כפות חומוס, או יוגורט יווני דל שומן עם פירות יער טריים.
- 2שמור על חטיפיך מחוץ לטווח הראייה. אם יש לך שן מתוקה מטורפת ואתה צריך להביא איתך חטיף זלילה קטן כדי להעביר את היום, השאר אותו מחוץ לטווח הראייה. תוסיפו את האוכל והחטיפים למגירת שולחן או שמרו אותם במקרר המשרד. אם זה מחוץ לטווח הראייה, סביר יותר שזה יהיה מחוץ לתודעה.
- נסה להשאיר משהו בריא, כמו חתיכת פרי או גזר לתינוק כלשהו. בדרך זו, אם אתה מרגיש נאלץ לנשנש, הדבר הראשון שתצטרך להגיע אליו יהיה משהו טוב עבורך. משהו שלא יתקלקל מהישיבה הוא אופציה טובה, כמו תפוח או תפוז לא קלוף.
- 3עקוב אחר קלוריות כל יום. השתמש באפליקציית סמארטפון או סתם עט ונייר ישנים רגילים כדי לעקוב אחר צריכתך לאורך כל היום. איזון חשוב בין פעילות גופנית לחשוב אם אתה מנסה לרדת במשקל. בנוסף, ייצוג חזותי של מה שאתה לוקח, כמו תרשים קלוריות, יכול באמת לעזור לך לראות אילו שינויים אתה צריך לעשות בתזונה שלך.
- אם אפליקציות או רישום הצריכה שלך לא עובדות בשבילך, אתה יכול לנסות פשוט לנהל יומן מזון. בזה, רשמו הערות מה אתם אוכלים, מתי אתם אוכלים את זה וכמה אכלתם. זה אולי לא רשמי כמו ספירת קלוריות, אבל זה מחזיק אותך באחריות רבה יותר למה שאתה אוכל כל יום.
- 4נסה ללעוס מסטיק בזמן שאתה עובד. הוכח כי מסטיקים מפחיתים את המתח אצל אלו הלועסים יותר מאשר אצל אלו שלא. מכיוון שרמות הלחץ יכולות להוביל לשיעור גבוה יותר של החזקת שומן בגוף, לחץ על מתח חשוב כאשר מנסים לרדת במשקל. תקע מקל מסטיק בפה כשאתה מרגיש לחוץ בעבודה כדי להגביל את אכילת המתח והרגעת המתח.
- חפש מסטיק עם התווית של חותמת אישור השיניים האירופית. ה- ADA שם את התווית הזו על מסטיק שמתאים לשיניים שלך, כך שבעוד שאתה עובד על ירידה במשקל, אתה יכול גם לדאוג לבריאות השיניים שלך!
איזון חשוב בין פעילות גופנית לחשוב אם אתה מנסה לרדת במשקל. - 5שתו יותר מים. שמירה על לחות עשויה גם לסייע בהרחקת ייסורי הרעב על ידי שמירה על תחושת שובע. שמור בקבוק מים על שולחן העבודה שלך והרגל אותו לשתות אותו ולמלא אותו לאורך כל היום. לוותר על משקאות מתוקים כמו משקאות מוגזים לטובת מים כדי לחסוך גם בקלוריות.
- נסה להוסיף כמה לימונים פרוסים, ליים, תפוזים או תותים לכד מים. תן לו לצלול במקרר למשך הלילה כדי להזרים כמה טעמים פירותיים למים שלך - אלטרנטיבה טובה לממתיקים עם מים ממותקים.
- אתה יכול גם להשתמש באפליקציה כדי לפקח על צריכת המים שלך. ישנם יישומים זמינים עבור הטלפון החכם שלך שיעזרו לך לעקוב אחר כמות המים שהיו לך בכל יום, כך שתוכל להיות בטוח שהגעת למטרה שלך. לחלופין, תוכלו לעקוב אחרי הנייר.
- מחקר אחד הראה כי שתיית שתי כוסות מים לפני הארוחות יכולה לעזור לירידה במשקל.
- 6החלף את ארוחת הבוקר בשייק. במקום לתפוס סופגנייה מחדר ההפסקות או כריך ארוחת בוקר שמנוני מהדרך, התחילו את הבקרים עם שייק בריא. לא רק שייקים ממלאים ומשביעים, הם עוזרים לך לקבל את הויטמינים והמינרלים הדרושים לך בבוקר פורה ולהאכיל את גופך בצורה בריאה.
- כמעט כל פרי או ירק הוא משחק הוגן עבור מרכיב שייק. מרכיבי כוח כמו חצי אבוקדו, יוגורט יווני, פירות יער, בננות וירקות כמו קייל או תרד הם מקום נהדר להתחיל בו.
- נסה זאת: בבלנדר שלך, שים חצי כוס קוביות קרח, חצי כוס חלב שקדים (או חלב קוקוס, או חלב סויה או יוגורט יווני), חופן בריא של עלי תרד, חופן תותים (אתה יכול להשתמש בפירות יער קפואים) ובננה. מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה, מוסיפים חלב כדי לדלל אותו לפי הצורך. פירות בטעם חזק כמו פירות יער נהדרים להתמזגות עם ירקות, מכיוון שתטעמו את הגרגרים ולא את התרד!
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית בעבודה
- 1תעלה במדרגות. אחת הדרכים הפשוטות ביותר להוסיף מעט אירובי ליום העבודה שלך היא לעלות במדרגות עד למשרד שלך במקום לעלות במעלית או במדרגות הנעות. אם אתה עובד איפשהו שאין בו מספר קומות, בחר לחנות קצת יותר רחוק מהדלת כדי להוסיף כמה צעדים להליכה שלך פנימה.
- עבוד על שילוב תנועה נוספת ביום שלך בכל דרך שאתה יכול, גם אם אין עבורך מדרגות או מגרש חניה גדול. הציעו לבצע שליחויות שצריך לעשות ולטייל, למשל.
- 2כבה את הכיסא שלך לכדור איזון. כדורי איזון, או כדורי יציבות, ממשיכים לך לנוע, גם בישיבה. מכיוון שאתה כל הזמן עובד על שרירי הבטן והגב בזמן שאתה יושב עליו, זה כמו לבנות פעילות גופנית ליום שלך בלי מאמץ גדול בכלל. הקדיש כמה שעות מיום העבודה שלך על הכדור וכמה שעות בכיסא הרגיל שלך אם אתה צריך לנוח.
- אתה יכול גם להיפטר מהכיסא שלך לחלוטין ולבחור לעמוד במקום. ישנם שולחנות הרמה מיוחדים שתוכלו לרכוש באופן מקוון או בחנות ציוד משרדי שתרים את תחנת העבודה שלכם כך שתוכלו לעמוד בזמן שאתם עובדים, וזה נהדר למחזור שלכם ושומר על תנועה.
- 3צאו לטיולים קצרים ברחבי המשרד. הגדר טיימר על שולחנך לכל חצי שעה עד שעה וקח הליכה קצרה של שתיים-שלוש ברחבי המשרד. לכו תפסו כוס מים מחדר ההפסקות, טיילו במסדרונות, או פשוט קחו חיק או שניים מסביב למשרד.
- הפסקה יכולה גם לעזור לך להתמקד מחדש. לכן, כשאתה חוזר לשולחן העבודה שלך לאחר ההליכה הקצרה שלך, אתה תרגיש מרץ יותר להמשיך לעבוד ולהצליח יותר להתמקד בעבודתך.
- 4עשו כמה הרמות ברגליים ליד השולחן שלכם. בזמן שאתה יושב בכיסא השולחן שלך, או בכל כיסא אחר במקום העבודה, הרם את הרגליים היישר החוצה. החזק אותם שם כמה שניות ואז הוריד אותם לאט לאט למטה. בצע כמה סטים של לפחות עשר חזרות המפוזרים לאורך יום העבודה שלך.
- אם העבודה שלך דורשת עמידה במשרה מלאה, נסה להחליף תרגיל זה לריאות. צעד קדימה ברגל אחת וכופף את הברך הנגדית עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. לאחר מכן, דחף את עצמך בעדינות בחזרה למעלה לעמידה וחזור על הצד השני.
- 5נסה כמה גידולי עגלים בזמן ההמתנה ליד מכונת ההעתקה. אם יש לך קצת זמן להרוג בעבודה בזמן שאתה קם, אתה יכול לעשות גידולי עגלים כדי להתאמן בלי למשוך תשומת לב לעצמך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והרימו לאט על כדורי כפות הרגליים. הורידו לאט לאט את הגב, וחזרו על הפעולה.
- עשו זאת בסטים. כשאתה מתחיל, נסה שתי קבוצות של עשר חזרות כל אחת, ואז הגדל את זה בהדרגה לאורך זמן. אתה יכול אפילו לאתגר את עצמך לבצע כמה גידולי עגלים כמו עותקים שאתה צריך לעשות!
מכיוון שרמות הלחץ יכולות להוביל לשיעור גבוה יותר של החזקת שומן בגוף, לחץ על מתח חשוב כאשר מנסים לרדת במשקל. - 6כווץ או הגמיש שרירים שונים בכל פעם שאתה מקבל דוא"ל. השתמשו בטריגרים קטנים כמו קבלת דוא"ל חדש, מענה לשיחת טלפון או ביצוע מכירה חדשה והגמישו קבוצת שרירים אחרת בכל פעם שהטריגר קורה. לדוגמא, בכל פעם שאתה מקבל דוא"ל חדש, כופף את השרירים ברגליים. החזק את המכופף לכמה שניות ואז הרגיע אותו.
- 7בצע מתיחות ליד שולחן העבודה שלך. לא רק מתיחות יכולות לעזור לך להגביר את האנרגיה והמיקוד שלך, זו יכולה להיות דרך קלה להרוג כמה קלוריות בזמן שאתה נשאר בישיבה ליד שולחן העבודה שלך. נסה לשבת על הכיסא שלך ולהוריד לאט את האצבעות כלפי מטה לכיוון בהונותיך. מתחו את הידיים והגב כשאתם מגיעים. ואז, שב על קצה המושב ומבלי לדחוף את הרגליים לרצפה. נשען לאט לאט מבלי לגעת בכיסא. החזק, ואז שב לאט זקוף. חזור על הפעולה כמה פעמים. תרגיל זה יעזור לך להתמתח וגם לעבוד על שרירי הבטן שלך.
- מתחו את החזה, הכתפיים וקדמת הצוואר. הושיט את זרועותיך לרחב ככל האפשר לצדדים שלך והישען לאחור בכיסא שלך כשהראש שלך מוטה לאחור והחזק. לצעד ממריץ יותר אתה יכול לעשות זרועות גדולות שמגיעות מעל הראש ולאט לאט לזרוע את הידיים כלפי מטה החוצה לצדדים, בשאיפה כשאתה מושיט את ידך, נושף בזמן שאתה מוריד את הידיים ואז חוזר על זה.
- 8עבדו על שרירי הבטן בעזרת תרגיל נשימה פשוט. שב זקוף בכיסא שלך. נשמו עמוק. בזמן הנשיפה, משוך פנימה את שרירי הבטן שלך, כמו שאתה מנסה למשוך אותם לכיוון עמוד השדרה. כשאתה נושם פנימה, המשך להחזיק את השרירים ככה ונשום בחלק האחורי של הצלעות. המשך להחזיק את השרירים (אבל לא את הנשימה!) ככה למשך 30 שניות ואז הרפי. חזור על כך בתדירות שתרצה.
- 9עשו כיסא סקוואט. רחף כמה סנטימטרים מעל הכיסא שלך בברכיים כפופות. החזק למשך 5 שניות ואז התייצב באטיות. תחתון גב למטה כדי לרחף מעל הכיסא שלך והחזק למשך 5 שניות נוספות. חזור על כך במשך כמה חזרות שתרצה.
- זה יכול לגרום לדם שלך לשאוב מעט בנוסף לעבוד על השרירים בפלג הגוף התחתון.
- 10נסה מטבלים בכיסא. בזמן שאתה יושב על קצה הכיסא שלך, שים יד אחת על המושב משני צדי הירכיים. הרם את עצמך מהכיסא ואז הורד את עצמך כלפי מטה לכיוון הרצפה. המרפקים שלך צריכים להיות בערך 90 מעלות ברגע שמורידים אותך לגמרי. ואז, משוך את עצמך חזרה לכיסא שלך. חזור.
- ודא שהכיסא שלך יציב לפני שתנסה את התרגיל הזה. אם לכיסא שלך יש גלגלים, נעל אותם או השתמש בכיסא אחר.
- 11השתמש בבקבוק מים כמשקל. בקבוק מים מלא יכול לשמש משקולת מאולתרת ליד שולחנכם. אוחזים בבקבוק ביד אחת, מרימים את זרועך עד שהוא ישר החוצה לפניך, ומחזיקים שם לרגע. לאחר מכן, המשך להרים את זרועך עד שהמרפק שלך נמצא ליד האוזן, ואז כופף את המרפק כדי להגיע אחורה. הפוך את התנועה וחזור.
- אתה יכול אפילו לנסות להביא איתך משקל קטן לעבודה. משקל פאונד אחד או שניים יהיה מספיק. נסה להשתמש בבקבוק מים כמשקל. משקל בקבוק מים אחד ליטר קילוגרם אחד.
שיטה 3 מתוך 3: שיתוף פעולה עם עמיתים לעבודה
- 1תכנן להתאמן עם עמית לעבודה לאחר העבודה. אם אתה מכין תוכנית מבעוד מועד, סביר יותר להניח שתעמוד בה - במיוחד אם תוכנית זו כוללת אדם אחר. בקש מחבר לעבודה לטייל או לרוץ איתך לאחר העבודה, או לפגוע במועדון הבריאות הסמוך בדרך הביתה. לחלופין, הכינו תוכנית לעשות יוגה בפארק ביום חופשכם יחד.
- הכנת תוכנית לבד לא תהיה יעילה כמו לבקש ממישהו אחר להצטרף אליך. לא רק שתרגישו יותר אחראיים על ביצוע תוכנית זו, האדם הקרוב לעבודה יהיה תזכורת לכך שהתוכנית קיימת.
אם אתה רוצה לרדת במשקל בזמן העבודה, ארוז חטיפים בריאים כמו שקדים, גבינות דלות שומן ופירות כדי שלא תתפתה להכות את המכונה האוטומטית כשאתה משתוקק. - 2בקש מהעמיתים לעבודה להשאיר אוכל עתיר קלוריות מחוץ לחדר ההפסקות. אם אתה לא כל כך טוב בלשמור את היד שלך מצנצנת הממתקים בעבודה, בקש מהקולגות שלך להשאיר את הג'אנק פוד שלהם מחוץ לשטחים המשותפים. אתה יכול להציע מערכת פחים במקרר עם שם של כל עובד, או להחליף את הממתקים והסופגניות בחדר ההפסקה בפירות.
- זה אולי נראה כמו מתיחה להציע גם לאחרים לשנות את ההרגלים שלהם, אבל אתה לא באמת מבקש מהם להפסיק לאכול דברים לא בריאים - רק שהדברים הלא בריאים האלה לא נמצאים בחוץ עבור כל מי שיעבור עליהם.
- אתה עלול להיות מופתע לגלות שרבים מהעמיתים לעבודה עשויים להיות בעד שינוי בריא בחטיפים המשותפים במקום העבודה.
- 3צור מערכת תמיכה עם עמיתים לעבודה שלך. בחלק מהמשרדים או במקומות העבודה מתקיימים תחרויות כדי לראות איזה עובד יכול לרדת במשקל הרב ביותר לאורך תקופה מסוימת. במקום ליצור תחרותיות, נסה לטפח תמיכה. אם מספר עובדים מעוניין להשתתף, שקול ליצור פגישה קבוצתית לאחר העבודה פעם או פעמיים בשבוע בכדי לעזור לתמוך זה בזה בדרך.
- אם אתה עובד ליד שולחן או במחשב, שקול ליצור דרך דיגיטלית כדי לעקוב אחר ההצלחה של כל אחד אחר, כמו שרשור דוא"ל או דף אינטרנט אישי.
- 4החזק potluck צלחת בריאה. לפעמים שינוי בהרגלי האכילה שלך יכול להיות קשה, במיוחד אם אתה לא באמת יודע מה לבשל לעצמך. החזיקו צלחת בריאה בעבודה כדי לקבל כמה רעיונות חדשים של מנות קלות ובריאות שתוכלו להכין בעצמכם.
- בקש מכל אדם להביא כמה עותקים של המתכון למנה שהביא. ככה, אם אתה אוהב את זה, תדע להכין את זה בעצמך בבית!
- נצל את המרב מהעובדה שעבודה לא נמצאת בסביבות המקרר הביתי שלך! שמור רק חטיפים בריאים באזור השולחן שלך.
קרא גם: איך לרדת במשקל הורמונלי?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
